女体化トレーニング [転載禁止]©2ch.net

**無記無記名** · 2014/11/02(日) 00:24:28.51

を語るスレ

**無記無記名** · 2017/07/06(木) 00:17:23.26

>>491
理解できないのは頭がおかしいからだ

**無記無記名** · 2017/07/06(木) 22:07:23.66

>>491
どんなボディをビルドし得るか、には幅が有るのだ。
もちろん自由自在に、という訳にも行かない。拘束条件と云う物は有ろう。
が、それにしても自由度はそれなりには有る。

想定する「女」の形状に似せたボディをビルドする為の術の一部は、ウエイトトレーニングにも存在している
…と云うのが私の見方だ。
「女体」の要素として何を求めるのかは、私と>>491の間でも異なろうし、同一人物でも時期によってシフトしたりするものだ。

**無記無記名** · 2017/07/06(木) 22:40:42.73

選択によって負う業には、指向(嗜好)の変化も含まれる。

例えば手段として外科手術を選ぶ事で見える様になる展望、失われる視点があろうし、
それは化粧でも、服飾品でも、薬物でも、仕草の訓練でも、社会役割の変化を画策する事でも、起こる事だと思う。
何に手を出し何を避けるか、それによって、その後何を得たいかも変わって来る。
ウエイトトレーニングとホルモン摂取、と云う手段を選んだ事によって
「女体化」と言った時にイメージする像も、知らず知らずに恐らく変化して来た訳だ、
そう云う文化文脈に親和性の有る女体像をモデルにする率も上がっただろうしな。

例えば>>491は「女体化」と言わずに「女性化」を用いたし、
「筋トレ」などの表現でなく「ボディビル」を用いた。
何かそれによって見えている私とは異なる「女性」や「ボディ」のイメージが存在しているのだろう。

各々の文脈の中に人は囚われている。
それが偶々接近・交差する事も有ろうし、全く出会わない事も有るのだ。

**無記無記名** · 2017/07/06(木) 23:15:25.45

視覚的形状を操作する、のに限っても
姿勢や動作の工夫、皮膚表面に陰影を描く、髪や衣服で部分を覆い錯覚させる、体内に異物を埋め込む、表面に異物を装着する、体の一部を除去する…
色々な手段は存在しそうだが、私にも好む変化、望まない作用は有る。
金銭負担の大小、身神への負担の大小、不可逆性、変化の大小、変化の急激さ、手段の社会依存性、作業の容易さ・持続可能性…

**無記無記名** · 2017/07/06(木) 23:51:52.10

私は運動音痴である。
だから他の生身の人間との直接の関係性・リアルタイムの関係性の中で己の望みを果たすと云う
器用な協調動作は極めて不利な手法だと判断している。
社会運動に入り込む手法や医療機関への接触は、一方的に囲い込まれ振り回されるだけだと思っている。
独りで出来る作業が良いし、他人に見せるよりは自分で見る事に意識を焦点化した方が良い。

それでホルモン・ミネラル・ビタミン・食料を喰って筋トレ、と云う程度の手段に収まる訳だ。
この手段だと骨格は変えられない。
ホルモンは皮下脂肪の配置を或程度換えてくれるが、部位毎の変化を細かくカスタマイズする事は出来ない。
筋トレは、骨格筋が存在する部位ならば筋肉繊維束の形状に沿って部分肥大をカスタマイズする事が或程度可能だ。
代謝に働き掛けて、摂取したホルモンの巡りを促進する効果が得られている事も期待している。

**無記無記名** · 2017/07/19(水) 08:25:25.20

昨日のバーベルヒップスラスト
46kg56kg,76kg86kg,106kg116kg,136kg146kg各13(此処まで手放し)
156kg166kg,176kg186kg,196kg206kg,216kg各13(216kgはレストポーズ)
爾後ブルガリアンスクワット10kg13,15kg13

この方法を大臀筋の日は暫く採用しようかな、
ヒップスラストの様なコントラクト種目が高重量メイン種目なら、
エキセントリック・ストレッチ種目であるブルガリアンスクワットやバックランジを直後に入れて
筋繊維破壊も大臀筋に与えてやった方が刺激がしっかり届く気がする。
片脚立位系種目は私にとって不安定で極軽い重量しか扱えない訳だが、
ヒップスラストの直後に入れるならこの軽い重量でも存在意義が有るだろう。

ヒップスラストの13レプス連続2セット法は私なりに工夫した
酸欠頭痛による集中力低下をなるべく起こさずハイレップで臀筋を追い込む事を期した手法だが、
今の処はこれが良い塩梅だ。13レップ目ではトップでレストポーズを13カウントする

**無記無記名** · 2017/07/19(水) 08:38:45.73

ヒップスラストで216kg辺りまで実行するには、
かなり軽い重量から小刻み段階的にウエイトを上げながらウォームアップセットを繰り返して
神経を慣らしながら時間を掛けてやらないと、
いきなり一気に重量を増やすと腰を痛める。
相当暇で他に気掛かりな事が無い様な日でないと高重量迄実行出来ないのがこの種目の悩みだ。
万難を排して定期的に他の予定を何も入れない日を作ると云うのが、
社会との乖離度がかなり高い生活を送っている今ですら難しい。

**無記無記名** · 2017/07/19(水) 22:08:31.55

ヒップスラストのみの時の筋肉痛は肩甲骨周りの方が先に来て臀筋群は後だったのだが、
ヒップスラストの直後にブルガリアンスクワットを入れたら
尻の筋肉痛が凄い事になっている。

「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順に行うのが良い」と云う情報が有るが、
臀筋に関しては逆で
「コントラクト→ストレッチ（→ミッドレンジ？）」の方が良い部位なのではないだろうか？

そう云えば中臀筋種目の方も、
45度背筋台片脚ハイパーエクステンション→サイドライイングクラムレイズ
の順番でやると良く追い込める実感が有り、これも「コントラクト→ストレッチ」だな。

**無記無記名** · 2017/07/19(水) 23:12:16.38

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**無記無記名** · 2017/07/21(金) 23:02:54.48

女体化は着々と進行してるのか？

**無記無記名** · 2017/07/22(土) 04:04:01.31

否、肥大したい部位のサイズは恐らくこの2年程停滞している。
そろそろまた計測してみても良いかも知れない。
何処かその辺に埋まっているメジャーを発掘せねばな…
ホルモンも筋トレも既に随分長い事やっているので、これらで得られる大きな変化はもう終わっていて
今はもうほぼ現状保持のメンテナンスしながら、何か狙いの部位への刺激を増して肥大を起こせる工夫は無いものかと一応期待して探っている段階かな。

トレーニング内容の変化と各部位サイズ変化の因果関係がはっきり判る訳でもないのだよな。
多分これが原因かなと推測するぐらい。
今は扱える重量も停滞中だ。

上半身の大きな筋肉向けの種目を粗方止めて、小胸筋種目ぐらいしかやらなくなってからは
上半身のサイズダウンはしていそうな気が見た目の印象からする。

鏡で自分の姿や動作を見る時の印象としては何処と無く
形状に変化が出ている様な気もするのだが、何しろ印象でしかないからな。

**無記無記名** · 2017/07/22(土) 10:58:13.74

大臀筋と中臀筋で分けるなら2部位と云うよりは切っても切れぬ1.5部位分割って感じだ。
連続させるとどうやら大臀筋の筋肉痛が響いて中臀筋の追い込みも難しくなる様に感じた。
そもそも分けようと云う発想は、大臀筋はヒップスラストを高重量迄やろうとすると、
セット数が増え過ぎて時間が掛かり過ぎ、とても中臀筋種目の実施迄尻が回らぬと云う悩みが有った為だ。
最初の種目の筋肉痛が強まる前に大中臀全てのメニュを終えてしまえないのであれば、
大臀筋種目の終わりから中臀筋種目の始まりの間に中2日を開けて痛みが退くのを待った方が
切っても切れない隣接部位の未回復からの干渉を受けずに焦点化出来るか。

