>>955
ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウン、ショルダープレス
10回3セットをクリアできたら次回から重くする
今の段階で腕の種目は不要
上のメニューでデカくなる

そしてトレーニングより食事が重要
炭水化物とタンパク質を多く摂るようにする