ヒップスラスト総合スレ

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 11:42:22.16

落ちてたので立ちました。

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 11:45:33.46

尻優先で肥大させたい場合はスクデッドより先にヒップスラストで尻（特に中臀筋）に刺激入れてからスクデッドやるよね

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 12:35:32.05

コボリフト総合

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 12:54:59.19

片足ヒップスラスト最強

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 18:31:43.48

ﾁｮﾝｺﾛﾒｲｸのｸｿﾊﾞｶﾏﾝｺがこれでスミス占拠してると殺したくなるわ

**無記無記名** · 2020/08/28(金) 19:55:53.58

全く意味の無い種目

**無記無記名** · 2020/08/29(土) 02:08:32.83

>>3
だっさい

**無記無記名** · 2020/08/29(土) 21:16:25.15

スクワットで80kg も出来ないのに、この種目でアピールされても…シュラッグ程度の可動域だし

**無記無記名** · 2020/08/29(土) 22:19:09.09

>>2
尻の日のメニュはこれにしている↓
両膝の間をミニバンドで拘束してバーベルヒップスラスト13reps*3setsで大中臀筋を予備疲労
→ダンベル加重のアブダクション種目で中臀筋を予備疲労
→腿にあまり効かないけれども尻には効くぐらいの中重量で高回数のフルスクワット

**無記無記名** · 2020/08/29(土) 22:24:50.96

実際スクワットでは80kgも出来ないのに、
この種目だと一応300kg以上は浮かせられる様になってしまった。

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 11:58:31.41

>>5
おまえよりよほど高重量扱ってるけどな
プッ

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 17:08:24.34

>>9
自分はデッドリフトが糞弱くて、強くしたいんだが、デッドリフトだけだと腰が怖くて高強度でオールアウトさせることが難しい&お尻にあまり入らないため、

その補強も兼ねてヒップスラストで補強しようと考えてるんだけど効果あるかな？

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 17:20:50.42

ヒップスラスト、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、スクワット、ブルガリアンスクワット、片足ルーマニアンデッドリフトなど複数あるけどこれらから週2回の頻度でやる場合どう組み合わせていけば良いのか迷ってます。
ヒップスラストって高重量扱えるけど、単関節かつ収縮系種目だから筋トレの基本で言ったら、一番最後に持ってくるべきだけど、どうなんだろう

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 17:43:51.39

ヒップスラストはマジでいらない

**無記無記名** · 2020/08/30(日) 20:04:59.77

>>11
朝鮮人？

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 01:35:13.41

巨大な尻を持つレイチェルミクスがヒップスラストはマストだと言ってるぞ

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 04:17:42.91

>>12
私は下手なのか休養が足りないのか何なのか、デッドリフトを採用する度に腰を悪くするのを繰り返し、
懲りてデッドリフトから逃げてしまった側なので、有効な事は言えそうに無いです。
只、デッドリフトで大臀筋が最も使われる瞬間は、床に接地した死に体のバーベルが僅かに浮く迄のファーストプルの部分ですので、
それを考えると、ストレッチポジションで大臀筋に効くスクワットの方が未だ、デッドリフトで用いる大臀筋の運用と共通の気が。
ヒップスラストではどちらかと云うとトップのコントラクトポジションでぎゅっとスクイーズする方に焦点が有るので、
デッドリフトを伸ばすのには大臀筋の運用の点からもあまり関係無さそうな気がします。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 04:48:41.62

今の流行りなのかやってる人結構見るけど尻に効くかと言われたら微妙だな
フルスクワットとかコンベンショナルデッドリフトの方が遥かに効いてる気がする
重量扱えるし何となく効いた気になってるんだろうな

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 05:02:07.49

>>13
＞筋トレの基本
全身の筋肥大を目指すのが筋トレの基本、と云う前提を受け容れるのであれば、
多関節&ミッドレンジ&広可動域&高重量の種目が優先となって、
そうなると、スクワットが優先種目の典型となり、大腿四頭筋が主役に躍り出るのを避けられなくなる。
デッドリフトを優先種目にしてもハムや背中が主役に躍り出て、大臀筋はそのサポートでしか存在出来ない。
分割メニュで全身を回す連中の発信で、「脚の日」「背中の日」を採用する者が「尻の日」を設けているのを見る事が無い。
尻を重視するというのは、尻を脚よりも重視する＝脚を尻よりも軽視すると云う、
全身の肥大を目指す姿勢とは相容れない方針なのだと思う。
尻が脚を差し置いて主役を執るには、膝関節の屈伸運動を蔑ろにして、股関節の動きを尊ぶ、
その為には足ではなく膝を稼動部の端点とし、股関節が重力に抗して動く力*距離をなるべく大きく取りたい。
なので、尻を主役にするなら、ヒップスラストやアブダクションが先、
スクワットやデッドやハイパーエクステンションは後、というのが、私の至っている現在の結論です。
結果が体に反映されているのかと云うと怪しいので、まあ誤っているかも知れませんがね。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 05:44:13.09

ヒップスラストが尻に効かない人は、
この種目を充分に試行錯誤調整せずに早々と見限っている急っかちな人の様な印象が有る。

幾つか罠が有るのだ。
背もたれの高さや足を置く位置の遠近のセッティングとか、
爪先を外に向け膝を開いて顎を引いて骨盤を後傾させるなどのフォームがなっていないとか、
回数が少な過ぎるとか、最終レップにトップポジションでアイソホールドスクイーズをしていないとか、
ミニバンドで両膝の間を架橋していないとか。
丁度　>>16　の言及しているレイチェルミクスが、今年の2/2付の動画でヒップスラストについて解説しているのを
先程見てみたが、まさに上記の内容をほぼ余す処無く日本語で述べてくれていて、親切だ。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 13:16:13.41