月午後~火午前:大臀筋3種
金:中臀筋2種+スクワット
水~木,土~日:小胸筋3種と臀腰回復軽種目3種,プランク系1種,棘下筋1種

このぐらいの分配を考えてみるか…

**無記無記名** · 2017/08/11(金) 02:59:45.90

継続的な実施には瑣末な万難をいつも排除し切れず、ぶちぶちと途切れ断続しがちだ。
一進一退の平衡、意志が弱い。

季節による温度環境の周期的変化や、年次行程による社会環境の周期的変化を事前に組み込んだ
筋トレのメニュを組んで実施を試みると云う計画コストを払って対策した方が改善するのかどうなのか。

例えば、バーベルヒップスラストと云う種目はほぼ自室でのみ行っている種目で、
体育館ではスペースと器具の関係上非常に遣り難いので遣っていないのだが、
真夏や真冬は自室に冷暖房が無い都合上、かなり実施に困難を伴う訳だ。
真夏は深夜～明け方に実施し、真冬は昼下がりにのみ実施するみたいな制限付きだと
確率的にサボりがちになってしまう。いっそこの時期だけは初めからヒップスラストを諦めて
体育館でも自室でも出来る種目をする様にするとか、そう云う事を考えるか？

しかし、そんな1年掛かりの計画なんて机上の空論に終わるだけと云う気しかしないのだよな。
中々上手く回る方法を体得出来んものだ。神経資源が足りん

**無記無記名** · 2017/08/11(金) 04:55:37.85

深夜～明け方の時間帯で相部屋の連中も寝ていない今がチャンスとヒップスラストを始めたものの、
1セットやる度に酸欠頭痛が。暑い時期はどうしてもこうなる。
ハイレップ種目は標的筋群に効くより前に熱中症状が開始する。困ったものだ。

**無記無記名** · 2017/08/20(日) 01:55:52.16

先程シャワーを浴びた時に久し振りに計測。全て立位、呼吸は浅く、脱力で。
脇下胸囲96バスト94アンダーバスト82ウエスト77臍位腹囲81腰骨位腰囲91ヒップ105太腿根元囲62
体重は72kg。

割りとサボり続けている気がするのだが、ヒップが2年前よりは2cm増えている。他はほぼ変わらんな

**無記無記名** · 2017/08/21(月) 00:12:12.94

これから増量するの？減量するの？

**無記無記名** · 2017/08/21(月) 02:56:18.39

体重は変えずに、尻をもっと増量したいかな

**無記無記名** · 2017/08/21(月) 17:00:48.08

限られたコストを何処にどれだけ分配するか
どの筋肉を同化し、どの筋肉を異化するに任せるのかと云う分配の話でもあるし、
掛けられるコストの種類(金・時間・動機等)のどれもが欠け過ぎない様に維持する方にも
分配せねばならないと云う話でもある。

何時かは何かがボトルネックとなって続けられなくなる事で終わる。
後何年この欲望を自分に向けて遊び続けられるかは判らんが、続く処までは続けたいものだ

**無記無記名** · 2017/09/06(水) 09:31:05.54

1週間程帰省していた。筋トレ環境が無い、たらふく喰わされ続けて太る、と云った問題の有る場所だが、
実家は普段住んでいる処と違って相部屋の同居人が居ないので気兼ね無く全裸で鏡を見られるのがメリットだ。
手鏡との合わせ鏡で全裸のスクワット動作の後ろ姿なぞ観察してみたが、
尻の形や大きさ等、思ったよりは女体っぽく仕上がっていて意外だった。

体重と皮下脂肪の厚みは減らさない(増量減量にコストを掛けない・女性ホルモン貯蔵に脂肪は必要)
股関節伸展系・外転系種目で大中臀筋を肥大する
腹横筋で内臓を圧え付けた状態を日常化する(腹圧呼吸を伴う種目の実行)
肩甲骨下制・内転・外転系の種目で乳周りの淋巴の流れを促す
ぐらいが大枠かな。

**無記無記名** · 2017/09/14(木) 22:29:11.80

労働作業中に左手の平に浅い突き傷を負う、運点を2減らす。
尚、傷が治る迄の間は武器を握るのに不自由を被る、柄物を握って行動する際は技術点を-1する事。
その際にはターン毎に運試しを行い、凶と出たら傷は悪化する。サイコロを2個振って別表に基いて症状を決定せよ。

神経疲労を充分に回復して生活に臨まないと、些細な生傷が累積して更にメンテナンスが難しくなる地獄への螺旋。
女体化トレーニングか、死体化生活か（常人よりも遥かに怠惰で低い生活負荷の筈なのだがなあ）

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 13:37:49.89

制限が有った方が選択肢が限られて却ってすっきりする事も有る。
本来予定していたメニュの中から今の左手の平でも出来そうな種目をピックアップしておこう
柄を握らず、地に手を着かずに出来る種目と云う事になる。肩甲骨稼働系は遺憾ながら全滅だな。

ヒップスラスト系：手放しでのBBヒップスラスト（46~156kg）/片脚BBヒップスラスト
スクワット系：自重スクワット/自重ブルガリアンスクワット
ハイパーエクステンション系：自重45度ハイパー/自重片脚45度ハイパー
アブダクション系：膝に軽いDBを挟んでクラムレイズ/ミニバンド外転+BBヒップスラスト/ミニバンド外転＋リバースハイパー
その他：プランク/ゴムバンド使用棘下筋腕外旋

思ったより種目は残るな。重量は下がるが、まあねちねちと尻にアイソレートするには寧ろ良い機会なのかも知れない

**無記無記名** · 2017/09/29(金) 01:01:00.69

左手の平の傷ほぼ塞がり、神経も無事だった様だ。
しかし右手親指第三関節が謎の痛み…、心当たりが全然無いのだが。

バーベルヒップスラストを手放しで軽い重量で実施しても筋肉痛にはしっかりなる
具体的にはバーを手で握る補助を付ければ200kg以上を扱える場合に
76kg86kg96kg各13レプス
106kg116kg各13レプス
126kg136kg各13レプス
程度でも寝て起きたら大臀筋がしっかり痛くはなるのだが…

これだと、大臀筋の一部の繊維だけ酷使して、全体を追い込めていないのではと云う気もするのだよな。
もっとねちねちと段々重量を上げて行って、高重量のセットで終めたい処だが、
手の関節を痛め易いとなると中々難しいよな。
軽い重量でのセット数を増やしたり、ヒップスラストの日の頻度を上げたりする事で対応？

長期間コストを掛け続ける、てのは性に合わない事は無いのだが、
高頻度でコストを掛け続けるってのは、神経が持たない性質なのだよな。

**無記無記名** · 2017/09/29(金) 01:13:48.13

手でバーを握らずにヒップスラストが数レップ出来る限界の重量が概ね150~160kgなのだが、
手でバーを握らねば上がらない160kg~220kgの範囲でも大臀筋に効いてはいる。
そして最も大臀筋にずっしり効く感じがするのは180kg前後ぐらいの重量帯だと感じる。
しかし近年どうも手首や指の関節を痛め易く、どのぐらいの重量帯迄を実施し続けたものか迷っている。

例えば220kg以上の高重量帯は大臀筋に効きが悪いので近視眼的には大臀筋の肥大にとって多分無意味だが、
将来的にこの重量帯でも大臀筋に効く様に神経系を整備する効果を期するならばあながち無駄だとも言い切れないのではないか、とか。

