【囚人】Convict Conditioning【トレ】 [無断転載禁止]©2ch.net

**無記無記名** · 2017/01/19(木) 19:50:11.07

自重トレーニングのバイブル、囚人コンディショニングについて語るスレです。 
みんなで6種目全てマスターステップ目指して語りましょう。

↑
以前あったスレの文言を丸パクリしました。
とりあえず立てたので、みんなで盛り上げていきましょう。

**無記無記名** · 2017/10/09(月) 23:03:17.83

>>364-365
一応ステップごとに一ヶ月ずつとって練習はしています
ナロー気味にやるとより胸に効いてしまうから>>365さんが貼ってくれた動画みたいに背中が丸まってるのかも
CCの写真は前からしか写ってないからいまいち分かりづらかった
ありがとう

**無記無記名** · 2017/10/09(月) 23:39:27.95

しかしビッグ6をそれぞれ週1の月4回ぐらいしかやらないのに、最終的なマスターステップにたどり着くまで何年かかるんだろうか…

**無記無記名** · 2017/10/10(火) 00:24:57.90

>>367
逆に考えるんだ。
この先数十年トレーニングしていくことを考えると、
そのうちの10年近くの道筋がわかっているのだと。

HSPのマスターstepに到達する前に、
余裕でプランシェとかマッスルアップなんかできるように
なってると思うよ。

CC2以降が早く翻訳されるといいね。

**無記無記名** · 2017/10/10(火) 00:45:06.61

プランシェやってる動画見ると、肘折れそうだや

**無記無記名** · 2017/10/10(火) 10:18:10.10

自重が楽な面もあり、バーベルが楽な面もありだな。

**無記無記名** · 2017/10/10(火) 12:48:57.49

ブルース・リーは自重ととウェイトトレーニング併用。

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 07:42:19.86

尼のレビューでもあったけど器具を使わないという割には結構器具使うよね
確かにウエイトは使わないかもしれないけど大小のボールとか懸垂スタンドとか地味に必要

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 08:20:08.61

たとえccやっててマスター逝ったとしてもガチでキツイ肉体労働（荷揚げとか漁師とか鉄筋）には通用しないんじゃないの？

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 08:23:25.24

世間的には使える筋肉＝程よい筋力＆筋持久力だよね

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 09:35:10.35

>>372
まあ囚人て運動しないシャバの人より身近に運動設備あるし

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 18:45:47.78

>>372
アメリカだと鉄棒もバスケットもベースボールも身近なんだろ(小波)

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 21:07:33.27

>>373

全部master達成してから考えればいいよ。

**無記無記名** · 2017/10/12(木) 00:44:14.00

そもそも>>373はガチな肉体労働してないしな

**無記無記名** · 2017/10/12(木) 08:11:04.76

このトレーニングで培った筋肉は"何に"使える筋肉なの？ターゲットがいまいちわからない

**無記無記名** · 2017/10/12(木) 10:17:09.24

全身が鍛えられるんだから、
基礎的な身体能力が上がるんだろ。
専門性はないが汎用的な強さだよ。

**無記無記名** · 2017/10/14(土) 09:31:35.46

ベテランをやりだして三ヶ月目だけどコンディションが整って些細な怪我をしにくくなった

**無記無記名** · 2017/10/14(土) 11:20:00.54

今まではそんなに頻繁に怪我してたのか

**無記無記名** · 2017/10/14(土) 22:23:44.26

>>381
新入りから初めて今はベテランってこと？
それとも最初からベテランで始めたの？

**無記無記名** · 2017/10/14(土) 22:51:15.28

>>383
もちろん新入りからはじめたよ

**無記無記名** · 2017/10/15(日) 00:51:12.47

ベテランってことはステップ６まで進んでブリッジと逆さ腕立てもやってるの？
順調だね

**無記無記名** · 2017/10/15(日) 20:14:25.32

ベテラン
ステップ6しばりあったっけ？

**無記無記名** · 2017/10/15(日) 22:20:35.63

ベテランは日曜以外の曜日にビッグ6を一種目ずつ振り分けてやるわけだけど
ブリッジをやり始めるにはスクワットとレッグレイズがステップ6まで進んでるのが条件
逆立ちはプッシュアップがステップ6まで習得してから始めるのが望ましいらしい
プルアップは触れてないから
これは難易度高くてステップアップは他と進度が違っても良さそう

