俺の筋トレメニュー書くからアドバイスくれ

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 19:29:48.15

月(脚)
バーベルクスワット 10×4
レッグプレス 10×4

水(胸・肩)
ベンチプレス 10×4
ダンベルベンチ 10×3
ケーブルクロス 15×3
ショルダープレス 10×3
ケーブルサイドレイズ 10×3

金(背中)
デッドリフト 10×4
オーバーロー 10×3
チンニング限界×3
ラットプル 15×3

土(腕)
バーベルカール 10×3
ダンベルカールドロップセットで15×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
ケーブルプレスダウンドロップセット15×3

ちなジム歴2週間

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 19:30:46.66

文句なし
花丸をあげます

終

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 19:31:22.75

なんで各種目レップ数変わんないの？
セットごとに重量落としてんの？

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 19:35:38.87

>>3
落とす種目もあるけど基本的に落とさないよ

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 19:40:47.27

問題はいつまで続くかだな

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 20:01:54.80

>>4
セット追うごとにレップ減らない？インターバル長い？

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 20:28:55.63

もっとボリュームを落として各部位週2回以上やった方がよい
扱う重量が軽い内はできるだけ頻度を増やす方が効果的
各部位週1回で追い込むのは関節の負担が心配になってくる上級者のやり方

あとは腕トレは最初の内は不要
半年続いたら腕トレ始めるぐらいでよい

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 20:42:04.91

レッグカールエクステンションくらいやれ

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 20:52:05.21

>>6
正直3セット目の6回目くらいで限界迎えてるけど無心で残り4回上げてる
10回あげ切ったら隣でラットプルしてるチャンネーとセックスできるって考えながら

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 20:57:24.73

>>7
そうなのか
北島先生が初心者こそハイウエイト扱えって言ってたから鵜呑みにしてた
ただ、ジム歴は2週間だけどトレ自体は半年くらい自宅でやってたんだが
ベンチプレス 60kg
スクワット 60kg
デッドリフト 100kg

これじゃまだまだ初心者レベルですかね？

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 21:33:57.05

>>10
ボリュームというのは総セット数のことね
重量は自分の限界でOK

それぐらいの重量だと週2～3回がオススメだね
正直言ってスクワット・懸垂・ベンチプレス・サイドレイズ
この4種目を2～3セットずつ月・水・金で週3やった方が伸びると思うよ

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 21:38:59.03

>>11
ありがとう！
そのやり方で試してみます！

脚トレとか5日くらい筋肉痛取れないんですが追い込みすぎですか？？

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 21:43:01.69

コボリフトやれよガリガリ

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 21:50:22.68

腕の日がいらない
その分でかい筋肉を鍛えよう

ただ腕をいち早く鍛えたいならそのままでもいいよ

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 22:07:36.51

>>12
長すぎる筋肉痛はオーバーワークの兆候
スクワット2～3セットだけなら2日後には筋肉痛がなくなってるか軽くしか残らないから問題なくやれるよ
もしそれでも筋肉痛が酷すぎて治らないのであれば栄養不足か睡眠不足なんでそっちを気を付けよう

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 22:22:52.98

クソスレ建てんなハゲ
サーバーに負担掛かるだろうが

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 22:52:37.46

>>15
5日も続く筋肉痛はオーバーワークなのか…
昨日スクワットとレッグプレスでまともに歩けなくなるまで追い込んだけど、極限まで追い込んだからって筋肥大のスピードはあまり変わらない？

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 22:57:11.77

スクワット　10回3~4セット　　
ベンチプレス　　10回3~4セット　　
デッドリフト　　10回3~4セット　　
ラットプル　　 10回2~3セット

とりあえず週3でこのメニュー方針に変更してみます
余裕があれば日替わりでショルダープレスと腕トレ加えます

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 22:59:10.07

以下このスレは俺の重量記録として活用します

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 23:23:00.00

結論でたようですが自分のアイディア書いておきます
長くなりますがご了承ください

月
ハイバースクワット
ベンチプレス
パワークリーン

水
・懸垂チンニング(順手)とプルアップ(逆手)：必要なら重り下げる
・ミリタリープレスやプッシュプレス
・ディップス：必要なら重り下げる
・インヴァーテッドロウ：必要なら重り下げる

