【スプリット】分割トレーニングを語るスレ【分割】 [無断転載禁止]©2ch.net

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 11:19:09.64

胸背脚肩腕など・・・
分けてトレーニングしている方が多いと思います

何分割か、部位は、できれば曜日も書きましょう

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 11:23:46.53

スクワットとデッドの干渉問題はテンプレやな

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 13:06:49.15

月腕(二頭&三頭)
火デッドリフト、脚(ハムストリングス)
水胸(上部)
木脚(四頭)、腕(二頭)
金肩、腕(三頭)
土背
日胸(下部)

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 13:59:03.88

月　脚（四頭）
火　背、肩
水　休み
木　胸、腕、肩
金　ハム、臀
土　休み
日　休み

>>3と同じく脚は２回（ハムと四頭）に分けてる
肩を週２でやりたいから胸腕に入れてるけど種目が多くていつも集中力が切れる・・・
おまけに回復が追い付かない
やはり週５にして肩の日を作るべきか

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 17:56:14.47

１：背中　二頭
２：肩
３：脚
４：胸　三頭
腹は適時　これのローテ

脚をシトウとハム・ケツで分割してる人ってスクワットどうしてんの？スクワットは脚全部来るやん

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 18:35:49.89

三分割
A胸、三頭
B背、二頭
C脚、尻、肩
曜日はきめてない

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 19:27:39.35

>>5
スクワットはフロントしかやらないからハムと四頭分けてたよ
今はやってないど

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 19:28:13.62

今は胸→背中→肩→腕→脚で回して疲れたら休む

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 19:55:08.85

>>5
ハムの日
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
グルートハムレイズ
レッグカール

四頭の日
セーフティスクワットバースクワット
ハックスクワット
シシースクワット
レッグエクステンション

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 20:22:37.80

週3回
月　脚腹＋ハイクリーン＆ジャーク
水　胸肩三頭＋ラックジャーク、プッシュプレス
金　背中二頭＋ハイスナッチ、ハイクリーン

トレ所要時間は2時間くらい

**無記無記名** · 2017/09/16(土) 08:39:48.63

月休み
火腕（二頭、三頭）
水脚（四頭）
木脚（ハム、内転、カーフ）
金胸、腕（三頭）
土背中、腕（二頭）
日肩

腹筋はできるときにやる。週4くらい。
大会出るのでトレ後にウォーキングの有酸素を入れてる。

今のところこれで調子いい。

**無記無記名** · 2017/09/16(土) 08:48:44.12

>>4
トレ週4なのに脚を2回に分けるのは個人的に無しな気がする。
週5以上なら理解できるが。
どこを強化したくてどんな体型を目指してるかわからないが背、胸、肩は日を設けて分けるべき。
サブ種目でその中に腕や肩を入れるのはいいと思う。

**無記無記名** · 2017/09/16(土) 08:59:16.46

>>5
四頭の日
ハックスクワット（ナロー気味）
スミススクワット（ナロー気味。かかとつくくらい。外側狙い）
レッグプレス（ナロー気味。たまに外側狙いで横向きで）
レッグエクステンション
シシースクワット

ハムの日
インナーサイ
アウターサイ
ブルガリアンスクワット（ダンベルorスミスマシン）
レッグガール
マルチヒップ
スティフドデッドリフト
ハックスクワット（脚を広げて。内転狙い）
シーテッドカーフ
45度カーフレイズ

**無記無記名** · 2017/09/19(火) 21:02:34.10

AオフBオフAオフオフB…
　A:胸、肩、三頭
　B:背中、二頭
　脚は太いから今はなし
　気が向いたらアブローラー

肩強化したかったら胸と分けたほうがいいのかな？

**無記無記名** · 2017/09/20(水) 12:43:57.22

みんな一部位週1回なんだね
しっかり鍛えるにはそれがいいのか

**無記無記名** · 2017/09/20(水) 21:42:16.42

A 胸背中肩
B 脚二頭三頭

AオフBオフオフ
Aメニューがちょっとキツい

**無記無記名** · 2017/09/20(水) 22:28:24.50

このAは俺にはキツ過ぎて無理w
あんま時間かけたくないし

**無記無記名** · 2017/09/21(木) 10:06:25.65

オフて　分かり難いな
休みっていれろよアホタレ

**無記無記名** · 2017/09/22(金) 13:45:46.30

腕の日と決めた日は腕の筋トレのいろんなメニューをいろいろやる感じ？
肩筋トレだけでもいろいろ種目があるけど。
好みのをひとつやるだけ？
YouTubeのジム映像だとわりとみんないろいろやってる。

