初歩的な質問ですみません。

足を骨折して部活が出来なくなり、殆ど動かない生活を2ヵ月送りました。
骨折前は簡単に出来たメニューをやるだけでも息が上がってしまいました。
早めに部活に戻るために体力 筋力 体重を戻したいです。

そこで質問なんですが、筋肉痛の時は筋トレ ランニングとかして大丈夫ですか？
筋肉をイジメるのと筋肉痛になったらタンパク質を取って休むのはどちらがいいのでしょうか。