【スプリット】分割トレーニングを語るスレ【分割】 [無断転載禁止]©2ch.net

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 11:19:09.64

胸背脚肩腕など・・・
分けてトレーニングしている方が多いと思います

何分割か、部位は、できれば曜日も書きましょう

**無記無記名** · 2018/07/28(土) 16:08:54.44

インターネットのどっかに落ちてたFST7のメニューで三週目なんだが辛すぎる
腕だけの日なんて肘がどうにかなっちゃうよ

**無記無記名** · 2018/08/03(金) 00:18:40.35

人によって全然違うよね分割は

**無記無記名** · 2018/08/07(火) 17:33:53.38

背中（特に広がり）とハムを強化したいんだけど、この構成どうかな？

月　脚：スクワット（四頭）、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
火　背中・肩：プルアップ、ラットプル、バーベルorダンベルロウ、サイドレイズ、アップライトロウ
水　休み
木　胸・肩・背中：ベンチプレスorインクラインベンチ、ダンベルフライ、ショルダープレス、チンアップ、ラットプル
金　ハム：デッドリフト、ルーマニアンデッド、グルートハムレイズ、レッグカール
土　休み
日　休み

優先順位は　背中・脚＞＞肩＞胸なんだけど、やっぱり週４じゃきついかな。

**無記無記名** · 2018/08/07(火) 18:37:05.03

広背筋・ハムともにちゃんと刺激のいく種目が週で5～6種目あるからいいと思うけど
ボリュームはレベルにもよるし

**無記無記名** · 2018/08/10(金) 20:06:27.60

1日おきに胸→肩→背中とローテーションしてるんですが、各部位が週に1回になるため、ボリューム不足の感が否めません

三角筋前部を胸の日、後部を肩の日に回していいでしょうか？
もし問題無いのなら、中部はどっちの日でやればいいでしょう？

**無記無記名** · 2018/08/19(日) 07:05:26.27

Ａ→Ｂ→休のローテーション。（）内はマシン空いてない場合

Ａ：ベンチプレス（チェストプレスorペッグフライ）、シーテッドロー（リアデルト）、ダンベルカール
Ｂ：スクワット、インナーサイ、アウターサイ、レッグカール
休：プランクとかダーツの練習とか

**無記無記名** · 2018/08/20(月) 13:22:29.42

八週間、分割トレーニング(週3か週4回)
一週間、分割なしでBIG3、クリーン&プレス、懸垂(週3回)
一週間、筋トレなし、水泳と自転車(週4回)

八週間分割トレニーングへ戻る
前回と分割トレーニングの内容は変える
分割なしメニューは変えない
BIG3の合計を増加させることを重視

**無記無記名** · 2018/08/30(木) 21:57:14.71

休養も計画的にとるのは賢いなあ
自分に合うのがどれくらいのペースかわからんから、なかなかそういうふうにはできん

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 23:15:12.94

怪我をして人は学ぶ

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 23:35:52.82

鈴木雅は毎回しっかり力が出せる事を重視していて
背中　肩三頭　脚　胸二頭
の順で4分割にしてるらしい

胸と肩三頭を分ける事でそれぞれしっかり力を出せるらしい
背中の後の二頭も背中の種目で二頭も疲労してるから胸の日に二頭をやって
かつ足の日はスクワットで背中も使うから、背中と脚を話してるとのこと

