練習メニューについての相談なのですが、現在の練習メニューは

アップ　適当に300m程度
100m×8〜10 　1分40秒切らないと１本と認めない、インターバルは20秒
２〜３分休憩
50m×4 　40秒を切らないと１本と認めない、インターバルは30秒
１〜２分休憩
25m×4 18秒を切らないと１本と認めない、インターバルは40秒
余力があればビート版でキックを２００ｍ程度、クイックターンを数回、ダウンを２００ｍ程度行い終了。
これを週３回、空いている時間に行っているので大体このメニューでこなせています。

おっさんになってから水泳を始めて独学で行っているのでこの練習メニューで良いのか不明。
一応専門書に載っている練習メニューを適当にくり抜いた形です。
今のところこのメニューでタイム自体は上がっているので継続をしていますが、もっと効率の良い
方法はないでしょうか？
（というか最初の100m×8〜10の時点で結構疲れているので後のメニューがフォーム崩れる・・・
本当にこれで良いのか専門書！？）

現在のタイムは２５ｍプール飛び込み台なしで
25m 14s　　　　50m 33s　　　　100m　1m15s 　　　　500m 8m

いずれ市民大会とか出たいですけど種目としては200mか400m希望です。
部活動とかしていた方がおられましたら改善点など指摘していただけるとありがたいです。