**無記無記名** · 2017/09/30(土) 08:29:57.80

自身の尻の筋肉痛の細かい部位を自省する事で、どうやら
手放しでも出来るぐらいの低重量(私の場合150kg程度以下)でのヒップスラストだけだと、臀筋群の深層の方の、
恐らく骨盤から大腿骨迄真っ直ぐ走っている速くて弱い繊維にしか効いていない様だ、と理解した。

仮説(どこかで聞いた様な話を、自省と整合する説明が付く様に連想して繋いだもの)：
　平行筋は反応が速く、しかし力は弱い
横紋筋は反応が遅く、しかし力は強い
　単一として扱われる同一部位の横紋筋の中でも大臀筋の様な繊維の配置に厚みの有る筋の場合には、
恐らく奥側の繊維は比較的大腿骨と骨盤の短い距離を真っ直ぐに走っていて、横紋筋でありながら比較的平行筋に近い弱くて早い性質を持ち
一方大臀筋の中でも皮膚に近い表層の繊維は内側の筋組織の体積が邪魔で大きく丸みを作って迂回を強いられていて骨盤から大腿骨への距離が長い事から
反応が遅くて力の最大値は強いと云う性質がより際立った繊維であろう。

つまり、瞬間に掛かる負荷が小さいと、速くて弱い(近くて真っ直ぐな)筋繊維だけが仕事に当たれば事足り、
鈍くて強い(遠くて迂回している)筋繊維迄刺激が伝わらずに終わる様だ、と云う結論である。
軽い重量でのウォームアップセットだけやって何らかの理由で実質的な本番と云うべき中重量帯セットをやらないで終わると、
外旋深層六筋だとか大臀筋でも深奥側の繊維には良く効いて強い筋肉痛も得られるものの、
丸みを為している表層側の繊維には刺激が届いていない状態でトレーニングを終える事になるのだ。

逆にバーベルが重過ぎ(私の場合220kg程度以上)ても大腿四頭筋に負荷が移ってしまい大臀筋に利かなくなると云う現象が起こるので、
13RMのぎりぎりの際ぐらい迄の重量迄をねちねちと多セットのウォームアップで増して行く必要が有るのではないか。
この種目は中重量帯とは言っても150~220kgぐらいと、他の種目では扱えない高重量を扱えてしまう種目なので、
いきなり重量を上げてしまうと腰を痛めたり、恥骨が痛みに慣れてくれなかったりするので、
小刻みにウォームアップセットを多セット実施する時間と動機の維持を要する。
ヒップスラスト実施の日は万難を排してヒップスラストだけにコストを費やし、狙った重量帯を最後まで遣り遂げるのが良いであろう。

**実施要領の皮算用** · 2017/09/30(土) 08:45:47.01

具体的なセットの組み方としては13回1セットを基準とし、13回目にトップ位置でアイソメトリックで13秒カウントしてから下ろす。
軽い重量帯の場合はスタートポジションのまま5kgプレートを左右に追加して即次のセットを始める連続2～3セット法を採用。

高回数の実施が有効なヒップスラストだが、一気に20~30回やると先に酸欠頭痛が来てしまい次のセットの実施に支障を来たす不具合を私の場合は起こすので
どうしようかと工夫した結果、13回＊2～3セットの連続セットを採用したら、高回数のメリットだけが得られる様になった訳だ。

手放しでのウォームアップセット
46kg56kg66kg各13
76kg86kg96kg各13
106kg116kg各13
126kg136kg各13
146kg13
156kg13
本番のバーを手で握っての中重量帯セット
166kg176kg各13
186kg196kg各13
206kg216kg各13
220kg付近でレストポーズ気味に13回が何とか出来る重量の現況を占う

それ以上の高重量帯は実施しない(大腿四頭筋が稼働してしまう現象を神経に覚えさせない)

**無記無記名** · 2017/09/30(土) 09:00:37.76

ウォームアップセットは本番セットの神経コンディションを整える為の物でしかないのだから
回数を減らして行なうべきではないのか？と考えた事も有ったのだが、
どうもヒップスラストの場合、各々の重量帯でそれぞれに効き方が変わり別の充実感が有り、
繊維を深層から表層迄順に使っているのではないか
(つまり重い重量帯では深層の弱い筋群がもう負えぬ危険重量と判断して表層側繊維に任せてサボる現象が有るのではないか)
と思えた為、途中のセットも全てウォームアップ兼本番セットと見做して全セット13repsずつする事にしたので、
220kgに届く迄にかなり多セットを熟さねばならなくなった訳である。

**孤具式のファルコ** · 2017/10/12(木) 22:12:26.57

判った。やはり私は大腰筋が壊滅的に弱い。
これが多くの立位種目のボトルネックとなっているし、
歩いたり走ったりするのが苦手なのもこの大腰筋の弱さが原因と結果の両方になっている。
片脚スクワット(ブルガリアンスクワットでもランジでもなく)を自重のハーフ、或いはボックス使用で行おう。
立位種目実施に当たって私に必要なのは、そう云うリハビリ種目だ。
片脚一本の姿勢は今の私にとってはホームグラウンドではないと自覚してリハビリに専念しよう。
片脚で伝承出来てこその元斗皇拳よ

**無記無記名** · 2017/10/15(日) 15:13:13.47

右脚下腿部の血管奇形の圧迫を避けた形で安全に
リハビリとしての自重片脚スクワットを行なう為の工夫を今試してみたら良い感じだった。
これを採用しよう。

ベンチの上に座面の長軸方向を向いて片足で立ち、
空中の方の脚はほぼ真下に伸ばしてベンチの外側に来る様にする。
ベンチの下には足が着く様にプレートを何枚か積んでおく。
自重でもバーベルスクワットの様なフォームが可能な様に、バーベル代わりの軽いパイプを背負う。
両脚で行なうバーベルスクワットの時と同じ感覚のフォームを心掛けて、ゆっくりネガティブで下ろせる処迄下り、
ギリギリの処で積んでおいたプレートに足が触れるぐらいにプレートの高さは調整しておく。

ボトルネックとなっている筋群の発達によって、徐々に深く下ろせる様になる筈なので、
リハビリの進行に応じて下に置いたプレートを低くして行き、
片脚でフルスクワットが出来る様になったら、バーベルを背負って順次負荷を上げて行く。
この皮算用で行ってみよう。

私はこのボトルネックが多分大腰筋の圧倒的弱さだろうと思っている。
片脚でのスクワットがまともに出来る様になった暁には、
現在40kgとかでしか実施出来ないでいる両脚スクワットにもブレイクスルーが起こり、
ヒップスラストで扱っている重さに応じたスクワットやデッドリフトの適当な重量を、
今迄が嘘だったかの様に扱える様になるに違い無い、と期待してみよう。
夢の様な期待は、抱いて試してみるべきだ。

**無記無記名** · 2017/10/15(日) 15:32:42.51

老化の進行は、個々の生活習慣の違いによって部位毎にバラバラの速度で起こるものと心得ている。
みるみる弱る大腰筋。
元々弱くて生活の中で使い方の修得が浅く、それ故に益々使用を避けた生活スタイルに流れ、更に弱って行く
と云うのがイメージしているモデルである。

リバースランジやブルガリアンスクワットだと、地に着いた後ろ脚のバランスを借りる事で
ボトルネックの使用を避けた代用筋群で上げてしまう事となり、
何時まで遣ってもボトルネックのリハビリにならない、と感じた為、
空中の脚を真っ直ぐ下に伸ばしたまま出来るステップアップ方式の方が目的に合う、と云う事になった。
何処迄下ろすかを漸進的に調節するには、空中の真下に伸ばした脚を定規として利用するのが遣り易い。

