ヒップスラスト総合スレ

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 11:42:22.16

落ちてたので立ちました。

**無記無記名** · 2021/02/14(日) 13:32:26.42

>>96
既知かも知れませんが、
立位でストレッチポジションに強い負荷が掛かるスクワットやブルガリアンスクワットとの違いとして、
コントラクトポジションで大臀筋に強い負荷が掛かるのが効果的な種目なので、
スクワットでは前傾していた骨盤を、ヒップスラストではトップポジションで後傾して
股関節をできるだけ過伸展した状態でぎゅっとスクイーズするのがコツですな。

それから、1レップでの移動距離がスクワット等よりも短いので、レップ数を多くして、
後半で漸く効き始めると思います。
しかし只レップ数を20回とか30回とかに増やそうとしても先に酸欠になるので、
私の場合は13レップ目で一旦トップポジションで耐えながら13秒数えて、
一旦下ろしてからバーベルの左右に手を伸ばして5kgずつプレートを追加し、
改めて13レップ実施してトップで13秒耐える、みたいな事を3セットぐらい続けると、
尻に強いバーンが得られます。手持ちのバーベルがもし短めだったら是非試してみて下さい。

**無記無記名** · 2021/02/25(木) 07:41:58.27

こんなスレあるのか
ニッチ過ぎるな

**無記無記名** · 2021/03/10(水) 10:42:46.00

暫く忙しくてサボってから昨日久し振りの再開に当たり、尻の日の順序を変更してみる試み。
(手放しと着手での限界重量を狙う日を除いて)ヒップスラストよりも先に中臀筋アイソレート種目から始めた方が、開始し易いのでサボらないのでは？と云う。
0日(12日)中臀筋種目→ヒップスラスト90kg100kg110kg120kg各13→スクワット又は45°ハイパーデッド
2日中臀筋種目→ヒップスラスト130~160kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
4日中臀筋種目→ヒップスラスト170~200kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
6日ヒップスラスト210~240kg→中臀筋種目→スクワット又は45°ハイパーデッド
8日中臀筋種目→ヒップスラスト250~280kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
10日ヒップスラスト290~310kg→中臀筋種目→スクワット又は45°ハイパーデッド
ぐらいの各日少なめの実施量で回せば、高頻度&尻種目全部を同日に纏めて実施、が可能かな。

**無記無記名** · 2021/03/22(月) 04:18:12.18

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**無記無記名** · 2021/04/17(土) 19:57:00.82

最近ヒップスラストの高頻度実施が辛く感じて出来なかった阻害要因は、
大臀筋を収縮する為に股関節を過伸展すべく、
骨盤を後傾する為に顎を引く連動を用いるのだが、
それをすると胸鎖乳突筋が過緊張しての頭痛が長く続いてQOLが下がる所為ではないかと分析、
セットの組み方を変更する事にした。

13reps*4setsは多過ぎると判断し、13reps*3setsとする。
10kg刻みで重量を上げていたのを、それに伴って13kg刻みに変更する。

**無記無記名** · 2021/05/22(土) 10:08:32.55

暫く疲労と順応の兼ね合いを威力偵察した結果では、
胸-休-尻-休ぐらいの2分割に落ち着きそうだ。
それをなるべく固定した上で、各種目の実施量の調整をどうするかだな。

・サイドライイングクラムレイズ加重27(10kg~30kgの5kg刻み5段階で循環&1kgずつ漸増?)→ヒップハイク自重27→サイドライイングクラムレイズ自重27
・ヒップスラスト(13*3)*2(50kg～310kg程度の範囲で高重量帯での手首の痛みからの回復により軽い重量帯での実施期間を調整)
・スクワット13*3(50~60kgぐらいの自分にとっての尻に効く重量帯で上下しながら漸増)
・45°ハイパーエクステンション0kg5kg10kg各30

こんな感じかな…、
暫くその日のヒップスラストの実施量を13reps*3だけにしていたが、
どうも大臀筋への刺激の総量が足りていない気がする。
しかし240kg以上でのバーを握って腕を筋交いとしてバーを前方に押し着けての実施で徐々に痛める手首の回復期間を考えると
手放しでの230kg台以下での実施期間を充分取った方が良い気がする。
セット毎のプレート追加重量の刻みの細かさを実施重量帯毎に変えるか…

**無記無記名** · 2021/06/04(金) 15:22:59.94

このままでは落ちそうだから一旦ageておこう。

1日目：ダンベルサイドライイングクラムレイズ/ヒップハイク(中臀筋)
2日目：バーベルヒップスラスト(大臀筋)
3日目：ローバーBOXスクワット/ハイパーエクステンション/リバースハイパー(大臀筋)
4日目：ナロー気味ベンチプレス/ペックマイナーディップ/逆手懸垂/ダンベル肩外旋(大胸筋鎖骨部/小胸筋/棘下筋)

ぐらいに分散させる事した。

**無記無記名** · 2021/06/06(日) 23:22:46.64

解剖学的には伸長時に負荷が最も大きくなるスクワットかルーマニアンデッドリフトがベスト種目

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 00:52:06.87

ケツとハムはハムストレッチのルーマニアンデッドとブルガリアンのみで十分と思った。
というかそれ以上できん、、やるとすればあとは45レッグプレスをネチネチやるかだ
四頭筋は違う日にやるというかこまめにマシンを使ってやる、バーベルスクワットは気の向いた時
調子の良い時、全身運動したい時にやるが腰とかすぐおかしくなるのであまりやりたくない

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 09:32:26.41

肥大を期する部位に脚を含めていて、分割メニュで「脚の日」を設定する様な人々には
確かにヒップスラストは用の無い種目かと思われる。
部位分割の視点で見出だせるヒップスラストと云う種目の利点とは、
大腿四頭筋やハムストリングへの刺激と抱き合わせずに臀筋群ばかりをより大きく刺激出来る処に有る。
「ハムケツ」みたいに大臀筋とハムストリングを股関節伸展筋として一緒に扱う言説が有るが、
尻だけ大きくしたい私としては、ハムと尻も分離して扱いたい。

