★★★筋トレなんでも質問スレッド481reps★★★
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・テンプレ
http://weighttrainingfaq.org/wiki/index.php
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・よくある質問
http://weighttrainingfaq.org/wiki/index.php?%A4%E8%A4%AF%A4%A2%A4%EB%BC%C1%CC%E4
※前スレ
★★★筋トレなんでも質問スレッド481reps★★★
http://mao.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1511675823/VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured
Rock54: Caution(BBR-MD5:0be15ced7fbdb9fdb4d0ce1929c1b82f)
※前スレ
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1512212795/
VIPQ2_EXTDAT: default:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured 👀
Rock54: Caution(BBR-MD5:68f2ed3dc652fce4c9169aaf2a727f10) >>132
それでいいと思いますよ
そうすればプロテインがすぐに筋肉に送られるので無駄がなくなります >>132
トレ後1時間から2時間くらいがタンパク質の摂取タイミングとしてベストなのは事実だけど、無理ならトレ後24時間以内での総摂取量にだけ気をつけておけばいい。
というかそっちの方が大事だから。 >>128
シッ！
このスレで「俺っち大腿一切鍛えてないっす＾＾」とか、ジムで後ろから刺し殺されるから気をつけろ 筋トレ初心者です。質問なのですが、例えば肩をひたすら追い込んだとして、数時間休めばある程度は回復しますが、その状態でまた追い込んだりするのはオーバーワークになるでしょうか。足りなかったかな、と数時間後に同じ部位を筋トレする事がたまにあります。 >>126
レッグプレスで足を伸ばしきるのは怪我の原因になりますからやってはいけませんよ。 >>136
それまだスポーツ科学のフロントラインでも答え出てないから
サッカークラブのレアル・マドリードとかだと、もう「午前錬、午後錬」の昔のやり方はやめて、
午前にトレーニングして午後は休息に優先権持たせたスケジュール組んでるらしいが >>137
分かりました
ありがとうございます。
今バーベルスクワットを家にてやってみました。
初めてなので適正な重さが分からなかったので、まずは50kg×10。余裕があったので55kg 10 9 でした。
次回からは何キロスタートにすれば良いですか？ >>139
70kgを5回5セットがいいと思います 前はトレーニング中汗ビチャビチャマンだったんだけど
最近マルチビタミンミネラルとかトレーニング３２分前にプロテイン飲んだらしたらほとんど汗かかなくなった
こりゃ体内のエネルギーの代謝方が変わったってことなん？ >>136
私もベンチプレスではそういうやり方をよくします
夕食前に重めのものを3～4セットやって夕食の3時間後に中程度の重さで3から5セット
で追い込み風、睡眠はその3時間後です
いわゆる「超回復」との絡みからしてどうなんだろうと思うことはありますが
まぁ、順調なのでこれで良しとしています
>>115さんはどう思われますか？“単純”推測で結構ですので聞かせてください
（余談ですが「10RMの重量で7、8レップ目程度まではほぼ遅筋しか使われず
以降のレップで速筋が使われる」はジムストッパーニ氏の論です
