【僧帽筋から】背中 Part.10 【脊柱起立筋まで】

**無記無記名** · 2019/01/10(木) 06:15:25.20

前スレ
【僧帽筋から】背中 Part.9 【脊柱起立筋まで】
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1530421473/

-
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**無記無記名** · 2019/06/24(月) 18:11:09.54

>>262
胸に引くにしてもグリップの違いで微妙に効きが変わる
何処そこに向かって引く時はこのグリップと考えるのは最初から間違ってる
ナロー、ワイド、パラレル、アンダーハンド色々試せ

**無記無記名** · 2019/06/30(日) 11:17:30.51

普段ハーフデッドやっていても脊柱起立筋にはあまり筋肉痛が来ないのですが、昨日たまたまバックエクステンションやったらもうやった直後からかなりきつい筋肉痛が来てます。
これなんでだろう。ハーフデッド効いてないんですかね？

**無記無記名** · 2019/06/30(日) 11:45:11.72

刺激が変わっただけだろ

**無記無記名** · 2019/06/30(日) 21:11:14.62

新しい種目は刺激が変わるから絶対来るよ

**無記無記名** · 2019/06/30(日) 21:25:16.38

トレーニーとスポーツ選手を比較すると

胸や上腕はトレーニーの方が発達してるが、背中やハムはスポーツ選手の方が発達してる
ということがよくある

**無記無記名** · 2019/06/30(日) 21:26:21.70

じゃあ俺はスポーツ選手寄りだな

**無記無記名** · 2019/07/02(火) 21:53:34.78

>>253
自重の懸垂で有酸素域になって筋肥大しない、ってレベルになったとしても
アーチャープルアップとかマッスルアップの導入の爆発的なプルダウンとか
プランシェとかフロントレバーの導入とか、広背筋に入る自重トレで
高強度なやつは結構あるぞ。公園トレで加重は結構面倒なんだよな・・・。

**無記無記名** · 2019/07/03(水) 00:25:13.69

きっとワンハンドで100レップくらい出来る超人なんだよ。そりゃ荷重必要だ。

**無記無記名** · 2019/07/06(土) 11:40:37.51

やりかた千差万別だし好きにすりゃいいが、加重したほうが圧倒的に効率的だぞ

**無記無記名** · 2019/07/09(火) 23:17:05.56

高重量で僧帽筋上部を攻める種目って何があります？
ジムのダンベルが30キロまでしかなくて…
片手ずつでストレッチ効かせられると嬉しい

**無記無記名** · 2019/07/10(水) 01:42:50.28

流石にそれはジム変えるしかないな
てかそれだと他の部位も全然トレできないじゃん

**無記無記名** · 2019/07/10(水) 02:31:29.64

スミスでワンハンドでできるだろ

**無記無記名** · 2019/07/10(水) 07:23:20.28

ハンマーのローローのプレートのやつ片腕ずつが１番効くしやりやすい

**無記無記名** · 2019/07/10(水) 10:14:38.92

やっぱり僧帽筋トレで行き着くところはハンマーストレングスのアレなんかね
GGのマッチョはだいたいやってるイメージだわ

**無記無記名** · 2019/07/10(水) 12:56:13.12

僧帽筋、正面から見てまったく盛り上がりが出ない
背面は力入れると明らかに厚くなっててモッコリしてるんだが

**無記無記名** · 2019/07/10(水) 19:37:12.38

マシン出来る環境うらやましいな
自宅にフリーウエイト揃えちゃってジム行く気になれない
自分の経験では僧帽中下部にいちばん効いたのはリバースペックデックだったな

**無記無記名** · 2019/07/10(水) 20:35:48.32

>>278
それ、俺も
肩後部の為のマシンって感じだけどやり方下手なのか僧帽メインのマシンになってた

今ジムにマシンないからリアレイズで肘90°にして肩甲骨をパカパカするようにやってる

**無記無記名** · 2019/07/11(木) 13:00:22.73

>>279
肩甲骨寄せない方がもっと効果あるんじゃないかな

**無記無記名** · 2019/07/11(木) 13:09:49.67

リアデルト狙うなら可動域は狭くてもいいので肩甲骨は開きっ放しで動作しないとアカンよ

**無記無記名** · 2019/07/11(木) 19:48:15.19

>>280
>>281
リアデルトに効かせるじゃなく僧帽に効かせるの話だよ
リアデルトに効かせるのは肩甲骨固定してやるし僧帽のは肩甲骨寄せて開いてじゃないの？
違ってたらゴメン
俺はそう言う風に覚えてたし肩甲骨固定しないでペッグデッキやってたから僧帽にばっかりはいってたのだが…