スクワットでは膝関節の伸展動作を大きく伴う為に大腿四頭筋が抱き合わされるし、
デッドリフトやバックエクステンションではハムストリングがストレッチされた状態での股関節伸展動作なので
ハムストリングに大きな負荷が掛かる。

ヒップスラストをメインのリフトに採用する者の欲望/目標とは、腿を大きくせずに尻だけを大きくする事に有る。
その場合には、筋繊維の伸長時に大臀筋にもより大きな負荷が掛かるスクワット系種目やデッドリフト系種目は補助種目に追い遣るしか無い。
ヒップスラストで事前に大臀筋を充分に疲労させ、翌日尻に筋肉痛を起こしている段階で、
中ぐらいの重量でスクワットを実施して大臀筋に駄目押しの筋破壊刺激を加えるのである。

(臀筋群は股関節伸展以外に、股関節外旋や股関節外転の機能も大きいので、
大臀筋上部や中臀筋への効果を考える場合にも、ヒップスラストやアブダクションは必要だが)

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 09:47:27.59

スクワットとかデッドで肥大すんのはデブ骨格になる
ビルダーならそれで良い
ブサイクな顔の奴もそれで良い
イケメンならスラっと感を捨ててはならん
ケツはデカさでは無く厚み
だからヒップスラストをするべき

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 12:26:41.44

骨格まで変わらんだろ

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 22:37:56.09

宅トレワイ、片脚ヒップスラストで妥協

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 22:40:04.67

収縮種目は血液を集めて怪我を防止するためのアップ

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 23:15:54.52

スミスとかでブルガリアスクワットすれば
尻にピンポイントで刺激入るでしょ
てか、ヒップスラストやり続けても大して変わらない

**無記無記名** · 2021/06/07(月) 23:52:47.73

>>111
嫌なら他スレ行けばいいじゃない

**プロのミナトさん** · 2021/06/08(火) 00:55:41.43

男はケツトレあまりやらない
でもアスリートはけっこうやってる

**無記無記名** · 2021/06/08(火) 03:18:00.32

バーベルヒップスラストは強烈なバーンズが得られ易いコントラクト種目だ。
もしもバーベルヒップスラストで大臀筋に焼け付く様な強い痛みの感覚が未だ得られていないなら、
先ず其処迄は辿り着いて欲しいものである。
この種目を見限る決断をするのは、それからでも遅くは無いと思う。

**無記無記名** · 2021/06/09(水) 13:02:05.04

ブルガリアンスクワット、いつもの筋トレ時の裾丈無し短パン姿ではなく、
長ズボンを穿いたままで実施すると、尻に上手く刺激が入って四頭筋に入らない効果が得られる事に気付いた。
ズボンと云う拘束着が膝関節の動きをサポートし制限する事で、四頭筋を程良く甘やかし、
膝関節よりも股関節の動きが先行する大臀筋種目に仕立て上げてくれる魔法のギアとなってくれているのでは？

そのまま何レップも遣り続けると直ぐに突っ張り過ぎて来て、裾を一々手で調整せねばならないから、
両手がバーベルやダンベルで塞がっていると非現実的だが、両手が空いている自重での実施なら、
長ズボンを穿いての自重ブルガリアンスクワットは他の尻種目を終えた後の終盤の補助として採用出来るのではないか？

アブダクション系種目
→バーベルヒップスラスト
→ローバーパラレルBOXスクワット
→長ズボン装着自重ブルガリアンスクワット
→猫背45°ハイパーエクステンション
→リバースハイパ

こんな順番でメニュに組み込んでみようかな

**無記無記名** · 2021/06/09(水) 21:07:19.22

**無記無記名** · 2021/07/07(水) 04:05:47.83

こっちのスレッドもかなり下の方に来ているので何か書いてageておこう。

立位での中臀筋種目ヒップハイクを、より安定した姿勢で中臀筋に効かすべく、
踏み台昇降運動用の10cm高の踏台を購入した。
多少効かせる位置に巾を持たせられる可能性が開かれたかな？

うーむ、ヒップスラストとの関連性が薄い話だ。脚の筋肉を蔑ろにした尻種目繋がりかな。

**無記無記名** · 2021/07/28(水) 02:21:09.91

サイドライイングクラムレイズとヒップハイクを中臀筋用種目(アブダクション系)として、
ヒップスラストを大臀筋の伸展動作のコントラクト種目(大臀優位系)として、
スクワットを大臀筋の伸展動作のストレッチ種目(四頭優位系)として採用し、
今一つ、ハイパーエクステンション(ハム優位系)の位置付けが上手く定まらずに居たのだが、
一つ着想を得た。片脚を外して実施し、且つ、胸腰筋膜越しの対角に位置する広背筋側をダンベル加重する事で、
股関節外旋方向の負荷での大臀筋のコントラクト種目として運用すると云う新種目である。
膝を伸ばしたままのハム優位系種目から如何にハムの関与を骨抜きし、大臀筋の寄与を高めるか…外旋方向に力の向きを変える事だ。

机上の空論かも知れないが、近々試してみて、上手く行ったら採用しよう。

**無記無記名** · 2021/07/29(木) 21:23:29.38

試してみたが、未だ改良の余地が有る気がする

**無記無記名** · 2021/08/08(日) 02:19:21.28

俺の名前は、バトルヒップワァーJ!だ。
Vリーグ女子選手で、チンポをしごき倒してる。
大腿四頭筋とハムストリングスを肥大化させずに臀筋群を肥大化させるトレーニングを
探して、今日もエニタイムフィットネス小山店に通っている。
ヒップスラストの1RMは、200ｋｇだ。
でもヒップスラストで尻がデカくなった実感がない。
チンポの玉袋が床に擦り付けるパワーリフターのスクワットフォームで、バッドウィンク
しまくりながらフルスクワットする時が一番尻に刺激が入ってる実感がある。
しかし、ハムも肥大化してしまい悩んでいる。
俺に、臀筋のみに効くヒップスラストのメニューを教えてくれ。
単間接運動とみなして、ハイレップで効かすのか？
それとも複合間接とみなして、３００ｋｇを目指していくのか？
ヒップスラストよ、俺を爆尻へと導いてくれ！