**無記無記名** · 2017/09/22(金) 14:03:12.03

>>19
何言ってんだよ、お前は
しっかりしろよ

**無記無記名** · 2017/09/22(金) 14:08:47.59

一種目のみで追い込みきれるのならあるいは…

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 02:37:18.61

今こんな感じなのですが、よければ何かアドバイスをいただけないでしょうか。

月・・・Tバーロー、バーベルカール、ダンベルベンチ、ライイングトライセプスエクステンション
火・・・セーフティバースクワット、レッグカール、カーフレイズ、サイドレイズ
水・・・休
木・・・インクラインベンチ、プッシュダウン、プルダウン、シュラッグ、ダンベルカール
金・・・ルーマニアンデッド、レッグエクステンション、カーフレイズ、サイドレイズ
土・・・休
日・・・休

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 04:10:23.11

月曜　足・背中
火曜　足・肩
水曜　足・胸・腹筋
木曜　足・背中
金曜　足・肩
土曜　足・胸・腹筋
日曜　ジョギング

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 08:02:32.73

>>22
別に特に問題無いんじゃないの、胸・背に腕を、脚に肩（三角筋中部）をくっつけたんだよね

個人的にはベントオーバーローとかショルダープレスとか入れたいけど色々考えた結果これらの種目を外してるなら特に言う事もない

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 14:32:27.67

>>24
ありがとうございます。バーベルのローイングはTバーローと被るからいいかなぁと思いまして。
肩についてはホントは後部やプレスも入れたいんですが余裕が無くて・・・、今のところセット数は全部4なんですが。

**無記無記名** · 2017/10/12(木) 16:55:28.77

>>12
ありがとうございます
脚（特に大臀筋）を強化したいのでこのメニューにたどり着きました
胸・肩も仰る通り１日設けたいのですが週４で脚強化メニューとなるとどうしてもこの形になります
ただ肩は欲しいので胸の日を潰して肩の日にしました
女なので胸は若干優先順位を低く考えていました^^;
やはり胸+腕の日を作り、週５でトレーニングする事とします

**無記無記名** · 2017/10/12(木) 23:32:12.11

>>26
三角筋前部・後部はそれぞれ胸・背中でも動員されるから、思い切って月・火・木・金全てにサイドレイズだけ入れてみるというのはどうか

**無記無記名** · 2017/10/13(金) 10:17:59.77

>>27
それも素敵な案ですね！
ただ、物凄い肩が弱く下手くそで他と比べて成長が物凄い遅いので、１日設けてみたのです
毎日レイズを入れるべきなのか、肩の日に肩だけに集中してやるべきなのか
本当に難しいです

**無記無記名** · 2017/10/13(金) 15:47:17.96

月曜　肩
水曜　背中
金曜　二頭三頭

**無記無記名** · 2017/10/13(金) 20:43:32.26

1.PUSH 肩前部、胸、三頭筋
2.PULL 背、肩側部後部、二頭筋、腹
3.休み
4.LEG　脚、腹
5.休み

一週間じゃなくて5日でまわしてる。

**無記無記名** · 2017/10/24(火) 02:24:33.37

中山さんの場合
http://xn--u8je9fg7g9a9gp124a.com

**無記無記名** · 2017/10/30(月) 22:22:49.34

曜日は決めていない

1胸
2脚
3背中＋肩
4二頭三頭＋前腕

肩は痛みが取れた段階であと一回どこかに混ぜる

平日仕事終わりに余力がある時にジムに寄る
休日は予定がなければほぼダブルスプリット

**無記無記名** · 2017/12/16(土) 09:12:03.24

ダブルスプリットが結局一番効率いいと気づいた今日この頃・・・

**無記無記名** · 2017/12/16(土) 09:18:04.10

ジョーウィダーの時代はサーキットトレーニングが主流で分割はなかった。
レップ数は1セット20レップほど。多いほど良いといわれてた時代
https://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/the-father-of-bodybuilding-1.jpg