1RMではまず遅筋を始動させ、その後瞬時に遅筋だけでは力不足と神経系が判じて
速筋も全力加勢にでるそうです2012.10マッスル＆フィットネス） 初心者です。細マッチョになりたいのですが、6on1offにて
腹筋の日にクランチ１５回４セット、バイシクルクランチ１５回４セット、レッグレイズ１５回４セット
ダンベルtoタッチレイズ１５回４セット、スクワット20回５セット
下半身の日にダンベルスクワット１５回４セット、サイドランジ１５回４セット、スクワット２０回５セット
カーフレイズ１５回４セット
上半身の日はダンベルカール10kg８回３セット、ダンベルローイング10ｋｇ１５回セット、腕立て、２０回５セット
ダンベルフライ８回３セット、ショルダープレス８回３セット
上記に加えonの日には４０分ほど有酸素運動を取り入れています。何をメニューに足せばよろしいでしょうか？ >>145
細マッチョになりたいならカロリーコントロールしながら自重の懸垂と腕立てとスクワットを毎日でも二日に一回でもいいから続けてりゃいい。
カロリーについてはデブならややアンダーカロリー、ガリならややオーバーカロリーで調整。 自重の懸垂って
60㌔の人と90㌔の人がやるのとでは負荷が違うってことだよね >>145
脂肪を落としたいなら食事方だな
クリーンに増量するとしてもやはり食事方だな細マッチョ目指すなら 市営のジムに行こうと思っています
服装なんですが
下はスクワットすることを考えて、ハーフパンツにした方がいいですか？
特に気にしなくてもいいでしょうか？ >>141
今、何月か知ってる？
冬期のジムは暖房がガンガンに効いてるから、湿度がめっちゃ下がって汗がすぐ乾く
夏になるとまた汗をたっぷりかくようになるので心配しなくてよろしい >>149
気にしなくておｋ
運動用のパンツなら長かろうが短かろうがスクワット出来ます >>149
ハーフがいい
長ズボンは下がっちゃうからね
ズボン下がっちゃって怒られたらね
「アナル見えてるんでズボン挙げてもらいますか」って オッペケの言う事は信じるな←テンプレ入れないと初心者に被害者出るぞ チェストプレスをするときに肩甲骨を寄せて前に出そうとすると右肩周辺が痛くて前に押せないのですがこれは具体的には肩のどの筋肉、靭帯をいためてるんですかね？重量を４分の1くらいにしないと痛みで押せないです。
あとは、頭の裏上に右手を万歳して肘を九十度に折ります。その右肘を左手で左方向に引っ張るストレッチもかなりいたいです >>117
ドロップセットとして無酸素運動の追い込み（上げきらず下げきらずで限界数）としてやるのであれば、70・60・50・40と動作限界数まで行いながら下げていくのが良いでしょう。
ほぐすのが目的であれば空手か5キロくらいのダンベルで10～20回程度、フライもしたりが良さそうですね。
>>143
先ず、筋肉が収縮するには電気が必要で、その発電機的な役割をATP（アデノシン3リン酸）回路がしますが、それが出来なくなるのが『動作できる限界』ということになります。
そして、ATP回路は解糖系・ATP-CP系・核酸系・酸化系の四種（面倒なのでそれぞれの原理や条件、回復時間的な説明は割愛します）で、要はそのどれか一つでも機能すれば
『筋肉は動かせる』
『ミオシン・アクチンに刺激を与えられる』
ということになります。
よく、栄養を使って筋肉を動かすから栄養（エネルギー源）が無くなれば疲れて～のように勘違いされがちですが、
低周波筋トレ装置（？）みたいに、電気流せば動くわけで、電気起こす化学反応式させる原料と手順が整えば良いということですね。
いつも前置きが長くなりましてスミマセン。
以上をふまえてどう考えるか↓
動作できるのであれば刺激は与えられる。そのワークアウトが筋原繊維のタンパク質の同化や細胞核が増えるのに役立つかどうかは、副交感神経や同化ホルモンバランス等による。
です。
一個人の考えとして↓
異化作用のあるホルモン、コルチゾールは通常のワークアウトメニューでも24時間程度は高く、相対的に同化ホルモンのテストステロン値が低い状態になっています。