金
・オーバーヘッドスクワットとフロントスクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト

大物中心に書いたけれど時間と体力があるならこれにプラスして補助種目を入れる
胸の補助種目ならベンチプレスの後にやる
でも書いたものだけでも一時間〜一時間半は掛かるんじゃないか

首と腹は自宅や公園でできる

いまのところセットは10レップ x 3セットでいいけれど、Mark Rippetoeなんかは初心者にも5レップ x 5セットを薦めている
セット間のインターバルはいまのところ1分〜1分半くらいで良いだろうけれどきつくなったら2分〜5分くらいにしてよい
息が整うけど休みすぎない程度を自分で探す

ひたすらでかくなりたい重いものを持ち上げたいのでなければ超中短距離走ったり
ジャンプしたり物投げたりマット運動したりスポーツあれこれやることおすすめ
水泳やダンスもいい

静的動的ストレッチやヨガなども忘れずに

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 23:38:17.38

https://youtu.be/U9uSFPyXaHM
こいつがボディビル出るらしいぞ

**無記無記名** · 2018/11/13(火) 23:39:10.72

分割法スレ行けよ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 05:13:55.24

>>18
むしろスクワットとデッドを日替わりにした方がいいと思う
この2種目は対象筋の被りが多いし負担も大きいから、1回で3～4セットずつやるのはかなりキツいよ
被りが多いと言うか股関節と膝の角度が違う分負荷のバランスが違うってだけで対象筋は全く同じ
多分両方やったら大臀筋とハムストリングスの筋肉痛が治らなくなると思う

それとショルダープレスのメイン対象筋は三角筋の前部で、中部への刺激は微妙だから
肩の種目を入れるならサイドレイズがオススメ
前部ならベンチプレスで十分発達するからね（特に初心者の内は）

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 06:33:45.22

>>23
なるほど！
じゃあデッドとスクワット日替わりにしてケーブルサイドレイズ取り入れます！

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 08:43:35.58

>>10
ショボ過ぎて笑ったわ
このスレはお笑いスレにするってことか

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 09:16:42.60

http://hummer2005.oops.jp/288.html

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 10:05:50.46

>>10
スクワット80㎏なら見栄えがいいのにw

胸トレにインクライン入れたらどうでしょう

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 11:10:38.55

自演かなんかしらんけどなんで単発スレ伸ばしてんの？

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 20:59:30.42

【今日のトレメニュー】
ベンチプレス 40kg 10×3
デッドリフト 60kg 10×3
ラットプル 27kg 10×3
ケーブルサイドレイズ 15kg 10×3
ケーブルプレス 27kg 10×3
ダンベルカール 8kg 10×3
アブドミナル 45kg 15×3

【感想】
なんかすげえ不完全燃焼に終わった
胸とか全然パンプしてないけどこれでいいのかな？？
デッドリフトがイマイチどこに効いてるのか分からないので、オーバーローに変えようと思う
とりあえずこのメニューにスクワットをプラスして週3で続けてみる

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:05:51.57

>>1
年齢、目標、今摂っているサプリを教えなはれ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:14:55.83

10×3てのが全部10回できるのであれば明らかに重量が軽すぎるので重量上げよう
1セット目10回やり終えた時にあと1～2回できそうな余裕があったらもう次から重量上げてよい
筋肥大において重量を追うのは大事、かと言ってフォームが崩れたらダメだけどね

デッドリフトの対象筋はスクワットと同じ
スクワットに比べて四頭筋への刺激が小さくて大臀筋とハムと起立筋への刺激が大きい
どちらを重視するかはお好みで

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:16:26.14

>>29
40kgってダンベルかと思ったわ
雑魚過ぎワロタ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:17:47.87

ラットもなかなかのもんだけどな

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:20:57.51

>>31
何がスクワットと同じだよハゲ
デッドは広背筋・僧帽筋が主要だチンカス

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:33:24.48

>>30
25
デカくなりたい
マルチビタミン、亜鉛、クレアチン、青汁、プロテイン、bcaa

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:38:03.06

>>31
1セット目50kg
2セット目45kg
3セット目40kg

こういう組み方の方がいいの？？

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:40:53.40

でかくなりたいならサプリとかバランスとかあんまりきにしなくて良いから炭水化物メインでのオーバーカロリー動物性たんぱく質体重かける2以上月数キロの増量してけば絶対筋肉もつくよ
初心者がバランスとか気にしてたらでかくなれないからね人つけるなら別だけど
増えすぎたら軽く落とす増えすぎたら軽く落とすで三年くらいやってからはじめて減量にとりかかれば良い

