【囚人】プリズナートレーニング【CC】５

**無記無記名** · 2018/07/15(日) 18:46:26.33

ポール・ウェイド著プリズナートレーニング実践スレです(原書 Convict Conditioning)

著者の提唱する自重トレBIG6マスターを目指しトレーニングに役立つ情報交換などしていきましょう

著作に則ってBIG6をメインメニューにしているトレーニー中心になりますが、ウェイト併用ハイブリッド型、課題追求型、ネット等で興味を持った初心者も歓迎します

※次スレは980踏んだ人がたてる

前スレhttps://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1526852631/

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 01:12:45.76

腕立てとディップスと懸垂とインバーデッドロウとパイクプッシュアップとボディウェイトアームカールやってれば上半身って十分だよな

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 01:30:40.30

パイクプッシュで慢心せずハンドスタンドプッシュアップ（両手）を目指さんかい

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 02:23:10.13

>>597
下半身は？

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 02:25:11.90

>>597
ボディウェイトアームカールって逆手の懸垂？

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 08:52:04.95

>>591
俺は既に上級を無理なくできるステップは3週間で終わりにした
上級をこなせなくなったらペースを大幅に落とした

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 13:24:06.76

ウエイト休止してしばらくコチラのトレーニングに切り替えているけど、やはりバルク性には劣る。
例えば上半身なら、胸郭周辺の発達は緩やかになるけど、代わりに腕の発達が顕著になる、腹筋周りの発達により一見寸胴になる等、体格が変わってくる。
それは置いておいて、体調は目に見えて良くなった。特にも慢性的だった背中と関節の痛みが軽減した。
感覚的には40過ぎたらこちらに切り替えたほうが良いような気がする。

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 14:26:10.04

ドアに引っ掛けるタイプの懸垂バー使ってる人いる？外れやすいとかある？

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 17:00:21.70

>>602
成る程！
そしてゆくゆくは太極拳に行くと

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 17:22:08.00

>>602
年寄りの体型の特徴まんまだな
大胸筋と広背筋が顕著に衰え皮が垂れ、腹周りは弛み胴体は寸胴になる
上腕は衰え、前腕は筋張ってくる
膝の上に弛みが目立ち、下腿は筋張ってくる

若々しい肉体を維持するためには、
上腕と肩のトレ、大胸筋、広背筋の維持、スクワットが必須

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 18:15:58.88

いい懸垂バー買ったぜ！鍛えまくるぜ！

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 23:18:06.24

俺はあずきバー買ったぜ！歯を鍛えまくるぜ！

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 23:34:35.11

>>602
寸胴になるのは腹斜筋が鍛えればそうなる
サッカーのクリスティアーノロナウドがそう
だからウエイトトレーニーは腹筋はしない
ベンチプレスは腕立てより胸に効くからね
ウエイトトレーニーはおっぱいみたいな胸してる人が多い

**無記無記名** · 2018/09/15(土) 23:51:11.82

レッグレイズやってれば自動的に引っ込む

**無記無記名** · 2018/09/16(日) 08:23:43.57

ファッキンなフッキン

**無記無記名** · 2018/09/16(日) 09:29:29.94

>>602
俺もアラフォーだけど、ウエイトをやめてCCに切り替えたら体調は良くなったわ
肩腰膝の痛みが無くなった。BIG３等の高重量ウエイトは身体に悪いね
将来またウエイトをやろうかなと思うけど、BIG3だけはもうやらないと思う