**無記無記名** · 2021/08/08(日) 06:49:50.02

尻メインなだけでハムにも四頭筋にも効くよ

**無記無記名** · 2021/08/09(月) 06:34:30.64

＞バトルヒップワァーJ!
5つの種目が怒りに踊る♪と云う替え歌の歌詞が浮かんだ。
一つ一つ(の効果)は小さいけれど
(可動域毎の複数の種目と、複数段階の重量設定でのヒップスラストの刺激の効果とが)一つになれば御覧、無敵だ♪

**無記無記名** · 2021/08/09(月) 07:17:05.69

中古のデジタルカメラを購入したので此処最近は久し振りに動画を記録してみている。
尻のサイズに数年間成長が見られないのは栄養の方をまともに管理していない為だと思う
(つい最近になって不足気味だった蛋白質の合計摂取量だけ概算する様になった、1日120gぐらい摂る様にして様子を見てみている)。
神経系の発達なのか、手も着ければ317.7kg(≒700ポンド)ぐらい迄は扱える様になった。
↓は手放しでの例(手放しで扱える最大重量は現在240kg弱、手放しの方が背中に余分な負荷が行かない)。
https://www.youtube.com/watch?v=QSvSJYtWyV4
インターバルは3分とか5分とか長大に開いているものの、1セット13repsで2セット目の終わりには
尻に強いバーンズの焼き付く痛みの感覚が得られ、そのまま３セット目を実施している。
今の処この13回(13回目にトップでアイソホールド)*3セットが自分なりに最も良く効く感じのする組み方である。

**無記無記名** · 2021/08/09(月) 15:11:27.90

・バーベルヒップスラスト(ミニバンドを装着)：
様々な重量で実施可能な大臀筋のメイン種目、コントラクト種目だが、
高重量が扱える事と、コントラクト種目故の回復の早さでボリュームと頻度を多くせねばならず、
コンパウンドの他種目群は四頭やハムの方が優位な為、それによって大臀筋ではメインで行う種目の位置付けとなる。

・サイドライイングクラムレイズ：
寝床の敷布団の上で実施。
ダンベルを上側の尻に載せて加重する時は主に中臀筋のミッドレンジ種目で中臀筋の主要種目だが、
自重で股関節を最大限屈曲&内転した状態から切り返す事で、大臀筋のストレッチ種目となる。
ヒップスラストの直後、スクワットの直前に、この種目をストレッチを効かせて自重で行なうと、
スクワットで大臀筋とマインドをコネクトし易いのではないかと期待して次回はその順番を試してみる。

・ローバー34cmBOXスクワット
ヒップスラストは300kg超を扱っているが、スクワットは60kg程度である。
70kg台で実施すると、今の処大臀筋があまり意識出来なくなり、大腿四頭筋種目となってしまって目的に合わない。
大臀筋下部のストレッチ種目

・ダンベルヒップハイク：
片側ずつの中臀筋種目。10cmの台に片足を載せて膝は伸ばし、骨盤傾ける事でもう一方の足を下の地面に下ろしてボトムポジション。
足を載せている側の中臀筋を収縮させて骨盤を水平以上に引き上げ、台に載っていない側の足を浮かせる。
足を載せていない側の手にダンベルを持って加重。
「トレンデレンブルグ徴候」のミームを参考に、車輪の再発見的に辿り着いた種目。
サイドベントと間違わない様に、脊柱は鉛直を保ち、台に足を載せた側の股関節を支点に骨盤だけ傾ける事。
自重で実施する時は、トップポジションで10秒ぐらい中臀筋の緊張を保つ為に、
浮いている側の脚で前脚上げ蹴りやら回し蹴りやらの予備動作の真似事をして膝を上げたりして遊ぶとアイソホールドの時間が稼げる。

・45°背筋台使用片脚ハイパーエクステンション
片脚だけ固定し、固定している側の脚はなるべく蟹股にする事でハムストリングの寄与を減らす、
股関節側は左右両方がパッドに載った状態でパッドに載った両股関節を支点に上体を起こすのだが、
脚を遊ばせている側の手に5kgプレートを持って、ワンアームロウイングのトップポジションで固定したまま保持する事で、
脚を固定している側の大臀筋に負荷が焦点化する。
トップポジションではヒップスラストの時と共通の意識で、顎を引いて骨盤が前傾しない様にする。

尻の種目としては以上の5つの種目を目下私は採用している。
有名な種目だが自分の骨格には合わないと判断して不採用なのは以下↓

×ブルガリアンスクワットやランジ等の立位片側スプリット系コンパウンド種目：
私の場合この系統の種目群は膝関節を必ず痛める
(健常者と比べて足首の向きがデフォルトで内を向いている為、両脚スクワットの様に両足を地面に縫い付けて爪先を外向きに固定しておかないと、
勝手にニーインでのスクワットの様な軌道となるのが原因と分析している)為、不採用。
・立位でのストレッチポジションで大臀筋下部への負荷を最大化する種目としては両脚でのスクワットで代用。
・両脚スクワット以上のストレッチポジションで負荷を与える目的としては自重でのサイドライイングクラムレイズで代用。
・立位での中臀筋への負荷を与える目的としてはダンベルヒップハイクで代用している。

×デッドリフト系種目：
私の場合ハムストリングが短く拘縮していて、尻に効かそうとしたらハムにそれ以上に効き、
且つどんなに軽い重量でも尻に効く迄実施したら腰を痛めるので不採用。
・代わりに上記の45°背筋台で片側ハイパーエクステンションを採用している。