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:41:49.11

>>36
ベンチ60kgじゃなかったのか
60kg１発が最高ってことなの？
雑魚やの～ｗ
ジムデビュー早すぎたんじゃね？

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:44:13.54

>>37
大食いは得意だからかなり食ってると思うんだけどな
ここ2週間で7キロ増やしたし

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:46:59.95

>>36
必ずしも10回に拘る必要はないよ

俺の場合は1セット目に10回できれば重量維持して2セット目に入る（当然回数は落ちる。8回とか7回とか）
んで1セット目の10回が余裕あれば次のトレーニングから+5キロする（種目によってはもっと細かく刻む）
1セット目に10回出来なかった場合は-5キロで2セット目に入る（回数的には1セット目と同じぐらいになる）

俺はメインセット2セットしかやらないけどしっかりパンプするよ
3セットやってパンプしないのは重量が適正じゃないのとフォームがまだ固まってないからだろうね

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:49:31.64

>>39
馬鹿にしてやるから身長と体重書けよｗ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:52:39.66

>>40
10回拘らなくていいのか
なんか初心者はフォーム固めるために余力残して10×3でやれって書いてたから鵜呑みにしてたわ
次からそれでやってみる

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:53:17.49

>>40
それは減らす必要別になくね？
２回目も同じ重量の方が伸びるぞ
3, 4回とかなら減らした方がいいが

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:55:20.43

>>42
お前週３回にしたり辛くない10回でやめたるのを鵜呑みにしたり
自分が楽な方に逃げてるよな
優柔不断な奴は何事もそうだが筋トレの伸びも勿論悪くなる

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 21:59:00.32

今度はこいつメインを2回に減らしそうｗ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 22:05:41.84

なんだ煽り倒してやろうと思ったのにブルってまともなアドバイスじゃないレスにしか安価しないのか
筋トレなんて少し敵意剥き出しにするぐらいがちょうどいいんだぞ
あとお前のスレならトリップつけろよ自演されるぞ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 22:05:49.80

>>43
俺の場合1セット目に10回できなかった時の2セット目は大体5回ぐらいになるから下げるようにしてるのよ
1セット目10回できなかったということは全力出し切って1度潰れてるわけだから消耗が激しいんだわ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 22:07:53.85

>>47
ギリギリ10回上げれるなら2セット目も8回ぐらいはいけるだろ
お前のやり方は一般的じゃないから広めない方がいいぞ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 22:18:33.68

>>42
フォーム覚えるために余力残してってのも一理あるが素直に重量上げてった方が楽しいからな
まずトレーニングを楽しまないと絶対に続かない
フォームを覚える前にやめてしまったら話にならんからね

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 22:48:05.48

そんなやつは遅かれ早かれやめるわ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 23:02:42.29

>>49
最初の2週間はフォーム重視で行こうかなって思ってる
そっから徐々に重量上げていく

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 23:11:13.81

肩のメニューが薄いから、腕削って肩に回すとかの方がいいかなぁ
目的は何なの？
北島先生の話聞いてるってことは、かっこいい体だと思うけど、それならやっぱり肩

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 23:14:51.82

>>1
初心者のうちはもっとシンプルなのがいいぞ
http://shofitness.com/novice_workoutprogram
↑からデッドを抜いてもいい
見栄えを求めるならサイドレイズをプラス

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 23:23:19.39

>>52
肩は痛めやすいから追い込むの怖いんだよな…
とりあえずケーブルサイドレイズである程度筋肉ついたらもう少し肩トレに力入れる

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 23:24:37.34

>>53
俺もちょうどそのサイト見てメニュー組んだわw
肩の筋力も付けたいからケーブルサイドレイズも取り入れてる

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 23:32:28.22

>>55
そこに書いている事には大体同意見だけど
スクワットとデッドは使う筋肉が被るから日を分けるか
デッドはハム狙いのルーマニアンにするか、デッド自体をやらないかのどれかがいいと思う

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 23:48:57.07

>>34
分かってないな

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 01:02:25.26

>>56
デッドは正直どこに効いてんのか分かんねえって感じだし筋肉痛もこないからオーバーローにしようかと思ってる
デッドってめっちゃキツイけどどこに効いてんだろこれ

