俺の筋トレメニュー書くからアドバイスくれ
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月(脚)
バーベルクスワット 10×4
レッグプレス 10×4
水(胸・肩)
ベンチプレス 10×4
ダンベルベンチ 10×3
ケーブルクロス 15×3
ショルダープレス 10×3
ケーブルサイドレイズ 10×3
金(背中)
デッドリフト 10×4
オーバーロー 10×3
チンニング 限界×3
ラットプル 15×3
土(腕)
バーベルカール 10×3
ダンベルカール ドロップセットで15×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
ケーブルプレスダウン ドロップセット15×3
ちなジム歴2週間 >>129
デッドは正直何のためにやってんのか分からんww
どこの筋肉で持ち上げてるのか分からへんこれ >>131
確かに重いの上がったらテンション上がるけど…
とりあえず2〜3ヶ月は10reps狙いでやりたい >>132
可動してんのはほぼ大腿四頭筋と脊柱起立筋で後は全身で補助してる
ぶっちゃけ他で鍛えた結果を知る為のトレーニングに近いからスクワットみっちりやるとやってないのに伸びたりする
俺なら
一日目
デッドリフト
50*10*2
90*10*2
130*7*2
160*5*5
130*5*2
90*5*2
二日目
ショルダープレス
20*10*2
30*10*2
40*10*2
50*8
50*5*4
40*7*2
三日目
ベンチプレス
30*10*2
50*10*2
70*7*2
80*5
90*5
100*3*2
80*5*3
四日目
スクワット
50*10*2
90*10*2
100*7
130*5*5
100*10*2
懸垂
5*5
こんな感じで回す
二周したら一日目休む感じ >>133
10repやる重さも増えた方が良いだろ
重量は俺の組んでる重さだから自分に当てはめてやってくれ
計算の為に俺の各MAXも書いておく
デッドリフト200
スクワット170
ベンチプレス110
ショルダープレス70 >>130
床引きのデッドリフトは下半身（特にハムケツ）中心に全身を鍛えるぐらいのつもりで取り入れるのがいい
筋肥大と言うより強い体を作るイメージ
ボディメイクって事なら必須とまでは思わないけど床引きできる環境で教えてくれる人がいるならやっておいて損はないかな
ベントオーバーロウもいい種目だから取り入れていいよ
背中は上から引く懸垂やラットプルと体の正面に引くロウ系の両方をやると効果が高い
体力的にキツい時はマシンでもいいよ ベントが効いてるって感覚があるなら続ければいいと思うよ、おれはベントは苦手で上手く出来なかったけど
デッドは床引きの方が下背にかかる負担を上手く分散出来るせいか、ハーフデッドより床引きの方が安心感があった
ただし床引きをハーフデッドと同じような感覚で行うとぶっこぬきていう危険なフォームになりやすいから要注意、これは腰を痛める ベントオーバーローは俺もやってるが、デッドリフトで脊柱起立筋鍛えてからやらんと腰への負担がでかいからリスクもあるぞ
ドリアンローもやるがこれも同じ >>134
結局初心者にも分割法はオススメなの？？ >>136
なるほど、じゃあとりあえず次回ゆか引きでやってみるよ >>137
ハーフでも微妙に腰に違和感あるからゆか引き怖いんだよね…
一応ベルトは巻いてるんだが >>138
脊椎起立筋ってしっかり追い込んだら筋肉痛になる？
デッドはめっちゃ汗かくけど効いてる〜ってならないんだよね >>139
むしろ身体が完成してからだぞ、一日にあちこちやって維持するのに務めるのは
そもそも筋肥大させたきゃちゃんと追い込め
筋肉痛にビビってると伸びない >>142
脊柱起立筋が動員してる中で一番弱いならなるよ
普通は握力の限界とかでそこまで持たない
そんでストラップとか使うんだけど、脊柱起立筋より先に大体ハムストリングスと大殿筋が悲鳴を上げる
脊柱起立筋だけ追い込みたいならデッドリフトの後にストレッチも兼ねてバックエクステンションやりゃいいよ ハーフと床引きは別物と考えた方がいいかも