**無記無記名** · 2018/09/19(水) 22:15:57.14

偶然同じ分け方だ
しかし俺の場合は肩と言っても三角筋と僧帽筋を分ける必要があるが

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 00:41:37.00

アメトークのゴールドジム芸人でオードリー春日が採用してる分割法も同じだった。
鈴木雅がサポートしてたはずだから、そりゃ同じになるか

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 16:39:52.77

週4でに二分割or四分割どっちにするか永遠の悩み。
二分割だと胸肩三頭と足背二頭に分けてるが後者の日がかなり辛い。

四分割だと逆に後半追い込めてなくて非効率かなとか思ってしまつ

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 21:21:57.23

なんで四分割で追い込めなくなるの？

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 21:44:40.49

田代さんの真似して8分割してみてるよ

**無記無記名** · 2018/10/19(金) 23:57:27.43

>>110
とても参考になった

>毎回しっかり力が出せる事を重視
して
>背中　肩三頭　脚　胸二頭
の順で4週間トレーニングしてみたが、かつてない充実感

アレンジが二つ
FST-7法を取り入れたのと、脚は日曜日に午前午後のダブルスプリット(脚の表と裏)にしたこと

>>113
四分割ええで関節と腱にやさしいし

**無記無記名** · 2018/10/20(土) 02:55:54.28

>>22から1年経って今こんな感じになりました。近々レッグプレスが届くので楽しみです。

日・・・10×ライイングサイドレイズ、3×腹筋コロコロ
月・・・4×デッド、3×Tバーロウ、3×アンダーリップロウ、3×プルダウン、3×ケーブルサイドベンド
火・・・3×バーベルカール、3×コンセントレーションカール、3×インクラインカール、3×ハンマーカール、3×リバースカール、3×プランク
水・・・5×セーフティバースクワット、3×カーフレイズ、3×ケーブルサイドベンド
木・・・5×フラットバーベルベンチ、5×インクラインベンチ、3×プランク
金・・・5×クローズグリップベンチ、5×スカルクラッシャー、5×プッシュダウン、3×ケーブルサイドベンド
土・・・休

**無記無記名** · 2018/11/10(土) 19:59:21.29

良スレ

Ａ、背→デッド
　　　　チンニング
　　　　ナローチンフェ
　　　　ベントオーバーロード
　　　　ワンハンドロー
　　二頭→アーム
　　　　　ハンマー
　　　　　チンアップ

Ｂ、胸→ベンチ
　　　　ダンベン
　　　　プルオーバー
　　　　フライ
　　三頭→ナローベンチ
　　　　　ディップス
　　　　　トライセプス

Ｃ、脚→スクワット
　　　　ランジ
　　肩→ショルプレ
　　　　サイドレイズ
　　　　フロントレイズ

２連休でAに戻る

二部位目はトライセット３ラウンド

**無記無記名** · 2018/11/10(土) 23:32:53.92

>>118
BIG3はどのくらい？

**無記無記名** · 2018/11/11(日) 23:40:51.99

>>118
オーバーロードwwダンベンww

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 07:33:16.62

予測変換でのミスに紛れているが、真の謎は二頭のアームと三頭のトライセプス

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 11:07:53.13

擁護するわけではないがなんとなく分かるだろ

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 15:12:32.36

4分割とかしてる方に聞きたいのですが、筋肉痛何日くらいあります？
自分、一回のトレーニングは1時間しか取れないので4分割で各部位週1でしてますが筋肉痛は中3日くらいで大体取れてしまいます。

これだと強度弱いのかなと不安にもなり質問させていただきました。

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 00:49:00.61

月～木で、週2回同じ部位をやるとしても
2回目やる時に疲労が抜けていなく、
同じ重量上がらないんですが、
月～木の日程じゃ無理かな…
中1日で回復するくらいの負荷じゃないと無理なのか、
それとも、挙上重量下がってもやって良いのか…
それか、同じ部位をやるにしても違う種目にするのか…

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 11:09:10.02

週2回なら二回目は低重量ハイレップハイセットがいいぞ
違う刺激を与えないと

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 12:21:12.93

一部位週二でトレしないと筋肥大しないらしいぞ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 12:39:04.19

>>125
なるほど、無理に重量追わなくて良いのですね…
重量チャレンジは週始めに行って、週後半の2回目は低重量ハイレップで、
次の週始めには回復してるくらいの強度にすることにします。

それにしても最近筋肉痛が24時間後に来て、72時間後とかでも筋肉痛が残ってるわ。
確かに以前よりも種目を多目にして追い込んでるんだけどね。
もう38のおっさんだからか。

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 10:18:12.23

分割に関する相談です。

現状は
A胸、肩、背中
B脚、二頭、三頭
で分割しており、各3種目8rep×3で、A→B→オフを繰り返しています。
課題としてAの日の追い込みが足りないこととBの日の脚の回復が次のトレーニングまでに追いつきません。