めちゃくちゃ詳しい内容でとても参考になりました。
ありがとうございます。

脚のスタンスと爪先の向きについてだけど、つま先を外に開いてワイド気味だと尻よりも内転筋に入ってしまうんだけど何か理由はあるだろうか？

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 14:47:05.70

>>21
爪先を真っ直ぐにして実施する場合には、踵側(手前側)に重さを載せる事で大臀筋に効かせる訳だが、
同様に爪先を外向きにした場合にも、手前側つまり足(foot)の外側にバーベルの重みを載せて
バーベルをリフト(スラスト)しながら外転する(膝を開く)様にしたら、外転筋(中臀筋)側に入るのでは？
スタンス(両足を置く幅)自体はあまりワイドにせず精々腰巾～肩巾程度にして、バーベルを上げながら膝を開いて行く様なイメージである。
周長60cmの輪になった「ミニバンド」と云う商品が有るのだが、それをギアとして用いると更にそのフィードバックが得易い。
股関節の軌道としては伸展と外転との中間ぐらいの代物となる。
これを極端にした種目が↓で、
https://www.youtube.com/watch?v=HyCiZVMMDW4
↑迄行くとバーベルを載せるのが形状的に痛くて無理になるのだが、此処迄にはせずともまあ概ねその方向性である。

こんなんでイメージは掴めますでしょうか？
…嗚呼そうか。だからこの場合、足が地面を圧すベクトルは真下ではなくやや内側前方となって、
両足の合力は横方向には相殺されるが、前後方向には、地面を前に圧し、ベンチを後ろに圧す事になってしまうから、
背もたれにしているベンチがずりずりと後退しない様に、
私はほぼ本来の用途では使わなくなって余らせているダンベル用の5kg等のプレートを
ベンチの両脚の後ろに左右各々約50kg分程積み上げて中に芯として28Φイレクターパイプを挿して
滑り止めとして流用しています(何と無くバベルの双塔と呼んでいる)。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 15:04:02.90

こうして言語化してみると、やはりセッティングの仕込みにコストがやたら掛かる種目だな。
メインの種目として採用する執念でも持って限り有る関心資源のかなりの部分を割いて臨まぬ限り、早々に見限って終まう率は確かに高そうだ。
設備の配置や動作の型が一度固まってしまえば、故障も少なくて実施量がそれなりに必要で回復の周期も短い為、
継続的に依存して習慣化が為易い種目ではあるのだが。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 16:18:58.28

>>23分かる、尻にめっちゃきくしスクやデッドと違ってフォーム雑でも
怪我はまずせんし、なまじっか高重量出来るがゆえに面倒臭すぎる

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 17:03:46.66

ありがとうございます。バンドとそれらの意識試してみます。

ヒップスラスト時にベンチ台がずれる問題についてですが、肩甲骨～背中あたりを完全にベンチの上に預けるようにすればベンチが動くことは無いと思うのですがどうでしょうか？

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 17:14:39.71

余程軽い重量で無い限りベンチにプレート乗せてからやらないとズレるし集中出来ない

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 19:31:16.47

大分深くまで（背中の中央くらいまで）ベンチに乗せて真上に挙げるような軌道で行えばベンチにかかる力も水平ではなくて垂直方向となって動きにくいのでは？

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 20:42:36.58

挙上の時に顎を引いて骨盤を後傾させると云う事は、
大臀筋を収縮させて股関節を伸展するのと連動して、
腹直筋下部で腰椎を非前弯状態に持って行くと云う動作も含んでいる。
更には、高重量での実施時にはバーベルを握った手で圧す動作も連動する事となり、
僧帽筋下部で肩甲骨を下制する動きも含まれる訳だ。

そうすると、ベンチに対する力の加わり方としては、
始めから天板にべったり載せていた背中で真下に圧す感じには出来なくて、
当初角縁を背中で斜め下後方に圧し付けながら最終的にごろんと天板にやや猫背の背中が乗る様なイメージとなる。
何らかの滑り止めが無いとベンチがずり下がる様な力の加わり方が、
大中臀筋に効かせる為の足が地面を圧しと背中がベンチを圧すフォームの帰結となってしまうものと思う。

つまり段々ベンチの天板に載ったスポンジ部分が背中にずり押されて片側に片寄って行く事にもなるので、
私はベンチの中央部を荷造り用ビニルロープを何周か巻いて縛ってスポンジのズレて行くのを抑え付けつつ、
且つヒップスラストのセット実施直後のインターバルの時間中にフラットベンチを180°回頭して置き直し、
次セットはスポンジを反対側から圧し付けられる様にしている。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 21:23:03.90

この種目で始め(ボトムポジション)から背中がベンチの天板に載っている様な遣り方で実施出来ると云う事は、
相当低いベンチで実施しているか、
若しくはバーベルを毎レップ接地させる事無く宙に浮かせたまま相当のトップパーシャルで実施しているのではないか
と想像する(そう云う実施動画を見た事が有る)。

あまり天板が足場と比べて低過ぎると、尻よりもハムストリングに効いてしまう問題が発生するのと、
トップポジションでバーが腹側に転がって来るのを両腕の筋交いで阻止するのに僧帽筋下部を使う寄与率が上がってしまう問題が発生する。
後者の方は、股関節よりも腰椎をより稼働させる腹筋運動としての度合いが上がってしまう気がする。

