筋トレ初心者なんですが、10キロダンベルを無理矢理持ち上げるのと、5キロを正しいフォームでゆっくりやるのはどちらが効果的ですか？

10キロは重くて、正しいフォームで持ち上げるのは数回しか出来ないです。