肩が痛い　→　まずは肩関節周りの柔軟性を改善すべし。筋トレ以前の問題。無理すりゃケガするだけ。
※バンザイして腕が耳に届かない場合は肩関節が絶望的に固いので、まずはこれを改善する。

手首が痛い　→　手首を背屈させればいい。母指球に荷重を乗せてサムレスでやる。握りすぎると痛めやすいかも。