【筋力】追い込まないトレーニング実践スレ【筋量】
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週のトータルボリュームという視点から筋肉の発達に効果的なトレーニング方法を考えてみるスレです
頻度・セット数・強度など変化をつけてみることで一層の伸びが期待できるかもしれません
追い込む：できるだけ速やかに深く筋肉を疲れさせることを目指す・連日行うことは無理な強度
追い込まない：なるべく疲れないように練習量（ボリューム）を稼ぐことを目指す・高頻度が可能
低頻度：同じ部位を週1～2回（＝分割法）
追い込むのが基本・良い仕上がりを狙う、十分な回復日数を設けて超回復を狙う
高頻度：同じ部位を週3回～（＝エブリトレ・エブリベンチ等）
追い込まないのが基本・次回までに回復が間に合う強度で継続的な伸びを狙う、週5以上は超高頻度とも
高重量：6RM以下（単に重いのを高重量とは呼ばない）
高強度トレ：高重量・短インターバル・チートなどで負荷を高めて速やかに筋肉疲労のピークを狙うトレ
低レップ：1～5回 ※10RMで5レップも「低レップ」 ・中レップ：8～12回 ・高レップ：13回～
追い込むVS追い込まない 比較実験 （※リンク先はどれも単なる参考です）
http://www.dnszone.jp/magazine/2015/0721-001.php
高頻度トレーニングの計画の立て方（英語）
https://www.muscleandstrength.com/articles/high-frequency-training
週単位の筋タンパク質の合成量からトレーニング頻度をデザインする
http://www.rehabilimemo.com/entry/2017/06/04/141146
超回復理論 vs フィットネス－疲労理論
http://kawamorinaoki.jp/?p=175794028
前スレ
追い込みやトレ頻度など議論するスレ
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1505826854/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvv:1000:512:----: EXT was configured 自転車やスピードスケートは力を発揮してる時間が長いから肥大しやすい
陸上短距離は一瞬一瞬しか力を出さない
あと陸上短距離の場合お尻、ハムや内転筋の上部だけが太く、太腿下部は細い。その方が走るのに都合が良い
自転車スケートは大腿四頭筋や太腿下部まで太いので、よりぶっとく見える >>850
それでも尻や太腿上部、ハムや内転筋はそれなりに太いよ
日本のトップスプリンターでウエイトあまりしないタイプの人達もそこらは例外なくある程度太い。他の箇所はガリガリでも
ハムや内転筋の横断面積とタイムに相関あるから、ウエイトしないスプリンターでも速い奴らは走るだけで肥大してる よりパワー、トルクが必用とするから太いってことで解糖系云々は関係ないわな。 伸張反射もあるよね、バネの力を使えない運動の方が筋肉が肥大しそうなイメージ >>851
力を発揮する時間が長いと肥大しやすく一瞬だと肥大しにくいということなると、
スロートレーニングは肥大しやすくクイックリフトは肥大しにくいということになるね
それが正しいとして、なぜ時間の長短によって肥大に差が出るんだろう >>857
そのコラム見つけたら教えてよ
石井先生は加圧の人だからその辺の話かな >>856
筋肥大の要素はひとつじゃないからな
筋過重時間が長い負荷は化学的刺激にあたる
負荷がかかっていると血流が阻害されて酸素供給が滞る
だから酸素と脂肪からエネルギーを作り出す遅筋は働かず速筋優位の活動になる >>860
これググっても曖昧な感じの記事が多いんだよね
科学的刺激って時間の長さによらず起きてる現象は同じっぽく思えるんだけど物理的刺激と何が違うの？ 追い込まないって基準が曖昧すぎるから論点が人それぞれで議論にならないんだよ
例えば胸トレで、ベンチプレス10レップ３セットが追い込む限界として、
一週間に一回ベンチプレス10レップ3セットやるのか、
一週間に三回に分けて、月水金曜日に10レップ1セット(計一週間10レップ３セット)やるのと
どっちのがいいか、とかなら分かるが、追い込まないの基準がなきゃ、じゃあ腕立て一日1回1セットねとかわけわからんのが出てくるぞ
議論をしたいのならある程度の設定をしなきゃ >>862
10リップ3セットで追い込むとはあまりいわないな >>863
「10レップ３セットが追い込む限界として｣と、仮定の話で書いてますので
