【筋力】追い込まないトレーニング実践スレ【筋量】
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週のトータルボリュームという視点から筋肉の発達に効果的なトレーニング方法を考えてみるスレです
頻度・セット数・強度など変化をつけてみることで一層の伸びが期待できるかもしれません
追い込む：できるだけ速やかに深く筋肉を疲れさせることを目指す・連日行うことは無理な強度
追い込まない：なるべく疲れないように練習量（ボリューム）を稼ぐことを目指す・高頻度が可能
低頻度：同じ部位を週1～2回（＝分割法）
追い込むのが基本・良い仕上がりを狙う、十分な回復日数を設けて超回復を狙う
高頻度：同じ部位を週3回～（＝エブリトレ・エブリベンチ等）
追い込まないのが基本・次回までに回復が間に合う強度で継続的な伸びを狙う、週5以上は超高頻度とも
高重量：6RM以下（単に重いのを高重量とは呼ばない）
高強度トレ：高重量・短インターバル・チートなどで負荷を高めて速やかに筋肉疲労のピークを狙うトレ
低レップ：1～5回 ※10RMで5レップも「低レップ」 ・中レップ：8～12回 ・高レップ：13回～
追い込むVS追い込まない 比較実験 （※リンク先はどれも単なる参考です）
http://www.dnszone.jp/magazine/2015/0721-001.php
高頻度トレーニングの計画の立て方（英語）
https://www.muscleandstrength.com/articles/high-frequency-training
週単位の筋タンパク質の合成量からトレーニング頻度をデザインする
http://www.rehabilimemo.com/entry/2017/06/04/141146
超回復理論 vs フィットネス－疲労理論
http://kawamorinaoki.jp/?p=175794028
前スレ
追い込みやトレ頻度など議論するスレ
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1505826854/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvv:1000:512:----: EXT was configured >>302
どちらにせよ週間のセット数もレップ数も多すぎると効果が下がると言われているんだよ。
筋肥大の効果という意味でセット数、レップ数を増やし続ける訳にもいかんから、結局総負荷を上げていこうとすれば使用重量をあげていくしかない。
で、使用重量を自分の限界近くまで上げていった結果どんな頻度、強度になるかってことな。 問題は捉え方の捉え方の違いだね
>>327
逆にセット数多過ぎを心配してる人のアンダートレーニング率は100％に近いと言われてるよ >>328
そんな心配する人間の話なんかしてない。
じゃあs週５０setクリアしたら５５set→６０setってずっと増やし続けるのか？それが効果的なのか？
最終的に使用重量upによる週の総重量upをはかるしかなくなるんじゃねーの？ 1部位を週に10セットやれば十分、てのはわかりやすくて良い 仕事後の今日の1回終わり
>>331
過去レス読んでくれ >>329
使用重量UPはNGじゃなくて「急がない」ね、あとセット数については多いほど効果的と言われてるよ 仕事前の今日の1回終わり
つまり24時間トレできる人が最強ということだな >>335
そりゃこのスレにだよ、言ってるのは自分だし(笑) 異論は実践の後にしよう、非実践者の正答率は0％だ 何も矛盾はないけどね、とりあえず誤解は解いたし、他にも何か語りたければ「ソースは俺」でよろしく 同部位週５０セット以上やっても筋肥大の効果減少。
ソースは俺。 たとえ一直線でなくとも
求めた結果にならずとも
努力は無意味ではない
無意味だと感じるならば
それは努力が無意味なのではなく
己の心が無意味という蓋をしているからだ
ソースはブルドック 初めて前95氏のレスで吹いた
よくよく読むと…のシリーズも久しぶりだね
求めた結果にならずんば
たぶんホントに努力が無意味(笑) ウェイトトレーニングを努力と感じた事がないな、俺は。 仕事終わりの今日の1回終わり