そこにトレーニングを追加して異化ホルモンを追加、テストステロンを減退させるのは、トレーニング効果として良いのかどうかが疑問です。
24時間に１時間集中してトレーニングしたら、後はご飯食べてリラックスしてる方が筋肉が増えるのに良いと思います。 >>154
肩がすくんだ感じでグリップを首の高さで押してないか？
肩甲骨を下制(肩を下げた状態) >>154
途中誤送信
肩を下げた状態で乳首からみぞおちの高さで押してみ
痛めてるのは肩のインナーマッスルで棘上筋とかそのあたり
ローテーターカフでググってベンチやチェストプレスする前に準備運動でやるべし >>151
>>152
ありがとうございます
もうちょっといろいろ探してみます 彼女が筋肉嫌いなんだけど
身長176センチ
体重78キロ
ベンチプレス125キロ
ハイバーナローフルスクワット170キロ
ナローデッド215キロ
腹筋はうっすら割れてる
ちょうどよくね？ >>157
あー確かにグリップの位置は高めです！！胸の上に効くかなと高めすぎましたかね‥
痛めたのは右腕と左腕を背中の後ろでクロスして持って伸ばすようなストレッチを少し強引にやったときになったんですよね。
もう２ヶ月くらいその状態。日常生活では殆ど痛み感じないけど長引いてるし病院いってみようかな‥
ググってみます >>162
毎日毎日上半身と下半身を同じくらいハードに運動させてるしそりゃ全身筋肉ダルマよ
プールだから脂肪も乗るけどね 痩せ型で筋肉を付けたいんでジム通いするけど、
体力も付けようとしてジョギングや水泳をするのはまずいんですか？ >>166
GVT法
HIIT法
FST-7
ここら辺やりまくれ
体力つくぞ
追い込める根性があれば毎回吐くレベルできついトレーニングだからな >>167
体力つけるのにGVTとFST-7って…
いい加減な回答するのは控えたほうがいいと思いますよ >>168
まともなやつならキツさがわかるぞ
お前のやり方が悪いんじゃねーの？
アスリートクラスの体力求めてるわけじゃねぇんだし、お前こそいい加減な回答すんなよ
素人目線で答えてんだ >>166
痩せ型の人が有酸素運動すると筋肉付きづらくなると思うからおすすめしない
スクワットやデッドリフトである程度体力付くからそれでいいんじゃないかな
>>167
確かにキツい
だけどキツ過ぎて初心者向きじゃないな
トレーニングが続かなくなる可能性が高い 最初のうちはトレーニングしても心拍系が参ることが多いからジョギングなんかで心拍鍛えるのはいいと思うぞ >>169
きついのは分かりますが体力はたいしてつきませんよ
これで体力が付くならその人の体力がないだけです
それに素人目線というのならサーキットをすすめるべきだと思います >>166
瞬発力と持久力のトレーニングは相反とまではいかないが方向性が違うからね
同時に筋トレと有酸素を平行してやると最初は多少変われど中長期的には変化が乏しく中途半端な感じになりモチベーションも保ちにくくなる人が多いように思う
効率的にやるには時期を2～3ヶ月位に分けて筋肉脂肪をたっぷりつける増量期と、筋肉を残しながら脂肪だけを落とす減量期に分けるのがお勧め
増量期はがんがん筋トレしてがんがん食いまくる
一概に言えないけど5～10kg増えたら減量に切り替え、筋トレと平行しつつ有酸素運動も取り入れたらいいんじゃないかな
例えば50kgの人が60kgまで筋トレしながら増量し、60kgから筋トレ＆有酸素運動で50kgまで落としたら最初の50kgとは全然違う身体になる >>172
対して体力がつかないね
おたくの体力と質問主の体力の違いを考えようか アミノ酸スコア100じゃない食べ物食べるとどうなりますか？ スレチかもしれんが・・・
デブわいにおすすめの筋トレとかあるやろか・・・
170ｃｍ80ｋｇくらいで目に見えて腹が出てる
ジム通いとかは難しいから出来れば毎日ちょっとした時間でできるものがええんやが >>177
ウォーキングでいいんじゃね？筋トレじゃないけど。 >>178
サンガツ