床引きを背中のトレーニングだという意識を持ってやると、よほど腰が強くない限り故障する可能性が高い デッドやらなくてもよくね？
やりたいなら床でもハーフでも好きな方でいいと思う
スクワットは要る
こっちはパラレルとかじゃなくてフルボトム
追加でレッグエクステンション20レップとかで
これで太ももはパンパンになる
俺の体感的にはこんな感じ
代わりにレッグカール入れてモモ裏も鍛える >>146
実際、スクワットに置き換えてもデッドリフト伸びるんだよね オールインワンで全身鍛えられるからお得感はあるけどね、前腕-上半身鍛えられるから良いと思うんだよね >>143
マジかよ…じゃあ>>1に書いたトレでも問題無いじゃん >>144
一応パワーリストは付けてるよ
ハムは痛いけど脊椎起立筋はノーダメージの模様 >>149
これはこれでアームカールに一日の半分を費やすと言う意味のない日があるから微妙
後はセットの組み方が変、ボリュームが少なすぎる >>146
やろうと思えばスクワットとレッグプレスだけで太ももの前はパンパンになるんよ
ただ5日は治らない
初心者のうちはある程度の筋肉痛で抑えて頻度増やしたほうがデカくなるって話だからスクワット10×3でやってる スクワットを限界までやってフォームの維持が出来なくなってからレッグプレスで追い込むのが基本
5日で抜けるなら普通だから安心しろ >>151
腕オンリーは確かに無駄だから
腕は足の日に回そうと思ってる
あるいは>>75に書いた通り上下に分割で週4も考えてる >>154
それって本当に初心者にも推奨できるやり方？ >>155
そうした方がいい
上下分割でも何でもいいが、種目を絞れ、あれこれ片っ端から手を出すな
とりあえず一番変化が出やすい種目にな
>>156
初心者だからこそスクワットで最後まで追い込めないんだよ
俺はスクワットで追い込んでもフォーム崩れないからレッグプレスはやらない >>157
確かに全身トレにしてから不完全燃焼感はあるんだよな
全身程よく鍛えれては居るんだけどパンプとかはしない
とりあえず今年は今の全身トレ続けて来年1月から二分割実践してみるかな >>158
既に身体が分かってんじゃん
ここはダイエット板じゃなくてウェイトトレーニング板なんだよ
パンプしないトレーニングの効果は非常に低いよ >>159
マジか
じゃあその意見信じて二分割限界追い込みに挑戦してみるわ
ところで上下で分けるとして上の日は肩背中胸をやるつもりなんだけど各部位二種目以上やる場合はそれぞれの部位を限界まで追い込んでから次の部位に行った方がいい？
それとも先にコンパウンド種目全部やってから各部位のストレッチ種目や収縮系種目に移ったほうがいい？ >>113
アブドミナル55kgとか強いなお前さん(´・ω・｀) 結果出ないと面白くないでしょ
胸肩の日(この日が結果出やすくて一番楽しい)と
背中腕の日(結果が見えにくく飽きるがガンバ)と
脚(一番辛い)で3分割でいいと思う
脚の日に余裕あれば肩追加で
一意見として 色々意見いただいたのに方針がブレブレで申し訳ないがとりあえず来年一月いっぱいまでは以下のメニューで週3全身トレすることにする。
スクワットorデッドリフト 10×3セット
ベンチプレス 10×8セット(ドロップセット)
ベントオーバーロー 10×3セット
懸垂 限界×3セット
ラットプル 5セット(ドロップセット)
サイドレイズ 15×4セット
アブドミナル 15×3セット
以上の八種目(一日七種目)に絞って週3で続けてみるわ
これ以降俺がトレメニューを変更するようなことがあったら全力で止めて欲しい
後ベンチプレスに関してはインクラインを採用する日も取り入れるかもしれないが見逃してほしい
現時点でのBIG3MAX重量だけ書いておく
スクワット 50kg
デッドリフト 120kg
ベンチプレス 60kg
三ヶ月後この数字をどこまで伸ばせるか見届けて欲しい
最後になったが、現時点での俺の肉体を晒しておくとしよう
なんの参考にならないと思うが餞別だと思って受け取ってくれ(このスレには居るけど)
では、、、、
https://i.imgur.com/bcMTxD0.jpg