**無記無記名** · 2017/10/16(月) 01:35:16.18

プルアップは、場合によってはダイエットまで必要だから、
他の種目とは独立して扱われている感じだね。

**無記無記名** · 2017/10/16(月) 08:27:19.75

人それぞれの体重や体格で大きく違うからなぁ
基礎的なステップはもちろんちゃんとやるべきだけどあとは臨機応変に本のブログラムに肉付けしていく感じでやればいいんでない？

**無記無記名** · 2017/10/16(月) 22:30:49.42

それはある
同じ身長でも50kgと80kgの奴がやる腕立て伏せや懸垂は出来る回数やキツさが違うだろうし
重い人はステップが中々進まずヤキモキしそう

**無記無記名** · 2017/10/16(月) 22:34:42.83

77㎏だがアンイーブンスクワット全然バランスとれないわ。ここまで順調にこなしてきたが片足は体重あるとキツいかな

**無記無記名** · 2017/10/16(月) 22:43:12.33

>>391

体重の理由が筋肉なら問題ない。
体脂肪が20％とかあるなら、食事を見直そう。

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 08:21:51.14

ジャックナイフプルをやる時に使う台みたいなのが無いからステップ3は飛ばした

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 09:57:14.66

>>392
本の受け売りぽいな
身長もあるんでバランスとりにくいのだよ。身体にバランス仕込むまで時間かかりそうだ
ボトム周辺のバランスとるのに苦労してる片足ハーフのがやりやすいだよね

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 10:44:10.01

>>394
ピストルに至るまでに、そのバランス能力もあげないといけないよね。
だから、最初バランスが取れないこと自体は問題ないんじゃないの。
訓練中にバランス能力を磨けばいいんだよ。
あとは、空いてる時間に片足立ちでもして、別途バランス能力を磨けばいいんでないの。

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 13:53:09.85

これストリートワークアウトの連中がやれば簡単な内容じゃね！？

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 14:23:01.06

>>396
逆に考えるんだ
CCをマスターすればストリートワークアウトの連中になれると

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 15:01:50.89

あるものを有効利用して鍛える、というコンセプトは同じだからね。

CCの良いところは、老人になっても続けられるように、
関節や腱を大事にしていることと、
それを実現するためのノウハウが広く公開されている（書籍）こと。

フリーレティクスにしてもストリートワークアウトにしても、
自重とはいえ、高強度のトレーニングを無理矢理やる傾向が強いから、
若いうちはいいんだけど、中年以上が準備せずにやると、
体を壊すことにつながりかねない。
マルチーズとかドラゴンフラッグとか、肘や腰を壊す未来しか見えない。

まあ、CCも「愚かな方法」でやれば同じだけど。

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 15:24:10.76

>>398
いつまでも競技志向なら怪我のリスクは当然承知の上だし引退するならストリートワークアウトできるほどの鍛練の経験によって関節に優しいトレそうでないトレ知り尽くしてるからそんなもん思いのまま
ドラゴンフラッグを歳くっても恒常的にトレに取り込んでるとかただの馬鹿
低レベルって高レベルが当たり前に気づいてるということに考えが及んでないことって往々にしてあるよね

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 15:51:34.91

野球の走り込みだとか相撲の鉄砲なんかは協働力が増すんだろうな

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 15:52:57.30

>>399
それはそうだがマットもない中で空中で回転していたらいつか大怪我するだろ～～

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 17:33:49.71

>>399
ストリートワークアウト＝パフォーマンスと考えているのかもしれないけど、
本来は、文字通り屋外なんかで行われる肉体鍛錬でしかないから、
当然、最初は初心者から始めることになる。
だから、欧米でもパフォーマンス先行で身体づくりが疎かになって
怪我をする人が絶えないらしいよ。