そこで
A胸、肩
B背中、二頭、三頭
C脚、腹筋
と分割し、A→B→C→オフと繰り返していこうと考えています。

そこで分割方法とオフの頻度、種目数についてアドバイスいただけないでしょうか？

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 14:21:58.45

土曜日に胸三頭をみっちりして、火曜日に肩をみっちりで、ベンチプレスのストップ&ゴー、ケーブルで胸上部をパンプ狙いでして、今日は胸三頭の日だからみっちりやろうとしたら何もかも土曜日以下だった…

インクラインダンベルプレスなんかは前は26キロ10 10 9と出来たのに、今日はスタートポジションにすら無理だった。結局ストレッチ系種目だけしてやめたんだけど。

何が原因か分かる人いる？みんなもそんな時ある？

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 18:58:44.15

>>128
一週間を、ABCABC休
最初のABCは各ボディーパーツ3種のトレーニングで8rep*3set
次のABCは、最初のABCとは違う種目で各ボディパーツ2種のトレーニングで14～16rep*2set

一週間を、A休B休休C休
各ボディパーツ4～5種のトレーニングで8rep*4set

とかどうかな、つらくなったらとことん休むのもおすすめ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 14:23:48.67

>>130
アドバイスありがとうございます。
前者を参考にrep数と種目にメリハリをつけてABCAB休でやってみます。

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 20:29:04.02

行き詰った時に原因の特定が難しいね

**無記無記名** · 2018/11/19(月) 14:45:08.77

>>129
神経系が回復してないんじゃないかな？

**無記無記名** · 2018/12/01(土) 22:04:55.81

>>120
ダンベンは普通だろが！

**無記無記名** · 2018/12/03(月) 22:02:10.45

仕事の都合で週3で
A 胸(2種目)+腹筋上部
B 肩(2種目)+脚
C 背中(2種目)+腹筋下部
自宅トレのみです

**無記無記名** · 2018/12/04(火) 08:08:56.57

風邪引いて2回休んだから
3分割の曜日がズレて気持ち悪い

**無記無記名** · 2019/01/08(火) 22:26:45.79

https://twitter.com/LoneWolfboy/status/1081217595972345856
https://twitter.com/5chan_nel (5ch newer account)

**無記無記名** · 2019/01/12(土) 05:15:27.15

①胸ベンチ、フライ、プルオーバー、ディップ、プッシュアップ
②脚スクワット、ルーマニアン、カール
③肩ショルプレ、アップライト、サイドフロントリアレイズ
④休み
⑤背中ベンロウ、Dデッド、チン
⑥腕カール、リバースカール
⑦休み
こんなんでもへとへとな毎日
みんなよくモチベーション保てるよ
足りないもの、必要ないものあったらアドバイスください

**無記無記名** · 2019/01/12(土) 21:51:26.96

>>138
脚　スティッフレッグドデッドリフト、カーフレイズ
肩　シュラッグ
腕　クローズグリップベンチプレス、リバースプッシュアップ

なんとなくラックフラットベンチバーベルダンベル持ちの自宅トレーニーぽい気がする
のでそれに見合った追加種目をどうでしょう

**無記無記名** · 2019/01/14(月) 01:30:59.07

>>139
ありがとうございます！まさにそのまんまの環境ですw
リバースプッシュアップはじめて知りました
ためしてみます

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 19:16:09.62

ナチュラルは部位に対して週2がいいとか最近聞くんだけど、できてる人ってどういうメニューでやってるんですかね
自分は6分割なんですけど、これを部位週2にしようと考えるとどう考えても種目があふれる

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 20:43:25.83

ナチュラルはそんな分割いらないし
種目も少なくていいってことだよ

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 22:13:27.02

とは言っても部位ごと一種目としても無理な気がする
頻度に関する研究とかのメニュー見てると種目少ないなぁと思う
肩とかも前中後分けてないし
もう少しボディビルに特化した内容でやってほしい