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 05:07:08.26

>>51
それなら最初の２週間は不完全燃焼でＯＫ
不満そうだったから重量上げればと思ったけど、我慢するしかないね

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 06:59:22.15

>>58
僧坊　脊柱起立　ハム

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 07:03:46.16

>>57
てめえがな無知

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 08:00:41.91

9 無記無記名 sage 2018/11/13(火) 20:52:05.21 ID:+E5ziNEv
>>6
正直3セット目の6回目くらいで限界迎えてるけど無心で残り4回上げてる
10回あげ切ったら隣でラットプルしてるチャンネーとセックスできるって考えながら

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 08:17:56.48

>>59
2週間は我慢して自分のフォームとちょうどいい筋肉痛が来る追い込み加減を見極めるよ
ただこの感じだと今日もジム行ってしまいそうw

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 08:22:29.03

フォームなんて重くしたら崩れるのに軽い重量でいくらフォーム学んでも気休めにしかならない
下手だねぇ下手糞だねぇ
怪我もしてないのに不完全燃焼とか馬鹿の極みと言える

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 10:35:22.40

>>46の
筋トレなんて少し敵意剥き出しにするぐらいがちょうどいいんだぞ
はただしい

重量についてはノーコメントだが
>>6も考え方はただしい

どんどんテストステロン出してけ
強くて偉くなって恐れ崇められる自分をイメージしたり、素手で誰かブッ殺す妄想とかな
成長期特有の厨二病みたいな誇大妄想はバカにしちゃいけない、脳の働きって大きくて、実際そういうのも成長の助けになる

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 10:38:59.79

安価は>>6ではなく>>9のミス

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 11:04:48.36

>>65
そんな生活も何年も続いて妄想が現実になりそうですがどうしたら良いですか？

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 12:19:33.08

>>63
何年も継続してやることだからちょっと物足りないぐらいでちょうどいい
最初から気合い入れすぎると多くは三日坊主に終わる
俺も昔は１回のトレーニングに２時間とかかけてガンガンやってたけど、その内それに義務感を感じるようになって嫌になって一旦距離置いた
今は１回のトレーニングは１時間以内に必ず終わるようにしてる

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 12:24:12.52

>>68
半年は家でやってたんだからやりたいだけやればいいんじゃ？

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 12:28:08.14

>>67
現実になるならそりゃいいじゃん
まあ強くなってもボコってブッ殺したらマズいが、格闘技でもやればいいんじゃない

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 12:37:39.56

このスレこえーよ

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 12:39:14.56

自演してまで伸ばしたいのかよ現実で友達作れよ

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 13:15:00.04

>>54
肩痛める原因って半分以上は肩トレ以外だと思うよ、統計とったわけじゃないけどさ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/15(木) 13:25:22.28

>>73
そうなのかな
昔野球で肘壊してから腕が伸びなくなったしそれが原因なのかも

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/15(木) 17:51:09.83

全身トレはやっぱ追い込みが甘くなるから
週4二分割に変更しようと思う
月足腕
火
水胸肩背
木
金足腕
土
日胸肩背

各部位週2で鍛えれるし週4でジム行けるからこれで行くわ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/15(木) 20:21:24.19

【今日のトレメニュー】
ベンチプレス 50kg 10-8-6
オーバーロー 50kg 10-8-6
ダンベルベンチ 10kg 15-15-15
ラットプルダウン 39kg 10-8-8

【感想】
今日はトレ日じゃないが昨日物足りなかったので我慢できず実施
昨日よりは追い込めた感あるが胸は少し物足りない

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 20:26:53.08

コテ名を優柔不断マンにしろ
ダンベルは15kgでやれ

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 20:32:03.21

>>10
初心者通り越してゴミレベル

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 21:20:13.81

>>76
んー、バルキー小松式かな？
物足りないなら、納得いくまで固めてやってしまえw

一般的には、一回トレしたら48～72時間は回復しないので、しっかり休める
=次の日やり直しは無いものとして、その回のトレを集中してやる

北島先生式なら、週1回、野獣のように一発勝負、そしてパンプ種目

もしくは、正しいかは知らんが、10回x3セットをベースに各種目こなしてコンパウンドやジャイアンントセット狙いとか

まぁ色々手を出すと集中しきれんで全部中途半端だでよ、ビッグ3+肩で十分海行ける体にはなるでよ

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 21:30:43.04

とりあえず何も考えずにダイアナボル買って飲んどけや

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 22:35:59.41

オーバーローってベントオーバーローか？
なんか他に対して重くない？
ちゃんとやれてるのか

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/15(木) 22:40:16.19

>>79
なんか周りの人間がいろんな種目やってるから迷走してしまうわ
レッグプレスとかラットプルもやっと方がいいのかなって
今日のトレは30分で終わったしやっぱ週3全身の方がいいのかねえ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/15(木) 22:41:08.15

