ダンベルセット有るんならとりあえずはそれで基礎でも作っとけば？
胸は寝転がってチェストプレス
肩は立ちながらショルダープレス、サイドレイズ
足はブルガリアンスクワット
背中がダンベルローイング
これ一日置きに全部な
ローテーションなんか考えないでいいからとにかく全部を3セットで潰れる回数
あと、経過は逐一報告するように