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 23:42:31.87

就職単位の総仕事量が同じでも、頻度が多い方が筋肥大するってことだから、
疲労が残った状態で無ければ週2は同じ部位やりたいね。
でも、それだと本当に種目が少なくなるか、
種目毎のセット数等を減らさないと
とてもじゃないけど、疲労で週2
も出来ないよな。

初心者で、胸と背中を同じ日にやってた時は
ベンチプレス13RMくらいを10回3セット目指してやって、その後低負荷で1セットだけ追い込み。
それだけやって背中に移ってたくらいだもん。
これで翌日か、翌々日には同じ回数かそれ以上出来るようになってた。

少し身体が成長した今だと正直そんな内容だと停滞しそう。

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 23:42:54.96

>>144
就職単位じゃなくて週単位だわ。

**無記無記名** · 2019/01/17(木) 07:15:03.77

>>144
難しいですよね。
自分は部位ごとに15～20セットはやりたい。

**無記無記名** · 2019/01/17(木) 20:15:50.00

A胸二頭
休み
B背中三頭
C脚肩
休み

これを繰り返して、それぞれが中4日にしてるんだけど一部位何種目何セットぐらいがいい？
今は一日で8種目ぐらいで3セットやってるけど疲労が抜けなくなってきた。

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 02:59:52.59

B背中・三頭の翌日を休みにしないと、そりゃ疲れ取れないだろ

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 14:03:36.22

週3で全身やってるけどベンチ100kg行ったあたりでそろそろ辛くなってきた

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 16:06:14.55

全身って何時間かかる？

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 18:47:32.41

>>148
サンクス中5日でやってみるよ

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 21:13:36.56

トレ後72時間は筋肥大効果があると言われてるけど
72時間後でも筋肉痛がある場合はどうなんだろうか…
筋肉痛と筋肥大に相関はないと言われてるけど…
確かに筋肉痛があっても、同重量あがるようなあがらないような…

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 21:17:14.73

ナチュラルは筋合成が72時間しか
続かないから頻度は多めにしろ
ユーザーは筋合成が1週間続くから分割しまくる
ってのをどこかで聞いて
なるほどなとは思った

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 23:25:16.02

筋肉痛なんて気のせいだ！

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 23:28:43.66

>>150
2時間弱くらい

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 23:32:02.65

筋肉痛は残ってても、72時間経てば本来の疲労は消えてるのかな？
筋肉痛ある状態でやると怪我しそうな気もするけど。

**無記無記名** · 2019/01/19(土) 00:16:45.55

週の前半の方で各部位やって、週の最後の方の1日で、全部位を軽めにやるってのはどうかな？
と思って今日全部位軽めにやる日にしてみてる。

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 01:44:38.31

筋トレ直後から24時間～72時間くらいが筋肥大に関わるので
当然高頻度トレーニングが良いのはわかるんだ
>>157
みたいなやり方で良いなら週の最後に少し各部位に刺激入れて
次の週始めからまた通常通りトレやればいいんか？

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 13:26:26.39

軽めにってのがどういうことかによるんじゃね
セット数や種目を減らすってこと？

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 14:09:42.65

>>159
各種目適当に1セットずつやったわ。
ジムの他の人から見たらあっちこっち何やっとんの？と思われるだろうが

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 14:59:51.26

少ないセット数で追い込むならいいけど
ただ軽くやるのって意味あんのかな

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 19:18:03.39

うまくすれば積極的休養になって疲労回復にはなるのではないかな
追い込まないなら軽くやるよりたんぱく質多めの飯食って質の良い睡眠とりたいな、俺なら

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 20:03:54.54

いやそもそも週2やった方が良いという前提で、
なんとか週に2回身体に刺激を入れるとしたら、という話。

週の後半の日に追い込んでも、
次の週の前半までに万全まで回復できてる程度で止めておかなきゃいけないってこと。

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 21:55:30.84

週2回に囚われてて行き詰まってたけど
よく考えたらそれぞれの部位ごとで72時間後くらいに次が来ればいいわけだから4分割で週6にすることにしました。

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 22:03:41.44

>>164
えっ！？
まさか、全身を一度にやるのを週2回しかやっちゃダメだと思ってたの！？
頭悪いんちゃいますか？！

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 23:00:27.75

全身週3は非効率かなやっぱ

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 23:15:59.45

>>166
週3回やるなら、一日でやるそれぞれの部位の負荷やセット数を抑え気味にしないといけないね。
一日でやるトレをきっちり時間内にできて、
尚且つ週3でやれる程度の負荷に出来るなら、
筋肥大にとっては効率良いんじゃないの？