**無記無記名** · 2019/07/11(木) 20:40:54.70

http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html
筋電図を使った研究でもマシン・リバース・フライが僧帽中下部に最適らしい

**無記無記名** · 2019/07/11(木) 20:47:34.49

ノーハンドロー最強だわ

**無記無記名** · 2019/07/13(土) 13:04:55.04

シュラッグは上級種目で、初心者は絶対やらない方がいいとmark rippetoe はいってるぞ
シュラッグで肩の靭帯を痛めて手術する人が多いらしい
僧帽筋は肩の種目で自然に動員される
OHP である程度の重量が扱える人のみチャレンジするべし
https://youtu.be/FHTEJIqHb7A

**無記無記名** · 2019/07/14(日) 20:11:56.86

>>285
シュラッグはヒョロガリ人気種目筆頭
パワーラックで粘る初心者もいるから、デッドリフトに誘導したい

**無記無記名** · 2019/07/14(日) 20:21:18.50

ダンベルシュラッグはちょこちょこやってもいいと思う。特に家でダンベルしか使えない人はやっといて損はない。軽めでな。

**無記無記名** · 2019/07/21(日) 11:01:45.70

最近デッドやり始めたら脊柱起立筋が弱過ぎてろくに出来ないことに気づいた
腰に負担なく脊柱起立筋鍛えたいけどみんなどんなトレしてる？

**無記無記名** · 2019/07/21(日) 11:03:13.22

バックエクステンション

**無記無記名** · 2019/07/21(日) 16:44:52.07

やっぱりそれが一番なんですかね
加重したり工夫してみようかな

**無記無記名** · 2019/07/21(日) 18:41:12.33

デッド始めたばかりで上がらないのははフォームの問題だと思う
腰に来る人はバーが体から離れてる印象
youtubeの解説動画を見るといいよ

**無記無記名** · 2019/07/29(月) 13:34:24.96

腰痛持ちでデッドリフトがしんどくなったら、
広背筋と僧帽をラットプルとロウイング
脊柱起立筋をバックエクステンション
大臀筋とハムをランジ
とかの組み合わせで代替できますかね。