ここで何が限界かという議論まで持ち出したら、それこそ個人差ありすぎて議論になりませんわ >>864
仮定の仕方があまりにもトレーニング知識が低いと思うよ
仮定設定の上手さはトレーニング知識に依存するところがあるからな >>861
弛緩する時間が短いと血流が阻害されて酸欠になるという説みたいだけど
もっと化学的に解糖系の水素イオン増加とホルモン分泌も合わせてすっきり理解したいね 仕切ってる奴が化学的刺激が理解出来ないレベルなんだししゃーない >>865
批判的なコメントは、トレーニング知識が高い低いじゃなくて、この例えが分かるか分からないかでくれるかな >>866
ありがとう、これモヤモヤが残るのは生半可な理解で受け売りしてるような記事ばっかりだからかな
化学物質は筋肥大の信号にはなるかもしれないけど着目すべきポイントがズレてる気がしてしょうがない 理解したいって必死にオベンキョこいてもこれだけどね
＞ヒトの速筋と遅筋の構成比率がトレーニングによって変わらないのは学術論文による >>862
>>53・>>54・>>前スレ95
舌戦は時間の無駄だよ、試せばすぐ分かることだし
何か疑問とかあるの？ 筋形質を増やす
筋力の増加と関わりのないレベルの筋肥大には『筋形質』での肥大がある
筋形質とは筋繊維を構成する細胞質のことで、
一般的に筋繊維と呼ばれる筋細胞には筋原線維、細胞質、ミトコンドリア、筋小胞体、ATP,グリコーゲンなどがある
筋肥大を最大限に引き起こすには筋出力のレベルを高めながら筋繊維を肥大させる方法と、筋形質を増やしながら筋繊維を肥大させる方法がある。
この2つを十分に行うことが発達させる秘訣となる。
高重量低レップスの筋原線維肥大
筋緊張時間延長による筋形質量の増大
どちらか一方にこだわることなく、両方を行うことが不可欠である。
両方のトレーニングが不可欠であると述べたが、
ウラジミル・ザトシオスキー博士と、ウィリアム・クレマー博士は次のように述べている。
「アクチンとミオシンの組み合わせ、すなわち筋原線維で肥大が起きているのはエリートレベルのウエイトリフターたちの筋肉だ。それに対してトップレベルのビルダーたちは筋形質で顕著な筋肥大が起きていることが多い」 2種類のワークアウトを行う
最大限に効果を得るには2つを組み合わせることだが、博士からのコメントからも推測できる通り
筋肥大に関しては筋原線維よりも筋形質の肥大が重要であるといえる。
実際、サイズアップ目的ならば、多くの科学者が筋形質肥大の方法が有用と主張している。
この理屈は筋繊維のタイプからも理解しやすい。
筋量が多いビルダー対象の研究では、筋繊維のタイプはⅡAの占める割合が多かった。
タイプⅡAは筋出力にも長けているが、持久力にも長けたタイプの速筋線維である。
彼らの筋繊維を調べると筋形質のサイズが極めて大きかった。
たとえばプロビルダーでパワーリフティングの大会に出るために低レップスのトレーニングを行っていると筋サイズは小さくなる場合がある。
この理由は、筋緊張時間の現象から筋形質が小さくなり、結果的に筋量の減少に繋がるからだ。
以上をまとめると、筋原線維だけでなく筋緊張時間を延長させての筋形質の肥大が重要となる 筋力増大を目的とした時、体重制限無しとしても筋形質を増やすことは全く意味ないのかね >>873
＞筋量が多いビルダー対象の研究では、筋繊維のタイプはⅡAの占める割合が多かった。
ビルダーの筋断面積で一番大きいのはタイプⅠ（遅筋）
https://goo.gl/9zvYBp
http://ruggerman-kintore.com/kisochisiki/kinniku_syurui/
(>>705の全文）
https://pdfs.semanticscholar.org/18d6/c4e216c5c8de5cada5d3f8630aba61b05af5.pdf
上記サイトの記事など読まずとも普通に考えれば分かるはず
タイプⅡBよりも出力が落ちるとはいえタイプⅡAとて速筋は速筋
リフターよりも大きなビルダーの筋肉が速筋の方が大きいのであればリフターと同等かそれ以上に力が出せるはず
しかし実際はリフターの方がビルダーよりも大きな力が出せる
ビルダーは主に遅筋を鍛えてる （それが悪い事などとは一言も言ってない。何故かムキになって突っ掛かってくる学術的馬鹿がいたりするので念のため） >>866
>弛緩する時間が短いと血流が阻害されて酸欠になるという説みたいだけど
アイソメトリックスなら弛緩が無くて良さそうだけど筋肥大には
いまいちの評価だしどうなんだろ >>877
エキセントリックの局面が一番筋断裂リスクが高いためエキセントリック局面だとまず一番強い2bから使われ徐々に2aへ移行していく