また、これはちょっと極端だが、天板に肘が載るぐらいまで予め浮かせた状態から実施する極端なアメリカンヒップスラストは、
ベンチの縁が腎臓を圧迫して良くない事を、手放しヒップスラストのバリエーションを試している時に確認した。

**無記無記名** · 2020/08/31(月) 21:30:36.10

ちなみにこの種目が盛んなアメリカでは、ヒップスラストによるベンチの後退防止用に、
こんな変則的な型のヒップスラスト専用ベンチが考案され、売られてもいる様だ。
https://www.bretcontreras.store/products/thruster

**無記無記名** · 2020/09/01(火) 00:57:16.63

なるほど
めちゃくちゃ勉強になるわ
本当にありがたい
確かにセッティング準備が一番面倒な種目ですよね

とりあえず上に書かれてたテクニックや意識をして尻に効くやり方模索してみます

また分からないこととか問題点あったら質問させてもらってもよろしいでしょうか？
　

**無記無記名** · 2020/09/03(木) 16:30:49.94

ヒップスラスト時のシューズはウエストリフティングシューズのように踵が高い場合と、フラットあるいは爪先側を高くした場合それぞれどう効き方が変わってくるのかな？
尻（特に上部）に効かせるための足の重心や意識はどうすれば理想だろうか

**無記無記名** · 2020/09/03(木) 17:35:04.89

>>12
ない
デッド強くしたいならデッドやりこむのが最短
お前はほきょうとか言い訳作って逃げてるだけ

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 02:38:43.21

>>32
靴の上げ底の効用は試した事が無く、よって確信の有る事は言えないけれども、

裸足で実施する場合に関しては、>>22でも書いたが、
両足の間隔は基本教練の休めの姿勢程度で、爪先をかなり外向きにして、膝をくぱぁッと開いた上で、
足の外側に重心を載せる(トップポジションで股関節がやや外転&外旋となるその姿勢角度だと勝手に外側に載る)のですよ。
さすれば、股関節伸展の動作であるにも関わらず、
真っ直ぐ伸びた姿勢からだと股関節外転の時に働く様な中臀筋~大臀筋上部繊維辺りの動員率も上がっている感じがします。

**問いが剣が答えが盾か** · 2020/09/04(金) 17:31:18.68

>>31
問いに見合いそうな応えが偶々生成出来た時にだけ反応しますので宜しく

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 21:20:46.67

レッグエクステンションでヒップスラストもどきをしている人がいたがあれは効かないんじゃないかな

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 22:40:35.62

感染症流行以前に時々行く事の有った体育館(現在閉鎖中)に
レッグエクステンションマシンが有ったので試した事が有るが、
尻にも効く事は効くけれども、
装置全体の床からの高さがちょっと高めだったので大腿四頭筋にも効いてしまって難が有った。
足下にプレートでも敷いて高さを調整したら丁度良くなるのかも知れない。

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 22:46:31.68

ヒップスラストって腸腰筋も鍛えられる？、

**無記無記名** · 2020/09/04(金) 22:52:28.63

アームカールで三頭筋も鍛えられますかってのと同じ質問だぞそれ

**無記無記名** · 2020/09/07(月) 02:15:29.31

膝関節のアイソメトリック的な動きによって四頭筋に入るのと同じように腸腰筋にも入るだろ

その場で腸腰筋～四頭筋触りながらヒップスラストやったら動きが分かる

**無記無記名** · 2020/09/07(月) 03:25:20.55

私個人の実施時に自覚出来る感覚としては、
ヒップスラスト実施時に腸腰筋に緊張を感じるのは、
高重量で上げようとする直前にボトムポジションで構えて気負っている時ぐらいかな。
多分メインの大臀筋収縮に少しでも反動の勢いを貸すべく、
無意識に拮抗筋である腸腰筋を収縮させ腰椎と大腿骨を目一杯引き付けているのではないか？
と想像するが、定かではない。

**無記無記名** · 2020/09/07(月) 04:06:20.74

と、書いていて、
最近自分で考案したヒップスラストとは反対にうつ伏せで実施する腸腰筋による股関節屈曲種目の
ボトムポジションでの有り方についてヒントを得た。後方へ尻を発射する直前のボトムポジションでは、
股関節を伸展し大臀筋を緊張収縮させた溜めの構えを毎レップ採ったら良いのではないか？

**無記無記名** · 2020/09/10(木) 07:32:45.96

尻の筋肥大が占める体重増加ってどのくらいありそうだろうか
仮にヒップ90cmから105cmくらいまで増やせたら体重何kgくらい増えるだろうかね

**無記無記名** · 2020/09/13(日) 10:54:38.83

ここんとこ調子よく高重量で反応してたんだけど膝いわしてもうた。皆さんもご注意あれ！

**無記無記名** · 2020/09/13(日) 12:45:44.07

>>44
ヒップスラストで膝を痛める事を想像し難いので
すべき注意の仕方も判りません。
どんな遣り方で膝を痛めたのか詳細を教えて欲しいです。

**無記無記名** · 2020/09/13(日) 19:57:50.10

>>45
だよね。
おそらく踵とケツが近いポジションで膝の過伸展かと。

**無記無記名** · 2020/09/14(月) 05:33:02.81

>>46
複合語「過伸展」を「180°を超えた伸展」と狭い慣用語法で捉えていたので、
「『踵と尻が近い位置』なのに『180°を超える伸展』だなんて、
膝が完全に折れて360°まで伸展しているのかしら」と想像して暫く首を捻ったけれど、
その「過伸展」の「過」は、「180°を超える」ではなく、
「鋭角に屈曲しているものを無理矢理に」ぐらいの意味ですね？
払うべき注意の方向性、私にも視えました。