まあ、君は生まれた時から高レベルらしいから関係ないんだろうけど、
低レベルとしては、そういうノウハウを示唆してくれるCCはありがたいんだよ。

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 22:35:40.25

angled bridgeやってみたけどきつくね？

**無記無記名** · 2017/10/17(火) 23:50:26.31

CC2って応用編になるの？
CC1をまだどれもステップ10までいってないから買うか迷ってます

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 00:04:55.78

これ一冊終わったって言える人どのくらいいるんだろう？

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 00:13:24.90

>>404
>>133

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 00:36:33.91

「中年以上が準備せずにやると、体を壊すことにつながりかねない」
↓
「歳くっても恒常的にトレに取り込んでるとかただの馬鹿」

うむ、全く話が噛み合ってない。
脳筋の狂犬病だな。
自重トレのスレだけに馬鹿なレスは自重しよう。

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 07:29:43.26

膝ついて腕立て？
なんてなめてたけど
しっかりやり込むと効くね

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 08:29:31.04

>>407
文意の拾い方雑すぎ
脳筋だなあ

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 15:35:53.22

新人のルーチンで始めて2週目突入
反動つけずにしっかりやるとSTEP1の初心者基準も結構キツい

デブなのでショルダースタンドスクワットとニータックが特に辛い

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 15:36:54.72

ブリッジのStep9やっと1回でけた！あんな背中硬かったのに！

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 16:32:50.13

ブリッジのStep9やっと1回でけた！あんな背中硬かったのに！

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 19:52:38.61

>>409
拾えもしない人間は
雑にすらならない

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 21:09:53.11

>>411>>412
うれしくて2回言いました？w
素直にすごいと思います自分は始めたばっかだけど頑張ります

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 23:21:24.63

>>414
いやなんか時間差でばぐった

**無記無記名** · 2017/10/18(水) 23:39:17.55

>>414
ありがとう！　高レベルのブリッジって結構汗かくのな

**391** · 2017/10/19(木) 17:49:45.35

フルボトム周辺でバランスとるためにフルボトムで30秒耐える訓練始めてみた
毎日やれるように床に座った状態からケツ浮かしてバランスとるだけだけどね
難易度上がるにつれてトレのためのトレが必要になってくるわな

**無記無記名** · 2017/10/19(木) 21:47:19.26

質問ですけど、ステップアップする基準は上級レベルまでこなせたらですか？
最近始めたんですが、そのへんがあいまいでみなさんどうしてますか？

**無記無記名** · 2017/10/19(木) 23:48:20.54

>>418
公式FAQの「How long until I can move to the next step?」を読むと、こんな感じ。

・stepを上げることが強さにつながるのではなく、強くなることでstepがあがる。
・つまり、次のstepに移行した時、それまでの蓄積が足りていれば新step（の初心者の標準）を達成できるし、達成できないということは蓄積が足りていないという証拠。
・よって、stepの移行について、時間制限に変更することは不可能。
・次のstepはどこにも逃げないんだから、stepの移行を急がずに今のstepから全てを吸収しなさい！

**無記無記名** · 2017/10/20(金) 03:15:55.23

つまり初心者の標準をクリアできるなら
どんどんステップを上げても問題ないってことですね

**無記無記名** · 2017/10/20(金) 09:09:46.12

腱や関節の強さとか柔軟性+インナーマッスルの筋力が足りてればいいんじゃない？

**無記無記名** · 2017/10/20(金) 20:41:36.33

https://www.youtube.com/watch?v=nyeNqlLrjYg

ワンアームプッシュアップってこの動画のやりかたで合ってんのかな
足を閉じてるワンアームプッシュアップがこの動画以外見当たらない
でもコメントではこれはまちがってるこういう風に体を曲げちゃいけないみたいなこと書いてる人が居る

**無記無記名** · 2017/10/20(金) 21:00:32.77

>>422
MasterStepまでいってから悩めばいいと思うよ。
本通りにできる人なんて、世界でもそんなにいないだろうし。
君がお手本になればいい。

**無記無記名** · 2017/10/20(金) 21:37:34.83

>>423
ステップ１０までいってこの動画の感じでやってたの

**無記無記名** · 2017/10/20(金) 22:13:49.31

cc2買ったけど、英語を学ぶ方が先だったわ

**無記無記名** · 2017/10/20(金) 23:15:16.12

レッグレイズはすぐ上級の回数こなせるから
他よりステップ進めていいのかな？
前も質問あったけど
レッグレイズのステップ4と5の違いが分からん

**無記無記名** · 2017/10/20(金) 23:39:42.90

>>426
４はネガティブ重視で利かせるんだったな。俺も４は適当に跳ばして５をみっちりやった記憶がある
教科書通りやらなくてもある程度ならアレンジしていいはずなんだよね