**無記無記名** · 2021/08/09(月) 16:09:46.01

今、新たな半立位での片尻種目を思い付いた。
横座りからの片側ニーリングスクワットだ。
サイドライイングクラムレイズよりもスプリットスクワット系種目に近い軌道と負荷方向で
負荷を与えられるのではないか。しかも加重で、膝も痛めずにだ。
今になって初めて思い付くとはな。
自重で試してみた限りでは良さそうな塩梅だが、まあ机上の空論かも知れん。
スクワットの前の事前刺激種目として、サイドライイングクラムレイズよりもこちらを採用した方が、
よりスクワットに近い姿勢なので良いのでは？

**125** · 2021/08/11(水) 02:19:44.88

試してみた。サイドウェイズ・ニーリングスクワット↓
https://www.youtube.com/watch?v=l3sVT9ESR1I
期待した通りに、大臀筋にストレッチポジションから負荷を感じる事が出来、
スクワット前の良い事前刺激となってくれた。
「ニーリングスクワット」と云う既存の種目の、片側ずつ刺激する派生、と云う位置付けでのネーミングを考え、
「sideways」を接頭辞としてみた。
横座りから膝立ちに転ずる際に、ぐっと骨盤を前傾して腰を入れながら片側の大臀筋に力を入れる事で、
ストレッチポジションで負荷が大臀筋に行く効果が得られる。

**無記無記名** · 2021/08/11(水) 07:04:46.95

汚部屋が凄すぎて再生ボタンを押す勇気が出ない

**無記無記名** · 2021/08/11(水) 11:54:04.72

尻種目の数が多いので、尻種目内で1日置き2分割(同一種目は4日毎)にするか。
主(大臀中心)：ヒップスラスト→横座りニーリングスクワット→スクワット
副(中臀中心)：横臥クラムレイズ→ヒップハイク→片側ハイパ→リバースハイパ

**無記無記名** · 2021/08/27(金) 03:37:22.47

む、ほぼ独りで書き込んでいた女体化トレーニングスレが過去スレッドに落ちてしまっていた、
7年間近く保たせたのに残念な事だ。
こちらもそろそろ書き込んでおくか。

**無記無記名** · 2021/08/29(日) 13:25:02.33

また上手く保続しないメニュの保続を期した変更案。
尻種目の頻度と量の最大化を期したい。2動1休として
1中臀筋(昼)+上半身(夜)
2大臀筋
休(ストレスホルモン耐性用の軽い有酸素運動30分程度)

1昼:ダンベルサイドライイングクラムレイズ&ダンベルヒップハイク各3セット
1夜a:ベンチプレス&小胸筋ディップ
1夜b:逆手猫背懸垂(毎回肩甲骨を上げ切って小胸筋ストレッチ)&第1肢位肩外旋
2a:ヒップスラスト(13reps*3小sets)*2&45°片尻ハイパー30reps*3sets&リバースハイパ30reps
2b:ヒップスラスト(13reps*3小sets)*2&スクワット13reps*3sets
3:筋トレは休み

**無記無記名** · 2021/09/06(月) 10:34:42.24

ヒップスラストはやりたいけど普通のジムだとラックが少ないのでやれない
ベンチプレスやスクワットをやる人に遠慮してしまう

**無記無記名** · 2021/09/08(水) 00:56:20.68

フラットベンチなど、何らかの背凭れになる台とバーベルとが有れば
ラック(セーフティ)自体は要らない種目なので、
台になる様な物がラックの中が定位置になっていない剥き出しの状態で在るのであれば、
そちらでやれば良いだろうし、
ラックの中にしか背凭れ台が無いのであれば、其処を使う必然性の有る種目として
遠慮せずに使ったら良い気がする。

背凭れ台になる様なもの(丈夫な椅子とか、ちょっと低いが昇降用の踏み台とか)が一切無いなら、
些か稼動域が狭いが、床でグルートブリッジをしてみるとか？

或いはレッグエクステンションマシンを使うとか？

(「普通のジム」に行った事が無いので雰囲気は判っていない)

**無記無記名** · 2021/09/12(日) 20:55:52.49

このプリケツになりたい
https://youtu.be/NSsNrgQV9A0?t=15

**無記無記名** · 2021/10/02(土) 11:40:29.39

臀筋群のボリュームを最大化する事を考え、
中臀筋用のアブダクション系2種目とバーベルヒップスラストは
筋トレをする日はエブリタイムでその日最初のメイン種目として実施する全身法としてみて、
目下回復期間を様子見中。前回は72時間程度掛かったが、慣れれば48時間毎の高頻度化を期したい。

その日始めのエブリタイム種目：
ダンベルサイドライイングクラムレイズ27reps(15~25kg程度)
→ダンベルヒップハイク27reps(15~25kg程度)
→自重ヒップハイク27reps
→自重サイドライイングクラムレイズ27reps
→バーベルヒップスラスト(13reps*2sets)*2sets(150kg~320kgの範囲内で)
上記主要種目が終わった後で日によって余力&時間が有れば
a:ローバースクワット13reps*2(50kg~70kg程度)→自重小胸筋ディップ→自重逆手懸垂
b:45°自重ハイパーエクステンション30reps→片脚45°自重ハイパーエクステンション30→ベンチプレス27reps*2(40~50kg程度)→第一肢位ダンベル肩外旋27reps(10~12.5kg程度)
c:自重Bスタンスニーリングスクワット27reps*2→自重小胸筋ディップ→自重逆手懸垂
のどれかを時間の許す限り行う、と。
とにかくアブダクション系種目とヒップスラストの実施頻度と量だけはサボらずに確保する優先順位で。

**無記無記名** · 2021/10/07(木) 22:28:30.78

スクワットを160kg挙げられる方、片足ヒップスラストなら、何キロ挙げられますか？

**無記無記名** · 2021/10/14(木) 00:10:55.88

アブダクション種目とヒップスラストの高頻度化による
臀筋群トレーニングの総ボリューム最密充填化計画、
「この重量帯を詰め込み過ぎたらこの部位の回復がボトルネックになる」みたいな感じで徐々に調整中。
次周期のヒップスラストは
(13reps*2小sets)*2setsで2日毎の実施、
150~170kg/170~190kg/190~210kg/210~250kg(手放しでの最重・首を痛め易い)/250~280kg(バーを握る・手首を痛める)
の範囲でやってみる。