プロの人や大会等に出る人は努力してるんだろう 週６でトレーニングやって、ほぼ年中食事制限して大会もでてるけど努力とか考えたことないな。
プロも仕事でやってんだし俺は努力してるんだとか思ってるかな？少しはいるかもしれんがｗ
周りからよくそんな事続けれるねとも言われるが自分が好きでやってるだけだからなぁ。
ただ脚トレは前日ぐらいから憂鬱になるがｗ 仕事終わりの今日の1回終わり
努力
どりょく
effort
一般的には，外的な誘因よりも意志または意図によって維持される心的，身体的な活動と，その際に生じる主観的な緊張感をさす。
要は過程では 筋肉痛になっても休む努力をする必要はない
一週間休まざるを得ないほどの高強度トレーニングは素人には無理
コンテストビルダーのまねはしない方がいい
薬を使わずにやるのならば 754無記無記名2018/01/22(月) 23:10:42.48ID:ir/g0Fsg
>>753
3種目のパワーリフターだと各種目は週6回はないだろうが（練習そのものは週6とかは普通にあるが）
ベンチプレッサーはスクワットデッドなどがないので、週6とか普通にやってる人いるよ
74kg級でベンチプレス200kg超の鈴木祐輔氏の肉体（基本週6でベンチやってるらしい）
https://pbs.twimg.com/media/CGijn7HUcAAJ0D9.jpg
https://stat.ameba.jp/user_images/20130707/13/bodyartdesign/2f/fa/j/o0720040512601379952.jpg
普通に上半身のバルクはトップビルダーにも見劣りしないね
高頻度高セットで筋肥大しないなんて大嘘
755無記無記名2018/01/22(月) 23:21:11.66ID:ir/g0Fsg>>757
http://livedoor.blogimg.jp/kintoremato/imgs/4/b/4b6c1f9e.jpg
ウエリフ選手のバルク
練習はほぼ毎日1日数時間で、殆どが種目練習に主な補強はスクワット（バック、フロント）デッドリフト、
上半身はミリタリープレスが中心で、ベンチプレスやカール等はあまりやりこまない彼らだが
これだけ上半身が発達している
脚は相当太い
さらにスピードスケーターや競輪選手も毎日脚がパンパンになるような過酷な練習を行っているが
ビルダーと同等以上に脚は発達してるだろ
低頻度週1回のトレなど甘え 毎日やるべき
756無記無記名2018/01/22(月) 23:39:52.52ID:ApaID+Wk
Kanekinたちが一週間のルーティーンを明かしてるが高頻度だな
757無記無記名2018/01/23(火) 00:27:12.01ID:BaBKbieb
>>755
女子の競輪選手なんか見てたら低頻度なんか関係ないと思ってしまうわな。女性というハンデ、毎日数時間の練習およびトレ。それであのバルク。 仕事終わりの今日の1回終わり
雪かきはトレになるのだろうか 各パーツの筋肉の動きを意識しながら雪掻きすれば筋トレになるぞ >>358
その記事も色々と疑わしいな。
おれは昔プッシュアップバーで腕立て伏せを30rep3set週６やってたことあるがベンチ120kg５rep５set週２～３の時の方が圧倒的にでかいぞ。 >>322
軽いのでやってても筋肥大してれば上級者
キミ勉強が足りないね >>360
ベンチで比較するのがベストだが腕立てでもベンチに換算すれば体重の６割程度だと言われている。
70kgの６割で42kg。
42kg×30rep×3set×6=22680
120kg×5rep×5set×3=9000
腕立てとベンチで胸にかかる負荷が多少違ったとしてもこれだけ総負荷量に差があれば腕立ての方が発達するはずだが圧倒的にベンチ120kgでやってる方がデカいぞ。 強度を追わなくても効果を得られるってデータで見たい人にも>>358の記事は参考になるかと
書いてある意味を理解すれば「体力ない人ほど追い込まず高頻度でやるべき」っていう考え方も分かると思う
他スレでも話題出てたみたいだけど、まだまだ誤解が多いよね
…って読みに行ってたら誤爆してしまった >>363