**無記無記名** · 2017/10/21(土) 12:24:53.21

俺は最初からビッグ6やりたかったからベテランからスタートした
別に問題はない
上級者のセットとレップはきついけど。
中級はイケるけど上級から一気にキツくなるよね

**無記無記名** · 2017/10/21(土) 22:22:16.61

上級は筋トレじゃない気がする
20回位までならまだパンプアップ種目として成り立ってると思うけど
30も40もできたらもはや速筋使ってないでしょ

**無記無記名** · 2017/10/21(土) 22:49:56.05

気のせいだ。

**無記無記名** · 2017/10/22(日) 00:02:11.77

次のステップに進む土台作りじゃないの？

**無記無記名** · 2017/10/22(日) 00:06:50.85

ににににあ

2017/10/22(日) 16:37:51.70

このトレーニングって、見た目の筋肉よりも機能的な身体を作ることを主眼に置いたものだよね？
筋肉は確かに付いてきたけどボディーメイクって点ではウエイトの方が綺麗につくような気がする

2017/10/22(日) 16:51:31.93

気がするじゃなくて実際そうだし
でもこのスレで言うのは禁止だ

2017/10/22(日) 18:22:00.76

ボディメイクと機能的な体は全く関係ないからな。

**無記無記名** · 2017/10/22(日) 20:45:58.79

ステップ上げると確実に筋肉痛になるのが心地よい

**無記無記名** · 2017/10/22(日) 21:24:13.39

トランスポーター3ぐらいのジェイソン・ステイサムみたいなバキバキの筋肉が欲しいんだけどCCで実現できますか？

**無記無記名** · 2017/10/22(日) 22:25:05.85

無理。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 00:35:58.09

ジェイソン・ステイサムになるには
トップビルダー並みのトレーニングが10年必要だな
ステ入れればもっと短くて済むと思うけどそれでも1年や2年じゃ無理だな

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 08:40:04.14

フランクメドラノさんや他のキャリステニクス動画の外人さんたちみたいにバキバキになりたいんですがCCで実現可能でしょうか？

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 09:56:26.70

なりたいんで実現できますか、とかいってる間は無理。
なるためにどうするか、ということを考えねば。
で、CCはあの体に「なるためのものではない」と普通は気づく。

目標にするということなら好きにすればいい。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 10:23:04.99

メドラノ氏が明確な目標なら彼自身が有料講座やってるみたいだしそっち当たった方がいいね
まずメドラノさんってのはヴィーガンみたいだし
動画見てるだけでも強度の加重ディップスやってたりベンチプレスとかウェイトも普通にやってると思う

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 12:37:39.23

公式FAQを意訳してみた。意訳というか、本編と合わせて筆者の言いたいことを
こうなんだろうと再構成したというか。
もっといい解説があればどんどん好きに書き換えてくれていいよ。
https://www.dragondoor.com/pdf/Convict_Conditioning_SUPER_FAQ.pdf

◎基本編
◆どうしてもstep1からじゃなきゃだめ？
初心者、肥満やガリ、怪我している、自信がない、などの場合は必ずstep1から
すべき。既に体を鍛えている人の場合は何とも言えない。なぜなら、大体の若い
男は自分の能力に過信しがちだから、低stepをスキップしては挫折するというの
を見ているから。
例え上級者でも低stepでも多くのメリットを享受できるから、時間の無駄には
ならない。

◆10stepなんだけど、なんか恣意的だよね。
10step自体に実はそんなに意味はない。10進法が解りやすいからそうしただけで、
8stepでも12stepでも書けた。10stepにこだわるつもりも、こだわってもらう気も
ない。
実際には、stepとstepの間には無数の段階がある。その一部は「完璧な技術云々」
に書いている通りだ。例えば、フルプッシュアップからクローズドプッシュアップ
に移行する時、20センチの幅を2センチずつ縮めていけば、step間に10ほどstepが
増えることになる。

