どのレベル目指すかによるけど、肘に不安があって宅トレメインの俺としては、
ダンベルで変形ライイングエクステンション(トップで地面に対して垂直まで持っていかない)で25kgとかで重量負荷を入れて、
キックバックで真っ直ぐ、内側に捻る(内旋)、外側に捻る(外旋)とやって部位別にパンプさせる
これを全部10〜15レップスって感じでやっときゃまぁまぁ肥大してきてる感じする

肘への負荷は角度気を付けると、結構違うよ