一応やり方はネットで調べたが気を付けることとかあるんか？
１０回を5セットとかでええんか？
>>179
帰るのが遅いからできるだけ家でできるものが好ましい >>177
直立→スクワット数回→腰だけ曲げて床に手の平（無理なら指先）を着ける→手の平着きのまま
→両足後方極小ジャンプで腕立ての態勢→腕立て数回→両足を前へ極小ジャンプで手の平近くに寄せる
→直立にもどる
一連の動作を素早く何十回か繰り返し 3セットから5セット 10セットできればそれでもいいですが 減量目的なら、アドバイスはあの一言しかあるまい
「〇〇るな」の一言しか…… >>181
把握
軽くやってみたけどきついやで
デスクワーク漬けで体力なさ過ぎてつらい
>>182
せや
周りからも彼女からもさすがにデブりすぎッて言われてせめて体系だけでも戻したいねん
>>183
寝るなは死んでしまうで（現実逃避 >>185
>>181が言ってるのはHIITって類いの有酸素運動なんだけど、最初はきつかろうから膝ついての腕立てとか、インターバル長めにするとかで負荷調整してみて。 >>186
なるほど
とりあえず言われたとおり続けてみるやで
さんくす
おまいらありがとうやで 身長１７６で体重６０筋トレ初めて二ヶ月目なんだが体重が３，４キロ増えたのはいいんだが体脂肪も２，３％増えた具体的にいうと体脂肪２０％になるときもある
俺はデブなのか？これでいいのか？ >>188
平均的なトレーニーなら14パーセント前後ぐらいじゃね >>189
増量期だからなオーバーカロリーしまくってはいるが日／3000カロリーやで？トレーニングが足らないとそう言いたいのかあんたは >>191
やってるわけないだろ
それにこの俺様がデブだって？はあ？生まれてこの肩そんなん言われたことないで？ >>180
10回5セット？
は？
限界までを5セットしろ
10回で限界になるようにダンベルで毎回重さを調節するなら、10回5セットでOK
自重なら限界までやれよ >>190
体重60キロだと2000キロカロリーで増量できるんじゃね
ハードに運動するなら2500キロカロリーぐらいでタンパク質を150グラム（プロテイン5杯程度）油を50グラム残りを炭水化物で360グラム（ごは >>195の続き
炭水化物を360グラム（ご飯茶わん4～5杯）でどうでしょう ご飯の代わりにアイスクリームでもいいですか？
米嫌いなんすよ… アミノ酸スコア100じゃない食べ物食べるとどうなりますか？ >>199
そもそとアミノ酸スコアは必須アミノ酸が推奨されるバランスで含まれているかどうかです。
誰が推奨したのか？
その推奨値の根拠は何でしょう？
例えば、牛乳はアミノ酸スコア100であり、それは『一滴』でも『スコア100』。
逆に、プロセスチーズは91点で「メチオニン」が含まれているが少なめということですが、100グラムも食べたらメチオニンの所要量は『足り過ぎ』であり、アミノ酸スコア100の牛乳一滴と比べたら・・・。
なので、アミノ酸スコアは100だと有り難みがありそうだったり、タンパク質が沢山含まれているような錯覚を覚える人がいますが
『含有量ではなく、ただのバランス』
だということです。
そこで、アミノ酸スコアの低い食べ物だとしても、動物性のものであれば沢山食べとけば足りる程度の認識で良いと思います。 >>198
炭水化物を複合炭水化物でとることをおすすめします
ご飯やパンまたはサツマイモなどです
アイスは残念ながら避けるべき炭水化物です
しかしトレーニング直後に楽しむ程度であれば大丈夫だと思います >>202
横から失礼。
減量に関して言えば、GI値が低い炭水化物(オートミール等)の方がよい？ 筋トレお休みの日ってジム行く？
風呂とかスタジオとかあるけど 徒歩圏内にジムがあるから休館日以外はほぼ毎日行ってる
そのうち半分くらいは風呂だけ 「追い込む」って最終的にどこまでやれば追い込んだことになるの？
追い込んだつもりでも、ウェイト軽くすればまだ持ち上げられるよね？