アイソメトリックでエキセントリック局面ほど強いストレスを筋肉に与えることは難しい ＞負荷がかかっていると血流が阻害されて酸素供給が滞る
＞だから酸素と脂肪からエネルギーを作り出す遅筋は働かず速筋優位の活動になる
違うんじゃないか？
速筋を使うと酸素等を沢山送ろうと血流が増える（パンプアップする）
それでも力を出し続けようとして酸素等足りなくなると速筋は働きにくくなる
で、遅筋が頑張らなきゃならなくなる（遅筋優位の活動になる）
どうして速筋が働きにくくなってるのに遅筋なら働けるのか？
遅筋繊維の方が毛細血管が多くつながってるからだとか（毛細血管分布度が高い、あるいは毛細血管密度が高い、と言うらしいが）
この遅筋繊維も働けなくなるほど頑張るとバーンアウトってことになるんだと思う
おそらく追い込みトレーニングとは、ここまで頑張ることなんだと思う
更に言うと、ここまで頑張るからこそボディビルダーは遅筋が肥大する ＞遅筋繊維の方が毛細血管が多くつながってるからだとか（毛細血管分布度が高い、あるいは毛細血管密度が高い、と言うらしいが）
解糖大好きで、解糖系を勉強しろ！とかほざいちゃう学術的馬鹿は認めたくないかもしれんけど、速筋が長く働けず、遅筋が長く働けるのはもっと単純な物理的理由があるってことだわな >>872
筋形質の増加と筋緊張時間延長の因果関係がまだ分からないので説明お願いできるかな？
筋形質の画像見つけたけど霜降り肉みたいだな
http://plaza.umin.ac.jp/~web-hist/kinsosiki03.html >>878
やはり「ビルダーの筋肉を調べたら遅筋の割合が高かった」っていう研究に寄せようとし過ぎのように感じる
自分にとっての正解に合致するように物事を解釈する、という思考法は超回復信奉と同質だから心配だ 解糖系は酸素必要ない！！ってほざく学術的馬鹿は出てこなかったかｗ
>>882
どれも一説でしかないってスタンスでいれば問題なし＾＾
ただ、肌のターンオーバーは20代と40代では倍違うなんてのを聞いちゃうとどうしても落ち込む >>882
>自分にとっての正解に合致するように物事を解釈する
お前のことじゃんｗ
その馬鹿がなにほざいてるかは俺には見えんがｗ >>884
草生やしてないで俺の質問の答えを知ってたらお願い >>883
そこは一説じゃないのかい(笑)
>筋力増大を目的とした時、体重制限無しとしても筋形質を増やすことは全く意味ないのかね
この観点からすると筋力は筋肉の断面積に比例って説は安直なように思えるね
おそらく筋肉の単位面積あたりの出力から総出力を推定するって手法をボディビル科学に応用しそこねたってところかな
リフターはともかく筋肥大を目的にハイレップスでトレーニングを積んだようなケースは割と特殊な部類になるわけだし
筋形質？を増やすことの有効性はベースとして何をやってるかに左右される部分もあるのかも >>887
リンク先は持久系トレーニングの話であって「筋緊張時間延長」について全く触れてないよ 結局ビルダーのトレーニングの話か
だったら追い込むトレーニングを行うべし
俺はやらない >>890
それも「筋緊張時間延長」について全く触れてない関係ない話でしょ
>>891
これは酸欠による「化学的ストレス」が分かりやすいね
>>892
これも踏み込んでるけど結局「筋形質の増加」との因果関係は分からないね >>895
ミトコンドリアとVO2maxの関係は常識だけど「筋緊張時間延長」の話がどこにもないよ
その写真の一流アスリートだってガリガリばかりで筋形質が大きいとも思えない
筋形質に占めるミトコンドリアの割合も分からない
文句多くてごめんね >>897
実際最適な運動時間とかまだ分かってないよ。
複合的に考えて～であろうって段階だったと思うし、答えはなかったはず。
そりゃミトコンドリア容量を増大させるだけで筋肉がでかくなる訳じゃないし、要因の一つってだけでしょ。
もっと詳しく知りたいなら自分で調べて。
俺は運動時間延長にそこまで興味ないしｗ 26名の男子学生を対象に、12週間にわたって週3回の上腕二頭筋トレーニングを行わせた研究（※2）がある。
MAX×85％の重量を使い、あるグループにはギリギリまで追い込ませ、別のグループは1セットで4レップス行うだけにとどめさせた。
また別のグループは4レップスだけにとどめ、かつ爆発的にウェイトを挙げるようにした。
その結果、「4レップス＆爆発的」が最も筋力が向上した。筋肥大効果は「ギリギリ」と「4レップスのみ」グループとで差がなかった。
