私も現在は社会人の自宅練習生(笑)なのですが
①畳やじゅうたんなど最初は柔らかい所でいいので拳立てして手首を鍛える。
②股関節のストレッチをして股割りを目指す。
③ハーフスクワット、腹筋背筋、腕立てをするなどでしょうが、基本の突きや蹴りは動画サイトなどにアップしてあるのを参考にしたらいいと思います。
ワンツー、前蹴り、ハイキックである程度（最低限）戦うことは可能だと思います。
もちろん習いに行って基本→スパーリングを行う方がより良いのですが。