**無記無記名** · 2019/01/21(月) 08:45:40.22

トレーニング直後から身体が筋肥大に向かって、
トレーニングから時間が経っていくにつれて筋肥大効果は薄れていくのだから、
高頻度トレーニングによって、筋肥大効果が高い状態を保ちましょうってことよね。

金土日は外に遊びに行く自分にとっては同じ部位週2がせいぜいかな。

今のところ週始めの月、火、水に割と追い込んで、木曜日に、軽く全部位に刺激を入れて
次の週始めに完全回復してるくらいの頻度がギリギリできる範囲かな。
木曜日のトレの負荷が大きすぎると、次の月曜日にちゃんとできなくなってしまうから難しい。

筋肉が回復していない状態でトレをやると逆効果ってのは本当なのかな？
割と信じていないけど。
追加で軽く刺激入れるくらいなら良いんじゃないの？と思ってるが…

**無記無記名** · 2019/01/22(火) 09:00:06.36

ダンベルメインの宅トレーニーなんですが
基本月から金の5日間トレ　週末オフって環境

今まで肩中心で月水金　70分
足腕で60分　火木でまわしてました
※別に懸垂と腕立ての自重はほぼ毎日
各トレの60～70分をもっとコンパクトにしたいので
分割するとしたら

月　肩
火　脚
水　腕
木　肩
金　脚

のような回し方がベストでしょうか？
胸と腹はそこそこなので積極トレはしてません

**無記無記名** · 2019/01/23(水) 12:41:27.62

BIG３メインに上半身と下半身を分けて適当にやってるわ。案の定、胸と脚はデカくなったけど肩や腕が細い
肩は一応上半身の日にショルダープレス入れてるんだけどなぁ。腕は何もしてないけど

あと、皆筋肉痛になるの？39歳のオッサンだが、最近は筋肉痛になった事ない。体が慣れてしまっているのか。それよりも腱や関節のケアがきついな。オッサンだから・・・

**無記無記名** · 2019/01/23(水) 14:31:42.74

適当にやってるから仕方ないじゃん

**無記無記名** · 2019/01/23(水) 21:20:15.96

スクワット系の脚トレとデッドを同日にメニュー組んでる人いますか？

**無記無記名** · 2019/01/24(木) 09:34:07.68

火曜　朝上半身　夜下半身
金曜　朝上半身　夜下半身
でやってるんですが回復が追い付かない。
それと自分ではそう思わないんだけど夜の部は疲れて本来の最大の力を出せてないんだろうか？
でも各部位週二回はやったほうが良いっていうし他の日にジムに行けないし。

**無記無記名** · 2019/01/24(木) 11:04:41.38

>>173
火曜日朝下半身仕事量少な目夜上半身仕事量多め

金曜日朝上半身仕事量少な目夜下半身多め

で、どうでしょう？
意図としては、仕事量調節して回復に備える。

夜に仕事量多めなのは、朝は覚醒したてで身体がなまってて、
夜なら(食後か食前どちらでトレしてるかわからんが)身体が起きてる状態だと思うから。

金曜日に下半身を持ってきたのは、一般的に回復の遅い筋肉が下半身に多いので、
土日月と3日間休ませらる日を下半身にした。

**無記無記名** · 2019/01/24(木) 11:35:33.10

>>172
俺、一緒にやってるよ。週２でスクワットの日にサブでデッドしてる。重いのやる日は流石に分けるけど
基本はセットにしてる

**無記無記名** · 2019/01/24(木) 11:58:41.05

>>174
それいいですね、ありがとうございます。
あとこの分割だと問題は一回のトレーニング時間が2時間超えてしまうのが問題。
最近は１時間以内にしたほうが良いなんて言う意見が多くて一人で馬鹿みたいに長時間やってて恥ずかしい。
でもやらないよりは絶対結果は出ると思う。短い時間でやってる若い常連さんを見てても大して発達してない。
しかも自分の場合長時間やっても短時間でも出せる力が変わらない気がする。
ベンチの前に三頭トレやったら変わるけど一時間背中やって次の一時間でベンチやってもやってもマックスもセット組む重量も
ベンチをその日の一番初めにやった重さと変わらずできる。