**無記無記名** · 2021/10/14(木) 23:31:07.28

バーベルヒップスラストをされている方に質問です。
片足で行う場合の重量の目安は、両足でしっかり踏ん張って行う場合の何パーセントでしょうか？

**旅の終わり今は誰も知らなくて良い** · 2021/10/17(日) 13:12:16.19

>>137
両脚と片脚との動作自体への慣れ(習得度)に多分皆バラつきが有るので、
2つの種目の重量の対応の目安などは、考えても無駄ではないかと思う。
凄く軽い重量から始めて、先行して習得済みの両脚種目に対応する重量へと徐々に追い付いて行くのではないか？
そのゴールがどの辺りの割合に落ち着くのか、と云う旅の終わりを、
習得途上の者が予め今知っておく必要は特に無いのではないかと思う。
私は知らない。

私は片脚でのヒップスラストが苦手なのだが、思うにそのコツは、
片側の大臀筋で尻を地面から上げるのと同時に、
もう一方のずっと浮かせている側の脚に関しては、
臀筋群の拮抗筋である大腰筋を使ってニーレイズを行なう事なのではあるまいか。
（その場合、ニーレイズする側にバーベルを引き寄せる事となるので、
バーベルを載せている位置を、両脚で行う時よりもやや腹側に寄せて行わなくては安定しない。）
してみると、大腰筋の方の弱さが片脚実施時のボトルネックとなろうか？
私が片脚でのヒップスラストが苦手と感じるのは、大腰筋が弱過ぎるからなのか？

この種目を得意としていると思しきBen Brunoの片脚ヒップスラスト説明記事(英語)↓
https://benbruno.com/2012/06/mastering-the-single-leg-hip-thrust

**無記無記名** · 2021/10/17(日) 13:47:00.36

尻トレーニングの最高頻度化・刺激の最密充填による総ボリュームの最大化を期しているのだが、
それには、微妙に異なる動作種目で同じ様に効かす事が出来る様にするのが有効なのではないか？
同じ種目を10セット延々と行うのは、多分筋肉よりも心が先に死んでしまい、
標的のマッスルとコネクトすべきマインドが喪われる。
つまり、同じ種目で尻を追い込んだ後でも、
別の種目としてならリフレッシュして追加の刺激を同じ部位に加えられるのではないか？
プロテインは別腹、片側種目は別尻と云う奴だ。

両脚バーベルヒップスラスト4セット→片脚バーベルヒップスラスト1
サイドライイングクラムレイズ(ダンベル1&自重1)→ヒップハイク(ダンベル1&自重1)
横座りからの片脚ニーリングスクワット(自重1)
自重ハイパーエクステンション1→自重片脚ハイパーエクステンション1→自重リバースハイパー1

上記8種目を、2日に1度のエブリタイム種目として、13セットか
これに追加して、他部位との分割でもっと低頻度にバーベルスクワットを入れるかな。

**無記無記名** · 2021/10/21(木) 17:43:59.07

何故なのか、力の伝わり方の理屈は掴めていないのだが、
どうも片脚ヒップスラストは尻から負荷が外れ、
ハムストリング上部に負荷の中心が掛かる。
両脚だと300kgで出来るのに、片脚だと50kg程度でもしっくり踏ん張れず、
尻に全然効いている感じが来ない。

一旦両脚で挙げて、そのままバーを腹側に寄せつつ片膝をレイズしてみると、
大臀筋上部から負荷が抜け、尻の下端当りにだけ負荷が残る。
…こうやって書き言葉にしてみた事で、理屈が今まさに解ったかも知れん。
大臀筋も、上部に関しては中臀筋に近い外転・水平外転方向の繊維だから、
片脚で踏ん張って真っ直ぐ伸展させたのでは、両股を開いて踏ん張る時の筋繊維が斜めの尻への負荷が掛からずに、
相対的にハムストリングの使用率が上がってしまうのではないか？

137の書き込みを見て、暫くは再び試行錯誤してみたが、
やはりヒップスラストは両脚に限る事にしようと思う。
結局私には片脚で実施する意義が出だせない様だ。

**無記無記名** · 2021/10/24(日) 09:35:49.43

片脚ヒップスラストが効くのは、大臀筋でも最下部に焦点化される感覚だ。
乳房の位置は大胸筋の位置よりも下に存在するのと似た様な話で、
尻の膨らみと腿との境界も、脂肪の乗った皮膚の上でと、大臀筋の繊維の下縁とではずれが有り、
片脚ヒップスラストで効くのは、脂肪の乗った皮膚の上では尻の下縁よりも下側の
腿裏に含まれるぐらいの位置の方に強く効く。

そう思いながら、この記事に乗っているEMGの種目毎の臀筋各所への刺激を見直してみると
https://bretcontreras.com/glute-secrets/
自重片脚ヒップスラストは大臀筋下部への刺激のピーク値が試した中で最大の種目となっていた。

大臀筋下部を特に求めるか否かが、片脚でヒップスラストをするか否かの選択肢かな？

**無記無記名** · 2021/10/24(日) 09:56:00.98

リハビリでは片脚ヒップスラストがよく採用される
両脚よりも中殿筋の関与が増えることとバランスを取るスタビライザーの関与が増えるから

**無記無記名** · 2021/10/25(月) 13:50:50.68

否、片脚でのヒップスラストは、中臀筋の関与に関しては寧ろ両脚よりも減る。
(スクワットとランジの関係とは違う)
先ず、片脚で「立っている」時の姿勢とは異なり、重力の向きと中臀筋の筋繊維の向きとが直交していて関与出来ない。

両脚でのヒップスラストだと、膝の間にゴムバンドを装着して中臀筋に効かせる事も出来るし、
ゴムバンド無しで実施する場合も、
両脚で地面を挟み込んで蟹股のまま足裏の踵~小指側で圧し付けて股関節を伸展するだけでも、
やや斜めに外転~外旋に近い負荷の掛かり方をするので、大臀筋上部~中臀筋後部にはかなり効いてくれる。
片脚でのヒップスラストで焦点化されるのは、寧ろ大臀筋の最下部である。