**無記無記名** · 2017/10/15(日) 15:36:39.01

ぬ、またsage忘れだ。おかしいな。近年仕様が変わったりとかしたのかな？
以前はsageを入れて一度書き込みをしたら、ずっとsageが入ったままになっていたのでなかったろうか？

**無記無記名** · 2017/10/16(月) 17:24:59.10

スプリットスクワットを、折った後膝が負荷足にぴたり触れるぐらいの狭めのスタンスで行なう。
これが良いのではないかと云う暫定的結論に今なっている。
負荷脚の近くで遊び脚が寄り添って近くで衛る、これを仮に近衛スクワットと命名する事とする。

**無記無記名** · 2017/11/14(火) 08:06:42.08

色々と軽い交通事故とか風邪とかで筋トレの休止期間が長引いているのだが、
そう云うサボっている時の方が、浴室の鏡で見る体に女体感が気の所為か漂うのだよな…
かと云って長期にサボると今度は弛み過ぎて醜さに傾くと云う、この微妙なバランスよ。

**無記無記名** · 2017/12/09(土) 10:24:40.69

1部位週1で3分割ぐらいが私の現実的な実施限界なのではないかと見積もる時、
どの3部位に焦点を充てるべきかと云うのが此処暫くの課題だったのではないか、
と、今仮に纏まった解答案から逆算遡行して思っている。

つまり私は大臀筋/中臀筋/腋窩(下制中心肩甲骨稼動)の3つに焦点化したかったのだが、
適当に習慣中毒性の強い種目が中臀筋種目として見付からなかった為、
上手くサイクルを軌道に乗せられていなかったのである。と云う仮分析。

中臀筋のメインのバーベル種目として「Bスタンスからのスプリットスクワット」を導入して
3分割メニュのパズルを組んでみる事にしたい。

**無記無記名** · 2017/12/09(土) 12:51:03.93

またぞろメニュの皮算用
金臀肥:BBヒップスラスト/軽BBスクワット/ハイパ/リバースハイパ

月臀拡:BBナロースタンススプリットスクワット/MB軽BBヒップスラスト/片脚ハイパ/MBDBクラムレイズ/プランクMB内旋

水腋膨:小胸筋ディップ/肩垂/DBプルオーバ/ラット/ハイパーDBロウ/棘下/棘上/腕立伏

**無記無記名** · 2017/12/14(木) 08:25:04.69

大臀筋の日はヒップスラストだけで一杯一杯感は有る。スクワットやハイパをやる余裕が残らん。
何しろ高重量が扱える種目だけれども軽い重量帯から少しずつ重くして行った方が
大臀筋への負荷をしっかり感知し続けられる種目だ。多セット長時間拘束されざるを得ない。
急に重くすると腰に来たり負荷が四頭筋に逃げたりするのが早まり易い。

中臀筋の日のBスタンススクワットに乏しい膝関節資源を投入し、スクワット系種目はBスタンス1種目に絞るか。
プランクしながらのミニバンド内転は気が散って上手く行かない、ミニバンド内転は普通にうつ伏せに転がってする事にする。

**無記無記名** · 2018/01/01(月) 01:20:17.53

トレーニング納めはヒップスラスト156kg166kg各13
トレーニング始めはヒップスラスト176kg186kg各13
続きは寝て起きて気力が有ればやろう

**無記無記名** · 2018/01/01(月) 17:32:36.79

196kg206kg各13
216kg13,226kg5
ううむ、156kg166kgの次のセットを176kg186kgではなく176kg186kgの様に刻んで、
中重量帯以上の2段セットを4セットではなく7セットに増やした方がやっぱり良い気がするな。
どうせ私はヒップスラストの日は気力的にヒップスラストしか出来んからな。

**無記無記名** · 2018/01/01(月) 20:48:59.72

尻幅が広がらない…

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 02:05:21.45

>>529
厚み大臀
幅　中臀
だと思っているけれど、中臀筋狙いの種目で何か良いのは無いですかね？

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 10:25:25.80

股関節外転

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 12:25:06.68

>>531
それは多分大前提だとして、
具体的にはどんな姿勢でどんな道具をどう使って行なう種目を採用するのが良いと思います？
実際にどんな方法で股関節外転動作を実施している？
（何しろ私のアクセスする体育館にはそれ用のヒップアブダクションマシンが無いので、
自力で方法を工夫せねばならないのだ。他の人のアイデアが有るなら拾いたいものである）

ちなみに私はほぼコントラクトポジションでのスタビライズを狙ったB-スタンススクワットが
最近はスクワットの様に安定的にバーベル加重して行けて良いのではないかと思って試しているが。
https://www.youtube.com/watch?v=KmFAieAuO7I

中臀筋を直に動かす系では↓の様な体重の負荷を利用したサイドライイングクラムレイズを
上側の股関節付近にダンベルを乗せて加重したり、両脚にミニバンドを渡したりして負荷を上げたり
https://www.youtube.com/watch?v=j7rt6kf5ijE

↓の様にミニバンドを両足に渡して内旋&外転をしてみたり
https://www.youtube.com/watch?v=gq9lutwalCI

或いは45度バックエクステンションベンチで片脚バックエクステンションを斜め横方向に上げて
中臀筋後部を狙ったりしているのだが、こう、色んな種目をねちねち実施するのは
中々習慣化を阻害する要因となるのか、サボりがちになってしまうと云う。

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 12:37:44.40

ちなみにモンスターウォーク・相撲ウォーク↓の類いは
https://www.youtube.com/watch?v=jiD4eOaivqY
窮屈で不快&腰や膝を痛める感覚を得て早々に諦めた。
これも何かコツを修得すれば平気になるのかも知れんが。

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 16:00:42.25

尻幅というか、腰から脚にかけてのラインに膨らみがほしいわ

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 17:52:58.73

その方向性を求め出すと、内旋姿勢(内股)にでもしておくぐらいしか無いのかも知れんな。
その位置には其処だけ肥大させるのに適当な筋肉が無い気がする。

**無記無記名** · 2018/01/04(木) 11:16:42.10

ブルガリアンスクワットスレに貼られていたこれを備忘の為に貼っておこう
ヒップ・ディップ
https://i.imgur.com/yoK7CMQ.gifv

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 14:53:45.28

出動した帰りに体育館に寄る時のルーチンをもう単純化してしまうかな
中臀筋:BBBスタンススクワット→DBヒップハイク→自重サイドライイングクラムレイズ→自重片脚ハイパーエクステンション
小胸筋:自重スティフアームディップ→自重スティフアームプッシュアップ
これを週2回ぐらいやる。

体育館以外では
自重高回数の小胸筋種目はなるべく部屋でも男子便所の小便器の手摺でも頻繁にやる。
大臀筋メインのBBヒップスラストは週1回程度、かなり時間を費やしてみっちりやる。

**無記無記名** · 2018/01/10(水) 18:34:52.14

>>536の種目は幾つか有る異称の中でもhip hikeと云う名称が英語圏で比較的検索性が良いっぽい。
昨日体育館でやってみた処、中臀筋と大腿筋膜張筋が今筋肉痛である。
大腿筋膜張筋向けの種目は私は他に知らないので、丁度良かったかも知れない。

**無記無記名** · 2018/01/11(木) 00:29:08.95

ちょっと暫くこのぐらいに簡略化を試してみる

大臀筋(週1)骨盤に厚みを肉付け
barbell hip thrust

中臀筋(週2)骨盤に幅を肉付け
barbell B-stance squat (週2の片方を barbell squat)
dumbbell hip hike
side-lying clam raise
single leg hyper-extension

