ナチュラルでもステでも以下の原則は変わらないので、 まずはしっかり食べることですね。

・飲食した重さ以上に増えることはない(質量保存の法則)
・筋肉はタンパク質からしか合成されない(体重×2g、除脂肪体重×3gなどを目安に。摂取したものが全て同化したとすると1kgのタンパク質が大体5kgの筋肉になる。)
・タンパク同化にもエネルギーが必要(筋肉を1kgつけるのに2000-3000kcal。)

あとは水分、ビタミンミネラルも沢山とるのがよいですね。