石井先生の本に書かれてたエビデンスでは最低でも1RM65%以上の負荷を扱わないと
筋肥大効果は大きく減少すると言われてる
そもそもサイズの原理で軽い負荷の場合は遅筋から優先的に使用されるし
例えば90～100kgで5レップス10セット週5くらいやってみたらまた変わってくると思う >>365
>ただし、3セット以上のセット数ではトレーニング効果が逓減する可能性が報告されていますので、3～4セットが目安とされています。
これにかかってくるが？ >>366
それは全セット追い込んでオールアウトさせた場合じゃないの？
例えば1RM70%（約12RM）で12、10、8のように行った場合は4セット目以降はいらないけど
8回くらいで抑える場合は5セットやるのが丁度良いくらいだろう
同じボリュームでもオールアウトさせてない分負担は少ないので、オールアウトさせた場合の総ボリュームよりもやや大きいくらいに設定するのが良い
上記の場合は前者が計30レップスに対して、後者は40レップス
試してみたら分かるが、70%で5レップス10セットくらいやったらレストの時間にもよるが
最後の方はかなりキツくなってくるし、筋肉へのダメージもかなり大きい（3～4セットで追い込むのと同じかそれ以上） んで筋力が糞強くてバルクもそれなりにあるリフターは基本的に上記のような練習方法やってる
1RM70%くらいで5×5とか80%で3×8とか、90%で1～2×7とか もちろんそこは目的や頻度によるよね
週1回とかなら追い込んでいいし、週3回とかやるなら追い込まない方がいいし
ウエイトリフターなどはそうやってる 70%（12RM）で5回5セットくらいなら結構余力残して終われるし中1日とかでも
できる 筋肥大するのは主に速筋だから、別に追い込まなくても肥大はするし多くのリフターや陸上競技者（スプリンター、投擲選手等）などがそれを証明している
ある程度重い重量を扱えば1レップ目から速筋に刺激が入るわけだから1セット毎に追い込まなくてもボリュームを上げてあげれば十分肥大するし
むしろ追い込まないことで1レップ1レップ丁寧に行えて爆発的な挙上により速筋への刺激は大きくなりやすい
さらに神経系や筋力、筋パワーの向上にも大きく繋がる
逆に20～30RMでも追い込めば同じように肥大するという結果があるがこの場合は負荷が軽いため
サイズの原理により主に遅筋優位で運動が始まるわけで（全力最速でやれば速筋が導入されるが）
疲れてから速筋が導入され始める
だから2～3セットで追い込むよりも追い込まずにスピードが明らかに落ちて粘り挙げになってきたらそこでやめて
そのかわりボリュームを2～3セットで追い込む場合よりやや高めに設定して1レップ1レップ爆発的に行うのが効率的 スクワットやデッド、ベンチプレスならわかるんだが、他の細かい種目もそういうセットの組み方で肥大してる人いるのかな
理屈から言えば大丈夫なんだろうか
リフターがよく例に上がってるけど、彼らのやる種目は（想像だけど）とても少ない気がする
トンチンカンなこと言ってたらすまん >>374
>1RMの75%の運動強度で8回行う設定で、3セットと6セットを施行した場合では、両セットに有意な差はありませんでした。
追い込んでなくてもこの結果なんだが？ >>377
それは当然の疑問だと思う
種目数が多いビルダー系だと分割法をベースに弱点だけ高頻度ハイボリュームでやってたりするよ
筋肥大メインで重量を追う必要性がないなら、効果の高さと負担の少なさで20RM以上を使うことも多いかな
どちらかと言えば高強度・低頻度トレの方が特殊で一般人には大丈夫じゃない場合が多々ある…
追い込んで休むと効率がいいってのは「筋肥大が早い」っていう意味じゃないから紛らわしいんだよね >>379
弱点の頻度増やすとかはよくわかるんだ
トレ日によって強弱つけたりもするよね
ただ、重量扱う日もパンプ重視の日もセットごとか種目ごとかには追い込むと思うんだ
俺が言いたかったのは、例えばサイドレイズを（MAXそもそも測る種目じゃないが）余力残して5×5とか
聞くのも非常識みたいだが、上の方に出てたセットの組み方をそのまま当てはめてるだけだよ >>380
「余力残して5×5は一例で、そういうセットの組み方をしない場合も多いよ」って書いた方が良かったかな？