**無記無記名** · 2019/01/25(金) 00:37:35.28

週2日OFFにしてても疲労に回復が追いつかなくなるから、偶にまるまる1週間休む

**無記無記名** · 2019/01/25(金) 08:14:30.38

>>177
次やる時の挙上重量が明確に上がってたりするよね。
一週間も休むと。

**無記無記名** · 2019/01/25(金) 11:07:50.47

最初は
A:胸・背中
B:肩・腕
C:脚
A→B→C→A→B→C→オフで回してたんだけど、強度が上がったら背中と脚の疲労が中2日で抜けないし、逆にその他は楽に回せてたから見直し。

今は
胸・背中or脚
肩・腕
にして、背中と脚は2週で3回、その他は週3回ずつ回してる。

**無記無記名** · 2019/01/25(金) 20:01:06.15

ぼく氏減量中　A/B/C/休/A/B+/C+/休のサイクル

**無記無記名** · 2019/01/28(月) 08:22:01.11

週2回の頻度のルーティンについてなんだけど、例えばABCDの4分割にするとして
ABCDAB休
CDABCD休
こんな感じで2週間回してみたとして、最初の週のCとDはその週には収まらないけど
このCとDにとってはそれをやった日から1週間がスタートすると考えていいの？
1週間以内にというカウントダウンが始まるのはCをやった日からなんだよね？
つまり、週2回というのは、要するにその部位をやってから6日以内に同じ部位をやればそうなるってこと？

**無記無記名** · 2019/01/28(月) 10:47:59.52

普通に考えて同一部位の間隔が6日以内で収まってりゃいいだろ

**152** · 2019/01/29(火) 08:56:03.34

>>181
あなたは筋肉が今日が何曜日か把握しながらアナボリックとカタボリックを繰り返してると思ってるの？w

筋トレ後二週間空けても筋肉は維持されるって研究データもあるんだし中６日や７日あいた所で深刻に考える事はないさ。

**無記無記名** · 2019/01/29(火) 12:02:50.81

ナチュラルの同化は3日くらいしか続かない
って誰かが言ってたけどそれなら中5日とか
空いたらもったいないんだろうね

**152** · 2019/01/29(火) 15:08:46.85

>>184
筋トレ後アナボリック効果が３日続くから翌日、２日後は筋トレ休みだからこそ筋トレする日よりプロテインとか栄養の摂取を控えるとかしないで、筋トレしない日でもアナボリック効果に応える為にプロテインなりカーボは取れって事ね。
４日目から一気にカタボリック優先になるって事じゃ無いぞ。

**無記無記名** · 2019/01/29(火) 15:27:45.22

そんな話してたっけ？
オフだろうと毎日カロリーしっかり摂るのは
ウ板では常識だし4日目からカタボリック優位に
なるとも思ってないよ
部位毎の頻度を増やしたほうがいいかも
ってことを言いたかったんだが

**無記無記名** · 2019/03/09(土) 20:38:10.49

ステロイド野郎は死ね

**無記無記名** · 2019/03/13(水) 04:17:33.89

月胸、肩前部
火背中
水二頭三頭
木肩中部後部
金軽めに脚（軽視）
土有酸素
日有酸素

有酸素は飛ばして胸に行くパターンもある

**無記無記名** · 2019/03/13(水) 07:07:37.29

木曜だけ軽くないですか？
というより、肩を分けるのはどういう理由？

**無記無記名** · 2019/03/13(水) 14:16:18.63

前部はプレス系で使われるから胸とセットにしている
肩の筋体積は中部後部の方が多いから中部後部を優先して重点的にやる方針