**無記無記名** · 2019/07/29(月) 21:46:57.10

>>292
デッドリフトで腰が痛いならバックエクステンションでも痛いと思うけど

**無記無記名** · 2019/07/30(火) 08:27:16.06

デッドで腰痛いのは最初からフォームが間違ってる、床引きなんかは背中じゃなくて脚のトレだしな

**無記無記名** · 2019/07/30(火) 23:11:00.88

デッドが脚に効くなら脚が弱いんだろ

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 08:58:50.42

怪我のリスクはなるべく減らしたいからデッドやめたけど、デッドでしか得られない効果ってある？

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 09:26:24.41

全身の連動性（クリーンに繋がる）

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 14:11:42.94

一度に多くの筋肉群を動員して大きな力を発揮する能力
ボディメイクが目的なら必須だとは思わないな

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 19:11:20.69

ただ、なんだかんだ背中を手っ取り早くデカくしてくれる種目なんだよね。使う部位多すぎてボディビル的には扱いに困るのは確かだけど。

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 19:26:30.03

>>299
広背筋にはほとんど効かないし手っ取り早く背中がデカくなるとは思えないな
デッドはターゲットの筋肥大よりも最大筋力を上げるためにやってる

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 19:37:10.55

背中は広背筋だけじゃないだろ。見た目的には上背部のほうが目立つんだぜ。

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 20:47:55.73

筋電図見るとラックプルは広背筋に効く

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 21:01:03.14

>>301
上背部って具体的に何筋だよ
僧帽中下部にもたいして効かないぞ

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 21:44:58.65

結局デッドリフトって足肩幅にしてその外側で引くのとスモウと言われるやつで引くのだとどっちがいいの？
というかどっちが効くの？

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 21:50:46.43

>>303
単に背中の上の方だよ。特定の筋肉の事じゃない。んでデッドはそこら辺にやたら負荷を掛ける。

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 22:11:10.89

>>305
ちょｗ
背中の上の方には特定の筋肉が複数ある
それを具体的に答えてくれって言ってるんだが

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 22:22:19.77

どうでもよくね？

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 22:23:28.41

答えるにしてもググレカス。おお、久々にこの言葉を使ったw

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 22:25:17.57

筋肉の名前が出てこなくてググんなきゃいけないのはお前だろうがｗ

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 22:42:48.98

仕方ないなぁ、一つだけ教えてやるよ。肛門括約筋って言うんだ。締めとけよ。

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 22:43:07.21

何を言うとるんだ俺は？

**無記無記名** · 2019/07/31(水) 22:47:00.19

デッドリフトで背中を鍛えようとするとラックプル、ハーフデッドリフトがメインになるんだけど
これは簡単に300kgとか持てるから背中を鍛える云々の前に脊椎、腰椎が持たないので200kgくらいまでしかオススメしない
そんくらいなら脚も鍛えられるから床から引けって話だが

**無記無記名** · 2019/08/02(金) 14:46:45.81

>>304
どっちが効くのか？って質問だが
デッドのスモウとナローはそういう事じゃ無く、まず動作初動の主動筋が違う

体型にもよるが(特に腕の長さ)スモウは膝を割って腰を落としてシャフトを握りに行けるので結果、腰椎を立て気味ででき
腹圧もベルトをしっかり締めてさえいればわりと意識しないでも自然に掛かり、主動筋は大腿四頭と内転筋

一方、ナローの初動主動はハムケツで
腰椎はどうしても曲がり気味になるので腹圧はベルトを締めつつ、かなり意識しないといけなく
自分だとスモウ190㎏に対してナロー160㎏になる

そして、主動筋が脚なので床引きデッドは背中をターゲットにしたトレとして不向きだが
フィニッシュで肩を返し切るのであれば、シャフトを握ってる手幅を広められるナローの方が
結果、広背筋に刺激を入れ易い

**無記無記名** · 2019/08/02(金) 14:59:01.46

>>312
今、脚の事を書いたとおりで自分もそう思う

なので、ラックプルをやる時はパワーラック足元にまず、フレームパイプ高さ分の木板を敷き
さらに、フレームパイプの上に木板を渡して木板からシャフト芯までの高さを約400ミリ(五輪プレート床引きだと225ミリ)に調整し

自分の膝皿下の高さを作ってから、スモウで脚に利かせながらMAXx210㎏を引いてるわww

**無記無記名** · 2019/08/04(日) 19:03:12.79

よく懸垂とかラットプルダウンで
大円筋狙うときはあまり背中を反らせない方がいいって聞くけど何で？

**無記無記名** · 2019/08/04(日) 20:02:01.49

>>315
僧帽に入るから

**無記無記名** · 2019/08/04(日) 23:45:15.03

>>313
>>>304
>どっちが効くのか？って質問だが
>デッドのスモウとナローはそういう事じゃ無く、まず動作初動の主動筋が違う
>
>体型にもよるが(特に腕の長さ)スモウは膝を割って腰を落としてシャフトを握りに行けるので結果、腰椎を立て気味ででき
>腹圧もベルトをしっかり締めてさえいればわりと意識しないでも自然に掛かり、主動筋は大腿四頭と内転筋
>
>一方、ナローの初動主動はハムケツで
>腰椎はどうしても曲がり気味になるので腹圧はベルトを締めつつ、かなり意識しないといけなく
>自分だとスモウ190㎏に対してナロー160㎏になる
>
>そして、主動筋が脚なので床引きデッドは背中をターゲットにしたトレとして不向きだが
>フィニッシュで肩を返し切るのであれば、シャフトを握ってる手幅を広められるナローの方が
>結果、広背筋に刺激を入れ易い