>>81
ベンチプレスの後にやったからそのままの重量でやってみた
正直フォーム乱れまくってたと思う

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 22:52:12.13

30分で終わった？
はいエアプ確定

**無記無記名** · 2018/11/15(木) 23:55:43.51

本日のわいの肩腕トレ(´・ω・｀)

(スミスマシン)
ショルダープレス 25kg 10×3
バックプレス 20kg 7×2
アップライトロウ 25kg 10×3
リアデルトロウ 25kg 10×2

ケーブルフェイスプル 12.5kg 10×2

(スミスマシン)
ナローベンチプレス50kg 6×2

(EZバー)
アームカール17.5kg 10×2
ライイングエクステンション12.5kg 7×2

(ダンベル)
インクラインカール8kg 7×2
トライセプスキックバック 6kg 10×2
インクラインスパイダーカール 6kg 15×2
リバースカール12.5kg 10×2

オマケ
※EZバーリストカール 12.5kg 20×2

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 00:44:11.54

>>83
フォームどころかベンローにすらなってないだろうな

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 07:01:11.14

まぁサプリと一緒だな
色々と手を出して、ほとんど効果が出ず、重要なものだけに絞る
って過程だと思えば、俺にもあったあったって気がしてくる
そして数年後、時代は繰り返す、と

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 09:53:20.76

>>36
45→50→40の方がいいんじゃない？
50と40は上がらなくなるまでやって。

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/16(金) 12:03:20.27

>>88
そういうのも有りなのか、検討してみます

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 12:59:16.19

>>89
一人でやってるならセーフティないと危険ですよ。

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/16(金) 13:29:10.67

>>90
昨日セーフティ忘れてて死ぬかと思ったけどおかげで限界超えれた

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 00:29:28.70

>>85
きっちり網羅しつつ追い込んでて凄いなこれ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 01:17:43.60

ご冗談を

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 06:49:09.31

ベントローは難しいからな
デッドでそこそこ重量扱えるくらいの体幹が無いなら、懸垂した方が良い気がする

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 07:47:28.86

とりあえず一ヶ月は週3全身トレで頑張るとして
いろんな種目に慣れることと、刺激のパターンを変えるために
下記の通りトレパターンを2つに分けることにした

Aパターン
スクワット 10×3
ベンチプレス 10×3
デッドリフト 10×3
ラットプル 10×5(メイン2+ドロップセット )
サイドレイズ 15×3
アームカール 10×3
ダンベルフレンチプレス 10×3
アブドミナル 15×3

Bパターン
レッグプレス 10×3
インクラインベンチプレス 15×3
ベントロー 15×3
ラットプル 10×5(メイン2+ドロップセット)
ショルダープレス 15×3
ケーブルカール 10×3
ケーブルプレス 10×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
アブドミナル 10×3

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 08:28:09.46

いろいろ試行錯誤してて楽しそう

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 10:05:45.44

慣れる前から刺激変えるとか、聞きかじりすぎじゃないのか…

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 10:08:20.41

最初はBIG3だけやってりゃいいのにな
結果が出ない典型みたいなメニュー

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 13:19:30.98

>>98
そう言われちゃうと返す言葉もないな…
でもビッグ3じゃ物足りないんだよ…

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 13:33:09.99

最近の体感ではまず始めに筋肉がストレッチされる種目
次に高重量最後に低負荷パンプ目的で高回数やるといい感じの筋肉痛がくるね
二頭筋で具体的に言うと始めにインクラインダンベルカール次がバーベルカール最後にコンセントレートカールとか
特に始めのストレッチされた状態に負荷がのるように上手くやるとトレーニング全体がうまくいくね
最後は収縮した時に負荷がかかるようにするとパンプが半端ない

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 13:35:01.50

Big3はフォームが難しい
特にスクワットとデッド
動画とかでフォーム真似して手探りでやっても腰痛めるの確実だから被害を軽くするためベルトしとけ
Big3 ショルダープレス懸垂サイドレイズ
これやっとけばいいと思うけどな