中臀筋の筋繊維方向と重力や抗力の方向を出来る限り合わせよう、
或いは股関節を外転に近い動きをさせようとして
精々蟹股にして片脚のヒップスラストをやってみても、向きが全然違うので無理が有るし、
それなら始めから横向きに寝そべって地面に肘を着いて尻にダンベルを載せて
下側の股関節を水平外転~外転するサイドライイングクラムレイズでもしていた方が、
中臀筋繊維と力が掛かる向きとが一致するので中臀筋には効く。
サイドライイングクラムレイズは、サイドヒップスラストと呼んで良い種目だと思う。

**無記無記名** · 2021/10/25(月) 15:19:58.51

乙
バーベルヒップスラスト(13reps*3sets)*2
→サイドライイングクラムレイズ(ダンベル&自重)&ヒップハイク(ダンベル&自重)
→横座り片側ニーリングスクワット自重
→フロッグパンプ自重
→45°ハイパーエクステンション自重(両脚&片脚&リバース)

甲
α：ベンチプレス/小胸筋ディップ/第一肢位肩外旋
ω：スクワット/プルオーバ/小胸筋ディップ

休

**無記無記名** · 2021/11/09(火) 21:22:25.13

ヒップスラストでやたらに重いのを上げるのって
メインの使用筋肉が大腿四頭筋で膝伸展で重り上げてんじゃないか？
って気がしてる
そのやり方だと単なるクソ浅膝カクスクワットみたいなもんだし

**無記無記名** · 2021/11/12(金) 02:34:22.71

＞メインの使用筋肉が大腿四頭筋で膝伸展で重り上げてんじゃないか？
＞単なるクソ浅膝カクスクワット
それはきっと背凭れが足場と比べて高過ぎるのでは？
この種目、配置を1cm単位で微調整しないと膝関節伸展や膝関節屈曲の負荷が掛かって、
四頭やハムに負荷が逃げてしまう事になるよ。
上手く配置を調整して、膝の間をミニバンドで拘束したり、
爪先を外側に向けて膝を外に開いて踵~小指側で地面を押す様にしたりすれば、
重過ぎる重量で尻以外に効いてしまう部位は多分背中になると思う。
重くした時に四頭又はハムに効いて尻に効かない場合は、配置や姿勢の調整が甘いだけの気がする。

安いジョイントマットを何枚か足の下に敷いて、相対的に背凭れを少し低くしてみたら、
膝関節が90度のまま、膝伸展方向にも膝屈曲方向にも余分な力が向かなく出来ると思う。
あまり足を高くすると、逆にレッグカールのなり損ないになるので、どちらにもならない丁度良い高さを見付けるのだ。

**無記無記名** · 2021/11/12(金) 08:02:57.44

背凭れと足の高低差以外に、当然水平距離やスタンスの狭さ、爪先や股を開く度合い、
あとはトップポジションでしっかり骨盤を後傾して股関節の伸展を強調すべく、
バーベルを浮かせながら顎を引いて視線を前方の鏡に。
スクワットやデッドリフトでは危険な骨盤の後傾による股関節伸展の強調が、
この水平仰向けのヒップスラストや水平俯せのハイパーエクステンションならば、
安全にトップポジションでぎゅうっと数秒間絞り込める訳だ。

私としては、ボトムポジションで上を向いて仰け反って、トップポジションでは前を向いているのが
良い塩梅に臀筋が収縮する連動だと思っているのだが、これが一般的なものなのか、
私が条件学習的に癖付けてしまった連動なのかは判らない。

**無記無記名** · 2021/11/16(火) 12:42:22.18

膝伸展、膝屈曲が初動で優位になると、
前者は大腿四頭筋主動種目として、後者はハムストリング主動種目として感知され易い。
初動の段階で臀筋群に負荷を感じる事で、
標的のマッスル(臀筋)とマインド(意識)とのコネクト(接続)の感覚が終わりまで続いてくれる。
「背凭れと足場の高低差・背凭れと足場の水平距離・両足を置く幅・爪先や膝の開き」
と云ったセッティングの位置と、
トップポジションで顎を引いて骨盤を後傾する意識と、
後はやはり小細工としての周60cmのミニバンド(ゴムの筒帯)を両膝附近に渡す事かな。

このぐらいを留意して調整すれば、限界近い重さで実施しても、
大腿四頭筋やハムストリングに主働筋を持って行かれる感覚無く尻に効かせる事は可能である。
特にミニバンドで中臀筋をヒップスラストのセット中常時補助的に刺激しておくのは、
その効果を高めてくれるので、これは有用な小道具なので皆買ったら良いと思う。

まあ、高重量は結局、手首の負担が上がって関節を痛めるのであまり出来ないのだが。
腕でバーベルを支えずに手放しでも出来るぐらいの重量帯での実施総量を増やすのが良い気がしている。

**無記無記名** · 2021/11/23(火) 04:56:16.89

補助種目のゴブレット横座りニーリングスクワットで腰を痛めた。
最初にダンベルを保持してスタートポジションに持って行く時に腰椎が後弯していて
魔女の一撃を喰らった。
25.5kgは今の私には重過ぎるのかも。上限を20kgにしておくべきか。

**無記無記名** · 2021/11/30(火) 04:46:26.54

む、1週間経っている。何か書き込んでおくか。
腰はまだ治ったとは言えないが、不用意に動いただけで追加のダメージを喰って振り出しに戻る様な状況は脱した気がする。
筋トレを何時から再開するか？

**無記無記名** · 2021/12/18(土) 15:50:18.79

下から7番目迄下がっているので、スレッドの延命を期して一旦ageよう。

29日振りに、ずっとサボっていたバーベルヒップスラストを実施した(筋トレ自体が久し振りだ)。
手放し&膝間ミニバンド拘束付きで131.1kg141.1kg151.1kg各13回。
筋トレ以外基本的に寝た切りに近い生活なので、久し振りに筋トレをすると、
このぐらいの極軽い重量であっても、動悸息切れ頭痛が来る。