小胸筋(毎日):服用している卵胞ホルモンの溶け込んだリンパ液を乳腺組織に送り込む
pec minor dips
pec minor push-ups

**無記無記名** · 2018/01/18(木) 18:09:33.09

いつも通りのヒップスラスト断続ルーチン
126kg136kg各13,156kg166kg各13,176kg186kg各13

本当に最優先でやりたい種目は中~高重量でのバーベルヒップスラストなのだが、
どうもサボって間隔が開き捲ってしまいがちである。どうするのが良いのだろうな？
仮に筋トレをバーベルヒップスラストだけにした場合に、何日置き迄なら間を詰めて効果を最大限に出来るのか？
それが判れば、後は他の日にヒップスラストの回復に支障を来たさない種目だけをバラ撒いてメニュとしたい処だが…

**無記無記名** · 2018/01/19(金) 13:11:02.43

一晩間を開けて筋肉痛が既に始まっているが
ヒップスラスト
196kg13→206kgレストポーズ13
216kg13
筋肉痛は実施に影響小。しかし心肺が保たない

**無記無記名** · 2018/01/19(金) 16:00:10.40

立位の中臀筋種目、
ヒップハイク動作を意識してファーマーズウォーク(又はヨウクウォーク)をするのが良いのではないか？
若しくは、ウォーキングランジのトップで一々ヒップハイクするとか。

**無記無記名** · 2018/01/30(火) 12:11:52.68

自律神経やら代謝やらが安定施業出来ていてこそ、
女性ホルモン摂取による性徴効果も十全に得られると云うものだろう。
どうも私はその様な必須前提が安定水準に達していない気がする。
それに関しては筋トレだとバーベルスクワットが特効薬よな。
限られた膝関節資源をランジやBスタンススクワットに充てるのはその意味で良くない。
膝関節使用種目はバーベル両脚スクワットだけやろう。今は多分それが必須だ。
自律神経の不調で活動時慢性的に吐き気がしているのは、
サボりがちだったスクワットの再開と睡眠の確保できっと回復する筈。

中臀筋種目は股関節だけ駆動する単関節種目でねちねちやるしか無い。
ウォーキングランジやBスタンススクワットは諦める事として、
ファーマーズウォークや横臥クラムレイズ、片脚斜めハイパーエクステンション辺りで責めるメニュを組もう。

**無記無記名** · 2018/02/06(火) 16:23:16.66

ヨウクウォークやウォーキングランジを試してみたが、どうもしっくり来ない。
やはりその場を動くのが不快・不安に感じる様だ。景色の変化に酔う感覚かも知れない。
立位中臀筋種目は片手に20kgダンベルをリストストラップ握りで吊ってのヒップハイクにしておく事にする。

バーベルフルスクワット6kg26kg32.5kg40kg45kg50kg55kg各13
→ヨウクウォークやウォーキングランジを試すもしっくり来ず
→ダンベルヒップハイク20kg0kg各13*2
→ダンベルサイドライイングクラムレイズ(10kg13+0kg数回)*2
→プレート片脚ハイパーエクステンション0kg13+20kg3
→ストレッチ

此処暫く忙殺されていてぶくぶく脂肪太りしていたので、久し振りに時間が取れた今日、
スクワットで自律神経などの身体自動制御機能の回復を期しつつ
ついでに中臀筋を3種目でねちねち刺激して終えた。

**無記無記名** · 2018/02/07(水) 08:18:38.37

中臀筋にかなり強い筋肉痛。
ダンベルヒップハイク→ダンベル横臥クラムレイズ→片脚ハイパ
の3種目2セットずつぐらいでこの部位には今の処効きは充分っぽいな。

**無記無記名** · 2018/02/08(木) 16:53:49.49

女性ホルモンどれくらい摂ってるの？

**無記無記名** · 2018/02/10(土) 12:07:54.90

…此処で明かさない事にあまり意味を感じなくなって来たな、まあ答えておくか。
エチニルエストラジオールの錠剤を10時間以上に1回、1回0.1mg。
4週間の内2週間はプロベラのジェネリックをEE2服用と同時に1回5mg。

**無記無記名** · 2018/02/24(土) 00:41:20.77

>>547
プロベラあると皮下脂肪つきやすいですか？

**無記無記名** · 2018/02/24(土) 23:17:50.59

＞548
入れている2週間と入れていない2週間との間で、違いはまるで自覚出来ない。
これをどう解釈し得るか？
一つには、実際に全く効いていないと云う可能性、
もう一つは、フィードバックが2週間程度では得られないが、長期的には実は効いているのだと云う可能性。

比較実験用に自分の体が2つ欲しい処だが、叶わぬ事だ。
暫く止めて変化を見るにしても、
プロベラ摂取以外の他条件を全て共通に保って且つ老いもせずに長期間生活を送るのは不可能業である。

単に太り気味と云うのも有るが、まあそれに比しても皮下脂肪はかなり付いている方なのではないかと思う。
プロベラがそれにどの程度寄与しているのかは、何とも言えない。
効いているとも、効いていないとも言い難い処である。

役に立たん情報で申し訳無い

**無記無記名** · 2018/02/26(月) 04:43:41.90

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**無記無記名** · 2018/02/26(月) 08:39:55.88

549を書き込んだ事で、現在迄の体重増加傾向の原因がその合成黄体ホルモンに有るのでは
と云う疑惑が意識化された。試しに暫くこれを休薬して、経過観察してみよう。
それで果たして長期間なだらかに体重減少が続いた暁には、この仮説が正しかったのだと判断しても良かろう。
現在78kgと、生涯体重のMAXを更新中である。これを半年前迄の71～2kg程度に戻して、その付近で均衡させたい。

後1週間は未だ実家滞在で高頻度に喰わされる＆バーベルが無い環境なので未だ増え得るが、
片脚自重種目等を工夫して、なるべく代謝の励起を試みよう

**無記無記名** · 2018/02/26(月) 16:36:05.50

今スリーサイズはいくつなの？

**無記無記名** · 2018/02/27(火) 11:52:55.38

ふむ、確かに此処数日でさえ急激に肥満して生涯MAX体重を更新している現状を此処等で記録しておいて、
其処から体重を減らして、ウエスト/ヒップ比がみるみる変化する領域がどの辺りの重量帯なのか推移を観察する
と云う点で一定の意義が有りそうな気がするな。

今朝未明に目が覚めて糞をして徐ろに計測してみた処では
B96.5W84H107だった。体重は量れていないが、多分78kg強だろう。
※肥満状況なのでウエストはアンダーバストの位置になる。
後程、もう少し詳しく計測して、個人的に何処かに記録しておこう。
実家から戻ったら、風呂桶にメジャーを入れておいて入浴の度に計測する等してフィードバックの機を増やしてみるか…

ちなみに半年前の数値は
体重72kg
B94W77H105
（脇下胸囲96トップバスト94アンダーバスト82ウエスト77臍位胴囲81尻上縁腰骨囲91ヒップ105太腿根元囲62）
だった(数年間概ね71~2kg程度で安定推移していたと思う)。
大臀筋等の肥大は試み続けつつ、体重をこの水準迄は落とそうかな。
実家に戻るのを年2回から年1回程度に減らさなくては、自然には戻らないかも知れん。その辺りも様子を見よう