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 14:27:27.65

>>101
懸垂は4回しかできないからとりあえずラットプルで筋力つけるわ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 14:38:38.48

>>99
物足りないってほんの少ししかやらんからだろ
普通はウォームアップ含めて12セットくらいやんだよ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 14:39:43.25

ちょっとやって移動、ちょっとやって移動

半年もジムに来ないやつあるある

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 14:57:06.66

>>102
懸垂4回やってからラットプルで追い込めばいいよ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 15:16:13.41

>>105
なるほど、今日それでやってみる

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 15:26:40.16

ラット27キロのやつが懸垂できるわけねーだろ
なめてんのかこの野郎

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 15:41:18.47

>>107
それは懸垂で追い込んだ後やから…

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 15:42:03.84

週3全身トレ推奨されてるけどスクワットの筋肉痛が1～2日で治ると思えないんだよな

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 16:39:26.39

会社にトレーニング室があるから
トレーニング始めた、ダンベルは片方10キロの奴、これ以上重いのは置いていない

ベンチ40キロで10回3セット、
ダンベルプレス10回、
ダンベルフライ10回、
ラッドプル70ポンド10回、
ヨコに引っ張る奴120ポンド10回、
ダンベル持ってスクワット10回
30分卓球

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 16:50:55.71

>>106と>>108で矛盾してんだけど馬鹿か

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 17:00:06.81

お前カール大好きだな
細い幹から太い枝は生えねーぞ
素直にBIG3と懸垂やっとけ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 18:51:24.05

【今日のメニュー】
スクワット 50kg 10×3
デッドリフト 120kg 10-8-5
ベンチプレス60kg 5
50kg 10-8
40kg 10
ダンベルベントロー 18kg 12×3
懸垂 4-3-3
ラットプル 39kg 10×2
32kg-25kg-18kg
サイドレイズ 4kg 10×4
ケーブルフレンチプレス 10×3
アームカール 10kg 10×3
アブドミナル 55kg 15×3

【感想】
流石に疲れた

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 18:51:55.86

>>112
カールが一番効かせやすいから…

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 18:54:19.76

なんでなんでもかんでも3セットなんだよ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 19:24:27.84

www

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 19:26:02.60

>>115
だって色んなサイトで10×3がいいって書いてたから

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 19:27:47.56

あれっデッドだけ強くないか？
床引き？

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 19:29:17.82

>>118
もちろんハーフ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 19:54:57.79

>>117
エクササイズ程度のトレーニングじゃねぇか
一箇所も追い込めてねぇだろ

オマケにデッドリフトはハーフって、やる気あんのか

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 20:48:15.45

筋肉痛は週2より週1でやったほうが強く痛むだろ
慣れの問題だよ
総ボリューム的に2倍のセットこなしても何の問題もない

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 21:09:41.88

>>121
強く傷んだ方がいいもんなの？
なんか週3全身がいいって話だからある程度筋肉痛になる程度で抑えてる

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 21:10:33.44

そろそろ写真とか晒さないの？

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 21:20:58.32

痛けりゃいいってもんでもないけど、ロクに筋肉痛にならんだろこれじゃ

頻度を落としてセット数を倍にしてBIG3+懸垂+ショルダープレスとかに絞れ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 21:24:41.07

>>124
スクワットとデッドリフト6セットとか死んでまう

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 21:28:55.80

>>125
スクワットとデッドリフトは日を変えろ
デッドリフトは床引きにしてウォームアップでMAXの30%くらいから初めてメインは5*5にして85%くらいで組め
そんで合計10セットになるように調整
スクワットも同じ、ベンチも同じ、ショルダープレスも同じ
全身を満遍なく筋肉痛にならないように鍛えると一年くらい全然見た目が変わらなくて嫌になって辞める
五年続けられるならいいけど、半年で結果が欲しいなら種目を絞れ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 21:35:06.32

>>126
5回限界重量だと筋肥大より筋力アップの効果の方が高いってネットで聞いたけど、その方が効率ええの？

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 21:42:32.77

メニューA
スクワット3セット
ベンチプレス3セット
懸垂orラットプル3セット
サイドレイズ3セット

メニューB
床引きデッドリフト3セット
ベンチプレス3セット
懸垂orラットプル3セット
サイドレイズ3セット

A休休B休休A休休B休休繰り返しか
曜日を固定して週3回でもいい（AとBは交互に）
サイドレイズ以外はフォームを崩さずに10回3セットをクリアできたら次回から2.5kg増やす
バーベル種目はバーベルが空いてなければダンベルやマシンを使う
わいのおすすめはこんな感じ
これくらいシンプルなのがいいと思うよ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 21:45:55.63