つまりポルナレフの様に語るなら「ヒップスラストをしていたと思ったら
いつのまにかシッシースクワットをしていた」と。
膝関節が鋭角に屈曲した位置取りでのヒップスラストは膝関節伸展種目となり、負荷は大腿四頭筋へと逃げ、
膝関節が鈍角に伸展した位置取りでのヒップスラストは膝関節屈曲種目となり、負荷はハムストリングへと逃げ、
膝関節を直角付近にした位置取りでのヒップスラストはほぼ股関節伸展のみの種目となり、負荷は大臀筋に集まって来てくれる、と。

**無記無記名** · 2020/09/14(月) 18:16:22.61

自室でのヒップスラストの現在のセッティング環境を計測してみた。
足場床から背凭れベンチ天板迄の高さ38cm
ベンチの縁からプラットフォーム(木材合板等)の向こうの足場の踵側の縁迄の水平距離68cm
左右の踵の内側の間の距離34cm
バーベルの左右に装着した1枚目の20kgプレートの内側同士の距離64cm

**無記無記名** · 2020/09/14(月) 21:54:02.42

>>47
おっしゃるとおり。ハム・四頭筋チートを使って高重量扱った結果、禁トレ期間突入と相成りました。ただし、高重量で行うことによりケツとハムがスイッチ入ったかのように大きくなったのも事実。

シシースクワットはハムに効かせるのむずいですが、そんな感じの初動位置ですね。

**無記無記名** · 2020/10/03(土) 21:39:46.33

Glute Builder家に欲しいなあ

**無記無記名** · 2020/10/04(日) 18:15:33.85

グルートビルダーでないとやり難いグルートビルダー特有の尻種目って、何か有りますかね？

**無記無記名** · 2020/10/04(日) 20:51:07.97

グルートハムレイズ

**無記無記名** · 2020/10/04(日) 21:09:10.75

スミスでやるニーリングバックランジに代わる種目だとバーベルでクロスバックランジでしょうか？

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 02:03:11.06

>>53
ニーリングバックランジと云う種目を初めて聞き、検索してみると
成程、どうやらベンチに片膝を着いて
股関節を屈曲&内転した臀筋群のストレッチポジションから伸展&外転する種目
の様ですね。
恐らくその種目の画期的な処は、立位の種目であるにも関わらず
ストレッチポジションからの外転動作を膝関節を痛めずに実施出来る処に有るものと覚えました。
同じ様な股関節動作を、膝立ちではなく足で地面を踏んで行なうクロスバックランジだの
カーテシーランジだのを遣ると、膝関節に横方向の力が加わって、膝関節を痛め易いと思います。
多分、そのニーリングバックランジの考案者は、そうしたクロスバックランジの致命的な難点を克服する過程で
膝関節を痛めないスミスでのニーリングバックランジを生み出したのだと想像します。

スミスの様なレール無しで、似た様な中臀筋&大臀筋上部のストレッチポジションからの動作を
安定実施する種目としては、こう云う種目↓を私は遣っています。
拙い動画ですが、遣ると確実に尻が筋肉痛になってくれるストレッチ筋破壊刺激種目ですので、参考にどうぞ。
ダンベルサイドライイングクラムレイズ
https://www.youtube.com/watch?v=f7-y_Tk7Dio

立って遣るか寝て遣るかで角度が変わるので、
ニーリングバックランジはやや大臀筋への負荷が優位に、
サイドライイングクラムレイズの方だとやや中臀筋への負荷が優位となるのではないでしょうか。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 02:05:35.50

アホクサ
フルスクワットだけやっとけば十分

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 02:15:37.01

↓サイドライイングクラムレイズと云う種目自体の考案者かと思しきブレットコントレラス(アメリカでヒップスラストを広めた人物)による実施動画
https://www.youtube.com/watch?v=j7rt6kf5ijE

>>54のリンクの私の改変バージョンは、もう少し股関節を屈曲した位置をスタートポジションにして、
且つ骨盤を出来るだけ下側の腿に向けて倒す事で、水平内転位置から始めるストレッチ種目にしているのと、
ダンベルを尻に載せて加重をすると云う工夫をしています。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 02:26:33.91

>>55
そのスクワットに於ける、臀筋群を刺激する上での弱点が、
外転筋(中臀筋~大臀筋上部線維)を十全に刺激出来ない事なのだ。

「ヒップスラストの弱点がコントラクト種目の為ストレッチポジションで刺激を与えられない事である」と云う文脈で、
対置される言説の定番がスクワットなのだが、
そのスクワットですら、股関節屈曲方向には最大限ストレッチしたとしても、
内転方向にはストレッチが全く為されない(逆に寧ろ内転筋を刺激する種目である)。
スクワットは臀筋種目としては、僅かに大臀筋下部繊維の種目に過ぎないのである。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 08:08:31.95

>>54
53です、詳しい解説をして頂き有難うございました
スミスが空いていない際に代替となり得る種目を探して片足ワイドスタンスでレッグプレスをしていましたが、ストレッチで刺激される場所が違うので(主観ですが)試行錯誤していました
ダンベルサイドライイングクライムレイズも取り入れてみたいと思います

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 09:35:31.60

>>57
普通にマシンアブダクションやれば？

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 11:32:41.97

>>59
アブダクションマシン、有るなら試したいが縁が無い。それはさておき
両尻同時に左右対称で行なうマシンアブダクションだと、両脚を閉じた位置がスタートポジションとなって、
ストレッチポジションからの動作とは程遠いミッドレンジ~コントラクト種目となるであろう。
それを考えるなら、やはり片尻ずつストレッチポジションから切り返せるストレッチ種目の工夫の意義は、
アブダクションマシンが使える環境下であっても、尚残ると思う。

