そんじゃ>>17でも喜ばそうかね。
まず胸の鍛えるPUSH-UPS。
いわゆる腕立て伏せだね。
次は足を鍛えるSQUATS。
これはスクワットです。
続いて腕を鍛えるPULL-UPS。
懸垂ですね。
続きまして腹筋下部を鍛えるLEG RAISES。
足上げ腹筋ですな。
PULL-UPSとLEG RAISESは鉄棒もしくはチンニングスタンドが必要なので、家に無ければ公園等でしなければならないです。
続いて背中を鍛えるBRIDGES。
いわゆるひとつのブリッジです。
最後は肩を鍛えるHANDSTAND PUSH-UPS。
あまり一般的ではないけど逆立ち腕立て伏せですね。
以上が囚人トレにおけるBIG 6といわれるトレーニングです。
これらを難易度別に10のステップに分けて、更に回数別に3段階にわけてトレーニングするということです。
細かいことは以下の画像を参考にしてくだされ。

http://imgur.com/D1qox5L.jpg