＞まず遅筋がスパっと切れる動きをつくる。

こういうこと書く時点で、勉強足りないなと思う。

そもそも、速筋(白筋)はそれだけ肥大させるのはかなり難しい。
鍛えるとピンク筋や赤筋ににりやすい。

https://smartlog.jp/152749

負荷が高いほどに速筋が働く割合が大きくなり、筋肥大して見た目にも筋肉が大きくなります。速筋を鍛えるためには、筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間でトレーニングを行うことが効果的。

家でも取り組める自重トレーニングでも良いですが、ベンチプレスやダンベルなどのウェイトトレーニングのように、
負荷のある筋トレを取り入れることとよりスピーディーに速筋を鍛えられますよ。