スミスマシンに縁が有ればニーリングバックランジ、是非試してみたいものだ。
見るからに大臀筋に強いストレッチ刺激が来そう。

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 11:54:05.37

ニーリングバックランジもラムレイズってやつも膝痛そう

**無記無記名** · 2020/10/05(月) 13:26:05.75

>>61
サイド・ライイング・クラム・レイズ＝side lying clam raise(側・臥・二枚貝・揚げ)
に関して言えば、
私はいつも柔らかい自分の寝床で実施している御蔭で、
床からの圧迫による膝の表面の痛みは全く無い。
硬い床で実施するならヨガマットなど欲しいかも。

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 03:09:43.42

論文で、ヒップスラストの方が、スクデッドよりも臀筋が大いに活動するけど、多くのスポーツのパフォーマンスにおいてはスクデッドの方が圧倒的に効果が高いという結果についてどう思う？

多分スクデッドと違って骨盤後傾させるから多くのスポーツ動作の時に使用する筋肉とは無関係な箇所が鍛えられるからかな？

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 03:52:17.57

代表的なコンパウンド種目とヒップスラストとみたいな単関節種目比較して何言ってのおまえ？
今日から筋トレ始めた初心者か？

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 05:03:26.86

>>64
そんなことは分かってるよ
ただ、スポーツのパフォーマンス向上のための臀筋強化に関してヒップスラストやる必要あるのかという話

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 05:12:02.47

知恵遅れ奇形チョン猿が嫌がる拡散

韓国人を名乗る金髪男が、全世界にライブ配信中のカナダ人女子に痴漢行為

本日20日早朝大阪道頓堀で、大阪に滞在中のベトナム系カナダ人女子に、
自分は「韓国人、ミスターコリアン」だと名乗る金髪男が近づき、
胸を触るなど痴漢行為を働き、しつこくストーカー行為。

カナダ人女子は逃げたが、その後泣き出したが、全世界に向けた
ライブ配信中に発生した事案

在日韓国人のせいで、日本は治安が悪いということが全世界に発信されてしまった。

https://www.twitch.tv/videos/745645754?t=13h09m20s

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 05:54:20.80

ヒップスラストは結局取り入れた。昔はブルガリアンをやり込んでいたが。
外側広筋をすぐ痛めてしまうようになって痛くてスクワット60も出来ない時があり
どうにかしてケツと脚を鍛えたくてもちろん適度に休みも入れるのだがメニューも変えてみた
自重ブルガリアンをゆっくりねっちり3セット、60キロ70キロでゆっくりねっちりスクワット3～5セット
これらがウォームアップとなります
そしてヒップスラストと45レッグプレスとエクステンション
アブダクションやワンレッグルーマニアんデッドなどをやるようにしました

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 10:50:04.65

スポーツの為ならフロントスクワットやオーバーヘッドみたいな難易度の高い種目をやった方がいいと思うが

**無記無記名** · 2020/10/08(木) 12:09:01.16

そこまで嫌うものでも無いと思うよ
ケツの収縮種目ってほとんどないからね、この種目は足先や置く角度によって
ハムに強烈な収縮、ケツに強烈な収縮と簡単に変えられる、
もちろん筋肥大の場合ストレッチ種目を優先したい気持ちは分かるが、
例えば総合格闘技で上に乗られたとかマウントを一気に返すブリッジの動きと思えばいいのよ
男なら100キロ～200キロを8～15回出来るだろう、上で一旦止める感覚でやるといい
ヒップスラストとブルガリアンもしくはランジ系、これにワンレッグプレスとルーマニアンデッド
ゆっくりバックエクステンションとかで外人の陸上選手みたいなハムケツになれる！

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 01:15:26.96

お尻の位置と足の高さは同じにした方が良いかな？
床のままだと高すぎると感じたので、高さ増すための板か何か用意しようと思うんだけど、ベンチとお尻だけではなく、お尻と足の高低差がついたら効き方どう変わってくるんだろうか？

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 03:54:53.08

上下に動く尻が上下どちらに来た時の話をしているのかが読んでいて私には判然としないのだが、何れにせよ
(尻の高さ-足の高さ)+(ベンチの高さ-尻の高さ)=ベンチの高さ-足の高さ
なのだから、高低差のセッティングとしては、
固定された2点、足場とベンチとの高低差だけを考えたら良いのではないですかね？
変数が1つ減らせますよ。

それとも、尻のボトム位置での股関節の屈曲度合いの方を話題にしている？

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 07:35:02.95

>>70
それも体型とか自分のやりやすいように変えていいと思います。
あと足幅狭くして足の爪先を平行に真っ直ぐにすればハムストリングメイン、
足幅広めで足先を外側に斜めにすればケツメインに出来ます
怪我をしにくい種目でもあるしやる価値はある種目と思います。
たまには40キロ～80キロで20回～50回の高レップも面白いと思いますよ。

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 13:23:53.36

ベンチに対して足場の位置があまり低過ぎるor近過ぎると、スクワット・レッグエクステンションに似て四頭筋に入る
ベンチに対し足場の位置があまり高過ぎるor遠過ぎると、デッドリフト・レッグカールに似てハムに入る
中庸の範囲内では大臀筋に入るのだが、その中でも微妙に足場が高めだと大臀筋の上部に、微妙に足場が低めだと下部に効く気がしている。