また、15名の女性がサイドレイズ（15レップス）を行い、筋電図を調べた研究（※3）では、モーターユニット動員はギリギリまで追い込んでも増加せず、
レップスをこなせなくなる3～5回手前の時点で筋活動はプラトーに到達することが判明した。
バスケットボール選手を対象にした11週間にわたる研究（※4）では、11週間にわたって週2回のトレーニング（ベンチプレスとショルダープレス、
ラットプルダウン、スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、クランチ）を行い、14名の「ギリギリまで追い込むグループ」と、
15名の「追い込まないグループ」とで比較している。
ギリギリまで追い込むグループは、8～10レップスできる重量でギリギリまで行い、追い込まないグループは同じ重量で5レップスにとどめた。
その結果、ベンチプレスとスクワットどちらも効果に差がなかったのである。
このように、追い込まないトレーニングでも十分に効果はある。レジスタンストレーニングで追い込まないことで、技術練習に体力を割くことができるし、
オーバーワークによるケガを避けることもできるだろう。 追い込まないって話も実践でボリュームが絡むと分かりにくくなるのかな…
よくピリオダイゼーションでのハイボリューム（不慣れな刺激狙い）って捉えられがちだけど、それとは全く別の話
あくまでも「日々のトレーニングの基本スタイルとして」追い込まずにやるってことだから
限界突破を目標にせず、余裕をもってセットこなすからコントロールが丁寧になって意識や技術レベルが上がることはよくある
追い込まないってことは補助筋もウンチャラ…なわけで逆に主働筋にはガッツリ効くのってのも当然かもしれない
あとは発達促進狙いなら小分けして頻度を増やす方が効果は高くなる、休息日が長いと回復と並行してトレ効果も薄れてしまうんで 速筋は疲れやすく回復に時間がかかり、セット間においてのインターバルも長い時間をあげないと
回復しきれないので、速筋優位タイプな人こそリフター式（セットあたり追い込まない、粘らない、長インターバル、多セット）が向いてるかもしれないな
児玉氏とかインターバル15～30分取るみたいだし、扱ってる重量考えても完全に速筋優位タイプだよね
遅筋タイプは回数いって粘るのが得意で、回復も速い方なので短いインターバルでガンガン追い込むのに向いてるのかもしれない 児玉大記は別に筋肥大の為にロングインターバルとってる訳じゃない。 変則GVTで加重チンニングをやっていて気になった事がある
6レップ8セットでインターバル60秒、計10分
8レップ6セットでインターバル80秒、計10分
それぞれ加重25キロ
前者は完遂してなお余力があるが、後者は完遂出来ない
これは前者の方がお買い得って事でええんかね？ 既出だったら申し訳ないが、面白い記事を見つけたので貼っておく
筋トレの効果を高めたいなら限界まで追い込んではいけない
http://www.moshimoshishimoshi.com/entry/2017/09/27/070000
NCBI（アメリカの国立生物工学情報センター）の文献つき記事だから学術的馬鹿も文句無いだろう
非常に興味深いのがホルモンに関する話
＞テストステロン値は追い込まない方が高くなった
＞コルチゾル値は追い込まない方が低くなった
記事にもあるが、ホルモン値を基準に考えれば追い込まない方が良い
以下、wikiのコルチゾールから引用
＞また、このホルモンは、過剰なストレスにより多量に分泌された場合、脳の海馬を萎縮させることが、近年PTSD患者の脳のMRIなどを例として観察されている[1]。
＞海馬は記憶形態に深く関わり、これらの患者の生化学的後遺症のひとつとされている。
追い込む方がコルチゾール値が高くなる（コルチゾールが余分に分泌される）ってわけだから・・・脳筋って本当にあるのかも？ｗ >>906
自身で試し比べるとは素晴らしい、言う通りだと思う
目的にもよるけど基本的には「完遂できないようなトレは伸びにくい」っていう考え方でいいんじゃないかな ホルモンに関する文献は下記サイト
Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373
これって>>1の「追い込むVS追い込まない 比較実験」のリンク先の記事「“やり過ぎない我慢”がトレーニング効果を上げる」の参考文献にもなってたんだね
（他の参考文献は被ってないみたいだったけど）
一応、追い込みトレーニングの良い点も書いてあった
＞whereas performing sets to failure resulted in greater gains in local muscular endurance.
