【スプリット】分割トレーニングを語るスレ【分割】 [無断転載禁止]©2ch.net

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 11:19:09.64

胸背脚肩腕など・・・
分けてトレーニングしている方が多いと思います

何分割か、部位は、できれば曜日も書きましょう

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:03:40.66

>>43
デッドを伸ばしたい場合、ベンチの日に、ベンチ後、肩と二頭をやっておいて、ライトベンチの日はデッドに最も影響がない三頭だけというのが理想だけど、中1日なら多分問題なし。また、デッドの日に気力を振り絞れる場合、デッド＋背中他種目＋二頭の組み方もあり。
またミリタリーの考え方として、ミリタリー重量伸ばす為に上記のやり方はあり。ライトベンチの換算重量をベンチの日から15～20%下げてOK。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:19:25.39

ベンチ重量維持について。
90%2レップは換算重量でMAX97%。
よくピリオダイゼーションで重量、レップス
変化させる話が出るけど、そのやり方で効果あるのは、重量が伸びる初級まで。
ベンチが伸びなくなってきてるとのことなので、多分中級以上なのだとお見受けする
たとえ重量維持が目的だとしても、換算重量97%で張り付かせたら、ベンチだけでなく、デッドリフト、スクワットにも影響する。
レップスはいくらでも良いので、換算重量80～100で維持するか80～105%で重量伸ばすやり方、ピークを使うやり方をお勧めする。
これはデッドリフト、スクワットを伸ばすためであり、換算重量80%スタートはビッグ3、ミリタリー、全て同じサイクルで行い、100%以上のピーキングも同じ時期に設定するとうまくいく。
但し、補助種目は、ビッグ3とミリタリーのピーキングの2週前にはピークアウト（無理目のレベルまで）しておく。
これはビッグ3とミリタリーの100%のピーキングに対応するため。
またこれにより、オーバリーチング後のテンパリング効果も出る。
ボディビル、フィジークのボディメイクの為の追い込み型、パワーリフティング、スポーツ競技選手、ウエイト愛好家全てに、効果的なやり方。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:26:15.00

6週間位のサイクルで身体にピークを作ってあげると、中級者以上でも重量は伸びるし、身体も発達します。
中級者以上は身体から力を振り絞るやり方、追い込み方を分かっているので、常に換算重量やトレーニング量が100%に近いやり方だと、消耗してしまい、かえって、重量も伸びないし、身体の成長も止まるんですよ。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:28:07.56

胸、二頭、肩（軽め）
脚、背中（軽め）
休み
肩、三頭、二頭（軽め）
背中
休み

オードリー春日がアメトークゴールドジム芸人の回で話してた分割法を少しアレンジ

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:08:41.83

>>44-45
かなり的得られてますねｗ　その通り体重68kgでベンチ120kg程度なのでベンチに関しては中級者ですね
スクワットは150kg、デッドは155kgが自己ベストです
以前サイクルトレーニング試したことあったけど、その日の調子にかなり左右されるので
クリアできなくてイライラしたりやる気なくしたりすることが多かったのでそれ以来は
トレ計画は全く立てず（その日何をするか程度のみ）毎回その日の調子に合わせて負荷や回数を変えるやり方でやってましたね
でもこの先上に行くにはあなたの言うように計画、サイクル必須ということか...

BIG3やミリタリープレスのピーキングはすべて同時期、タイミングで良いのかな？
例えばスクワットやベンチそれぞれ交互でピーク作って重ならないほうがそれぞれ負担が少なそうですが
もしよかったらその理由や意図もお聞きしたいです

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:37:49.78

朝昼晩と3分割でやれば全身を週４で鍛えることができる。これでライバルたちをぶっちぎれる。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:56:29.73

プロ、資金やスポンサーのあるアスリート、無職、大学生くらいしかやれんな

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 20:19:48.63

>>48
ピークは身体の部位毎にくるわけではなく、全て同時期にくるから。
身体の負担を避けたい場合、サイクル最終週の前週位からは、ビッグ3とミリタリー以外の補助トレを一切やらないことで解消できる。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 20:52:07.37

>>49
いくら時間とお金があって、かつ身体の強さに特別な才能があってもこれは無茶。きちんと追い込めていたら、できるわけがない。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 20:58:15.41