＞546＞548＞552
ちなみに君は？ホルモン摂取＆ウエイトトレ実施の当事者ですか？

**無記無記名** · 2018/02/27(火) 12:31:47.94

エストロモン2錠服用してますよ
163㎝60kg胸は無いので割愛W67H93腿53
体脂肪率低いから皮下脂肪付けてムチムチの熟女ボディみたいになりたいわ

**ストックとフロー** · 2018/03/01(木) 09:06:38.04

おお、W/H=0.72とは羨ましい比率だ。

1.25mg/日のE1だけで事足りていると云う事は、
倉庫として性ホルモン総量を死蔵しておく事で変化の加速を緩衝する器官(と私が理解している処の睾丸)は
除去しているのかな？
とすると、私の2行↑の理解だと、ホルモンメニュを僅かに変化させた時のフィードバックは相当早そうなので、
黄体を僅かずつでも入れ続けてみた時の食欲や体重・皮下脂肪沈着の度合いの変化も私よりは確認し易いかも知れませんな。

**無記無記名** · 2018/03/02(金) 13:28:26.49

去勢はしてないけど、使い始めのODで機能停止してると思う
腹筋バキバキで端から見て体脂肪率一桁に見える位だから腹筋隠れる位は太りたいわ

**無記無記名** · 2018/03/09(金) 14:51:23.90

今日は実家から戻って4日後である。先程シャワーを浴びたので個室内で計測。
脇下胸囲97
トップバスト96
アンダーバスト84
ウエスト80
臍高囲85
ヒップスラスト実施時バーベル座高囲99
ヒップ107
股高片腿囲64
食前体重は76.1kg、と。
この体重帯は、丁度体重を減らす程ヒップよりもウエストが減ってW/H比が減少する範囲内と思われるので
変化をなるべく頻繁に計測しつつ筋トレもしつつ、適当な見た目がどのぐらいの体重の時かを見極めるべくもう暫く体重を減らして行こう。

**無記無記名** · 2018/03/12(月) 21:03:06.44

脇下高囲97
B乳頭高囲96
UB乳下高囲83
W最狭部囲79
臍高囲83
ヒップスラスト実施時バー座高囲99
H最広部囲106
股高片腿囲63
W/H=79/106≒0.745
体重74.9kg
今の処短期間に増加した分の戻りは順調。
やはり黄体ホルモン摂取が食欲を亢進していた部分も大きかったのかも知れん。

**無記無記名** · 2018/04/07(土) 00:01:12.03

ヒップスラストに次ぐ肥大種目はないですか？

**無記無記名** · 2018/04/07(土) 14:03:23.76

分からないな、どうなんだろう？
股関節伸展種目を
両脚or片脚　臥位or立位　膝屈曲or膝伸展
の3種の素性で2*2*2=8分類すると

臥屈：ヒップスラスト/片脚ヒップスラスト
臥伸：バックエクステンション/片脚バックエクステンション
立屈：スクワット/ランジ・ブルガリアンスクワット
立伸：デッドリフト/片脚デッドリフト

これらの種目や類似する動きの中に良さそうな種目が見い出せるかどうか？

或いはアブダクション(外転)系の動きでも刺激はされるが…

**無記無記名** · 2018/04/15(日) 00:52:36.11

今期の週間サイクルだと、体育館に寄れそうなのは水曜と木曜である。
金~火:BBヒップスラスト
水:BBスクワット/DBヒップハイク/DB横臥クラムレイズ/BW片脚ハイパー/BBハイパー
木:BW肩甲骨ディップ/BW肩甲骨腕立伏/DBプルオーバ/DB棘下外旋/DB棘上外転
こんな感じで回そうとしてみよう。
(BB=バーベル,DB=ダンベル,BW=自重)

**無記無記名** · 2018/04/17(火) 13:13:20.08

膝関節を屈曲で保って股関節伸展=大臀メイン：ヒップスラスト系
膝関節を伸展で保って股関節伸展=ハムメイン：デッドリフト系/バックエクステンション系
膝関節を伸展しながら股関節伸展=四頭・内転筋メイン：スクワット系
それぞれ片脚で=若干中臀筋の寄与が上がる：片脚スクワット系/片脚デッド・バックエクステンション系/片脚ヒップスラスト系
外転動作=中臀筋メイン：アブダクションマシン/ヒップハイク/サイドライイングクラムレイズ等

特に贔屓している部位(私は大臀筋)のメイン種目(私はヒップスラスト)を先に高重量までハイボリュームで行ないそれだけで追い込み、
補助的位置付けの部位種目群(スクワット/外転種目群/バックエクステンション)を翌日以降、主部位が筋肉痛の状態で低重量で行ない、
臀筋群とその周辺が回復する迄の間は上半身の肩甲骨下制種目辺りを実施して淋巴循環促進による乳腺発達効果なぞに些細やかな期待をする。

こんな皮算用なのだが、色々生活上の撹乱を受けてサボりがちである。

**無記無記名** · 2018/04/17(火) 19:11:54.63

内転筋を鍛える女性が多いですが女体化には必要ですか？

**無記無記名** · 2018/04/17(火) 20:38:06.77

＞内転筋
個人的には、自分の体の女体(私の想定する好もしい女体の典型)風形状化に際しては、
大腿四頭筋も含めてわざわざ今以上の肥大を期する程には要らんかなと思っている。
只、スクワットをそれでも採用するのは、
内転筋が刺激されてしまう事を含めてもそれを補うだけの総合的な効果が有ると云うのが562の真意ではあった。

確かに562の書き込みだと内転筋や大腿四頭筋の肥大をも期しているかの様に読み取るのが自然な書き方をしてしまっている。
実際の意図としては、スクワットに関してはその様々な効果は必要だが、「大腿四頭筋や内転筋の肥大」自体はあまり望んでいない副作用的主作用と捉えていて、
ヒップスラストをトレーニングのクイーンとして第一種目に前景化してそれだけで可能な限り大臀筋を追い込み、
それによってトレーニングのキングたるコンパウンド種目を第二種目に退かせる事で、
その余計な主作用を適度な範囲に抑えつつも欲しい様々な追加効果は充分に拾える様にしようと云う積もりであった。

ちなみに似た様なメリット・デメリットを孕むと見做しているデッドリフトに関しては、
バックエクステンションに変更する事でメリットだけを拾えるかなと現時点では判断している。

**無記無記名** · 2018/04/17(火) 21:01:32.30

整理し直してみるか…

1低中高重量バーベルヒップスラスト…大臀筋肥大
2-1低重量ローバースクワット…自律神経調整/内服女性ホルモンの吸収発現促進/心肺機能保持/姿勢調整/抗老化/腹横筋/脊柱起立筋/大臀筋下部追加/等々
2-2ヒップハイク/クラムレイズ/片脚バックエクステンション…中臀筋肥大/大臀筋上部追加
2-3両脚バックエクステンション…ハムストリング/起立筋/大臀筋追加/O脚矯正
3小胸筋ディップ/前鋸筋腕立伏/僧帽筋下部菱形筋懸垂/ダンベルプルオーバ…淋巴循環促進による乳腺発達？/腹横筋

**無記無記名** · 2018/04/22(日) 09:39:10.41

快盗戦隊ルパンレンジャーVS警察戦隊パトレンジャー第11話「撮影は続くよどこまでも」★1
http://himawari.5ch.net/test/read.cgi/liveanb/1524273500/

**無記無記名** · 2018/04/24(火) 06:15:17.12

ヒップスラストの軽量ハイレップで肥大すると思う？20kg20rep以上とか

**無記無記名** · 2018/04/24(火) 07:50:13.04

ううーむ、どうなのだろう？
個人的には極軽量帯には極軽量帯なりの他の重量帯とは異なる刺激が感覚され、それが快とも感じるので省略はせずに
「46kg13回、13回目で13秒アイソホールド→プレートをその場で追加して直ぐに56kg13回、13回目で13秒アイソホールド」
みたいなセットをウォームアップ的に入れて、巾広い重量帯のセットを実施して刺激の多様性を確保出来ないか期待してはいるのだが…