筋持久力がより向上する
結論
どうしても筋持久力を上げたいって人は追い込みトレーニングをやるべし
それ以外の人は追い込まない方が良い
追い込んでも体脂肪率が減るわけじゃないし、筋持久力を上げること以外は苦しいだけ
>>906氏が懸垂の回数を伸ばすことを優先してるのであれば、完遂できない（正に"to failure"、意訳して追い込みトレーニング）方をやるべきで、もしもそうでなければ完遂できる方法でやった方が良い >>910
すまんね 筋トレその他運動に関する常識を知らなくて
なにせずっとデスクワークやってたもんだからさ
脳筋じゃなくて勘弁してね また例のアスペかジエンの輩だと思うけど、俺ってどんだけ憎まれてんだろなｗ >>909
以前から上に書かれている追い込まずにスピード重視でやることの重要さが証明されているな
やはり俺の理論は間違っていなかった ＞テストステロン値は追い込まない方が高くなった
＞コルチゾル値は追い込まない方が低くなった
しかし、これが常識と知りながら追い込みトレーニング続けてる人たちって何なんだろね
よっぽど筋持久力を上げたいのかね
つーか、本当に常識なわけ？
また法螺だったりして
反論できないとすぐにNGだ～～って逃げる輩とか法螺ばっかり吹いてそうだから やっぱり>>406に書いた通りだった
>>915
俺コテハンにするからNGにしといてくれ
だから二度と俺に絡まないでくれ
お前もコテハンつけてくれると助かる
たぶんお前は人に要求するばかりで自分はやらないって輩だとは思うが、一応頼んでおく
お前がコテハンつけてくれれば俺もお前をNGにできる
そうすればお互い様ってことで終わりにできるだろ
分かるよな？無理かｗ >>916
>>406でお前が噛みついてる相手は俺だよ馬鹿 >>907
比較を中心に分かりやすくまとめてあるから良い記事だと思う
ホルモンの話なんか心配してる人かなり多いから朗報なんじゃないかな(笑)
ついでにサラダチキンの記事もあったけど、個人的には産地・加工地の方が気になってしまう…
>>909
面白いね、＞>>906氏が懸垂の回数を伸ばすことを優先してるのであれば～ は自分は逆の意見
筋持久力って言っても他のスポーツとウエイトトレだと「追い込み」の意味合いがチョット違う感じしない？
>>914
いつもながら910の人は「だからトレ強度を落とす方が…」って肝心な部分には触れずに話を混ぜっ返して遊んでるだけだからねえ
>>915の実験も70kgMAXなら30%だと20kgだよ、それを疲労困憊なしって…（しかしこれリハビリメモらしからぬ記事ではある） >>916
わざわざID変えて出てきたのかｗご苦労さん。コテつけてくれたみたいで一応礼言っとくわ。
おれは馬鹿みたいにコテなんかつけないけどねｗ >>918
筋力上げたい時に追い込まないのはいたって普通のことだな。
様々な説がある中で自説に都合のいい説だけ掘り下げてりゃそりゃ自説が間違ってない！ってなるわｗ
俺は少なくとも追い込むのが全てだとは言ってないぞｗ
ビルダーが全種目全セット追い込んでるとでも思ってんのかね。 >>918
「高頻度でやったら疲れた。だから1は間違ってる」って、ずっとやってるわけでしょｗ
まあ、嫌がらせ目的なんだろうけど、そうじゃない可能性もあるわけで、その場合の方が深刻なんだよね
いずれにしても困ったもんだ 喧嘩すんなよw
間をとって7レップ7セットでやるよ
おそらくそれで限界間際で完遂出来るはずだしな
こういう柔軟性のあるトレーニングプログラム、それがGVTだ
みんなもやろうぜ >>921
彼が自身の言葉で説明しないのはROMってる人も分かってるし気にしなくていいと思う
>>913
効果はすでに自身で証明してるんだから(笑)
ただ「運動能力は関係なくとにかく筋肥大を最大にしたい場合」についてはどういう考え？
>>922
強度は落としましょって言ってんのにGVTみたいな高強度トレのネタをブッ込まれたら興味そそられちまうじゃないですか
最初はどんな感じから始めたの？何狙い？ GVTは高強度じゃなくて追い込むトレーニングの代表みたいなもんだろ >>923
それについては何度も言うように筋肉の総緊張時間を追い込んだ場合と同じくらいに増やす必要がある
だから上の実験の例だと追い込むグループが3セットやって、追い込まない側は6セットだったので
それだとまだ緊張時間的には、後半になればなるほど速度が落ちて時間も増える追い込む側に比べると足りないと考えてるので
10セットくらいやれば追い込んだ側よりも筋肥大効果は高くなると考える
追い込む側が1セット40～45秒行って3セットで120～135秒費やしたのなら、
追い込まない側は全力、スピードが落ちないのが1セット15秒だとすると8～10セット行うということ