私の筋トレに於ける、持続可能な実施を阻む不足資源が何であるのか？
これの洗い出しを今一度行い、メニュを立て直してみるべきではあるまいか。
(実施した筋トレの効果に於ける不足資源については、別立てで考えよう。
先ずは習慣的実施の保続的施業案からだ。)
①対社会的な用事による忙殺
②関節の疲労限界と回復の遅さ(手首・指・膝)
③心肺機能・酸素借の限界
④神経疲労による気運や感受性の低下

④は①と特に密接に関わり、①は私自身が解決するには権力資源が足りないので実質的に解決不能だ。
忙殺されていても、神経疲労していても出来るぐらいに「楽に開始出来る低負荷で少量行う」ぐらいだろうか。

③は、実施頻度が下がれば下がる程深刻となり、
②は、実施頻度が上がる、或いは負荷を大きくする事で深刻となる。
効果を期して量や頻度を上げる事で、疲労の増大が効果の増大を上回り赤字経営となる失敗。
しかし、③を考えれば、筋トレとしての効果が低くても低負荷で高頻度の実施は最低限遣った方が良いだろう。
有酸素運動に近しいウォームアップ的な筋トレを高頻度で行う事で、恐らく①~④総ての資源不足は避けられる。

その様にして基底的な実施を確保した上で、余力の範囲内で、
もう少し高負荷の筋トレを低頻度に、気運が励起した時にのみ実施したら良いのではないか。
従前の計画では、軽重量日→中重量日→重重量日の3段階を順繰りに回す方針だったが、
もっと実際の日々の忙殺度合いや気運の度合いを感覚によってモニタリングして、
軽→軽→軽→軽→中→重→軽→中→重→軽→軽→軽→軽→軽→軽→中→軽→中→重…
みたいに、普段は軽い重量でアップだけの実施が日常の基本、気運の乗る時にだけまともな筋トレをする、ぐらいにしてみては？

**無記無記名** · 2021/12/29(水) 10:43:59.90

他部位を実施しないで3日毎に尻種目だけを実施する。
これぐらい減らして漸く、適応度と疲労度とが丁度拮抗するのかも。

サイドライイングクラムレイズ0kg10kg20kg各27reps
→10cm踏台に前脚で乗って後脚揚げ蹴り27reps
→バーベルヒップスラスト130~170kg13~12reps*3*2/170~210kg10~9*3*2/210~250kg7~6*3*2
→ハイパ&片ハイパ&リバースハイパ/バーベルハイパーデッド/スクワット

**無記無記名** · 2022/01/19(水) 08:37:35.66

最近忙しいので、忙しい時用の筋トレメニュとして
最優先の尻種目しかやらないでいたら、
「上半身だけが布団から出た時に急激に冷える」と云う上半身だけ冷え症を患ったので、
仕方無く布団を被ったまま腕立て伏せをして上半身のウォームアップをし、
それからベンチプレスをしにベンチの在る建物まで出掛けた。
上半身種目を全く遣らないのは全体の代謝にとって良くない様だ。
尻と胸(共に四肢の付け根だ)、2箇所ぐらいは内燃発熱を促す用に常時痛めては回復途上の大きめの筋肉が必要かな。

**無記無記名** · 2022/02/03(木) 09:52:52.35

ウエイト板はどのスレも荒らされてまともなスレがほとんどない
このスレだけが最後の砦です
しっかり頑張ってください

**無記無記名** · 2022/02/03(木) 13:51:29.66

おーぷん2ch行くという道もあるぞ
あそこはアク禁できるし忍法帖も残ってるから荒らしを排除しやすい

**無記無記名** · 2022/02/03(木) 13:52:03.93

忍法帖残ってるは語弊だったわ
昔の2chとは違う形で忍法帖がある

**無記無記名** · 2022/02/03(木) 20:01:05.13

>>155
おーぷんはスマホアプリでの閲覧がよく分かんないから…

**無記無記名** · 2022/02/04(金) 05:15:57.14

>>157
よく分からんけど専ブラ使う必要は無いぞ
OSの標準ブラウザ使えばいいし

**無記無記名** · 2022/02/06(日) 12:03:08.85

失礼いたします。

アメリカンフットボールの合同トライアウトが、
2022年3月6日（日）10時半から行われます。
ご興味お有りのアスリートの方、いらっしゃらないでしょうか。
近年、色々な競技からアメフトに挑戦される方が増えています。

ラグビー日本代表の山田章仁さん
元ラグビートップ選手の黒川ラフィさん
元ラグビートップ選手筬島（おさじま）直人さん
元プロ野球DeNA選手の石川雄洋さん
元プロ野球DeNA選手の田村丈さん
さらに多くの他競技から続々と人材が集まっています。
特に、福岡SUNSという福岡に本拠地を持つX1チームにて、他種競技歴のあるアスリートが、
積極的に受け入れられていて、
とても活躍されています。
X1リーグ関東のノジマ相模原ライズも、山田さんや石川さんが所属され、話題になっています。

今回、日本国内アメフトのトップリーグである、
Xリーグにて、合同トライアウトという、
テスト形式でアピール出来る機会を設ける予定です。
アメフトの選手トライアウトで行われる測定は、ほぼ共通。40ヤード走、垂直飛び、立ち幅跳び、ベンチプレス（100kg×回数）、20ヤードシャトル走、3コーンドリル走といった項目が実施される

詳細は2022年2月第2週に発表予定です。
アメフトに今まで興味はあったが機会がなかった方、知ったばかりだが体力スキル又チャレンジ意欲のある方、少しだけ参加したが他競技を優先された方、是非トライアウトに参加して頂きたいです。
日本アメフト界は、変革の時を迎えています。
日本スポーツ界の交流の一端となる事も期待しております。ぜひ、新たな世界を開いてほしい、そう願っています。

※参考スレ
Xリーグ50
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/amespo/1638804210/