86kgは86kgなりの、126kgは126kgなりの、166kgは166kgなりの、226kは226kgなりの刺激が有って、
それぞれ大臀筋に違った刺激を感じている気はするのだが、
実際に肥大効果と呼応するのがどの重量帯による刺激なのかは対照実験する訳にも行かないし、分析に難が有る。
色んな重量帯で実施する事で同一種目による刺激の総量を飽きずに増加出来る事自体が実は重要なのだと云う風にも解釈出来る気はするが…
(166kgばかりを延々10セット続けるメニュとかだと、途中で飽きて心が折れてサボってしまう様な気がする)

もしも家やジムのスペースや床の強度や恥骨の痛みの都合で錘を20kg迄しか確保出来ないと云う事情なのだとしたら、
どうにかしてその事情の方を解決してもっと高重量を揃えたいかな、とは思う。
3畳ぐらいの空間を自室にどうにか確保して、バーベル代わりに120cmの丸棒を購入するとか、
床には簡易プラットフォームとして厚手の合板やゴムマットを敷くとか、
恥骨には分厚いクッション材を用意するとか。

**無記無記名** · 2018/04/24(火) 07:58:35.76

昨日の筋トレ
バーベルヒップスラスト
86kg96kg各13(手放し・タッチアンドゴー・各13回目にはアイソホールド13秒)
126kg136kg各13(上と同様)
166kg176kg各13(手でバーを握り腕を筋交いとして利用・他は上と同様)
以上。

今日続きの186kgからのセットをサボらずに実施するのかどうなのか？

**無記無記名** · 2018/05/04(金) 22:35:44.33

レッグカールはしないの？

**無記無記名** · 2018/05/05(土) 02:26:28.75

レッグカールか…、大臀筋と抱合せでないハムストリング専用の種目にこれまで意義を見出せていない為、
碌に試してみてもいないな、そう云えば。
O脚を改善したい身としては、やるなら大腿二頭筋の方を半腱膜様筋よりも贔屓したい処ではあるが…

**無記無記名** · 2018/05/18(金) 23:36:06.76

17.5kgのダンベルでプルオーバ60レプス→自重で小胸筋ディップ36レプス
と云う小胸筋高回数刺激をしたら…、乳首がびんびんに張ると云う現象が発生。
成程、低負荷高回数の小胸筋種目で脇下リンパを流すのがやはり豊胸には正解っぽい気がするな。
この手法を継続的に一定頻度で繰り返したら乳腺がどんどん発達したりしないだろうか？
私の場合、この一定の頻度を保つのに難が有るのだよな。

シャワーを浴びる頻度とでも連動させるか？

**無記無記名** · 2018/06/09(土) 11:08:27.73

修羅氏にとってヒップスラスト、デッドリフト、スクワットの優先順位ってどうなってます？

**無記無記名** · 2018/06/09(土) 18:11:55.30

私の筋トレメニュは私の神経指向に合わせて怠惰そのものです。停滞&惰性が基本。
ヒップスラストが最優先種目で230kgぐらい、スクワットがその翌日の第一種目で現在75kgぐらいと云うアンバランス。
立位のデッドは上半身全体をごつくする方向の男体化種目だなと諦め、ハムと起立は45度ハイパーエクステンションで代用。

甲day(自室)：ヒップスラストのみ
　「手放しで46kg13reps最終回でアイソホールド13秒
→尻餅を着いた姿勢のまま左右に5kgプレートを追加して引き続き56kg13repsアイソホールド13秒
→適当にだらだら長時間インターバル」これがウォームアップの1セット目
爾後同じ要領で86kg96kg,126kg136kgのセットを手放しで続け、
166kg176kgのセットからバーを握って腕を筋交いとして背中の筋肉も動員、
次の196kg206kgのセットでは手首にリストラップを巻き、
226kg236kgのセットではレストポーズ法状態で236kgの途中でフォームが崩れて限界を迎え、
適当なタイミングで236kgでのアイソホールド13秒を入れてその日は終了です。
ヒップスラストだけに2日間掛けたりもします。

乙day(甲の翌日体育館):スクワット→中臀筋種目(ダンベルヒップハイク&サイドライイングクラムレイズ)→バックランジ→45度ハイパー→リバースハイパー
　スクワットはベルト無・リストラップ有・ローバー・フルの積もりで各13reps。
20kg50kg70kg75kg(こちらは最近やっと重量を漸進して行く気になって現在70kgで13reps達成、75kgで7RM)。
　部位的にデッドリフト的な位置付け(ハムと起立と大臀)の45度ハイパーエクステンション(猫背)は、
「15kgのプレートを胸の前で掴んで13~20reps最後アイソホールド13秒→自重で数回最後アイソホールド13秒」を2~3セット

丙day:小胸筋懸垂→小胸筋ディップ→小胸筋プルオーバなどを適当に

**無記無記名** · 2018/06/09(土) 23:15:51.22

中核となる重量漸進性BIG種目を分割日それぞれの筆頭に据えて行なうと、
効率的に成長し易そうではある。
が、歪に偏好した部位肥大を意識的に演出するのであれば、
大臀・大臀周辺・上半身淋巴節、みたいな分割法の開拓を試みる事にもなる。

今の停滞の原因は、筋トレメニューの不備によるものと云うよりは、
食事や睡眠等、総合的な生活管理の方の杜撰さ、行き当たりばったりさに有る気がしている。
もっと体のカスタマイズに24時間関心を向け続ける神経強化が保続的に出来るなら、
この手段制限の範囲内でも、もう少し自分の思い描く女体の典型形状に接近出来ると思うのだが…。
生活をしていると撹乱が避けられず、困った事に私の神経は僅かな撹乱に弱いと来ているからな。

と愚痴愚痴此処に、恐らく何度も書いた自省を書き込んだのを原動力に今196kg206kgのセットの実施に成功。
良く効く。
どうも私にはこの種の冗長な堂々巡りの自己分析行程がアイドリングとして必要らしい。

**無記無記名** · 2018/06/10(日) 09:52:04.30

ヒップスラストの、重過ぎると四等orハムに効いてしまい相対的に大臀に効かなくなる問題
バーベルの下に1cmマットを敷いてバーのボトム位置を底上げし、
軽い時よりも稼動域をコントラクト域に制限すればどうやら防げる様だと気付き、
昨夜遅く236kgで3repsだけ試してみたのだが、多分図に当たった感じだ。
この小細工で230kg台の壁を躱してもう少し先に進めるかも知れん。

ハムは股関節屈曲位(後部伸展位)から効くストレッチ種目用の筋群
大臀は股関節伸展位(後部収縮位)付近で効くコントラクト種目用の筋群
しかも重くなり過ぎると四等やハムの縄張りが大臀に比して上がって来て、
ミッドレンジ域の支配を大臀から奪って徐々にコントラクト位に拡げる、と。
高重量帯域では、バーベルのスタート位置だけを高くして
(足と背中の間の相対高さに関しては変える事無く)、
動域をトップパーシャルに狭めて実施するトップサイドヒップスラストが多分大臀筋には有効と云う訳だ。
これによりハムや四等の初動での発火を防ぎ、大臀から主動を奪わせない事が出来る筈。
これを何度かこれから試して、気の所為でなかった事を確認する作業が控えている。

**無記無記名** · 2018/06/10(日) 10:32:18.25

ん？この仮説の帰結って、
大臀筋のストレッチポジション種目として位置付ける(フル/パラレル)スクワットは、
余程軽い重量で行わねばならない(重くすると腿や胴の負荷ばかりが尻より相対的に増える)事になって来るのかな？

…まあこれについては、実際にフルスクワットで扱える重量をもう暫く漸進させてみて、
それによる体形変化を良く観察して、自分の好みに沿わぬ方向だったら適度に再衰退させれば良いだけの事か。