後者の筋肉の緊張時間はほぼ全て全力でかつスピードも出ている状態 行った仕事率は後者の方が圧倒的に高いはず スプリントで例えるなら300～400mを全力で3セット走るのが追い込むトレーニング
100mを全力で10セット走るのが追い込まないトレーニング もちろん100m走（スピードが落ちない範囲で追い込まないトレーニング）の時は次にちゃんと100mを失速せずに走れるだけ回復するため長いインターバルを取る >>904
そう
だが「結果的に」筋肥大も起きている
児玉氏の大胸筋は半端無いよ その辺の同階級のビルダーより全然デカい
鈴木祐輔氏の胸や肩腕も同様 >>925
自分は「筋持久力が肥大に有効なのでは？」という考えだから400m走の選手には肥大してて欲しい
けど現実そうはなってない…ってことから考えてみたけど、
・400m走だと筋肉の肥大が必要になるタイプの持久力は要求されないのでは？
・400mと比べれば100m走者の方が筋量が多いとしても、他競技と比べた場合はどうなのか？
という疑問にぶつかる
100m走者の速筋の瞬発力が全スポーツ中でトップクラスだとしても筋肥大はトップクラスとは言えない
そこからすると単純に速筋の仕事量？と筋肥大が比例するとは言えないように思うんだよね 流れ見てないからよく分からないけど、ウェイトトレーニングを陸上で例えるのは無理な気がする >>928
いかに効率的に筋肥大をさせるかってことはポイントじゃないのかね？
そのやり方で肥大させるには２人のように長時間トレーニングをしなければならないってことになるが？
１日４、５時間トレーニングするつもりかね？ 全身をありとあらゆる角度から効率的に刺激をさせ肥大させるのがビルダー式のトレーニングなんだよ。
大腿四頭筋もハムも大胸筋も二頭もその他全ての筋肉をデカくしていく必要がある競技とベンチプレスだけ強くなればいい競技のトレーニング方法を同列に語るなって。 >>925氏のやり方が筋力を伸ばすのに効果的であることに異論はないよ
925氏の考えや理論に合致する事例は他にもいくつもあると思う
筋力（欲しい身体能力）を伸ばしながら筋量を備えたいという考え方にも大いに賛同できる
ただ、客観的に見ると「とにかく筋肥大に特化！」っていう場合には合致しない例の方が多いように思えるんだよね
てかそもそも925氏がそういう筋肥大を目指してないのは知ってるけど、えー何と言うか、
事例の偏りや論法の強引さがせっかくの説得力を下げてる感じなのがもったいないような
ぜひ他スレでも活躍して欲しいので、ここで今のうちに理論の隙を埋めておきたいってのが勝手な希望であります
話をウエイトに戻してリフターのサイクルトレーニングについて考えてみるのはどう？ >>923
GVTは高重量扱わないしボリュームも特別多い訳じゃ無いんだかねぇ、慣れるまではキツイのは確かだが
元々は重量に拘って追い込むトレーニングしてたが、休みなく何年も続け怪我した為、方針転換でいろいろ試した結果GVTに行き着いた
変則でやらない限り、実践者のレベルに合わせてセット数とレップ数が決められてる点と、追い込まない前半セットと徐々に追い込まれていく後半セットのバランスが秀逸だと思うんだがどうだろうか >実践者のレベルに合わせてセット数とレップ数が決められてる点
訂正
実践者のレベルに合わせた重量とセット数レップ数が決められてる点 >>934
筋肥大効率については次のサイトにあった（ここにもちゃんと参考文献が付いてた）
【第70回】10回×3セットの誤解～筋肥大に必要な負荷は？回数は？
ttp://sasabekouki.com/2017/12/26/%E3%80%90%E7%AC%AC70%E5%9B%9E%E3%80%9110%E5%9B%9Ex3%E3%82%BB%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E8%AA%A4%E8%A7%A3%EF%BD%9E%E7%AD%8B%E8%82%A5%E5%A4%A7%E3%81%AB%E5%BF%85%E8%A6%81%E3%81%AA%E8%B2%A0%E8%8D%B7/
＞高強度×少量でも、低強度×多量でも、回数を半分にしてセット数を倍にしても、総負荷が同じであれば筋肥大への効果に大きな差はありません。
＞総負荷は「強度（重量）」×「回数」×「セット数」で表されることが多いのですが、例えばSchoenfeldら［3］はパワーリフター型（高強度、低回数、長いレスト）の
＞トレーニングとボディビルダー型のトレーニング（中強度、高回数、短いレスト）のセット数を調節して総負荷をそろえたところ、筋肥大への効果に差がなかったことを報告しています。
