まずは肩甲骨の下制を覚えよう
そうするとバランスの関係で腰も立てられる

現代人の日常生活に都合が良いのは肩甲骨が外転した状態
腕を前に伸ばし肩から先を動かすのに都合がいい
https://www.sumireseikotsu.com/exercise5/
ただこの状態は背中や胸の力は働きにくい
また外転してバランスが崩れる関係で腰から丸まってしまう

ベンチを行う場合はこの逆の姿勢を取る必要がある
ただ外転から直接下制に向けると上手く回らないので
外転→挙上→外転→上方回旋→下方回旋→内転→下制
みたいな感じで、引っかかりを回避しながら回す

立って耳に付ける形で腕を上げ
肩甲骨を引きながら円を描くように腰辺りまで下ろす
肩甲骨を意識していると手のひらを上に向けた状態になる
このとき腰は反った(骨盤前傾)形になっているはず
https://www.nissen.co.jp/s/smileland/colorear/article/health/19052401/

これを何度か練習した上でベンチ上でブリッジしてみるといい
何となくあるべき位置に収まっている感触が分かるはず