あと発達させたい部位はセットや種目によらず追い込みはしないよ、追い込むと発達が遅くなるから >>381
うん？なら、例えばどういう組み方になるの？「～しない」とか「～以外」だけだとわからんので
あと、「追い込む」という言葉の使い方が誤解を与えたなら悪いが、セットごとか種目ごとに扱ってる重さが上がらなくなるまでやるってことね
チーティングで上げてネガティブ効かせて数レップとかドロップセットとかの以前の段階ね そもそも扱ってる重量が違うのにトップクラスのパワリフターやボディビルダーの頻度だけ真似してもあんまり意味ないな。
誰それがやってて肥大するってなら俺はウェイトリフティングの山本俊樹の真似したいｗ >>382
その場合は「RM限界まで」かな、目的が違えばRMの限界までやっても「追い込み」にはならないから、一応の定義は>>1
ちなみに2レップの余裕を残してやめる場合は2RiRっていう呼び方したりするらしいよ
あと低頻度を高頻度にアレンジする方法は>>53と>>54を参照で、体力や目的に応じて重さやセット数は変わるけどね
382氏が何かの種目を高頻度で検討してるとかならそれを出してもらった方が話を具体的にしやすいかと >あと発達させたい部位はセットや種目によらず追い込みはしないよ、追い込むと発達が遅くなるから
ソースは？ ソースが気になるのは追い込んで数日休む「方が」発達が早いっていう都市伝説にソースがない証拠とも言えるね
追い込まずに高頻度でやってみればソースなんて気にならなくなると思うよ、12レップでも25レップでも筋肥大はするからさ >>388
追い込むと発達が遅くなるって断言してるからそれに対するソースを求めてるんだが？ 追い込まないトレーニング一ヶ月たって感じた事。
やっぱり追い込まないと筋肉つかん。
疲労残らないから高頻度でやってて、力はつくんだけど、それに伴って筋肉がつかないから頭打ちになった。
しかも二、三日休んだだけで力落ちるし。
やっぱ追い込まないとダメだわ。楽して筋肉つけようとしてもろくな事ない。
一ヶ月無駄にした もう挙がらない！ってとこで、反動つけて挙げて、なるべくゆっくり下ろす、さらに反動つけてゆっくり下ろすってのをやると筋肉が焼けつくように熱くなる >>389
自分にとってどうなのか自分で確認してるんだから断言できるに決まってるじゃん、これ以上のソースはないよ
>>390
実際>>375氏が書いてる通りだし、高頻度だから筋量が伴わないとかそのせいで頭打ちなんてことはないよ
個人差や例外は必ずあるから何事にも絶対はないけども、追い込み経験者でやり方や結論を間違えてるケースはよくある
ちなみにどんな風にやったの？ >>392
ダンベルカールだけでいえば、15×9スタート、追い込まないからほとんど毎日やって16×10まではできるようになったけど、そっから頭打ち。
4日休んだら16×6までになって二日休んで16×7
とにかく筋力が落ちやすい、ものすごく。 俺のめっちゃごつい友達も声出すほど毎回追い込んでるし、それで結果出してるからね。
まぁ追い込まないで筋肉つく人ならそれでいいんじゃない？ただ、全ての人にそれが通用するかどうかっていったら違うと思うよ。
初心者は追い込まなくても筋肉つくけど、中級者～上級者はやっぱり追い込むべきだよ。実際、YouTubeとか見ててもみんな追い込んでるじゃん。 ダンベルベンチプレスなんか悲惨だったぞ。
25×10スタートで、28×8までいったけど、おなじく5日休んだら26×8しか持てなかった。
短期間でここまで落ちるかって。 追い込まないやり方で重量上げていった人は
僅かな期間休んだだけでも筋力ガタ落ちするから気を付けろよ、
俺はスクワットの時は追い込まない日と追い込む日をバランスよくやってる、
例えば、今日ダルいからやる気無い時は追い込まない、
今日はスクワットやりたくてウズウズしてる時は8レップ2セットをやるようにしてる、 >>1の参考サイトからリハビリmemoさんのサイトでお勉強してきた。
低頻度で結果を出す人もいるし高頻度で結果を出す人もいるのは当然のことだったんだなって分かった。
ここではさんざん既出だと思うけど、低頻度だろうと高頻度だろうと一週間の総負荷が同じだなら変わらないとか。
なるほど納得だよ。だけど腱や関節のことを考えるとどうなんだろうか。