＞ちなみにこの研究ではパワーリフター型のトレーニングのほうが有意に大きな筋力の向上も示しています。
＞こう聞くとパワーリフター型のトレーニングのほうが絶対いいじゃん！と思うかもしれませんが、実はトレーニングにかかった時間が
＞・パワーリフター型⇒70分
＞・ボディビルダー型⇒17分
＞と大きく異なり、筋肥大を目的とした場合はボディビルダー型のトレーニングのほうが圧倒的に効率的です。
参考文献を確かめてみると、こんなやり方になってる
パワーリフター型： 7 sets of 3RM with a 3-minute rest interval. 一部位につきインターバル計18分
ボディビルダー型： 3 sets of 10 repetition maximum (RM) with 90 seconds rest 一部位に付きインターバル計3分
時間的効率はインターバルだけなら6倍
レップ数はリフター型の方が少ないので、通した時間は約4倍となるわけだ
仮にビルダー型の「短いレスト」が不要だとしてビルダー型もインターバルを3分にしたところで一部位に付き計6分でしかない
仮にビルダー型が100kg（30回）だとするとリフター型は約143kg（21回）を扱うことになる
（2セット目、3セット目の重量を落としてた場合は、リフターの総負荷も落としたってことだと思う）
しかし、このサイトの人も言ってるけど、まだまだ分からないことだらけだろうってことで、試行錯誤しながらやっていくしかないんでしょう。だとしても筋肥大特化ならビルダー型でしょうね
＞ただ、トレーニング科学は発展途上の研究分野。どんどん新しい知見が出てきているので、それらの情報にもアンテナを張っておきたいですね！ ある方法を現時点で最も効率的ではないと言われていても
それがあらため見直される時が来るかもしれない
ある程度経験則に基づく自明の理とも言える方法
それを信じて強い意思を持ち実行する
それを疑い他の方法に目を向けてそれを実行する
または部分的に抽出して既存の方法に取り入れ実行する
人の肉体は神秘的なものである
個性があり千差万別
各々に合わせて最適な方法を模索していくことこそが重要であって
深い思考錯誤から産み出された方法や経験則に基づく方法
経験に裏打ちされた直感で決める方法と様々である >>929
同じ解糖系主体の400m走と自転車・スケート1kmでは後者の方が明らかに筋肥大している
「筋緊張時間延長」が「筋形質」を肥大させるという仮説があるけど論文が見当たらないね
ちなみに「総」筋緊張時間延長には意味がないよ
有酸素の選手は筋肥大してないから >>935
そういう流れで、なるほど
ここで基本にしてる追い込まないトレはGVTのロングインターバル版みたいなもんで同系だから秀逸さはよく分かる
自分的には高重量を使わずに負荷を高めてる点と時間対効果に優れる点がGVTの特に良いところかなと
レップ数が少なめなのが面白いなと思ったんだけど、どういう狙いで？ 遅筋速筋緊張時間もまとまってないし1こと自分の隔離も必要だろうからからぼちぼち次スレ立てちゃうよ
実践スレPart.2で、ﾜｯﾁｮｲは有りでいいのかな？ >>940
GVTを完全に誤解してるだろ
わざとか？ GTVってのも平たく言えばビルダー型トレーニングってことになる
まとめるとこんな感じかな
ビルダー型だろうとリフター型だろうと、
追い込むと筋持久力がより向上するが、ホルモン値的にはよろしくない
追い込まなければ筋持久力はあまり向上しない
筋肥大は総負荷が同じなら変わらない（1RMの75%以上が望ましいが、もっと下げる場合はGTVのようなやり方が必要になる）
筋力は1レップの負荷を高める（1RMの90%以上か爆発的に挙上）とより向上する 訂正版（隙が無い版）
ビルダー型トレーニングだろうとリフター型トレーニングだろうと、
追い込むと筋持久力がより向上するが、ホルモン値的にはよろしくない（追い込まないトレに比べるとテストステロン値は下がりコルチゾル値は上がる）
追い込まないと筋持久力はあまり向上しない
追い込む／追い込まないに関わらず、
筋肥大はどんなレップ数セット数でやっても総負荷が同じなら変わらない（1RMの75%以上が望ましいが、GVTのようなやり方で75%未満にしても良い）
筋力は1レップあたりの負荷を高めるとより向上する（1RMの90%以上または爆発的に挙上する（挙上速度を上げる）と良い）
瞬発力は挙上速度を上げると向上する
追い込まなければ高頻度トレーニングができて週あたりの総負荷を稼ぎやすい＝筋肥大しやすい http://www.rehabilimemo.com/entry/2018/01/25/160114