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 13:47:09.87

コントラクト種目であるヒップスラストのボトムポジションでの在り方としては、
逐一バーベルを地に下ろして一旦脱力してから改めて緊張を入れ直して上げた方が、
トップポジションでの収縮に毎レップコストを費やす事が出来て良い様に思う。
セット中ずっと緊張を抜かない為にボトムでもバーベルを浮かせて耐える事にコストを費やすと、
トップポジションでの緊張が相対的に背景化し、トップでの強い収縮感が得難い。
減り張りが付かない。
ボトムで耐えるストップスクワット的な手法は、スクワットの方でやるのが良いと思う。
そのスクワットでも、トップでは完全に立ち上がって緊張を毎レップ一旦抜いた方が減り張りが付くと思う。

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 13:54:03.05

昨日はヒップスラストを約240kg250kg260kg270kg各13repsだけ実施して、
その後予定していたサイドライイングクラムレイズをする暇が無く寝てしまったが、
それでも尻に筋肉痛は一応来る事は確認。ストレッチ種目が必須と云う訳でもないらしい。
しかし筋肉痛の上から追加で今サイドライイングクラムレイズ23.9kg→0kgを遣ってしまおうかな。
中臀筋メイン種目は別尻と考えよう。
それから晩辺りに今日本来予定していた小胸筋種目に入ろう。

**無記無記名** · 2020/10/09(金) 14:42:44.33

強い！
ヒップスラストはスミスがあればスミスの棒に足をかけて片足でのヒップスラストなども有効だ
これは重いのは出来ないがより深くケツをフリーのまま床に付けずに出来るために
ストレッチもかかるし負荷も抜けないので1度やってみてほしい、
重さはゼロから初めて10キロ～40キロで十分なはずだ
強くても片足フリーヒップスラストは80キロは出来ない
スミスのバーを使っての片足ヒップスラストは腰痛予防にも良いので無理せずチャレンジして下さい

**無記無記名** · 2020/10/10(土) 01:55:16.00

おらの部屋にはスミスが無え
ので、そもそも私には当分試す機会自体が来ないのですが、
「スミスマシンの棒に足を掛けて」行なう片脚ヒップスラスト
と云うのが、どんな風に実施する種目なのかが頭の中に絵面を浮かべられません。
その種目の実施動画とか、何処かに落ちてませんかね。
恥骨の上に載せてレールに沿って動くバーベル部分以外にも、足を載せられる「棒」が付いている器種のスミスマシンが有るって事ですかね？

**無記無記名** · 2020/10/10(土) 07:21:50.55

そうか、じゃあイメージとしてまず布団に寝る、
両足で腰を浮かせて半ブリッジのような体勢に
そこから片脚を浮かせて片脚はピーンと伸ばしましょう
これでお尻を上下してください、これでもお尻とハムストリングが使われてるわけです

ジムの場合はこの時背中はベンチにかけてバーは恥骨辺りに載せるのです、
バーに靴を履いたままかけてもいい

**無記無記名** · 2020/10/10(土) 09:09:32.70

>>78
片脚ヒップスラストという種目自体の遣り方は一応前から知っているのですが、
>>76の2行目「棒に足をかけて」>>78の最後の行「バーに靴を履いたままかけて」というのが何処の棒を指しているのかが解らないのです。
足を掛ける「棒」「バー」ってのは、スミスマシンのあのレールに沿って上下するバーの事を指しているのですかね？
折角のレール付きバーベル部分を上下にスライドさせずに、只足を載せる踏み台としてのみ使う、という理解で良いのでしょうか？
それだと、>>76の2行目では「スミスがあれば」とスミスの必要性を言及する必要は無く、「足を載せる為の高台があれば」とでも言及するだろうと思ったのですが。

**無記無記名** · 2020/10/10(土) 09:55:19.00

すいません、その通りですね。台を2つ用意すれば出来ます！

**無記無記名** · 2020/12/03(木) 16:53:14.68

重さを追うと、珍子痛いし膀胱が押されてトイレに行きたくなる。
重量はもっと追えそうだけど、160くらいで痛さの限界が来てそれ以上上げれない。
チクワやクッション以外に工夫できる事ありますか？

**無記無記名** · 2020/12/05(土) 02:36:57.28

スポンジ以外となると…
余裕を持って下に潜り込める様に径が大きめの20kgプレートを左右1枚ずつは使う、とか？
空中でバーが左右にぐらつかない様に、
左右の一番内側のプレート同士の間隔を70cm程度に寄せられる様なバーを使う、とか？

**無記無記名** · 2020/12/05(土) 02:50:51.96

痛いのが陰茎で、圧迫されるのが膀胱という状況を私は共有出来ないので、中々想像はし難い。
私は薄くて真ん中に凹みの無い竹輪型のパッドを使っていた時に痛かったのは恥骨の辺りであり、
陰茎は萎えた状態で上に向けずに実施すれば挟まらないから痛くないし、
バーと膀胱の間は硬い恥骨に阻まれているから膀胱が圧迫される様な事も無い。
骨盤の形状や膀胱の位置の個体差って、そんなに有るだろうか？

**無記無記名** · 2020/12/06(日) 05:44:45.32

ヒップスラスト　膀胱
で検索してみると、使っているプレートの最大径が不十分で、
置いてあるバーベルの下に潜り込む事が出来ずに難儀していると思しき
ツイッターアカウントとyahoo知恵袋の質問が出て来た。

これの場合は、でかい径のプレートを買うなり、
左右のプレートの着地点にマットを敷いて尻の位置よりも底上げするなりして、
置いてあるバーベルの下に余裕を持って潜り込める様にすれば解決する訳だが、
>>81は160kgぐらい迄は実施出来ている訳だから、きっとその例ではないのだろう。

