>>10です。
昨年夏からアスロン（ショートのみ）もやっております。
西日本の某所での大会での記録は2時間35分。（気温30度前後　スイムコースは波が皆無の非常に特殊な場所・バイクはアップダウンが相応にあるコース・ランは9割5分以上フラットなコース）
3種の中ではランが極端に苦手（遅い）です。

スイムは週に6〜7回。
一回につき2時間前後で6〜7000m泳ぎます。

フリー（＝クロール　プル含む）のインターバルでは、50mを最短45secのサークルで100本回るようなことをしております。
100mは最短80secサークルで数十本。

flyは最長50mまでで最短50secサークルで数十本。(flyは100m単位のインターバルは体力がもちません…）
breは50mの場合は最短60secサークル、100mの場合は120secサークル。
bacは50mの場合は最短50secサークル、100mの場合は100secサークル。

他には耐乳酸（サークルを長めにとって50mもしくは100mのダッシュ）やキック練習（ビート板・両腕をサイドや頭上）・スカ等満遍なくやっているつもりです。

尚、100mfree（短水路）の自己最高は1分03秒です。　200mfree（短水路）は2'18。

あとはラン練習を2日に1回で60〜120分。（1kmを4分半ペース　専ら、アップダウンが激しい山の中の舗装路で）
筋トレも2日に1回。　肩・腕に関してはダンベルは15〜25kg。　自重トレは腕立て・腹筋。