それを繰り返して、何も持たないでも腕が挙がらなくなるまでやらないとダメなん？ 筋トレの質が悪いのか、扱う重量は増えてるんだけど、体脂肪が20%ある…身長は175で68です。たんぱく質は体重×2.5ぐらい フィジーカーなんかは増量してても体脂肪18とかなのに。どうしたら体脂肪あまり付けずにバルクアップできる？ １０ｋｇふやして２ｋｇ筋肉が増えてればいいその後減量 増量の繰り返し 脂肪でも体重増えれば体幹が安定して扱える重量が増えるという話がある
その分筋肉に与える刺激も大きくなるから増量期はとにかくデカくしろって言う人もいる
おいらは増量期でも腹筋が割れる体を維持した方が好きだがな 今まで背筋をサボっていたので集中して背中を鍛えたいのですがオススメのメニューセットはありますか？
171 74でベンチは90kgがベストです
デッドリフトは自分のハムストリングスが異常に固くフォームが取れないのでストレッチで柔らかくなるまでできません
あとエブリ系でトレーニングするのは背中にも効果あるのでしょうか？
ベンチプレスでは効果があったので気になります >>210
もう中年だからなるべく体脂肪はいらないな >>209
減量して2kg残ると思ってる？
増量とかしなくても変わらんよ >>207
たとえばそのディセンディングセットの方法でやるとしたら、
胸のワークアウトなら最後の種目の最後の１セットだけやればいい
２セットやろうとしても、２セット目は極端に使用重量が落ちるはずだから効果は少ない >>216
筋肥大の為の心地よい痛みと言うやつや 甘えたらあかんで トレーニングして肩まわりがデカくなると
筋肉が固くなって
手を後ろにまわす稼働域が狭くなるってことありますか？
たまにトレーニングさぼるとこわばりみたいなものがなくなって稼働域も戻るんですが
体がデカくなると、関節まわりはどうしても
動かしにくくなるものですか？
それとも、一時的に乳酸がとどまってるために
そのような感覚になるんでしょうか？ チェストプレスマシンのスタートポジションで肩甲骨を寄せて胸を張るのはわかるのですが、バーを押し出して行くと、肘が伸びきらなくても肩甲骨が開いて胸を張っていられなくなります。
胸を張ったままで押せるとこまで押すのか、肩甲骨が開く状態まで押し出して引いた時にまた肩甲骨を寄せるのか、どちらが正しいのでしょうか？ >>220
チェストプレスの動作中に肩甲骨が開くのは普通のことだと思うので気にしなくていいと思いますよ 肩甲骨を寄せるのは大前提だと思ってください
腕を伸ばしきったときに肩甲骨が寄ってない状態は正しいフォームではありません 破壊力が凄い格闘家。とんでもない重量での筋トレが圧倒的!!
https://www.youtube.com/watch?v=VdSbHuPir6w
↑
この動画のデッドリフトや片手ダンベルベンチプレスみたいに、
最終レップ、あるいは全レップで、
バーベル・ダンベル・マシンの持ち手、などから、
いきなり力を抜いて手を離して、錘（おもり）を落とすやり方は、
絶対にやらないように、真似しないように、というふうに学生の頃に国公立運動施設の体育館で、
指導者やベテラン利用者に習ったんだけど、ひょっとして現代では、
画期的な新理論にでももとづく優れた筋トレ方法として見直され、広く推奨されてるのでしょうか？
●筋トレ理論的に見て、じつは筋トレ効率が悪く、
●付近を通りがかった他人に、万が一のときにケガさせる危険性が増え、
●個人経営で会員制の専門零細ジムのような、公共の場ではない有志限定の同好会的な準私的施設、
での筋トレや自宅トレを除き、マナーに違反し、
●器具や建物の損傷・劣化・故障が格段に早く進みやすいので、
やりたければ専門零細ジムへ入会するか（大手ジムとの一種のすみ分け！？）自宅で筋トレするべきで、
それ以外の施設ではやるべきではないと、学生の頃に体育館で教わりました。
その体育館の指導者たちの教えは、現代的な最新科学の目で見ると、
今では間違ってるか、元もと理論が古くて時代遅れだったのでしょうか？
しかも上記動画を見ると、ネガティブレップ（伸張収縮）時の最終局面で手を離すのではなく、