**無記無記名** · 2019/08/05(月) 08:04:29.18

脚はスクワット、背中はハーフデッドの方がそれぞれ高重量扱えていいんじゃね？知らんけど

**無記無記名** · 2019/08/11(日) 18:37:18.84

腰に負担なく脊柱起立鍛えるにはどうしたらええかな

**無記無記名** · 2019/08/12(月) 21:04:04.82

バックエクステンションで加重するのに
何かいい方法ないかな？
プレートを抱いたり、プレート入りの
リュックを背負ってやってるんだけど
イマイチなんだよね

**無記無記名** · 2019/08/12(月) 21:38:30.82

幼女

**無記無記名** · 2019/08/13(火) 22:46:26.53

は？
https://i.imgur.com/9zhpuyN.gif

**無記無記名** · 2019/08/14(水) 02:11:11.49

>>320
ヘッドハーネスにプレート付けてやるか、頭の上にタオルかましてプレート置くか、ローリングサンダーデッドハンドル使うか、くらいじゃね

**無記無記名** · 2019/08/14(水) 07:42:00.44

バックエクステンションってあんまり効果なくね？

**無記無記名** · 2019/08/14(水) 12:35:42.70

>>320
背筋台ですか？それならケトルベルを前のほうに持ってかな？

**無記無記名** · 2019/08/17(土) 04:11:04.42

>>320
短いバーベル

**無記無記名** · 2019/08/19(月) 22:51:11.30

シーテッドロー持ち手縦で胸側引くとどの部位に効く？
持ち手横の胸側に引くと憎帽筋中部に効くみたいだが

**無記無記名** · 2019/08/20(火) 10:45:32.25

自分で試せよカス

**無記無記名** · 2019/08/21(水) 20:59:28.18

こそこそサゲて言ってんじゃねーよカス

**無記無記名** · 2019/08/22(木) 01:03:40.98

いちいちageんじゃねーよ素人か？

**無記無記名** · 2019/08/22(木) 09:53:52.81

さて朝からベントやったるぜ
75kgまできたぜ昨日のブルガリアンスクワットでハムけつ筋肉痛だから体勢保てるかわからへん

**無記無記名** · 2019/08/23(金) 05:02:41.96

クライミングの野中さんゴツくてたまらん
野口さんも背中いいけどね

**無記無記名** · 2019/08/23(金) 08:10:23.20

みんなのメニューおしえて

**無記無記名** · 2019/08/23(金) 09:00:24.08

デッド軽くトップサイドデッドがっつり

**無記無記名** · 2019/08/23(金) 09:01:19.34

あとはシュラッグクリーンと懸垂でロープーリーやナナメラットプルやる時もある

**無記無記名** · 2019/08/23(金) 09:15:26.99

懸垂→ラットプルの日
ベントロー→ケーブルロウの日
大まかに言ってこの2つ

**無記無記名** · 2019/08/23(金) 21:11:59.15

ロープーリーだけで逆三角形いける？

**無記無記名** · 2019/08/23(金) 21:40:11.87

>>337
ローでも広背に刺激入れられるから効率はさておきいけるよ

**無記無記名** · 2019/08/23(金) 23:42:35.92

シーテッドロープーリーは気合い入れてやってたな
かなりあれでデカくなったと思う
体重の1.5倍以上を引けるようになったら多分相当強い

**無記無記名** · 2019/08/24(土) 12:12:47.30

普段から肩が上がるような体質で困ってる
僧帽筋上部が上にぐっとあがって収縮？しちゃって
逆に広背筋は引っ張られて伸びちゃってる？感じ

僧帽筋に力入れるのは得意かも知れないけど
広背筋に力入れ方分かんない
普段から肩あがらないようにしたいんだけど、どうすればいい？
日常生活で広背筋に刺激入るというか意識する点とかないですか？
広背筋に力入れようとすると腹斜筋とか体の前の腰あたりに力入るのは正常ですかね？

**無記無記名** · 2019/08/24(土) 12:37:42.69

肩を下げて固定する
俺のオリジナル背中トレーニングを教えます
ラットプルで片側の持ち手はほぼ固定で片側だけ若干ねじりながら腰まで引く
これを10回以上やれる重さでやる
ラットプルが片側だけ斜め下に動く感じね
ねじりも入れてこしの後ろまで収縮させるイメージ

**無記無記名** · 2019/08/25(日) 11:03:37.64

広背筋って負荷なしで腕とか胸みたいに固くできるもの？触っても柔らかい

**無記無記名** · 2019/08/25(日) 11:06:28.73

できるよ

**無記無記名** · 2019/08/27(火) 19:26:14.34

>>341 shoさん乙
>>340
知ったかぶりじじいだけど
つまりは肩甲骨の下制が出来てないと思う
ワシも骨格が前肩錨肩で下制はブルース・リーのように猫背でないと出来なかった