**無記無記名** · 2017/12/16(土) 17:56:10.93

>>34
20レップス以上とかだよね。
特にスクワットでのハイレップストレーニングは、筋肥大に有効とは
科学的に実証されたが、追い込みでは心肺が地獄の苦しみだよな。
効率も悪いし。

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 07:32:37.75

胸肩三頭
休orラントレ
背中二頭
肩三頭胸
休orラントレ
脚
二頭背中

全身やりつつなるべく各部位週2回回せるようにしているが、背中と脚の日を入れ換えてもいいかなと思ってる

デッドとスクワット競合するしどちらも回復に時間かかる傾向にあるけどどちらがより回復に時間かかるんだろうか

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 09:23:16.77

ベンチ、前中肩
スクワット、足
後肩、二頭
ライトベンチ、三頭
休み
デッド、背中
休み

※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週2回。
※お互いを最も邪魔するデッドとスクワットを離す。
※スクワットの後にベンチを入れない。
※ベンチの前に前中肩、三頭を入れない。
※ライトベンチの前に、後肩と二頭はやむなし。
※足は絶対に避けるとしてデッドの前日に可能なら、肩二頭初めとしたいずれの種目も入れない、更に翌日にも入れないのが理想。デッドはそれだけ効果が高いのと同時に、重量を追いかけると負担もでかい。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 09:25:21.06

もしくはベンチの日に気力を振り絞って、

ベンチ、前中後肩、二頭
スクワット、足、腹
休み
ライトベンチ、三頭、腹
休み
デッド、背中
休み

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 09:33:05.67

これもあり。

ベンチ、前中後肩
休み
スクワット、足、腹
ライトベンチ、三頭、二頭
休み
デッド、背中
休み

OR

ベンチ、前中後肩
スクワット、足、腹
休み
ライトベンチ、三頭、二頭
休み
デッド、背中
休み

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 12:55:32.45

>>37

＞※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週2回

デッドとスクワットは週１回
の間違いかな？
あとライトベンチって何？

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 15:43:06.92

>>40
※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週1回に訂正します。

ライトベンチプレスは
通常ベンチプレスの5～10%マイナスの重量×レップスの換算でセットを組むこと。
やることは変わらない。
また通常ベンチと同じか、通常ベンチより多めのレップスで（換算重量も考慮）、本セットを組む。
軽い重量でウォーミングアップを本セットのマイナス10%まで、少ないレップスで行う。
本セット2セットに加えて、記載の重量プラス5キロかつ半分のレップスでメモリセット。
メモリ終了後は、8レップ重量の80～90%でストップベンチか、ナローベンチか、リバースグリップベンチどれかを2セット。
インクラインやダンベルプレスをやる場合は、メモリセットで終了。以下、本セットの組み方例。

通常ベンチ
1週目
100×3レップ（108キロ換算）
2週目
102.5×3レップ（110キロ換算）
3週目
105×3レップ（103キロ換算）
4週目
107.5×3レップ（116キロ換算）
5週目
110×3レップ（118キロ換算）
6週目
112.5×3レップ（121キロ換算）

ライトベンチ
1週目
80×8レップ（96キロ換算）
2週目
82.5×8レップ（99キロ換算）
3週目
85×8レップ（102キロ換算）
4週目
87.5レップ（105キロ換算）
5週目
90×8レップ（108キロ換算）
6週目
92.5×8レップ（111キロ換算）

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 15:44:24.96

通常ベンチ
1週目
100×3レップ（108キロ換算）
2週目
102.5×3レップ（110キロ換算）
3週目
105×3レップ（113キロ換算）
4週目
107.5×3レップ（116キロ換算）
5週目
110×3レップ（118キロ換算）
6週目
112.5×3レップ（121キロ換算）

ライトベンチ
1週目
80×8レップ（96キロ換算）
2週目
82.5×8レップ（99キロ換算）
3週目
85×8レップ（102キロ換算）
4週目
87.5レップ（105キロ換算）
5週目
90×8レップ（108キロ換算）
6週目
92.5×8レップ（111キロ換算）

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 20:40:50.73

>>37-41
ありがとう　
とても参考になった
>>39の上の方がしっくりきたのでこれでやってみることにします
二頭は肩の日の方がいいのかな？　次のデッド、背中の日まで中1日だが影響でないでしょうかね