https://i.imgur.com/YQ3oj7e.jpg >>161
アブドミナルってあれやろうとすれば70くらい行けるんだけどやり方間違ってんのかな ベンチ60kgでスクワット50kgって歪すぎね？
ベンチ60kgならスクワット100kgてな感じで普通スクワットの方が高くなる筈なんだけどな >>164
うーん、画像の腹筋見る限り間違ってる悪寒 1発じゃなくて6発くらい上がる重量で考えた方がいい
1発勝負で無茶して怪我しそう
特にデッド >>165
家トレでダンベルベンチとディップスばっかやってて足トレは放棄してたから
>>166
やめて！(>_<) >>163
なかなかいいプログラムじゃないの
脚が強くなり重量延びてくると体力が持たなくなってくるだろうから、その時にまた悩めばいいな ちなみにベンチはもちろんスミスでやってます(>_<) >>173
スミスじゃなきゃフラフラするから集中できない このスクワットの弱さは下肢じゃなくて腸腰筋の弱さが原因かもな >>160
一種目みっちりやって次をやる
基本的にみっちりやったら次は出来ないけどね スミスのシャフトは0kgでいいよ
人差し指1本で簡単に挙がるから スミスはメーカーによって違う
ワイヤーで補助されてるタイプは０キロ扱いでいいだろうね
何もないタイプはバーの重さちゃんとあるよ 何キロかとかどうでもいいけど、スミスマシンはフリーウェイトと違って支えるって行為が無いから使う筋肉が減る スミスマシン使ったことないけど、その理屈ならマシンも無意味になってしまう
対象筋に集中しやすいというメリットはあると思うよ、俺は
まずはフリーウェイトのコンパウンド種目ででたくさんの筋肉をいっぺんに動員して、
スミスなりマシンなりを使った追い込みで対象筋に絞ったエクササイズやればいいじゃん
たまに刺激変えるために順番逆にしたりして、メインの筋肉にどれだけ刺激が行ってるかフリーの時に意識したり、
あれ？いつもと違う、ヤバい！と体を混乱させるんや スミスマシンは中級者くらいになってからちゃんと目的を持って使え
ジムに金払ってるから高そうなマシンをとりあえず使おうって言うケチ臭さを持つな と、スミスマシンがないジムしか行けない貧乏人が申しております フリーウェイトでやりたいけど野球肘で腕が真っ直ぐ伸びないからバランス取りにくいんだよな フリーウェイトで真っ直ぐ伸ばしたら休んでるのと同じだから駄目だよ
関節にも負担が掛かるし
そのバランスを取る動作が全身を片っ端から鍛えてくれる
コンパウンド種目のフリーウェイトってのはめっちゃ強くなるからね
スミスマシンのベンチ100じゃフリーだと80しか上がらないとかザラ 俺はジム行き始めた頃スミス使ってちょっとしたらバーベルに変えたよ
ベンチとかスクワットでは目的別で使う
デッドはバーベルでやってる ショルダープレスはスミスよりフリーでスタンディングでやるべきだな
ただまぁ、後ろにぶん投げても平気なスペースがあるならば、だが カウンターウエイトついてても多少重さあるんじゃないの？ 肩はまずショルダープレス、アップライトロウ、リアデルトロウはスタンディングオベーショ&バーベルでやれ
反り腰にならないよう注意しろ、背筋もな
そのあと追い込みたい気分の時はダンベルでフロント、サイド、リアとやればええんやでな(´・ω・｀)
基本はスタンディング&バーベルで肩全体を鍛えろノ(´・ω・｀) >>196
んなもんただのスタビライザーの話でスミスからフリーに変えても100上がるならすぐ同じ重量扱えるようになる 今日は肩腕の日で2時間ガッツリやってやったわwww >>205
具体的にどう大事か無能にも分かりやすく教えてくれ >>206
前後左右に重心がズレれば簡単に傾くバーベルをコントロールするのには主動筋以外の筋肉を片っ端から動員する
動員する筋肉が多ければテストステロンの分泌も増えるし動員した筋肉は育つ
それとフリーの軌道とスミスマシンの軌道は若干違う >>206
大事というか、フリーにすればすぐに補修が効くようなレベルだから大した問題じゃない
マシンやスミスからバーベルやダンベルに移行するとグラつきが出る
しばらくやってればすぐ慣れる