◆どれくらいやればstepを上げていいの？
（特に低）stepを駆け足で進むと、先々で苦しみ挫折することになる。
stepを上げることが強さなのではなく、強くなればおのずとstepがあがるという
認識が正しい。あるstepに至った時に力を発揮するのは、そのstepではなく、
それ以前のstepで培った力だ。
その期間を時間制限に変換することは不可能だ。
stepから学ぶことがある限り、その（特に低）stepに固執し吸収すべきだ。

◆どれくらいでmasterできるの？
答えようがない。
年齢、性別、筋肉や腱の素質、体の大きさ、体重、栄養、回復力、ライフスタイル
──成長に関係する要素は無数だから。
ただ、実は Master Step というのは大した意味はない。強さの象徴であるが、CCの
目標ではない。CCの目標は“進歩すること”であり、 Master Step に至るまでに
1repずつ近づく、その過程こそがCCの真価なのだ。
もちろん、 Master Step がゴールではない。その先も終わらない旅が待っている。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 12:37:57.55

◆2秒1秒2秒の速度は固守すべき？
最低でもstep5に達するまではできる限りそうしてほしい。
ゆっくり行うことは、間接を保護し、軟組織の成長を待ってくれる。早くやれば反動
を利用してしまいがちで、正しく筋肉を使うことが難しくなる。
速い動きにももちろんメリットはある。だから、step5以降は2-1-2プロトコルに従う
必要はない。しかし、初期の2-1-2プロトコルは、より強く、より速くなるための
土台になる。
step5以降は、動的なトレーニングを取り入れることを検討する価値がある。

◆CCなんて初心者向けだろ？
クソがっ！
・閉じた脚での片手腕立て5回
・片手懸垂5回
・逆立ち腕立て5回
・ピストル20回
・ハンギングレッグレイズ20回
・立ちブリッジ10回
をできるようになってからなら「CCなんて諸氏者向けだぜ」と言ってもいい。

◆自重の新たな境地は？
Pavel TsatsoulineのThe Naked Warriorのコピーを購入してください。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 12:47:21.90

>>443
片手腕立てについてなんか書いてなかった？

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 12:52:56.53

◎プログラム編
◆物足りないからもっとやっていい？
長くやったからといって筋肥大するわけではない。
筋力と筋肉を成長させるには2、3セットが最適だ。多くても4セット程度。
基本は2セットでいい（ウォームアップは除く）。
私（ポール）は刑務所時代、もっと多いセット数でやったこともあるが、それは
持久力を高めはしたが、筋力には直結しなかった。
数セットを超えてやることは（筋力アップということでは）割と時間の無駄だ。
それなら回復時間を多くとった方が良い。

◆メンタルはどうやってコントロールすればいい？
CCは物理的以上にモチベ維持が難しい。
地味で孤独だ。1repの追加に忍耐が必要になることだろう。たくさんの生徒が
CC（自重）を辞めて他のプログラムに移行した。進歩を感じられずに飽きたのだ。
（省略：プリズナートレーニングp321を読め！）
辞めてしまえばその先は無いが、やる気が亡くなりそうな時、別なことを試すのは
悪いことではない。全く自重トレーニングから離れる場合は、週1回は全身の自重
運動をしておくと復帰がたやすい。
実はCCを続けられる人は3％くらいだ。
つまり、CCを続けられれば、君は誰よりも強い人々の一人になれる。

◆限界までやっちゃいけないの？
バーベルやマシンの安全装置のようなものは、自重トレーニングにはないから、
落ちたりすれば怪我をする。だから、自重で潰れるまでやるのはバカのすること。
怪我を回避するだけの余力は残すべきだ。
そもそも「限界までやれ」を提唱している人はマシンの商人だ。マシンなら限界
までやっても安全だと彼らは言う。
限界の手前でセットを終え、休憩してから次のセットにいこう。
因みにネガティブトレーニングは、特殊な状況で上級者のみに考慮されるべきもの
だと（ポール師は）考えている。

