【ﾜｯﾁｮｲIPあり】筋肥大効果は総負荷量で決まるのか

2018/09/28(金) 16:15:37.93

自演ゲェジが荒らしまくるのでワッチョイとIP強制表示
遺伝子の話は別スレで
「人それぞれ」で片づけたい人はそっ閉じして消えましょう、人それぞれですから

VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured

2018/09/28(金) 18:14:22.48

やっぱり立ったかw

2018/09/28(金) 19:14:36.94

>>1
自演もいたが、自演と妄想する馬鹿もいたな。

2018/09/28(金) 19:17:06.02

そもそも自演してる感じはなく、揺るがぬ信念で暴走してたから、なんの抑止力にもならんような

暴走してたけど、高負荷低回数と低負荷高回数の組み合わせを試してみたら新しい刺激が入ったお陰か重量上がったので、一部は参考になった

2018/09/29(土) 08:42:54.76

一日50レスとかあれだけやらかしといてワッチョイIPありになった途端おとなしくなるゴミカスで笑える

2018/09/29(土) 11:14:51.31

懸垂300バカによると生涯総負荷なるものが大事らしい

2018/09/29(土) 18:39:22.15

遺伝子を考慮しないトレーニングは時代遅れらしい

2018/09/30(日) 00:53:59.57

■総負荷量とは何ですか？
・重量×回数×セット数で表わされる指標です。ボリュームと呼ばれることもあります。

■筋肥大との関係は？
・最近の研究では総負荷量と筋肥大効果に一定の相関性があるとされています。

■低重量だけでも効果は出ますか？
・使用重量の低下に連れて極端に時間効率が悪くなることが分かっています。さらに筋力向上の効果も無く、回数を増やすだけではいずれ頭打ちになります。
一般的な筋肥大プログラムでは1RM60%程度が下限として採用されていることが多いです。

■高重量でセット数や頻度を増やせばいいのでは？
・高重量では回数をこなせないためインターバルを増やしたり頻度を上げたりすることになりますが、これも非常に時間がかかります。
高重量×低回数は筋力増加のための手法と割り切って、負荷量にはこだわらない方が良いと思われます。

■具体的なメニューの組み方は？
・1RM85%～90%の高重量×低回数と1RM60%～75%の低重量×高回数(以下、ボリュームセット)を組み合わせるのが効率的です。前者で筋力増加、後者で筋量増加を狙います。
尚、ボリュームセットだけ別の日に設けたり、一定期間だけボリュームセットを行う方法もあります(ピリオダイゼーション)。

■初心者でもできますか？
・一般的な8RM～12RMの複数セットで重量が伸びている間は、特に意識する必要はありません。
停滞期に陥っている中級者以上が対象と考えて差し支えありません。

■減量中でも行うことが出来ますか？
・設定回数にもよりますが、一般的にボリュームセットはかなりの体力を使うため、エネルギー不足の減量中に行うのはお奨めできません。
できるだけ高重量を扱い、現状の筋力水準を維持することが望ましいとされます。

■各セット限界まで行う必要はありますか？
・ボリュームセットはあくまで負荷量を稼ぐためのものですので、必ずしも全セット限界まで行う必要はありません。
特にセット前半で限界まで追い込むと、後半で反復回数が減ってしまい、結果的に総負荷量が不足することもあります。

■挙上速度は意識する必要がありますか？
・今までのトレーニングの挙上速度のままで問題ありません。
そもそも毎回一定の速度を保つこと自体が困難です。計算が容易な重量×回数のみで計測するのがもっとも明快です。

■プログラムに取り入れる上での注意点は？
・十分な栄養と休息が前提となります。特に十分に体力が回復しないまま高ボリュームなメニューを繰り返すとオーバートレーニングの症状が出ることもあります。
自身の体調と相談しながら、少しずつ取り入れるようにしてください。