しかし私も以前、バーベルと床との間隔がぎりぎりで、
バーベルを床に下ろした時に恥骨がパッドに圧迫される様なセッティングで試した時は、
余裕を持って潜り込めるセッティングの時と比べて、レップ毎に恥骨の痛みがだんだん蓄積されて耐え難くなった。
>>81も、そう云う微妙にプレートの径が足らず窮屈なバーベルで実施しているのではないかとは想像した。

また、「チクワやクッション以外で」と>>81は言っているが、
クッションの厚みと形状は少なくとも恥骨への圧迫軽減には凄く寄与していて、
私はチクワタイプのパッドの上から、真ん中が括れたスクワットスポンジタイプのパッドを被せる2重パッドにする事で
300kg程度であれば恥骨は痛くない。
膀胱への圧迫や外性器の痛みについてはどんな現象なのか合点が行かん。

**無記無記名** · 2020/12/09(水) 11:05:20.84

昨日のバーベルヒップスラスト：
リストラップ装着、ミニバンドで両膝を拘束しそれを中臀筋で開いた状態で、
282.6kg12+1回、292.6kg12+1回、302.6kg9+4回
暫く休んで
312.2kg6+5+2回、313.2kg2+1回

合計13reps(13回目にはトップポジションでアイソホールドし13秒を数えて下ろす)を
心肺が回復次第3~4小セット続け、その後かなり長時間休んでからまたそれを繰り返す方式を採っているのだが、

312.2kgぐらい迄重くすると、ボトルネックが心肺ではなく尻の筋力となり、
最初の6rep目と次の5rep目ぐらいには、バーベルが僅かに宙に浮くぐらいになるし、
計13repsを終えて次の2小セット目の313.2kgでは合計13repsを諦める形となった。
漸くこの辺りから筋肥大トレらしい重量帯なのかも知れない。

302.6kg迄のセットは、実は未だ未だ化学刺激によるバーンズを狙う様な重量帯であり、
今迄私はそうした軽い重量帯での持久力トレに、筋肥大を期待して続けていたのかも知れない。
だから、扱える重量こそ漸進しているものの、今一つそれがヒップサイズ増に反映されなかったのかも。

**無記無記名** · 2020/12/24(木) 12:31:57.78

む、下から5番目迄スレッドが下がっている。
因果の法則は知らないが、
sageでも何か書いておけば落ちずに残って暫くすると割と上の方に上がる様な経験則が有る気がするので
何か書いておこう。

ヒップスラスト(+中臀筋用2種目)の実施頻度は3日毎で変えずに、
且つ3日に1日は完全に筋トレをしない様なメニュに変えてみて、
変化を期待して暫く様子を見てみる計画にした

**無記無記名** · 2020/12/27(日) 19:21:39.97

バーベルヒップスラスト、バーを手で握らずの実施だと現在234.1kg迄可能な事を確認。
力を込める時に声は挙げる必要有り。

**無記無記名** · 2021/01/05(火) 08:31:01.34

322kgで6+4+2+1(+は心肺が整う迄数十秒程度のレストポーズ)
329kgでも1回は上がる、と。
1呼吸1回のペースで6回しか挙がらない高重量帯だと、
段々可動域が減って後半レップでは僅かに地面から浮く程度となって来て、
刺激の総量が足りなくなって直接の効果は薄い気がするのだが、
直接には無駄な重過ぎる重量の日を作ってでも扱える重量の漸進を続けておいた方が、
中期的には停滞しない気がするので実施している。

しかし、ヒップスラストで扱える重量は割と順調に増え続けているのだが、
ヒップサイズは101cm~103cmで恒常的だ。
肥大せずに、ヒップスラスト動作専用の特異的出力だけ上がり続けるのだろうか？
神経の当該動作への練度だけがひたすら上がり続けて筋肥大しないなんて事が有るのか？

**無記無記名** · 2021/01/14(木) 15:04:49.55

300キロ以上でヒップスラストしてる奴見たことないわ。
ローバーフルスクワットで何キロくらい上がりますか？

**無記無記名** · 2021/01/15(金) 08:45:34.54

1/2の実施記録を見ると、体重は72.4kg、
ローバー34cmBOXスクワット72.5kgで13repsに初成功。
つまりローバーフルスクワットが13reps可能な重量が自体重程度。
ヒップスラストの1/4に満たない。

私はこのぐらい極端に動作特異的です。
自分のスクワットの成長のボトルネックがどの部位なのかも判っていない状況、
…起立筋か、大腰筋か、腹横筋か、少なくとも尻や腿ではなく体幹の様な気はする。

4ヶ月半前時点の自分としては限界ぐらいの重量(302/305/306kg)でのヒップスラスト
https://www.youtube.com/watch?v=ITXsRHw6OEs
同日の軽めの重量(51.5/52.5kg)でのスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=-eZwBAaDZRo

先月から各種目の実施頻度の計画を大幅に変更、各実施日のメイン種目で言うなら
・ヒップスラストは3~4日毎
・ローバーBOXスクワットは2週間毎
・45°ハイパーデッドリフトは2週間毎
・ナローグリップベンチプレスは1週間毎
の頻度に変更した。スクワットは目下順調に上がり始めて1/2に72.5kgで初めて13reps達成。