まるで重量挙げ的に、ネガティブレップ（伸張収縮）は丸々すべて捨てるかのごとく、
最高位ポジションで一気に手を離して豪快に床へ落としています。
パワーリフターがやるデッドリフトだけじゃなく、ダンベルベンチプレスですら、その方法です。
動画中でやっているのが、筋肉デブ系の巨体欧米人だということは、現代科学的には、
正しい筋トレ方法だとして、世界的に見直されてると思っていいのでしょうか？
なぜなら、２チャンでは今年か去年あたりに、筋トレでは日本は後進国であり、
外国とくに欧米は先進国だから、欧米の最新の方法は取り入れるべきだ、
みたいな感じのアドバイスをしてた人がいましたから。（どのスレかは忘れましたが）
いっぽう日本で、周囲の何人かの利用者や従業員の何人かに嫌な顔をされながらも、批判にはめげずに、
上記動画の方法を熱心に実践してる人に、何か所かの施設で何人かに、聞いたことがありますが、
もとづく理論はとくにないようで、
■終盤で打ち切って手を離すことにより無駄な体力消耗を減らせるから、
筋トレ的にはお徳用に違いないとか、あるいは逆に、
■力尽きたせいで手を離してるんだからキッチリ追い込めてる証拠に違いないとか、
そんな感じの意見で、決定打と言えるような上記体育館での指導に反する新理論はなさそうでした。
ただ、理論を知ってるか知らないかではなく、たとえ理論を知らなくても方法として正しいのか、
（単に知らないだけで、正しいと裏付ける画期的な新理論は存在してるかもしれない、という意味）
昔は間違ってるとされてたけど、現代では見直されて正しい方法だと扱われているのか、
実際のところ、どうなのでしょうか？
もし、上記動画の方法が効果的な筋トレ方法なのならば、
日本で早くから実践して着々と成果を出してたその人たちは勝ち組、というか正しかったということで、
いっぽう最新科学に付いて行けずに古い筋トレ方法を信じていた私は、完全に間違ってたし、損してた、
という残念でみっともない無様な結果の負け組、ということになってしまうとは思いますが。 筋肉付きやすいプロテイン選びたいんだけどどれがおすすめですか？ >>223
どっちがいいかは知らんが、大して変わらんことはわかる >>224 >>226
なるほど、そうですか。
確かにこういった話題って、指導者やベテラントレーニーに聞いてみても、
人によって意見がまちまちだったり間逆だったりしますよね。
筋トレ系の解説書にも中々のってないですよね。
雑誌だと掲載される場合もあるのかもしれませんが、掲載されたタイミングで
うまい具合に目にとまって買ったり読んだり出来るわけではないですからね。
まあ、周囲に実践してる人がどのくらいいるのかなどを含めて、当分の間は
ずっと様子を見てみて、その後どっちを採用し、誰かと話題になったときも
どっちを広めて行くか、考えてみようと思います。
ありがとうございました。 >>207
追込みは『運動したぞ！頑張った！気持ち良い疲労感だ！』という感覚が得られるところまで好きなだけやるのが良いでしょう。
「効果を求めて最後まで」ということであれば
一つは繊維を総動員させる神経を使い、損傷させるだけの高負荷とやり方であれば、集中力が保てるところまで。繊維を増やしたい場合。
または、血流を制限し（筋肉を完全に弛緩させず、加圧トレーニングのような状態に）て無酸素運動を保ちながら、動作できる限界まで。時間をおいて動けるとしても折角の酸化物質が流れてしまうので止め。 >>220
肩甲骨を寄せる時に腕を曲げた状態で寄せると腕を伸ばしていくと同時に肩甲骨が開いてしまう場合があるので、腕を伸ばした状態で肩甲骨を寄せると開き難くなると思いますよ 痩せてるのにお腹の皮下脂肪がかなり厚いんですが更に痩せるしかないですよね？
身長182体重72キロです。 >>222
やはり肩甲骨は寄せたままが正しいんですね。
>>230
ありがとうございます
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