**無記無記名** · 2018/09/16(日) 13:21:41.17

CC2のグリップ鍛えるやつでキッピングして空中でバーの握りかえるやつ自宅の懸垂スタンドじゃ揺れて無理だ
やってる人どこでやってる？

**無記無記名** · 2018/09/16(日) 22:13:04.62

腹斜筋って、身体をねじる動きに使うが、そこそこついてれば良いかな？

>>611
身長体重、BIG3のスコアは？

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 21:18:17.65

このトレ、器具がいらないとあるけど地味に器具必要だよな
懸垂スタンド、バスケットボール、野球ボール、タオル

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 21:28:03.42

さすがにタオルは

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 21:58:21.87

バスケボールと野球ボールは代用が効くのでいらない

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 21:58:55.71

俺は野球ボールの代わりに剣山でやってる

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 22:10:54.55

プッシュアップバーは必要ですか？

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 22:11:57.11

ボールは代用きくけど懸垂するところは公園か自宅でやるなら必ずスタンドとかバーが必要だね

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 22:16:16.68

懸垂がネックやな

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 22:47:06.65

首で支えるヘッドスタンドがネックだな

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 23:02:44.01

アブローラーって物凄く効果的なトレーニングですけど器具無しでやる方法ありますか？
やっぱローラー買ったほうがいいのかな
タチコロはめちゃくちゃ効きますからね

**無記無記名** · 2018/09/17(月) 23:52:06.51

>>622
自重スレで聞けハゲが。

というのはさておき、ハンドウォークはどうよ？
https://youtu.be/B_KXiHxEYWI

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 07:07:53.56

>>623
ありがとうございました！やってみます！

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 10:49:14.07

崖的な場所があればそこに指をひっかけて懸垂すればいいじゃないの
映画みたいに崖やビルから転げ落ちそうになっても助かる生きる力が身につく

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 16:38:25.21

前腕トレやってたら、１分しか掴まっていられない自分の握力に絶望する。
映画みたいな状況になったら即死だw

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 18:30:15.55

片腕タオルハングで一分出来たら人類の1%以内に入る握力の持ち主らしいな

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 18:54:01.50

腹筋はニータックだけでよくね？

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 20:26:19.64

>>628
多分正解

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 21:14:09.72

ウエイト経験者ならプッシュアップとスクワットはStep6までは比較的楽に達成するだろうね。あとプルアップのStep5か。
それ以外が中々難しい。
ハンギングはStep2の上級ができるようになるだけで、前腕に一定程度変化がみえてくる。

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 22:15:38.71

ホリゾンタル・プルの上級を２０repぐらいで進捗が止まっているけど、
今日、公園ではじめてジャックナイフ・プルをやったら、一発で上級をクリアできたよ
ホリゾンタル・プル上級の難易度はオカシクね？

**無記無記名** · 2018/09/19(水) 06:33:09.12

囚人が男のケツをホリゾンタル

**無記無記名** · 2018/09/19(水) 08:47:12.09

>>630
ウエイト経験者でもプルアップはSTEP2でつまづくぞ
面白いことにSTEP5のフルプルアップ10回はできるのに、ホリゾンタルプル30回ができないんだｗ

**無記無記名** · 2018/09/19(水) 10:39:52.14

他のステップは7まで行ってるのに
HSPUだけが6のまま、7は一回もできない
頭を地面に付けるまで相当なパワーいるぞ
普通のHSPUは問題なくできるのにアンイーブンになると難しさと必要な筋力が別次元になる
デブとかだったら肘の健切れてしまうんじゃないかな（笑）

**無記無記名** · 2018/09/19(水) 12:37:18.64

>>633
ああ確かに。訂正する。
プルアップはStep2が難しい。というか僕の場合、家にあるテーブルが低すぎて最初は十回もできなかった。そして諦めてStep3に飛んだ。
スクワットのStep1は最初全然できなかったけど、1ヶ月程で上級クリアした。あの動きは筋力よりも調整力だなあ。

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 00:38:05.77

キャリステニクスはホントに大事だなぁ
https://www.youtube.com/watch?v=gzZRgez-Ujk

https://www.youtube.com/watch?v=B9JaPUg7-u0

https://www.youtube.com/watch?v=Kd8NrZQfL2M

https://www.youtube.com/watch?v=EJffwMPnPtY

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 19:20:32.75

これ、本買わなくても画像検索すれば各ステップ図でてくるよな？

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 19:30:31.50

そう思っていた時期もありました

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 21:25:15.24

モチベ下がったときに文章読むと不思議とやる気が出てくるよ
中には原書も読んでいる人いるみたいだし

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 23:39:37.77

本なんて買わなくても大丈夫、そう思っていた時期がありました
今では二冊とも持ってますし、何度も読み返しました

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 23:50:52.78

サポーテッド・スクワットをやると右膝だけポキポキ音がなるんだけど、どうしたらいいの？
以前に整体へ行ったら、骨盤が歪んでるせいで左足だけ長いって言われたんだけど

**無記無記名** · 2018/09/21(金) 01:04:28.76

これって運動してない人には凄い良いトレだと思う
逆にバリバリ鍛えてる人は物足りないだろう
腕立てできないからどうしようと思ってたらこれに出会った
比較的初心者のトレの腕立てがステップ5なのには驚いたが