>>48
サイクルスタート時の換算重量の設定をデッドとスクワットはトップの70%～72.5%で7.5K刻み、ベンチをトップの75%～77.5%で5K刻みで行うと、サイクル中盤までは補助トレも目一杯やっても失敗せずいけるはず。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 21:01:59.36

俺は3番目だから頑張ってみるよ。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 21:03:36.66

児玉大紀？

**無記無記名** · 2018/01/12(金) 21:02:28.93

肩を壊した最近のトレーニング
①脚
ローバースクワット
ハイバースクワット
ヒップアブダクション・アダクションマシン
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
②背中
トップサイドデッド
ベントオーバーロー
ケーブルローイング
ラットプルダウン
ハイプーリーとかプレスダウンとか

脚、背中はとにかく高重量を扱う

③三頭
リバースケーブルプレスダウン
スカルクラッシャー
ワンハンドケーブルプレスダウン

④二頭
ワンハンドダンベルカール
ケーブルカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール
＋前腕種目検討中

腕は全種目ドロップセットで毎回潰しにかかる

この４つを回してたまに胸のケーブルフライとフライマシンを稼働域狭めに肩に負担がないように取り入れる

**無記無記名** · 2018/01/16(火) 11:06:12.36

>>51-53
いろいろありがとうございます
あくまでBIG3＋ミリタリープレスに関してはサイクルで回していって
その後の肥大重視のアイソレーション種目に関してはサイクル後半までは好きな重量や回数で追い込んだりパンプさせても問題ないという事ですよね？

個人的にクイックリフト（ハイクリーン、スナッチ、プッシュプレス）も一番初めに30分ほどやってその後BIG3やミリタリーに入っているのですが
欲張り過ぎでしょうかね

**無記無記名** · 2018/01/16(火) 11:11:59.65

>>52
追い込まない、体のケアを考えたら可能かもしれない
例えばパワーリフターのトップ選手とか週5～週7回で1日4～10時間くらいひたすら種目練習しているし
児玉さんとか1日10時間毎日（週14回、1日2回のベンチを毎日）でも問題ないと動画で語ってた

ウエイトリフターもビルダーほど細かくはやらないけど、種目にスクワット、デッドリフト、ミリタリープレスに
ほぼ全身トレを毎日やってるし

**無記無記名** · 2018/02/26(月) 05:18:31.58

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GBQN6

**無記無記名** · 2018/04/18(水) 13:24:28.44

曜日固定でやるとスケジュールが狂ったらメニューの管理がメンドイから
曜日ずれてもいいのでメニューの順番通りやってるけど少数派？

**無記無記名** · 2018/04/18(水) 14:46:23.20

>>60
普通
脚トレが月曜日に回ってくると辛いけど

**無記無記名** · 2018/04/26(木) 02:15:46.14

最近はフィジーク暴威たちのマネして
胸+前肩
背+後肩
腕+中肩
足
にしてますハイ

**無記無記名** · 2018/05/08(火) 01:39:29.16

一回のトレで起こる筋合成には上限があり、追い込みすぎても一定以上は筋合成しない
筋合成率はトレ後24～48時間は高い
という意見を参考にして、
２分割(A.B)にしてA→B→休みのルーチンで組める強度でトレ内容を設定するというのはどう思う？
トレ内容は、強度は落とさずにボリュームを落とす、
3日で回復するくらいに、一セットの質を上げてセットや種目の数を減らす

**無記無記名** · 2018/05/08(火) 15:09:36.02

４分割を管理するのめんどくなったから、最近はもう２分割で気が向いたときにやってる
上手くやれば１部位につき１種目2セットで十分効かせられるし、一時間くらいでサクサクやるのが性に合ってるわ

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 01:16:22.54

・基本のプッシュ系とプル系にわける（胸三頭→背中二頭）
・フレッシュさを優先する（胸二頭→なんか挟む→背中三頭）

どっちがいいの？
筋肥大は週一より週ニのほうが効果が出るらしいからフレッシュさ優先のほうがいいのかな？

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 02:42:51.58

両方ともちょっとずつにして分ける

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 08:33:12.03

>>65
日本語もう一度見直して
頻度高めたいなら何故後者になるのか意味不明

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 10:58:56.93

>>67
ああすみません
言葉が足りなかったです

単純に言うと、メインの部分をトレーニングした同じ日に補助的な部分を追い込んだほうがいいのか、
それとも補助的な部分のトレーニングは他の日に回したほうがいいのかということです