別スレで読んだけどダルビッシュは球数制限ありの100球投げて中4日よりも、球数制限なしでたくさん投げても中6日休んだ方がちゃんと回復するって言ってるようだし。
つまり一度に目一杯筋トレしてたっぷり休んだ方が、腱や関節には良いのかも？
人によるのかな。 >一週間の総負荷が同じだなら
鵜呑みにしがちなもっともらしい説だが間違いだよ
言いたいことはわかるが、
きちんと計算して総負荷を同じにして自分の身体で実験すれば間違いだと分かる
身体の反応は単純な掛け算にはならずに指数関数的な曲線になるし、
有酸素運動で速筋が肥大することはない >>400
一応、実験データが出てるわけだし
もっともそれを捏造の可能性があるだのケチを付ければ切りが無いわけだが
＞指数関数的な曲線になるし、
そっちのが思い込みって可能性は無いの？
＞有酸素運動で速筋が肥大することはない
なんでいきなり有酸素運動が出てくるんだか ＞有酸素運動で速筋が肥大することはない
「有酸素運動で速筋が肥大する」なんて誰が言ったことになってるんだか
脳筋なのか池沼なのか知らんけど勘弁してくれ 確かに筋力の伸びは早いけど、トレーニングやめたらあっという間に元通り。 なるほどね
相手は前提条件を明記せずに「一週間の総負荷が同じなら変わらない」と主張してる！！
前提条件がないのだからどう数値化して考えても構わないはずだ！！
1kg×1000回（もっと言えば0.1kg×10000回）と100kg×10repのトレーニングが同じだと主張してることになる！！
あり得ない！！前者は有酸素運動ではないか！！！！！
有酸素運動で速筋が肥大することはない(ｷﾘｯ
ってなわけだｗ
とにかくケチをつけてやる！という悪意がないと言い張ったところでアスペでしかない
アスペの相手は疲れるだけでこっちは何も得るものが無いからねほんと勘弁して下さい >>398
損傷やダメージの修復、疲労の回復、刺激への反応、このへんはちゃんと分けて整理せねばとは思いつつ…
とりあえずダメージについてだと、同じ効果なら強度を下げられるトレの方が関節や腱には優しいんじゃないかな
個人的には高強度で疲れてくると安定性も落ちるし関節や筋肉へのダメージが更に割増しになる感じもあるんだよね
>>405
楽して筋肉をつけようとしたってことならマトモにやれてない可能性が高いね
まず4～5日休んだら筋力落ちたってことだけど、追い込むトレの時と比べて週の総負荷量は？
単に追い込まないことで週トータルのボリュームが下がってたとしたら効果が落ちていくのは当然なわけで
>>374にもあるけど、長く休みを入れる場合は追い込んでいいってのはボリューム確保の観点からだよ >>392
そう言うのをソースとは言わんｗ
お前だけに当てはまる事かもしれんだろうにｗ
せめてそれを言うなら自分の場合と限定するんだな。 >>407
いやいや、追い込むトレーニングの時と比べたら追い込まないトレーニングのほうが二倍以上、それ以上総負荷量はあったよ。
追い込んでる時はダンベルカールなら例えば中3日空けてダンベルカール15×10を3セット+反動、補助つけて+3とか。
追い込まないトレーニングの時は15×9を2セット、これをほぼ毎日。 「指数関数的な曲線になる」ソースは要らないらしいが、
>>1のリンク先もクリックできない無能は俺にレスしないでくれ
ほんとに勘弁してくれ
>>408
「自分にとってどうなのか」と限定されてるだろうが・・・ >>411
>「余力残して5×5は一例で、そういうセットの組み方をしない場合も多いよ」って書いた方が良かったかな？
あと発達させたい部位はセットや種目によらず追い込みはしないよ、追い込むと発達が遅くなるから
どこにお前限定の話だと書いてる？ >>411
話の流れ読めないアスペは絡まないでもらえるかな？ めんどくせーからさ、追い込まない奴は追い込まないトレーニングすればいいし、追い込みたいやつは追い込めばいい。
体質によるんじゃね？
たとえば週1の一セットだけで肥大してるビルダーも海外にはいるし、プロテインも飲まない、肉も食べない菜食主義のビルダーもいる。
自重トレーニングだけのビルダーもいるんだよ。 >>410
いやいや4日空けるなら週あたりだと 15×10を6セット+反動・補助つけて+6 ＞ 16×10を6セット だよ…
