基本減量だからカロリー計算するだろ。
一日の総摂取カロリーと必要なタンパク質量を決めて、残りを脂肪で摂る、と計算する。
一日の摂取目標が1800カロリー、タンパク質150g（600カロリー）なら残り1200カロリーを脂肪（133g）で摂るつもりで。炭水化物がどうしても40-50g程度混じってくるので実際には摂れる脂肪量は目標より少なめになるが。

脂肪源はココナッツオイル、オリーブオイル、鯖水煮缶、ナッツ類、チーズ、ゆで卵など。
朝はココナッツオイルコーヒーがおすすめ。