**無記無記名** · 2021/01/15(金) 15:05:05.88

色々ツッコミどころがありすぎるけど、
まあ触れない方が良さそうだな…

**無記無記名** · 2021/01/15(金) 17:47:08.78

本当に触れる気が無いのであれば、
突っ込み処などと気になる事をわざわざ言及しないで欲しいものである。

**無記無記名** · 2021/01/15(金) 19:41:36.55

ああ、動画内の、提示目的文脈と無関係な幾つかの有徴要素の事か。
今腑に落ちた。自分にとっては日常だからすっかりと失念していた。

**無記無記名** · 2021/01/16(土) 17:23:56.55

>>92
アックア？！

**無記無記名** · 2021/01/18(月) 01:31:09.42

ローバー34cmBOXスクワット73kg13repsをどうにか達成。ヒップスラストの22.5%である。
自室トレ、スクワット用には簡素な分離型バーベルスタンドだけで、セーフティバーを置ける空間の余裕が無いので、
立ち上がれる自信が無い処迄追い込んでしまうと、リカバリに困る。
7ヶ月前には67kgのバーベルを背負ってBOXに座ったまま暫く途方に暮れていた。

その時はスクワットでは立ち上がれなかったので、座っていたBOXから両膝を下ろして床に着き、
ニーリングスクワットで股関節を伸展して立ち膝の姿勢を取り、
膝立ち歩きでバーベルスタンドの位置迄前進、片膝を着いたまま片足を前に出しランジのボトム姿勢を作り、
上体を出来るだけベントオーバーしながら背中のバーベルから片手だけ離してバーベルスタンドの支柱に掴まり、
片手を離したバーベルが背中から擦り落ちる前に何とか立ち上がってスタンドに戻す事が出来た。
フルスクワットよりも、支柱に片手を掴まり立ちするランジもどきの方が出力が高い事がその時確認出来た。
→バットウインクを起こし始める数cmのレンジが切り返し不能スティッキングポイントだった
(BOXに尻が僅かに触れる位置からの切り返しだと浅いと思い、しっかり座り込んでみたら戻れなくなった)ので、
私のフルスクワットに於けるボトルネックの筋肉は、大腰筋＋大腿四頭筋なのではないかと思った次第である。

＞94
ライトノベルは現在読む習慣が無い(1998~99年頃には駐屯地で同期が買ったのを借りて読んだりはしていた)。
アニメは目下1963~1987年の無料動画ばかりを、製作時期の古い順に検索視聴作業を繰り返している段階であり、
生きている間に2008年の作品に到達する事は、
今後の技術革新でヒトの寿命や視覚寿命が飛躍的に伸びたりしない限りは、無さそうである。

**無記無記名** · 2021/02/13(土) 09:41:58.17

膝を痛めた結果スクやブルガリができなくなった
消去法で痛みを感じないヒップスラストのお世話になってる
膝が治れば元に戻すけどそれまでお世話になるよ

**無記無記名** · 2021/02/14(日) 13:32:26.42

>>96
既知かも知れませんが、
立位でストレッチポジションに強い負荷が掛かるスクワットやブルガリアンスクワットとの違いとして、
コントラクトポジションで大臀筋に強い負荷が掛かるのが効果的な種目なので、
スクワットでは前傾していた骨盤を、ヒップスラストではトップポジションで後傾して
股関節をできるだけ過伸展した状態でぎゅっとスクイーズするのがコツですな。

それから、1レップでの移動距離がスクワット等よりも短いので、レップ数を多くして、
後半で漸く効き始めると思います。
しかし只レップ数を20回とか30回とかに増やそうとしても先に酸欠になるので、
私の場合は13レップ目で一旦トップポジションで耐えながら13秒数えて、
一旦下ろしてからバーベルの左右に手を伸ばして5kgずつプレートを追加し、
改めて13レップ実施してトップで13秒耐える、みたいな事を3セットぐらい続けると、
尻に強いバーンが得られます。手持ちのバーベルがもし短めだったら是非試してみて下さい。

**無記無記名** · 2021/02/25(木) 07:41:58.27

こんなスレあるのか
ニッチ過ぎるな

**無記無記名** · 2021/03/10(水) 10:42:46.00

暫く忙しくてサボってから昨日久し振りの再開に当たり、尻の日の順序を変更してみる試み。
(手放しと着手での限界重量を狙う日を除いて)ヒップスラストよりも先に中臀筋アイソレート種目から始めた方が、開始し易いのでサボらないのでは？と云う。
0日(12日)中臀筋種目→ヒップスラスト90kg100kg110kg120kg各13→スクワット又は45°ハイパーデッド
2日中臀筋種目→ヒップスラスト130~160kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
4日中臀筋種目→ヒップスラスト170~200kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
6日ヒップスラスト210~240kg→中臀筋種目→スクワット又は45°ハイパーデッド
8日中臀筋種目→ヒップスラスト250~280kg→スクワット又は45°ハイパーデッド
10日ヒップスラスト290~310kg→中臀筋種目→スクワット又は45°ハイパーデッド
ぐらいの各日少なめの実施量で回せば、高頻度&尻種目全部を同日に纏めて実施、が可能かな。

**無記無記名** · 2021/03/22(月) 04:18:12.18

　　　　　(6 lゝ､●.ﾉ　ヽ､●_ノ |!/
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**無記無記名** · 2021/04/17(土) 19:57:00.82

最近ヒップスラストの高頻度実施が辛く感じて出来なかった阻害要因は、
大臀筋を収縮する為に股関節を過伸展すべく、
骨盤を後傾する為に顎を引く連動を用いるのだが、
それをすると胸鎖乳突筋が過緊張しての頭痛が長く続いてQOLが下がる所為ではないかと分析、
セットの組み方を変更する事にした。

13reps*4setsは多過ぎると判断し、13reps*3setsとする。
10kg刻みで重量を上げていたのを、それに伴って13kg刻みに変更する。