知り合いの組手の元世界チャンピオンは、組手メインに指導してるけど、結局ゼロから鍛えるとすると最初は型をやるのが効率的という結論に達した。

自由自在に動き回って突き蹴りを打てる
運動神経とスタミナが、型を一生懸命やれば、それだけで身につくから。