足が速くなるにはまず、腕を良く振ることですね。
それと、短い距離を全力で何本も。
だらだらマラソンみたいのやってても意味ないですから。

大会などの2、3日前は必ず足を休めてください。
2日前に足を休める。1日前に軽く足を慣らして。←ほんと軽くです。
そうしないとむしろ逆効果!足が固くなって動きません><

柔軟体操は毎日やること、1日前は念入りに・・・・・・。。

こんな感じですかね。
もし、時間があるなら(1ヶ月くらい)坂道ダッシュがいいでしょう。
あれは効きますね。やればやるほど速くなりますよ。