後者の場合は1サイクル2回刺激が入るのでよいのかなと思いました

補助的な部分を強化したい場合の話です

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 15:53:33.77

>>68
頻度というよりも、フレッシュな状態から追い込んだ方が経験上効果は高いと感じてる。ただ実際の分割プログラムにするには胸や背中への影響を出来るだけ避けて間を空けたくなり、そうすると頻度が落ちるというジレンマあり。悩ましいですね。

**無記無記名** · 2018/05/11(金) 09:37:59.51

疲労回復時間もある程度決まってきていて、種目も数えるほどしかないわけだが、究極の分割法は未だ見つからないのであろうか？

**無記無記名** · 2018/05/11(金) 09:41:34.44

トレ歴1年目、シンプルな種目に限定して上半身と下半身に分けて週４でやってる
どのタイミングで4分割とかにしたらいいのか分からない

**無記無記名** · 2018/05/11(金) 09:57:51.50

最近の研究結果見るに高頻度の方が筋肥大起きてるから各部位週2とかで回せるルーティンがいいのではと思う

**無記無記名** · 2018/05/11(金) 14:12:43.42

>>70
そりゃあな
ベンプレの同重量同レップ数だって、フォームで胸に入る程度も変わるから、回復速度も変わる
結局は自分で確かめるしかない

**無記無記名** · 2018/05/13(日) 01:00:24.94

弱点部位（肩、三頭、背中）を重点的にやるために週4～5日で前記部位は週2回で回していきたいと思うが以下のルーティンはどうだろう
月　肩三頭　ミリタリー（ショルダー）プレス　アップライトロウ　サイドレイズ　キックバック
火　休
水　デッドリフト　チンニング（背中）　二頭
木　肩三頭　ナローベンチ　インクラインベンチ　ディップス　トライセップスエクステンション
金　休
土　スクワット　脚
日　背中（ローイング系）＋後肩

肩三頭のコンパウンド種目はミリタリープレスとナローベンチの日に分け、各それぞれ違う刺激を入れるために種目も分ける
胸は最優先じゃないがベンチの重量を落としたくないのでベンチの維持も兼ねて木曜日は肩三頭の比率が高くなるナローベンチを導入
水曜日はデッドの後は腰と疲労の関係上、ローイング系は行わず、腰への負担の小さいチンニングを行う
そして日曜日はある程度フレッシュ（前日のスクワットの疲労に注意しつつ）な状態でローイング系をがっつり行い、後肩を行う
背中と後肩なので翌日の前中肩と三頭への影響は最小限に抑えられると思われる。

もうちょっとこうした方がいいとか種目の変更、入れ替えとかあったらアドバイス下さい

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 10:47:33.61

筋トレの種目名が多すぎて
ここで書かれてもググらないと
分からない

お前らよく即答できるな

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 11:20:56.76

そんなに変わった種目出てないから、ある程度やってれば分かると思うよ

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 11:23:19.99

言われてみれば確かに非トレーニーや初心者からしたらこの板自体暗号だらけかもな
長いことやってると種目名なんてすぐ出てくるが、初心者の頃はいちいち調べてたの思い出すわ

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 12:27:51.28

カタカナなのがまぬけなんだよな
ローローとかライイングレッグカールとか
Low Row , Lying Leg Curl でいいじゃん
英語表記に統一しようぜ(提案)

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 13:00:03.36

呼び方が複数ある種目もあるからな

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 23:22:30.26

>>78
ローロー→ローロウだろ
ローローだったら一瞬何か分かんないわ

**無記無記名** · 2018/05/15(火) 01:52:53.15

ボウリングとボーリング、バレエとバレーみたいなもんかよｗ

ウエイト板で俺は思った
ウェイストをウエストって呼ぶのやめようぜ、ウエストは西だ
あと男性はバストではなくチェストだ

**無記無記名** · 2018/05/15(火) 02:12:46.62

>>81
あたりまえだろ、なにいってんだ

**無記無記名** · 2018/05/19(土) 19:05:52.31

背中の日デッド入れてるが、デッドメイン2セット程度やったらもう何もしたくなくなって後1種目が限界だし
その後チンニングだと全然重量扱えず追い込めないのでチンニングの日と分けることにするわ