◆高repは筋力アップにならないよね？
目標とするrepまで繰り返しトレーニングし、達成できたら負荷を上げる。
これはウェイトなら、重量を上げることで、CCならstepをあげることだ。
本質的には何も変わらない。
CCで比較的高めのrepを設定しているのは、自重トレーニングの性質に依る。
自重トレーニングではstepの移動が一気に強度を上げることになるからだ。
例えばハーフワンアームプルアップからアシステッドへ移行する時を考えてみよう。
理論的には3rep程度でトレーニングするのが筋力アップには良いとしても、3repの
強度を維持するために次のstepのアイステッドに移行できるかというと不可能だ。
各step毎に、そこで吸収できることは何でも吸収すべきだ。3repを4repにするには
25％の筋力増加が必要だ。一方で20回に1rep加えるのは5％しか成長していない。
しかし、十分に強くなれば体のコントロールがし易くなるということでもある。
高repは心肺の強化、怪我の予防や回復、筋持久力の増加をもたらす。
低repには低repの、（適度な）高repには高repの魅力があるし、そもそも数repの
筋力では次のstepには移行できない。

◆同じ種目を毎日しちゃいけないの？
効率の良い筋肥大には、筋肉を一気に疲労させて休息をとって成長させる、それ
以外の方法は無い。
しかし、こと筋力ということであれば、神経系を鍛えるという選択肢がある。
神経系の適応は早く、時には一瞬だ。その結果、毎日や一日に何度もトレーニング
することができる。
しかし、筋肉の成長も不要なわけではないから、毎日するというのは基本的には
控えるべきだ。
（これはp303の強化トレーニングの説明とリンクしている）

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 12:53:38.83

◆もっとルーチンを！
CCのルーチンは一般的な人を対象に載せている。
回復力が高い人は次から述べるバージョンを試してもいい。
忘れてはいけないのは、人が成長するのは訓練中ではない。訓練は筋肉にダメージ
を与える。成長するのは休息中だ。
やる度に成長しているなら、わざわざ頻度を増やす必要はない。

○新入りv2
月：プッシュアップ、レッグレイズ　各2,3セット
火：休み
水：プルアップ、スクワット　各2,3セット
木：休み
金：プッシュアップ、レッグレイズ　各2,3セット
土：休み
日：休み

2週間で1サイクル。翌週は月金がプルアップ、スクワット、水曜がプッシュアップ、
レッグレイズになる。
1週間に縛られず、プッシュアップ＋レッグレイズ→二日休み
　　　　→プルアップ＋スクワット→二日休み　というサイクルの人もいる。
自分の回復力とスケジュールを考えて調整すればいい。

○苦行
月：プルアップ、HSプッシュアップ　各2,3セット
火：休み
水：ブリッジ、レッグレイズ、スクワット　各2,3セット
木：休み
金：プッシュアップ、ホリゾンタルプル　各2,3セット
土：休み
日：休み

ホリゾンタルプルは優れたエクササイズだから、どんなルーチンでも加える価値
がある。CCでは、HSプッシュアップとプッシュアップで同傾向のエクササイズが
被っている。そのバランスを取るなら、背中のトレーニングとしてホリゾンタル
プル（のバリエーション）を勧める。
下半身のトレーニング量が少ないルーチンなので、下半身を使う運動をしている
人と相性が良い可能性がある。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 12:53:53.99

○善行v2
月：プッシュアップ、レッグレイズ　各2セット
火：プルアップ、スクワット　各2セット
水：HSプッシュアップ、ブリッジ　各2,3セット
木：プッシュアップ、レッグレイズ　各2セット
金：プルアップ、スクワット　各2セット
土：HSプッシュアップ、ブリッジ　各2,3セット
日：休み

数年間トレーニングを続けて、常人より優れた回復力を持つ上級者以外には薦め
られない。基本的にトレーニングは量より質が大切だ。並の人間がこのルーチンを
行うと、進歩どころか退化する恐れがある。

○回転扉
1日目：プルアップ、スクワット、プッシュアップ、　各2,3セット
2日目：休み
3日目：HSプッシュアップ、ブリッジ、レッグレイズ　各2,3セット
4日目：休み
繰り返す。