>>127
デッドリフト自体がそもそも筋肥大に向いてない
回数やるとフォームが崩れて怪我をしやすくなる
何の為にデッドリフトやってんの？筋力アップの為だろ？
筋肥大だけならバックエクステンションのがええぞ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 21:47:39.13

>>128
シンプルでええ感じやね！
ヘルニア怖いんだけどそんなにゆか引きのほうがええの？
あと個人的にベントローがめっちゃ効くんだが初心者には不要？

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 21:48:37.34

スクワットもベンチもショルダープレス同じ様にやるけど、余力があんなら追い込み掛けろ
余力が無いなら辞めとけ、5*5でもちゃんと育つ
重いのが挙がるようにならんと糞ツマランからすぐ辞める人も多い

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 21:49:00.74

>>129
デッドは正直何のためにやってんのか分からんww
どこの筋肉で持ち上げてるのか分からへんこれ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 21:50:48.01

>>131
確かに重いの上がったらテンション上がるけど…
とりあえず2～3ヶ月は10reps狙いでやりたい

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 21:57:48.02

>>132
可動してんのはほぼ大腿四頭筋と脊柱起立筋で後は全身で補助してる
ぶっちゃけ他で鍛えた結果を知る為のトレーニングに近いからスクワットみっちりやるとやってないのに伸びたりする

俺なら
一日目
デッドリフト
50*10*2
90*10*2
130*7*2
160*5*5
130*5*2
90*5*2

二日目
ショルダープレス
20*10*2
30*10*2
40*10*2
50*8
50*5*4
40*7*2

三日目
ベンチプレス
30*10*2
50*10*2
70*7*2
80*5
90*5
100*3*2
80*5*3

四日目
スクワット
50*10*2
90*10*2
100*7
130*5*5
100*10*2

懸垂
5*5

こんな感じで回す
二周したら一日目休む感じ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 21:59:39.22

>>133
10repやる重さも増えた方が良いだろ

重量は俺の組んでる重さだから自分に当てはめてやってくれ
計算の為に俺の各MAXも書いておく
デッドリフト200
スクワット170
ベンチプレス110
ショルダープレス70

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:02:37.53

>>130
床引きのデッドリフトは下半身（特にハムケツ）中心に全身を鍛えるぐらいのつもりで取り入れるのがいい
筋肥大と言うより強い体を作るイメージ
ボディメイクって事なら必須とまでは思わないけど床引きできる環境で教えてくれる人がいるならやっておいて損はないかな

ベントオーバーロウもいい種目だから取り入れていいよ
背中は上から引く懸垂やラットプルと体の正面に引くロウ系の両方をやると効果が高い
体力的にキツい時はマシンでもいいよ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:05:08.79

ベントが効いてるって感覚があるなら続ければいいと思うよ、おれはベントは苦手で上手く出来なかったけど
デッドは床引きの方が下背にかかる負担を上手く分散出来るせいか、ハーフデッドより床引きの方が安心感があった
ただし床引きをハーフデッドと同じような感覚で行うとぶっこぬきていう危険なフォームになりやすいから要注意、これは腰を痛める

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:07:54.80

ベントオーバーローは俺もやってるが、デッドリフトで脊柱起立筋鍛えてからやらんと腰への負担がでかいからリスクもあるぞ
ドリアンローもやるがこれも同じ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 22:25:08.88

>>134
結局初心者にも分割法はオススメなの？？

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 22:26:56.79

>>136
なるほど、じゃあとりあえず次回ゆか引きでやってみるよ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 22:27:51.15

>>137
ハーフでも微妙に腰に違和感あるからゆか引き怖いんだよね…
一応ベルトは巻いてるんだが

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 22:29:22.50

>>138
脊椎起立筋ってしっかり追い込んだら筋肉痛になる？
デッドはめっちゃ汗かくけど効いてる～ってならないんだよね

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:30:35.25

>>139
むしろ身体が完成してからだぞ、一日にあちこちやって維持するのに務めるのは
そもそも筋肥大させたきゃちゃんと追い込め
筋肉痛にビビってると伸びない

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:32:44.28

>>142
脊柱起立筋が動員してる中で一番弱いならなるよ
普通は握力の限界とかでそこまで持たない
そんでストラップとか使うんだけど、脊柱起立筋より先に大体ハムストリングスと大殿筋が悲鳴を上げる