それはともかくレップ数は調子でも変わるけど、二日休んで16×7ってのは落ち過ぎな気もするね
じゃあ落ち過ぎの要因が解決するまでの対策案
①良いとこ取りで長く休む前には追い込む
②落ちるの早くても戻るのも早いから気にしない
③重量かレップ数を下げてセット数（ボリューム）を増やす
特に③は注意が必要でボリュームの前に重さを上げると伸び悩み行き詰まりの原因になりやすいよ >>408>>412
＞せめてそれを言うなら自分の場合と限定するんだな。
>>392には「自分にとってどうなのか自分で確認してるんだから断言できるに決まってるじゃん、これ以上のソースはないよ」
392氏は「自分にとって」と限定してるだろうが・・・
＞どこにお前限定の話だと書いてる？
なんで俺の話になるんだよ >>413
都合の悪い横レスすんなってか、甘いんだよ
お前は体よりも先ず頭鍛えろ >>416
マジでアスペなんだな。
>>381を書いた時点で自分の場合はと限定しろってんだよ。
まるで一般的に追い込んだ方が筋肥大しないような書き方しといてソースを求められて「ソースは俺」って馬鹿だろ。 >>407
有酸素運動がどうたらとあった後でわざわざマラソンの話をねじ込んで申し訳ないけど
マラソン完走後、次のレースにつなぐ回復メニュー
https://www.nikkei.com/article/DGXZZO64476870T21C13A2000000/
上の記事に次のようにあった
＞疲れというよりも私は「ダメージ」という言葉を使います。筋肉、腱（けん）や関節、内臓などにみられます。
＞筋肉のダメージは２週間もあれば抜けていくことが多いです。一方で腱や関節のダメージは少し厄介です。
筋肉よりも腱や関節のダメージの方が厄介というのは筋トレにも言えることなんじゃないかと心配になったり
あとダルビッシュの話は下記サイトにあった
ダルビッシュが異議を唱える100球制限の根拠PAPとは何か？
http://sharescafe.net/39968949-20140721.html
「中４日は絶対に短い。球数はほとんど関係ないです。120球、140球を投げても、中６日あれば靱帯の炎症も全部クリーンにとれる」 >>418
お前、アスペの意味分かってないだろ
それにお前はここで一体何を求めてるんだよ
『「ソースは俺」って馬鹿だろ』ってソースはどこにあるんだよ？お前の中か？ｗ
だからよ、お前は体を鍛えなくていい。お前は先ず頭を鍛えろ >>411
>>1のリンク先は一週間の総負荷を揃えた実験じゃないよ >>420
本当１から100まで説明しないと理解出来ないのな。
マジで絡まないで貰える？この件に首突っ込んできたのおまえだから頼むわ。 >>422
「中４日は絶対に短い。球数はほとんど関係ないです。120球、140球を投げても、中６日あれば靱帯の炎症も全部クリーンにとれる」
ダルビッシュは何を根拠にこんなことを言ったのか？
誰かが言ってたからか？それともダルビッシュ自身の実感として言ったのか？おそらく後者だろう
つまりダルビッシュに言わせれば、まさに「ソースは俺」なわけだ
「ソースは俺」なんて話はいくらでもあるだろう
それなのに『「ソースは俺」って馬鹿だろ』って決め付ける方が馬鹿だろう
しかも『「ソースは俺」って馬鹿だろ』のソースがどこにあるのか聞いても答えない、答えられない
それ自体がお前にとって「ソースは俺」だからだろうがｗ 馬鹿が
お前ごとき輩が人様に絡んだり、絡むななんてほざいちゃいけない
体を鍛える暇があったら頭を鍛えろ勉強しろ >>424
だからお前はアスペなんだよｗ
話の流れが全く分かってないｗ
短すぎる。だからこちらでは球数制限を設けているが、あまり関係ないと思う。
中６日なら１２０球、１４０球でも投げられる。６日あれば炎症も癒えるのだ。
松坂、田中、和田、藤川各投手らは、日本では靭帯に問題はなかった。
渡米するときにメディカルチェックも受けていた。だから、問題はこちらに
来てから起こったのだ。なぜか？登板間隔とボールの重さが原因だろう。
ソースは俺だけじゃないみたいだぞｗ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