**無記無記名** · 2018/09/21(金) 14:47:07.83

>>641
踵をくっつけて30秒正座

**無記無記名** · 2018/09/21(金) 17:04:12.24

トリフェクタはじめたけどベントレッグホールドきつすぎ

**無記無記名** · 2018/09/21(金) 18:20:41.66

クローズドスクワットは、さも難しそうに解説されてるけど、全然楽だよね。
一方で、クローズドプッシュアップは結構難しいな。

**無記無記名** · 2018/09/21(金) 19:52:52.41

スタビライザー動員や関節への負担的な意味ではどちらも大差なく簡単だったな

**無記無記名** · 2018/09/21(金) 21:13:24.17

両足でやるスクワットは荷重しないと全然キツくならないよね
バーベルスクワットで腰を痛めたら嫌なので、ケトルベル2個を担いでやってる

**無記無記名** · 2018/09/21(金) 21:36:06.92

邪道ですね

**無記無記名** · 2018/09/21(金) 23:54:05.96

ヴァーティカル・プルばかりやっているけど、関節に近いところの筋肉ばかり硬くなるな
腕の見た目は、少しも太くならない

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 00:44:04.41

そもそも自重だと腕と足では負荷が違いすぎる
ベンチプレス60キロとスクワット60キロでは大分違う
スクワットはステップ5に到達したら加重スクワットに切り替えた方が良い
腕立ても重りのせて腕立てするのがいいだろう
関節鍛えてから加重すれば関節を痛めない

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 08:33:29.84

腕立てはつま先をベッドや椅子に乗せれば負荷を増やせる

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 08:55:12.36

プッシュアップもスクワットも片手または片足のエクササイズになると、途端に難しくなるのな。だから、この間に行うトレーニングがもう少し知りたい。

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 09:54:10.60

片足スクワットで荷重不足とは思えんのだが。

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 10:25:57.01

体重次第

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 15:53:52.26

>>652
同感
差が大きすぎて
出きる気がしない
ウェイトに戻ろうと
思うが、怪我が怖い
どうしたもんか

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 17:43:46.74

>>654
普通加重スクワットにかける重りは体重に比例するんだから、体重によって違うなんてのは無意味。
最大で体重の半分くらいしかかからないというならわかるが。

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 17:46:32.28

>普通加重スクワットにかける重りは体重に比例する

意味不明

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 20:28:08.00

>>657
体重が違う人間に一律に10kg20kgと加重かけてるの？
膝壊さない？？

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 22:09:02.14

>>655
徐々に負荷増やせばいいでしょ
囚人トレで関節鍛えてステップ5までいったらそこから加重すればよい
いきなり重いので限界まで追い込むから壊れる
軽いウエイトでしてたらジジイでもできる

**無記無記名** · 2018/09/22(土) 22:10:18.55

>>658
重要なのは体重よりその人の筋力
ある程度余裕持ってできる負荷だったら体壊さない
それに囚人トレで関節鍛えた後だったら尚更

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 02:16:18.99

3ヶ月前にはじめた
いきなり難しすぎる

ニータックとショルダースタンドスクワットの上級
これこなすにはかなりのスタミナ要ると思うんだけど

ほんとにみんなこなして次のステップ行ってるの
いくらやっても20から25回程度でバテる

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 06:50:35.25

>>658
１００キロ初心者より７０キロ上級者の方が加重多いだろ。
筋力の問題だわ。

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 09:01:32.30

>>661
その２つは余裕でクリアできたよ。１００repやってもバテないぐらい
ブリッジとプルアップのstep 2が、ずっと難しいよ

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 11:30:21.90

ワイつ吊り輪懸垂12回できたけど筋肉増やそうと食べ過ぎて
脂肪増えたら5回に減った
どうすればいい？
ディップスは腕立て伏せ15回にしてる

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 14:38:13.76

知るかヴォケ

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 16:26:27.34

>>664
食う量を減らせ(´･ω･`)

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 17:53:42.55

筋肉は鍛えられるが関節は鍛えられないだろ。
関節壊すぞ。

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 18:48:33.61

ブリッジって本当に背中に効いてるの？
多少は効いてる感じはあるけど基本的には腕や脚の方が効いてる気がする

あとレッグレイズはやっぱり腹筋の下部中心に効いてる気がする

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 19:58:23.79

気分的には物足りないんだけど実際継続すると筋疲労で全くできないってパターンが最近増えてきた
なんやねんこれ

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 21:14:48.36

ブリッジは背中を鍛えると言うよりは、背中の柔軟性を作るために有るような気がする

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 22:06:01.55

背骨の両側を縦に走っている筋肉が最近盛り上がってきたのは、明らかにブリッジの効果だな。俺の場合はだけどね。

**無記無記名** · 2018/09/23(日) 22:06:56.00

いや、もしかしたらツイストの方の効果かな？両方結構な頻度でやってるからいまいちわからん。

**無記無記名** · 2018/09/24(月) 18:14:33.02

ツイストするとついストレスを忘れるな

**無記無記名** · 2018/09/25(火) 18:10:08.73

スクワットやブリッジのstep 2が、初めた頃は超えられない壁のように感じていた
ヴァーティカル・プルだって40repもすれば、翌日には指がパンパンにはっていた
１つ１つのstepを超えながら、超えられないと思っていた壁を超えられるようになったよ
この調子でいけば、異端宗教の指導者ぐらいまでなれるかも