4日1サイクル。回復に合わせて休憩日を増やす。

とりあえずここまで。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 13:11:31.43

>>445
■片手腕立てとか見たことないんですけど。本当は不可能でしょ。
俺（ポール）はできる。というか、できる人から教えてもらった。
単にベンチプレス程人気がないから、誰も訓練すらしていないだけ。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 13:13:39.50

>>449
ありがとう！足を閉じる件とか体を傾けない？曲げないとかそこら辺書いてた？

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 13:28:23.23

>>450
ごめん、間違えてた。片手逆立ち腕立てのFAQだったわ。

■片手逆立ち腕立てとか見たことないんですけど。本当は不可能でしょ。
私（ポール）はできる。というか、できる人から教えてもらった。
単にベンチプレス程人気がないから、誰も訓練すらしていないだけ。

ざっと見た感じ、片手腕立てに関しては特にないかな。
全部読んだらまた報告するよ。
ただ、プリズナートレーニングの感じだと、極めれば体幹をまっすぐに
したまま片手腕立てするのが理想なんだと思うよ。
Youtubeの見本はHSプッシュアップのmasterがなかったと思うし、
その境地に至れば、文章通りの「脚を閉じて体幹をよじらずに」できるように
なるんだと思う。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 13:33:00.19

>>451
ありがとう！出来る人いたら動画で見せて欲しいわ！

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 13:39:20.39

片手腕立て伏せって大胸筋に効かせるの
難しくない？
あと本でおすすめの吊り輪での片手懸垂も
鉄棒より難しそう

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 14:01:54.62

ピストルやる前に膝が爆発しそうだ

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 14:05:25.58

結局著者は何を目的にして筋力を高めようとしていたのか…
それは他の囚人と喧嘩しても負けない身体を作るってことでおkなの？

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 14:06:26.60

>>455
そこら辺は本に書いてる　

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 19:36:15.70

>>455
誰かの雌犬になりたくなかったから、と書かれてた

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 19:40:29.36

>>452

◆CCの片手腕立ては脚閉じるけどなんで？
私（ポール）がそう教わったから。
よくある脚を広げ、脇を広げ、胴体をねじった片手腕立ては本物の強者には
物足りないもので、そういうのと区別するために脚を閉じたものを
“prison pushups”と呼んでいる。
“prison pushups”は、手は横に広げずに体の下に→胸筋だけではなく三頭筋と
三角筋にも効く（機能的な肉体を作るために一か所に集中させない！）。
体を曲げながらバランスを学ぶといい。床に対してではなく、蛇のように横に
曲げながらだ。実際の話、ほとんどのアスリートは“prison pushups”を実現
できるだけの筋力を持っていない。
プッシュアップは自重の7割の負荷がかかる。体重80キロなら56キロ、片手辺り
28キロの負荷だ。
“prison pushups”には鍛え上げられた腹筋と背筋を含む、協同的な筋力が必要だ。

やっぱり、体幹が曲がった状態は完成形じゃないみたいだね。
英語の解釈間違ってたらごめん。

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 20:41:15.78

>>458
ありがとう　体をくの字に曲げるやつは完成形じゃなくとも間違いではないってことかなあ？

prison pushupで検索すると結構出てくるわ

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 21:27:28.96

CCやると雌犬にならなくて済むのか

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 23:42:24.06

つまりは雄犬(掘る側)になりたかったってこと(￣ー￣)？

**無記無記名** · 2017/10/23(月) 23:56:56.06

https://www.youtube.com/watch?v=MlRCAJbwjMs
これが一番理想の片手腕立てなのかな　横からだから分かりにくいけど

**無記無記名** · 2017/10/24(火) 01:12:09.72

>>462
それ、開脚やで。

**無記無記名** · 2017/10/24(火) 07:58:25.54

>>463
いや最後のやつは足閉じてない？影見たら閉じてるっぽくね
体を曲げてるかどうかは分かりにくいけど曲げてないようにみえる

**無記無記名** · 2017/10/24(火) 08:09:49.46

>>461
端的に言うとそういうことだろうな