今は胸の発達の割に他のバランスが悪い（特に肩と背中）し、胸
は上部中心に刺激を入れたいと思ってます
後はベンチの重量の割にミリタリープレスやスクワット、デッドなども弱いのでそれらの重量伸ばしたいですね
ただベンチの重量も落ちるのは嫌で最低でも維持したいという欲張りなので、ベンチ最初に持ってくる日とミリタリーを最初に持ってくる日と分けています
ベンチ重視の日は筋力重視で90%で2回くらいを数セットやったらインクラインベンチ（こちらはレップ数多めで筋肥大重視）
その後ライトミリタリープレスとアップライトロー、サイドレイズ、リアレイズ

2回目の日は、ミリタリープレス（5×5）→ライトベンチ（ナロー）、インクラインベンチ→　という流れでいこうと考えてますが

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:03:40.66

>>43
デッドを伸ばしたい場合、ベンチの日に、ベンチ後、肩と二頭をやっておいて、ライトベンチの日はデッドに最も影響がない三頭だけというのが理想だけど、中1日なら多分問題なし。また、デッドの日に気力を振り絞れる場合、デッド＋背中他種目＋二頭の組み方もあり。
またミリタリーの考え方として、ミリタリー重量伸ばす為に上記のやり方はあり。ライトベンチの換算重量をベンチの日から15～20%下げてOK。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:19:25.39

ベンチ重量維持について。
90%2レップは換算重量でMAX97%。
よくピリオダイゼーションで重量、レップス
変化させる話が出るけど、そのやり方で効果あるのは、重量が伸びる初級まで。
ベンチが伸びなくなってきてるとのことなので、多分中級以上なのだとお見受けする
たとえ重量維持が目的だとしても、換算重量97%で張り付かせたら、ベンチだけでなく、デッドリフト、スクワットにも影響する。
レップスはいくらでも良いので、換算重量80～100で維持するか80～105%で重量伸ばすやり方、ピークを使うやり方をお勧めする。
これはデッドリフト、スクワットを伸ばすためであり、換算重量80%スタートはビッグ3、ミリタリー、全て同じサイクルで行い、100%以上のピーキングも同じ時期に設定するとうまくいく。
但し、補助種目は、ビッグ3とミリタリーのピーキングの2週前にはピークアウト（無理目のレベルまで）しておく。
これはビッグ3とミリタリーの100%のピーキングに対応するため。
またこれにより、オーバリーチング後のテンパリング効果も出る。
ボディビル、フィジークのボディメイクの為の追い込み型、パワーリフティング、スポーツ競技選手、ウエイト愛好家全てに、効果的なやり方。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:26:15.00

6週間位のサイクルで身体にピークを作ってあげると、中級者以上でも重量は伸びるし、身体も発達します。
中級者以上は身体から力を振り絞るやり方、追い込み方を分かっているので、常に換算重量やトレーニング量が100%に近いやり方だと、消耗してしまい、かえって、重量も伸びないし、身体の成長も止まるんですよ。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:28:07.56

胸、二頭、肩（軽め）
脚、背中（軽め）
休み
肩、三頭、二頭（軽め）
背中
休み

オードリー春日がアメトークゴールドジム芸人の回で話してた分割法を少しアレンジ

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:08:41.83

>>44-45
かなり的得られてますねｗ　その通り体重68kgでベンチ120kg程度なのでベンチに関しては中級者ですね
スクワットは150kg、デッドは155kgが自己ベストです
以前サイクルトレーニング試したことあったけど、その日の調子にかなり左右されるので
クリアできなくてイライラしたりやる気なくしたりすることが多かったのでそれ以来は
トレ計画は全く立てず（その日何をするか程度のみ）毎回その日の調子に合わせて負荷や回数を変えるやり方でやってましたね
でもこの先上に行くにはあなたの言うように計画、サイクル必須ということか...

BIG3やミリタリープレスのピーキングはすべて同時期、タイミングで良いのかな？
例えばスクワットやベンチそれぞれ交互でピーク作って重ならないほうがそれぞれ負担が少なそうですが
もしよかったらその理由や意図もお聞きしたいです

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:37:49.78

朝昼晩と3分割でやれば全身を週４で鍛えることができる。これでライバルたちをぶっちぎれる。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:56:29.73

プロ、資金やスポンサーのあるアスリート、無職、大学生くらいしかやれんな