**無記無記名** · 2018/05/19(土) 19:17:19.84

背中・胸は強弱・メイン種目を分けて週2やりたいところだね。

**無記無記名** · 2018/05/20(日) 09:21:06.61

俺も背中の日にデッドリフト入れてるけど最後に回してる
当然扱う重さは落ちるけど、そこがいい、これでいい、と思ってる

**無記無記名** · 2018/05/20(日) 13:53:14.99

>>84
そうですね。そうします。

>>85
週1しかできない場合は、その考えもありますね
扱える重量が少なくなる分腰への負担と怪我が減る事もメリットですよね

**無記無記名** · 2018/05/25(金) 23:45:31.92

>>72
俺もそう思って2分割の週三回から2分割の週4回に来月から変えてみるわ
トレ日は火木土日
オフを月水金
これで様子見てみる
二日連続になる日曜日がキツそう

**無記無記名** · 2018/05/27(日) 23:38:25.15

一部位週二がいいね

**無記無記名** · 2018/05/28(月) 08:53:36.43

背中と足をもう少しやりたいけれどうまくいかない
どこか構成変えたほうがいいのかな？

月　胸、三頭、肩
火　背中、二頭（スティフデッド、ベントロー、懸垂）
水　フルスク、カーフ
木　胸、三頭、肩
金　背中、二頭（懸垂、ラット）
土　フルスク、カーフ
日　休

満遍なく鍛えたいけど日が足りない感じがする
床引きを入れるとフルスクに引きずるし

**無記無記名** · 2018/05/28(月) 08:54:32.84

間違えた、足は今でも十分なんだけど背中が全然できてません

**無記無記名** · 2018/06/04(月) 04:20:17.66

一セット一レップの質を上げることを意識した方がいいよ
一部位週二回できてれば、頻度は充分だと思う

**無記無記名** · 2018/06/04(月) 07:59:55.35

結構高頻度で週6くらいでトレしてた時期あったけど
脚、肩腕、胸背中の週3にしたら重量伸びて質も良くなった

**無記無記名** · 2018/06/04(月) 10:24:29.09

頻度ありすぎると、また次頑張ればいいか、と甘えが出るし、
少なすぎると、今日は絶対つぶれないと、と思ってハイボリュームになって最後の方は集中切れて流しになる
おれは個人的に週二回くらいが、一番良いな

**無記無記名** · 2018/06/04(月) 17:35:21.82

月オフ（他競技）
火背中
水オフ（他競技）
木腕
金脚
土肩
日胸

床引きデッドはたまに脚の日に
その場合はスクワット軽め
身体動かさい日がないから、2～3ヶ月に数日固めて休んだりはする

**無記無記名** · 2018/06/25(月) 22:23:16.27

胸三頭
背中二頭
肩腕スーパーセットのパンプ重視
脚腹筋

四分割で疲労が溜まった時だけオフにしてる
年間300日以上はトレしてるわ

**無記無記名** · 2018/06/26(火) 21:35:07.34

背中と胸は連日だとキツいな
ベンチでも背中や二頭使ってるし、チンニングも肩や大胸筋上部使ってるから
2日目は背中、胸どちらも明らかにパフォーマンス落ちる

**無記無記名** · 2018/07/18(水) 19:34:14.96

皆さんのレスやブログ等を参考に自宅ダンベルトレのメニューを組んでみたのですが、
何分当方完全な初心者で自信が全く持てないので、ご批評・ご指導いただけませんか？

腕と脚は昔スポーツしてて他の部位と比べアンバランスに太いので、取り敢えずは保留のつもりです
ちなみに腰痛持ちですので独学だと腰に怖いトレは入れてません‥‥
全て3セットです。トレ直前に動的ストレッチとしてプランクをやってます

day1　背中＋腹：デクラインダンベルバックエクステンション -> ワンハンドダンベルロウ -> デクラインダンベルクランチ
day2　休み
day3　休み
day4　胸＋腹：リバースグリップダンベルプレス -> インクラインダンベルフライ -> プレートプレス -> デクラインダンベルクランチ
day5　休み
day6　肩＋臀＋腹：ダンベルショルダープレス -> ダンベルビハインドシュラッグ -> ダンベルブルガリアンスクワット -> アーノルドプレス -> デクラインダンベルクランチ
day7　休み