①下制＋肩の外旋をすると広背筋がピッと張る
②下制のみは広背筋全体がピッと張る
この感覚を勉強して下さい

やり方は懸垂で足で補助して全体重ではなくぶら下がって
デッドハング→スカプラプルの練習(用語の詳細はそれぞれググってね)

もうひとつはエアで下制の練習
万歳(デッドハング)→スカプラプル(肩甲骨の下制＋肩の外旋)

以上は広背筋に特化したやり方
これに僧帽も入れたいなら
デッドハング→スカプラプル→僧帽の軽い収縮

こんな感じでマスターできると思います。
ワシも苦労したので参考になれば

**無記無記名** · 2019/08/27(火) 19:48:38.04

広背筋を張らせる感覚するわからないとか流石に無能すぎるだろ

**無記無記名** · 2019/08/27(火) 21:03:31.43

>>345
まあまあw
最初は一部の才能有る人以外はやっぱり練習とか必要だからね

収縮感は分かりやすいと思うけど重さを乗せる(ピッと張る)のは解らない人も多いんじゃないなあ

今から5～6年前に漢さんとか背中スレ賑わしてた時に
ワールドジムの杉田会長のdvdで背中トレの極意は肩を目一杯下げて引くんだよと言うのを見て
なんのコッチヤ？と思っていた

自分で下げてる積もりでも下げてないんだよね実際は

できる様になったらピッと言う張るのも判ったし背中も変わったよね

**無記無記名** · 2019/08/31(土) 14:07:02.49

ベントとワンローやってるけどワンローだけにしようかな。ベントは腰がヤバい。ワンローは無理して高重量やっても腰はさほど平気

**無記無記名** · 2019/08/31(土) 18:19:32.00

ほんとベンローは油断したら腰やらかすわ

**無記無記名** · 2019/08/31(土) 19:45:49.51

足腰弱いとすぐだね

**無記無記名** · 2019/08/31(土) 19:48:37.86

足腰弱い奴はやらない方がいいな

**無記無記名** · 2019/08/31(土) 20:44:25.79

虚弱体質は大変だな

**無記無記名** · 2019/08/31(土) 20:53:57.71

肩痛めて懸垂できないから今日はベントローを頑張った
ベントロー苦手な人はまずナロースタンスのデッドリフトを習得するといいよ

あー早く懸垂やりてー

**無記無記名** · 2019/09/01(日) 00:08:21.76

>>352
これな
ケツハムでバーベルを支えられて始めてスタートライン
床引きのコンベンショナルデッドがある程度あげられないとベンローは効果が薄いから、こだわり無ければワンローから始めなされ

**無記無記名** · 2019/09/01(日) 13:23:45.83

スミスでやれば？

**無記無記名** · 2019/09/01(日) 13:43:33.58

スミスでやろうが腰の弱い奴は痛めるだろ

**無記無記名** · 2019/09/02(月) 04:09:17.24

軌道に遊びがないからスミスのが腰怖い

**無記無記名** · 2019/09/02(月) 13:11:01.67

スミスでデッドやると腰がやばい

**無記無記名** · 2019/09/02(月) 14:35:05.98

ベントロー足腰弱いのに無理して75kgでやってる俺
足腰強いやつは100kgとかすぐなんだろうな
そもそも腰が悪いからスクワットやデッドできない上半身偏重のバランス悪い体

**無記無記名** · 2019/09/02(月) 14:52:57.29

>>358
ベントローも隠れたチート天国だから重量追うのは辞めたほうがいいぞ
やってる感出るけど難しい種目よ

**無記無記名** · 2019/09/02(月) 19:11:50.46

エンジェルダストみたいになってるかもしれんぞ

**無記無記名** · 2019/09/02(月) 21:08:49.06

だな。無理せず50～60でやるか
ワンローは重量追うぜ

**無記無記名** · 2019/09/02(月) 22:03:29.84

ベントローやり込んだら首痛が治った。
背中の筋肉がストレッチされて首の突っ張りが軽減されたおかげかな？