これに出てる実験が「使えない」理由は、多くのビルダーの頻度が分割で1部位週1回だから
週3と週6を比較しただけの実験で「総負荷が同じなら変わらない」とは結論づけられないね
週1と比較しないと >>940
ホームジムでやってるんだろうな？
GVTのロングインターバルとかジムでやられたら迷惑なんだが。
しょぼい重量でやられたら殺意覚えるわ。 次の記事もNCBIの文献付き
【第69回】トレーニングは部位ごとに行うべき？全身を行うべき？
http://sasabekouki.com/2017/12/19/%E3%80%90%E7%AC%AC69%E5%9B%9E%E3%80%91%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AF%E9%83%A8%E4%BD%8D%E3%81%94%E3%81%A8%E3%81%AB%E8%A1%8C%E3%81%86%E3%81%B9%E3%81%8D%EF%BC%9F%E5%85%A8/
＞筋力の変化（スクワット、ベンチプレス）に関しては
＞SPLITとTOTALの間で有意差は認められませんでした。
＞つまり、週あたりの総負荷さえ同じであれば、どのようにトレーニングを分配しても筋力獲得への効果に大きな差はないといったことが言えそうです。
＞筋肥大への効果 SPLIT vs TOTAL
＞一方でこの研究では上腕二頭筋、上腕三頭筋、外側広筋の筋厚も測定しています。
＞その結果、上腕二頭筋の筋厚の増加はTOTAL（高ボリュームの週1回ではなく、分割て週3回）のほうが有意に大きかったようです。
＞（一方、他の2部位でもTOTALのほうが増加量は大きかったものの、有意ではありませんでした）
＞また、それも踏まえてもう一度1RMの増加を見返すと
＞スクワット
＞SPLIT：10.6%↑
＞TOTAL：11.3%↑
＞ｐ＝0.52
＞ベンチプレス
＞SPLIT：6.8%↑
＞TOTAL：10.6%↑
＞p=0.14
＞と、上肢に関してはさらに長期介入をするともしかしたら有意差がでるんじゃないかなーと思わせる値です。（今回の研究は8週間）
実験結果はTOTALの方が若干有利だったのだが、このサイトの人は自分の嗜好からか次のように考察してる
＞筋肥大への効果は若干TOTALの方が優れているように見えますが、これはあくまでも「週あたりのボリュームが同じなら」ということ。
＞SPLITのほうがボリュームがかせげるなら、むしろSPLITのほうが筋肥大には効果的かもしれません。
しかしながら当然、「SPLITのほうがボリュームがかせげるなら」の条件付き
追い込まない＆高頻度トレによってTOTALの方がボリュームを稼げるならばTOTALの方が筋肥大に効果的となる
分割一部位週一だろうと全身週三だろうと、
筋肥大はどんなレップ数セット数でやっても総負荷が同じなら変わらない（1RMの75%以上が望ましいが、GVTのようなやり方で75%未満にしても良い）
本当に>>945は当分崩せないと思う
Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 >>918
筋持久力って、懸垂なら何回できるか？ってことになるものだと思う
回数よりも加重量を上げるってことになると最大筋力
どのみち加重しなければ軽くなって回数も増えるけど、加重しつつ最後に1回できなくても、途中まででもあがろうとすれば筋持久力はより向上すると思う
これは実感したことがある
他のスポーツの筋持久力との違いについてはどうなんだろう
あまり変わらないと思うけど
筋持久力を上げたいなら苦しくても追い込む必要があるんだと思う >>947
それはここまで書いてこなかったけど大事な点かもしれない、指摘ありがとう
・ジムでは誰でもどんな器具でも使えますが長時間の占有はマナー違反です
・ロングインターバルが認知されていないジムでは特に積極的に声をかけながら共同使用するようにしましょう
・出来れば家に器具を揃えましょう、高頻度トレなら投資がムダになるリスクを低減できます（※ソースは自分）
>>949
テンプレに入れるリンク先がどんどん増えてるね(笑)
追い込むと頻度やボリュームはどうなるのか？そこが他のスポーツとの違いであり落とし穴でもあるんだよ
目的が筋持久力であったとしてもね >>948
>上腕二頭筋の筋厚の増加はTOTAL（高ボリュームの週1回ではなく、分割て週3回）のほうが有意に大きかったようです
つまり二頭筋の筋肥大については「週あたりの総負荷さえ同じであれば」が否定されたわけだ
筋肉よって効果の違いがあるようだね レス数が950を超えています。1000を超えると書き込みができなくなります。