**無記無記名** · 2018/07/19(木) 08:03:16.62

プランクは動的でもストレッチでもない
アップは各種目でアップセットをやればいいけど

肩にサイドレイズがほしい
三角筋中部を刺激する種目がないから

チンニングか斜め懸垂とディップスないし腕立て伏せを入れたい
ダンベルが軽いのしかなさそうなメニューだし、自重で負荷の高そうなやつを
斜め懸垂ならテーブル、ディップスは背中合わせの椅子二脚でできる

ボリュームも少ないから頻度を1.5～2倍目標で増やしたほうがいい、特に初心者のうちは
軽いダンベルならいずれ頭打ちになると思うが

**無記無記名** · 2018/07/20(金) 22:32:28.81

>>98
すみません、お礼言ったつもりで書き込めていませんでした‥‥
アップセットというのがわからないのでぐぐってきます！

自分でも種目数少ないと思っていたので、具体的に何を追加すれば良いのかわかって嬉しいです
頻度を増やすということは、休みを減らすということですよね？

**無記無記名** · 2018/07/22(日) 23:32:29.06

りなっちの脇くんかくんか
　　　　　(6 lゝ､●.ﾉ　ヽ､●_ノ |!/
　　　　　 | 　　 ,.' 　i､　　　 |}
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**無記無記名** · 2018/07/28(土) 16:08:54.44

インターネットのどっかに落ちてたFST7のメニューで三週目なんだが辛すぎる
腕だけの日なんて肘がどうにかなっちゃうよ

**無記無記名** · 2018/08/03(金) 00:18:40.35

人によって全然違うよね分割は

**無記無記名** · 2018/08/07(火) 17:33:53.38

背中（特に広がり）とハムを強化したいんだけど、この構成どうかな？

月　脚：スクワット（四頭）、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
火　背中・肩：プルアップ、ラットプル、バーベルorダンベルロウ、サイドレイズ、アップライトロウ
水　休み
木　胸・肩・背中：ベンチプレスorインクラインベンチ、ダンベルフライ、ショルダープレス、チンアップ、ラットプル
金　ハム：デッドリフト、ルーマニアンデッド、グルートハムレイズ、レッグカール
土　休み
日　休み

優先順位は　背中・脚＞＞肩＞胸なんだけど、やっぱり週４じゃきついかな。

**無記無記名** · 2018/08/07(火) 18:37:05.03

広背筋・ハムともにちゃんと刺激のいく種目が週で5～6種目あるからいいと思うけど
ボリュームはレベルにもよるし

**無記無記名** · 2018/08/10(金) 20:06:27.60

1日おきに胸→肩→背中とローテーションしてるんですが、各部位が週に1回になるため、ボリューム不足の感が否めません

三角筋前部を胸の日、後部を肩の日に回していいでしょうか？
もし問題無いのなら、中部はどっちの日でやればいいでしょう？

**無記無記名** · 2018/08/19(日) 07:05:26.27

Ａ→Ｂ→休のローテーション。（）内はマシン空いてない場合

Ａ：ベンチプレス（チェストプレスorペッグフライ）、シーテッドロー（リアデルト）、ダンベルカール
Ｂ：スクワット、インナーサイ、アウターサイ、レッグカール
休：プランクとかダーツの練習とか

**無記無記名** · 2018/08/20(月) 13:22:29.42

八週間、分割トレーニング(週3か週4回)
一週間、分割なしでBIG3、クリーン&プレス、懸垂(週3回)
一週間、筋トレなし、水泳と自転車(週4回)

八週間分割トレニーングへ戻る
前回と分割トレーニングの内容は変える
分割なしメニューは変えない
BIG3の合計を増加させることを重視

**無記無記名** · 2018/08/30(木) 21:57:14.71

休養も計画的にとるのは賢いなあ
自分に合うのがどれくらいのペースかわからんから、なかなかそういうふうにはできん

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 23:15:12.94

怪我をして人は学ぶ

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 23:35:52.82

鈴木雅は毎回しっかり力が出せる事を重視していて
背中　肩三頭　脚　胸二頭
の順で4分割にしてるらしい

胸と肩三頭を分ける事でそれぞれしっかり力を出せるらしい
背中の後の二頭も背中の種目で二頭も疲労してるから胸の日に二頭をやって
かつ足の日はスクワットで背中も使うから、背中と脚を話してるとのこと