**無記無記名** · 2018/09/25(火) 20:13:44.84

関節痛とか改善しました？

**無記無記名** · 2018/09/25(火) 21:09:56.56

>>675
一旦改善したけど、クローズドプッシュアップを始めたら肘の痛み再発した(´・ω・｀)

**無記無記名** · 2018/09/25(火) 23:23:53.98

ポールのブリッジの煽り文句がしびれる
そうなんだよな、ブリッジは一番大事な運動なのに一番軽視されてるんだよ

**無記無記名** · 2018/09/25(火) 23:38:18.31

ブリッジは筋トレなのか？
ブリッジで筋肉つくのだろうか

**無記無記名** · 2018/09/25(火) 23:39:13.68

らくだのポーズとかでいいよ

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 01:04:15.06

>>678
脊柱起立筋にブリッジは効果あるよ
デッドみたいに腰痛める必要もないのがいい

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 01:27:52.42

鉄棒がないから広背筋と上腕二頭筋がなかなか鍛えられない
自重で鉄棒なくてもできる方法はないのだろうか

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 03:11:20.74

>>681
ぶら下がり系除外したらパームカールがある
それかブロンソンやチャールズアトラスの本にそういうのが載ってる
書籍の名前はSolitary Fitnessとdynamic tension
それらは本当に器具が必要ない

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 03:26:09.15

>>681
広背筋だとsolitary fitnessではこういうのがある
タオルを両手で引っ張って鍛える
ttps://www.youtube.com/watch?v=RyBCQVv_ur8
上腕2頭筋だと
ttps://www.youtube.com/watch?v=FXLHQffuQi0
これがdynamic tension
鍛えたい腕を反対の手で押さえて負荷をかける

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 03:36:41.96

>>682
日本語訳がないのが残念だけどそういう本もあるんだな
日本は筋トレの本であまりいいのがない
なんか気を衒ったものばかりで正統派でろくな本がない

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 03:59:36.00

>>684
まあ俺も英語わかれば読んでみたいけど
一応やり方は動画探せば何個か見つかるけど詳しくはわからない
囚人トレはぶら下がる場所もボールも必要だし何か違うんだよね
こういう本当に器具なしで筋肉を発達させた人の本が欲しい

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 04:25:30.73

このスレ明日よむ

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 06:35:53.58

>>681
チンスタもダンベルも置かない置けないならチューブ最強だぞ
自分の力を負荷にしたり変な体勢で微妙な可動域で窮屈に鍛えるより力一杯チューブ引っ張る方が確実にやりごたえあって捗る

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 06:39:36.37

>>678
糞雑魚ならつく
元々鍛えてるなら意味はストレッチとブリッジのためのブリッジの上達だけ
日常でよく反り投げとかローリングするならオススメ
まあそんな日常ならバーベルのデッドやスクワットもやっといた方がいいけどｗ

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 06:48:35.77

>>685
あ本当に地面と体だけでやれるやつ希望なのか
なら違うなｗ
よくわからん価値観

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 13:29:51.51

プルアップSTEP２と３を交互にやってるんだけどさ、
ホリゾンタルプル30×3よりも先にジャックナイフプル20×3を達成してしまったわ
ホリゾンタルは20回×3をズルなしでこなせれば十分だと思う

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 14:11:27.94

今、乳首高の鉄棒でホリゾンタルプルアップをしています
この下は太もも真ん中高しかありません

ホリゾンタルプルアップがジャックナイフプルアップより難しいという書き込みは何度か見ますが
逆に、ジャックナイフにスムーズに移行できるだけの強度があればいいと割り切った場合
ちょうどいいホリゾンタルのバーの高さはどれくらいでしょうか
個人差はあると思いますが参考までに感覚的なところを教えてください

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 15:59:27.03

>>689
なるべく道具は使わずいつでもどこでもできる方法がいいのはいたって普通だと思うのだが

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 18:27:56.30

分かるけどボールとぶら下がる場所が必要なのは許容範囲だな

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 18:33:20.03

ぶら下がる器具でいいやつあるよ
俺は買ったわ。いい投資だ

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 20:32:35.20

昔は腕立て100回余裕、片手腕立ても楽勝
とか思ってたけど本に書いてある通りにやったらフルプッシュアップ20回で限界
片手なんて到底無理だった
楽なフォームでやっても無駄なんだな

**無記無記名** · 2018/09/26(水) 22:24:36.08

ダンベルカールの限界は70キロくらいだと思うけど
片手懸垂腕一本で70キロ持ち上げるのとどっちがきついかな？