3kgでも未経験者ならサイドレイズやカールをめっちゃゆっくりやったりしたら
とりあえず多少は変化はあるんじゃないかね
食べ物は減量してるなら普通にプロテインや鶏胸肉ササミ、ブロッコリーとか普通のもの食えとしか

ぶっちゃけその負荷なら筋肉のデカさもすぐ頭打ちになるから
最低限のタンパク質取ってりゃそんなに気にしなくていい気がする