**無記無記名** · 2018/09/19(水) 22:15:57.14

偶然同じ分け方だ
しかし俺の場合は肩と言っても三角筋と僧帽筋を分ける必要があるが

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 00:41:37.00

アメトークのゴールドジム芸人でオードリー春日が採用してる分割法も同じだった。
鈴木雅がサポートしてたはずだから、そりゃ同じになるか

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 16:39:52.77

週4でに二分割or四分割どっちにするか永遠の悩み。
二分割だと胸肩三頭と足背二頭に分けてるが後者の日がかなり辛い。

四分割だと逆に後半追い込めてなくて非効率かなとか思ってしまつ

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 21:21:57.23

なんで四分割で追い込めなくなるの？

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 21:44:40.49

田代さんの真似して8分割してみてるよ

**無記無記名** · 2018/10/19(金) 23:57:27.43

>>110
とても参考になった

>毎回しっかり力が出せる事を重視
して
>背中　肩三頭　脚　胸二頭
の順で4週間トレーニングしてみたが、かつてない充実感

アレンジが二つ
FST-7法を取り入れたのと、脚は日曜日に午前午後のダブルスプリット(脚の表と裏)にしたこと

>>113
四分割ええで関節と腱にやさしいし

**無記無記名** · 2018/10/20(土) 02:55:54.28

>>22から1年経って今こんな感じになりました。近々レッグプレスが届くので楽しみです。

日・・・10×ライイングサイドレイズ、3×腹筋コロコロ
月・・・4×デッド、3×Tバーロウ、3×アンダーリップロウ、3×プルダウン、3×ケーブルサイドベンド
火・・・3×バーベルカール、3×コンセントレーションカール、3×インクラインカール、3×ハンマーカール、3×リバースカール、3×プランク
水・・・5×セーフティバースクワット、3×カーフレイズ、3×ケーブルサイドベンド
木・・・5×フラットバーベルベンチ、5×インクラインベンチ、3×プランク
金・・・5×クローズグリップベンチ、5×スカルクラッシャー、5×プッシュダウン、3×ケーブルサイドベンド
土・・・休

**無記無記名** · 2018/11/10(土) 19:59:21.29

良スレ

Ａ、背→デッド
　　　　チンニング
　　　　ナローチンフェ
　　　　ベントオーバーロード
　　　　ワンハンドロー
　　二頭→アーム
　　　　　ハンマー
　　　　　チンアップ

Ｂ、胸→ベンチ
　　　　ダンベン
　　　　プルオーバー
　　　　フライ
　　三頭→ナローベンチ
　　　　　ディップス
　　　　　トライセプス

Ｃ、脚→スクワット
　　　　ランジ
　　肩→ショルプレ
　　　　サイドレイズ
　　　　フロントレイズ

２連休でAに戻る

二部位目はトライセット３ラウンド

**無記無記名** · 2018/11/10(土) 23:32:53.92

>>118
BIG3はどのくらい？

**無記無記名** · 2018/11/11(日) 23:40:51.99

>>118
オーバーロードwwダンベンww

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 07:33:16.62

予測変換でのミスに紛れているが、真の謎は二頭のアームと三頭のトライセプス

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 11:07:53.13

擁護するわけではないがなんとなく分かるだろ

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 15:12:32.36

4分割とかしてる方に聞きたいのですが、筋肉痛何日くらいあります？
自分、一回のトレーニングは1時間しか取れないので4分割で各部位週1でしてますが筋肉痛は中3日くらいで大体取れてしまいます。

これだと強度弱いのかなと不安にもなり質問させていただきました。

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 00:49:00.61

月～木で、週2回同じ部位をやるとしても
2回目やる時に疲労が抜けていなく、
同じ重量上がらないんですが、
月～木の日程じゃ無理かな…
中1日で回復するくらいの負荷じゃないと無理なのか、
それとも、挙上重量下がってもやって良いのか…
それか、同じ部位をやるにしても違う種目にするのか…

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 11:09:10.02

週2回なら二回目は低重量ハイレップハイセットがいいぞ
違う刺激を与えないと

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 12:21:12.93

一部位週二でトレしないと筋肥大しないらしいぞ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 12:39:04.19

>>125
なるほど、無理に重量追わなくて良いのですね…
重量チャレンジは週始めに行って、週後半の2回目は低重量ハイレップで、
次の週始めには回復してるくらいの強度にすることにします。

