俺も素人ならベンチよりもダンベルベンチとダンベルフライを推すね
特にダンベルフライは初心者の頃かなり効果あったわ
ベンチは最低60キロでセットできるまでは自重した方がいい

あとはワンハンドローと懸垂。特に懸垂は伸びる伸びる。

デッドとスクワットは週替わりにやる程度で十分。