初めまして、現在中二の♂、小学生のころからハンドボールをやっているのですが、
去年オスグッドになってしまいました（左）そのころ走りこみをやっていて、そのおかげで体力はかなりついたのですが同時に足も痛めてしまったようです。
あのときすぐに病院に行っていればよかったのですが、無理をしてしまい、しばらくハンドも休んでしまいました。
しかも左をかばっていて右もオスグッドに・・夏休みにも走ることができず、あのときがんばってつけた体力も落ちていき、あのとき余裕で勝てた奴に抜かれる・・
しかも両膝にジャンパー膝というものもでてきてしまいました。けど、サポーターをつけたり、アイシングをしたり、それにいい病院が見つかったこともあり、回復はしてきています。
でも、自分だけ走れないというのは辛いです。
夏休みの間に大会があったのですが、試合に出てみて体力が落ちている事を思い知りました。
こんなんで試合に出られるか。すごく悔しかった。
それで自分に今何ができるのか、次の大会まで４ヶ月近くあります。走るのはだめ、フットワークの練習なんかもだめ、あとは筋トレくらいしかないじゃないか。
できないものはしかたないからあきらめて、自分にできることだけをがんばりたいと思っています。
膝のハンデがあるんだから、他の人より努力する。４ヶ月後には膝も治っているかもしれません。でもそのあいだ何もしないのは絶対嫌です。
けど、やるからには一番効率のいい方法でやりたいです。でも自分はその方法をしりません。

なんか上の方はかたっくるしい文になってしまいましたが、ただ「ハンドに必要な筋肉を膝に負担をかけずに鍛える方法を教えてー」ってそれだけです。
もっと軽い感じで答えていただければ嬉しいです。初投稿での長文失礼しました。