**無記無記名** · 2018/06/10(日) 12:21:56.45

ん？…どうせ既に外道には堕ちているのだ、
ならばスクワットもニーリングスクワットを開拓するか？
この種目を採った場合に、スクワットの何が失われる事になり、何が残るのか、だ。
膝関節を遊ばせた股関節の単関節種目を、上体を立てた姿勢でする事で、どうなるのだ？
ヒップスラストとの差別化は、ボトムポジションでの負荷が高い種目である事、か。
それでいて膝は90度どころか0度近くに屈曲していてるのだから、ボトムでのハムの弛緩もばっちりだ。
一定の存在意義は残るな。

**無記無記名** · 2018/06/10(日) 23:48:29.69

ニーリングスクワット、
都合良くベンチプレス用セーフティとバーベルの有る場所が使えたので試してみたが
思い付きは机上の空論だな。地に着いている膝関節の伸展に四頭筋が思っていたよりも動員されてしまう。
これは型通りのローバースクワットの方が私には良い様だ。

2大種目の位置付けは
1バーベルヒップスラスト
2ローバースクワット
のまま継続だな

**無記無記名** · 2018/06/20(水) 11:52:16.68

あまりに怠惰(神経リソースが少なく、込み入ったハイボリュームなメニュを遂行し切れない)なので、
メニュの簡素化を試みる。
肝は、ヒップスラスト(狭動域・筋刺激系種目)も小胸筋(小部位)種目群も、比較的高頻度で遣り易いが、集中して濃密に実施するのが私には難しいと云う処だな。
頻繁にちょっとずつ、おやつや摘み食いの様に実施する遊撃種目にしてしまおうかなと考えている。
反対にスクワット(広動域・筋繊維破壊系種目)は、実施する時は纏めて濃密に集中して行い、終わったら1週間なり10日なり休養する方式との親和性が高い種目だ。

α週1(体育館):ローバースクワット(大臀ストレッチ)/ダンベルヒップハイク(中臀コントラクト)/ダンベルサイドライイングクラムレイズ(中臀ストレッチ)
ωその他の日々:ヒップスラスト(大臀コントラクト)/肩甲骨懸垂(小胸ストレッチ)/ダンベルプルオーバ(小胸ミッドレンジ)/ペックマイナーディップ(小胸コントラクト)

**無記無記名** · 2018/06/25(月) 01:24:30.70

デッドリフトの微妙な再導入、考えようかな。
スクワット(目標13*2)の直後にスクワットと同じ重さで5reps*2だけ実施とかなら、無理が無いのでは？
スクワットのシャドウの様に付き従って、主役に躍り出ない事が腰を温存してくれると云う皮算用だ。
小判鮫的漸進性を期する押して忍ぶの精神。

**無記無記名** · 2018/06/28(木) 21:55:03.94

ランジやってればアブダクションは必要ないですか？

**無記無記名** · 2018/06/29(金) 01:35:37.80

中臀筋種目として見た時の、ランジとアブダクションをどう解釈するか？

歩行やランジ等、片脚立ち系種目に於ける中臀筋の役割とは何だろう？
宙に浮かせた側の脚の支えを失った体重心は、
軸脚の股関節を支点に内転しようとする回転力を生ずる。
それに抗して片脚立ち姿勢を保って転ばずに耐えるのが中臀筋の役割であり、
抗し切れずに股関節が内転して、浮かせている側の骨盤が沈んだり、
股関節を外側に突き出す形で中臀筋の負担を骨格の可動域限界と重心シフトに代償させて立位を保つのが、
所謂「トレンデンブルク徴候」や「デュシェンヌ徴候」だと理解している。

つまり片足立ちで股関節の内転を許さずに耐える中臀筋のアイソメトリックが
腹直筋で例えるならプランクの様な種目で、
ランジは片脚立ち姿勢で耐えている間も別の筋群を同時に刺激する事で気を紛らす
プランクに比しての腕立て伏せの様な位置付けの種目と解釈出来る(中臀筋(腹直筋)を主目的とする視点では)と思う。

立位での抗重力種目で中臀筋が出来る事は、その様なアイソメトリック乃至スタビライズにほぼ限られ、
中臀筋を収縮させて股関節を外転するアブダクションの刺激を兼ねる事が出来ないのではないか？と云う懸念が有る。
腹直筋種目としてプランクや腕立て伏せの様なアイソメトリック系のみを採用するか、
クランチやレッグレイズの様な伸縮系種目を加えるかの判断と共通すると思う。
肥大にはどちらが利くのか、機能にはどちらが利くのか？
結論は自分の中で出ていない。

ちなみに立位での抗重力種目の中で、中臀筋の伸縮で股関節を内外転するアブダクションの要素を持つ種目として
私が見付けた種目は「ヒップハイク」ぐらいである。↓こんな動き
http://jump.5ch.net/?https://i.imgur.com/yoK7CMQ.gifv

これと、サイドライイングクラムレイズ↓を中臀筋種目として採用している
https://www.youtube.com/watch?v=j7rt6kf5ijE

ランジは今やってない(膝関節資源に余裕が無い)

**無記無記名** · 2018/06/29(金) 01:38:39.51

ありゃ？コピーペーストをミスしたかな？
ヒップハイク↓
https://i.imgur.com/yoK7CMQ.gifv

**無記無記名** · 2018/06/29(金) 20:40:05.51

俺はアブダクションではトレンデンブルク徴候が治らないどころか神経圧迫の痺れが出るからランジオンリーにしてみる

**無記無記名** · 2018/06/30(土) 02:53:14.76

う、しまった脱字だ。自分の脳内発音では省略されていないのに、何故打つ時抜けるのだろう？
トレンデレンブルク’Trendelenburg’だ。

（神経圧迫の痺れか…。確かに中臀筋の筋力が充分でも
神経伝達の遅延によっても出る症状だそうだから、
骨の変形やら周辺組織の損傷による炎症で圧迫されているのだとすると、
確かに患部を刺激しない方法が有るなら探るのが良いのかも…）

**無記無記名** · 2018/07/21(土) 08:23:39.96

　1大臀筋種目2大臀筋を含むコンパウンド種目
1ヒップスラスト
2スクワット　2’デッドリフト
　3・4育乳リンパ刺激種目
3プルオーバ　3’肩甲骨懸垂　3’’ペックマイナーディップ
4自重腕立て伏せ(プランク姿勢での肩甲骨開閉コンパウンド)
　5中臀筋アイソレート種目
5ダンベルヒップハイク　5’サイドライイングクラムレイズ

**無記無記名** · 2018/09/04(火) 07:06:38.52

出来るだけ腕、肩に負荷を与えず、胸筋だけ肥大化させる種目があれば教えてください
フラットベンチ、ダンベル、バーベルはあります

**無記無記名** · 2018/09/04(火) 10:55:58.29

大胸筋ならフライとか、ケーブルクロスオーバとか？
小胸筋なら小胸筋ディップ(pec minor dips)とかかな。

今の私の判断としては、大胸筋の肥大では個人的に好もしいフォルムにならず、
小胸筋への刺激や、肩甲骨を動かす頻度を上げる事で、
リンパの循環を促しホルモンが乳腺に良く廻る様促すのが豊胸に良いのではと期待している。

**無記無記名** · 2018/09/04(火) 11:15:44.71

>>589
ありがとうございます
今出先なので後で調べてみます

**無記無記名** · 2018/09/04(火) 20:45:01.64

>>589
小胸筋ディップですが
https://wglint.com/?p=6656
を見るに、ベンチディップ (リバースプッシュアップ) で、肘を伸ばしきらず深い状態でって感じでしょうか？