ヒップスラ

**無記無記名** · 2022/03/17(木) 21:25:01.67

ヒップスラストはなぜ効率が悪いのか
https://www.youtube.com/watch?v=0s0P8OqDb8A&;

**無記無記名** · 2022/03/21(月) 02:03:55.42

「コントラクト種目よりストレッチ種目の方が刺激が強いので効率が良い」
まあその部分はその通りなのだろうが…
そのストレッチを得る為に「膝の曲げ伸ばし」を加えて、
余計な大腿四頭筋への負荷の「効率」を大臀筋への「効率」よりも絶大に向上してしまうのだよな
そのトレーナーが肯定するブルガリアンスクワットみたいな種目は。

引き算(余計な部位の発達を避ける)的な発想を恣意的に無視している。

自分のジムでヒップスラスト向けの設備投資が「効率が悪い」みたいな別の理由が実は有って、
それでこんな事を言っているのではないかと勘繰りたくなる。
確かにヒップスラストは大量に重いプレートが必要で、鉄の総重量に対する投資の効率は悪いのだよな。
大勢の客に200kgとか300kgとかでヒップスラストをさせる余裕の無いジムなのではないかと勝手に想像。

**無記無記名** · 2022/03/21(月) 04:34:38.79

宮城島なんて昔からずっとひねくれたことしか言わないんだから話半分に聞いておくべき

**無記無記名** · 2022/03/21(月) 09:21:10.97

>>162
イブサンローランのネックレスしてスカしてる時点で見る価値ないよなｗ

>>161
大きめのジムならレッグプレスマシンなりヒップエクステンションマシンなり入れてるね

**無記無記名** · 2022/03/21(月) 18:17:31.94

でも太ももが細くてケツだけデカかったらオンナみたいだし、やっぱケツ~脚が伴ってデカくなるのが良いよ

**AG規範** · 2022/03/21(月) 20:16:28.53

その「太ももが細くてケツだけデカかったらオンナみたい」の典型こそがまさしく、
私の目指す体の形の規範である。

巾と厚みに乏しく縦に長い生得の「男」の骨盤の形を、
如何に筋肉部位の肥大(筋トレ)と脂肪分布(ホルモン)との肉付けによって欺き
「女」のそれに似て見える様にするか。

・「骨盤」の巾(中臀筋)と厚み(大臀筋)を重視する。
↑「巾の日」と「厚みの日」のエブリタイムグルート2分割法

・太腿(大腿四頭筋・ハムストリング)の筋肥大は避ける。
→バーベルヒップスラストが厚みの日の最優先種目。
メインのヒップスラストで大臀筋をしっかり事前疲労させておいて、それからスクワットをすれば
四頭筋にあまり効かない軽い重量のスクワットでも大臀筋への筋破壊刺激が得られる。

**無記無記名** · 2022/03/22(火) 06:15:25.96

デカいケツから太い大腿部にシームレスに繋がるのが理想だけどな。ラグビー、野球、スピードスケート選手の下半身には惹かれる。だから下半身のトレーニングは怠らないようにしている。

**無記無記名** · 2022/03/24(木) 14:59:14.50

最近うちのジムに入った「マルチヒップ」というマシンが凄くいいよ
効く効く！

**無記無記名** · 2022/04/26(火) 00:39:55.39

恥骨と腰骨の真ん中のへっこんでる所にバーベル乗せるとめっちゃ痛い
かといって少し下のボトムポジションで収まるところでやると全然痛くないけど効きが悪い
普通のちくわから真ん中凹んでるちくわにしたら少しはマシになったけど3日位恥骨の痛みが続いて地味につらいんだけどどうしたらいい
たぶん恥骨が出っぱってるタイプだから当たりまくって70キロ位でもお尻より骨が激痛で3セットがやっと

**無記無記名** · 2022/04/26(火) 06:08:42.42

>>168
恥骨は分かるが「腰骨」って何？
腰椎のこと？
だとしても恥骨と腰椎の真ん中が分らん

**無記無記名** · 2022/04/26(火) 17:42:05.23

ヒップスラストやると確かに腰の骨のところが痛い
クッションみたいなのをいっぱい挟まないとやれない
そういう人多い

下記の動画の人も同じこと言ってる（5：00～）
https://www.youtube.com/watch?v=jSenhZ1zA9U&;ab

**無記無記名** · 2022/04/26(火) 17:54:44.47

>>169
腸骨骨盤のでっぱりの所
ちなみに自分はスミスでやってるんだけど、フリーの方が痛くないのかな？

**無記無記名** · 2022/04/26(火) 20:06:14.60

>>170-171
へー、前側を腰って表現する人が少なからずいるんだな
初めて知ったわ

**無記無記名** · 2022/04/26(火) 23:07:10.15

腰の範囲って意外と広い

**無記無記名** · 2022/04/26(火) 23:16:52.52

>>173
「腰痛」の部位は広いが、さすがに前側の痛みで腰が痛いと表現する人は初めて見た

**無記無記名** · 2022/04/27(水) 09:08:37.84

前は腹、後ろは背中、腹巻おおわれている部分が腰というのが自分の理解

**無記無記名** · 2022/04/27(水) 11:46:49.58

時々ここで勧められてるマルチヒップマシン、
ジムに設置されたので試してみたけどあんまりお尻に入る感じがしない…
セッティングか使い方が間違ってるのかな

**無記無記名** · 2022/04/27(水) 18:52:19.63

>>175
じゃあ腹も腰なんだね

**無記無記名** · 2022/04/27(水) 19:19:24.32

前側の痛みで腰が痛いなんて誰も言ってないよね
普通に腰骨が痛いか恥骨にあざ出来るかどっちかでしょ

**無記無記名** · 2022/04/27(水) 19:35:14.86

>>177
そう。
例えばゴルフや野球で腰を回転させてボールを打つという場合、背骨を中心に
腹も背中も脇腹も一緒に回転するでしょ。
その一緒に回転する箇所は全て腰。
つまり腹巻で覆われた部分全て。