それにしても最近筋肉痛が24時間後に来て、72時間後とかでも筋肉痛が残ってるわ。
確かに以前よりも種目を多目にして追い込んでるんだけどね。
もう38のおっさんだからか。

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 10:18:12.23

分割に関する相談です。

現状は
A胸、肩、背中
B脚、二頭、三頭
で分割しており、各3種目8rep×3で、A→B→オフを繰り返しています。
課題としてAの日の追い込みが足りないこととBの日の脚の回復が次のトレーニングまでに追いつきません。

そこで
A胸、肩
B背中、二頭、三頭
C脚、腹筋
と分割し、A→B→C→オフと繰り返していこうと考えています。

そこで分割方法とオフの頻度、種目数についてアドバイスいただけないでしょうか？

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 14:21:58.45

土曜日に胸三頭をみっちりして、火曜日に肩をみっちりで、ベンチプレスのストップ&ゴー、ケーブルで胸上部をパンプ狙いでして、今日は胸三頭の日だからみっちりやろうとしたら何もかも土曜日以下だった…

インクラインダンベルプレスなんかは前は26キロ10 10 9と出来たのに、今日はスタートポジションにすら無理だった。結局ストレッチ系種目だけしてやめたんだけど。

何が原因か分かる人いる？みんなもそんな時ある？

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 18:58:44.15

>>128
一週間を、ABCABC休
最初のABCは各ボディーパーツ3種のトレーニングで8rep*3set
次のABCは、最初のABCとは違う種目で各ボディパーツ2種のトレーニングで14～16rep*2set

一週間を、A休B休休C休
各ボディパーツ4～5種のトレーニングで8rep*4set

とかどうかな、つらくなったらとことん休むのもおすすめ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 14:23:48.67

>>130
アドバイスありがとうございます。
前者を参考にrep数と種目にメリハリをつけてABCAB休でやってみます。

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 20:29:04.02

行き詰った時に原因の特定が難しいね

**無記無記名** · 2018/11/19(月) 14:45:08.77

>>129
神経系が回復してないんじゃないかな？

**無記無記名** · 2018/12/01(土) 22:04:55.81

>>120
ダンベンは普通だろが！

**無記無記名** · 2018/12/03(月) 22:02:10.45

仕事の都合で週3で
A 胸(2種目)+腹筋上部
B 肩(2種目)+脚
C 背中(2種目)+腹筋下部
自宅トレのみです

**無記無記名** · 2018/12/04(火) 08:08:56.57

風邪引いて2回休んだから
3分割の曜日がズレて気持ち悪い

**無記無記名** · 2019/01/08(火) 22:26:45.79

https://twitter.com/LoneWolfboy/status/1081217595972345856
https://twitter.com/5chan_nel (5ch newer account)

**無記無記名** · 2019/01/12(土) 05:15:27.15

①胸ベンチ、フライ、プルオーバー、ディップ、プッシュアップ
②脚スクワット、ルーマニアン、カール
③肩ショルプレ、アップライト、サイドフロントリアレイズ
④休み
⑤背中ベンロウ、Dデッド、チン
⑥腕カール、リバースカール
⑦休み
こんなんでもへとへとな毎日
みんなよくモチベーション保てるよ
足りないもの、必要ないものあったらアドバイスください

**無記無記名** · 2019/01/12(土) 21:51:26.96

>>138
脚　スティッフレッグドデッドリフト、カーフレイズ
肩　シュラッグ
腕　クローズグリップベンチプレス、リバースプッシュアップ

なんとなくラックフラットベンチバーベルダンベル持ちの自宅トレーニーぽい気がする
のでそれに見合った追加種目をどうでしょう

**無記無記名** · 2019/01/14(月) 01:30:59.07

>>139
ありがとうございます！まさにそのまんまの環境ですw
リバースプッシュアップはじめて知りました
ためしてみます

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 19:16:09.62

ナチュラルは部位に対して週2がいいとか最近聞くんだけど、できてる人ってどういうメニューでやってるんですかね
自分は6分割なんですけど、これを部位週2にしようと考えるとどう考えても種目があふれる

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 20:43:25.83

ナチュラルはそんな分割いらないし
種目も少なくていいってことだよ

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 22:13:27.02

とは言っても部位ごと一種目としても無理な気がする
頻度に関する研究とかのメニュー見てると種目少ないなぁと思う
肩とかも前中後分けてないし
もう少しボディビルに特化した内容でやってほしい