その程度のもの ある程度強くなった人にはそんなもんなんだけど初心者にはそれが結構大きいのよ スミス正当化馬鹿が沸いてんな
フリー徒同じ重量扱えないからマシンに頼ってる雑魚 なんで俺の成長を見守るほのぼのスレで殺気立ってんだよお前らw 初心者にアウトプットしてるようで、お互いインプットしてるんやで、みんな
お互い切磋琢磨しようや でもさ、結局BIG3をそこそこやり込んで中級レベルまで行っても末端の筋肉は大してデカくならないからな
だから肩とか腕とか足とか結構早い段階で個別に鍛えた方が遥かに重量の伸びも速くなると実感してるわ >>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。
あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに
ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる 日 背中・肩後・ラン
月 肩前中・ラン
水 脚・尻
金 胸・肩中
腕と僧坊とデットはやってない
背中は時間短めでもう一日入れたいけどいつがいいやら バーベルスクワット25kg40×2
アームカール20kg10×3
ミリタリープレス25kg10×3
デッドリフト50kg10×3
1日置きにこの感じでやってます
165cm51kgのガリです。トレーニング始めて２ヶ月の初心者なので重量ショボいですが‥上級者の方アドバイスお願いします。 スクワットよりもアームカール20kg10×3
バーベルでなくダンベルだというなら何かがおかしい >>219全部バーベルです
これが現状で
自分がなんとか10×3こなせる重量なんです。
トレーニング始めて体重が51kgから54.5kgに増えて腕と肩に少しずつ筋肉ついて
きました。 >>217
バーベルスクワット40回の意味がよくわからない
普通に10回に重量合わせて3セット
もしくは5×5
どんな筋トレも10×3か5×5に重量合わせれば必ず筋肉はつくよ >>221 ありがとうございます
下半身のメニューがスクワットしかないんではりきってやってましたがきちんと分けた方がいいんですね いや、体重順調に伸びてるし別にまだそのままでいいんじゃない？
ただし体重だけで扱える重量は上がらない(もしくは重量変えてないなら、同じ重量を以前より軽く感じない)なら、変える必要があるだろうね 健康診断受けたらウエスト87もあった
急激に増量しすぎた 【今日のメニュー】
スクワット 60kg 10-10-8
ベンチプレス 50kg 10-10 45kg 10-10-10 40kg10-10-10
ダンベルベントロー 18kg 12×4
サイドレイズ 4kg 10×4
ラットプルダウン 39kg 10-10 32kg 10-10 25kg 10-10
【感想】
めっちゃ混んでた。
スクワットめっちゃ辛いけど筋肉痛はさほど来てない
背中がいい感じに筋肉痛 >>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。
あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに
ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる >>227
長文うんこがスルーされたからまた同じレスしててワロタ 胸、背中、肩
脚
胸、肩、二頭三頭
で2.3日置きで分けてやってます。
トレーニング始めて半年くらいなのですがら胸の成長があまり感じられません。
1パターン
ベンチプレス
スミスインクラインベンチプレス
ペックデック
ハンマーストレングス？ インクライン＆デクライン
ディップス
2パターン
ダンベルプレス
ダンベルフライ
チェストプレスマシン
ケーブルクロス
どれも10×3.4くらいでやっています。
180,72kg ベンチ最高60です。
よろしければアドバイスお願いします。
長文失礼しました。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