脊柱起立筋だけ追い込みたいならデッドリフトの後にストレッチも兼ねてバックエクステンションやりゃいいよ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:37:08.22

ハーフと床引きは別物と考えた方がいいかも
床引きを背中のトレーニングだという意識を持ってやると、よほど腰が強くない限り故障する可能性が高い

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:39:19.96

デッドやらなくてもよくね？
やりたいなら床でもハーフでも好きな方でいいと思う
スクワットは要る
こっちはパラレルとかじゃなくてフルボトム
追加でレッグエクステンション20レップとかで
これで太ももはパンパンになる

俺の体感的にはこんな感じ

代わりにレッグカール入れてモモ裏も鍛える

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:46:59.10

>>146
実際、スクワットに置き換えてもデッドリフト伸びるんだよね

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 22:59:41.16

オールインワンで全身鍛えられるからお得感はあるけどね、前腕-上半身鍛えられるから良いと思うんだよね

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 23:03:09.94

>>143
マジかよ…じゃあ>>1に書いたトレでも問題無いじゃん

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 23:04:08.18

>>144
一応パワーリストは付けてるよ
ハムは痛いけど脊椎起立筋はノーダメージの模様

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 23:05:23.76

>>149
これはこれでアームカールに一日の半分を費やすと言う意味のない日があるから微妙
後はセットの組み方が変、ボリュームが少なすぎる

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 23:06:01.06

>>150
腰は一撃即死だから

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 23:06:50.49

>>146
やろうと思えばスクワットとレッグプレスだけで太ももの前はパンパンになるんよ
ただ5日は治らない
初心者のうちはある程度の筋肉痛で抑えて頻度増やしたほうがデカくなるって話だからスクワット10×3でやってる

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 23:08:12.70

スクワットを限界までやってフォームの維持が出来なくなってからレッグプレスで追い込むのが基本
5日で抜けるなら普通だから安心しろ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 23:08:56.92

>>151
腕オンリーは確かに無駄だから
腕は足の日に回そうと思ってる

あるいは>>75に書いた通り上下に分割で週4も考えてる

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 23:09:39.23

>>154
それって本当に初心者にも推奨できるやり方？

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 23:12:23.84

>>155
そうした方がいい

上下分割でも何でもいいが、種目を絞れ、あれこれ片っ端から手を出すな
とりあえず一番変化が出やすい種目にな
>>156
初心者だからこそスクワットで最後まで追い込めないんだよ
俺はスクワットで追い込んでもフォーム崩れないからレッグプレスはやらない

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 23:16:35.07

>>157
確かに全身トレにしてから不完全燃焼感はあるんだよな
全身程よく鍛えれては居るんだけどパンプとかはしない
とりあえず今年は今の全身トレ続けて来年1月から二分割実践してみるかな

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 23:24:44.50

>>158
既に身体が分かってんじゃん
ここはダイエット板じゃなくてウェイトトレーニング板なんだよ
パンプしないトレーニングの効果は非常に低いよ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/17(土) 23:29:27.30

>>159
マジか
じゃあその意見信じて二分割限界追い込みに挑戦してみるわ
ところで上下で分けるとして上の日は肩背中胸をやるつもりなんだけど各部位二種目以上やる場合はそれぞれの部位を限界まで追い込んでから次の部位に行った方がいい？
それとも先にコンパウンド種目全部やってから各部位のストレッチ種目や収縮系種目に移ったほうがいい？

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 23:56:55.45

>>113
アブドミナル55kgとか強いなお前さん(´・ω・｀)

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 23:58:43.37

結果出ないと面白くないでしょ
胸肩の日(この日が結果出やすくて一番楽しい)と
背中腕の日(結果が見えにくく飽きるがガンバ)と
脚(一番辛い)で3分割でいいと思う
脚の日に余裕あれば肩追加で

一意見として

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 00:01:39.64

色々意見いただいたのに方針がブレブレで申し訳ないがとりあえず来年一月いっぱいまでは以下のメニューで週3全身トレすることにする。

スクワットorデッドリフト 10×3セット
ベンチプレス 10×8セット(ドロップセット)
ベントオーバーロー 10×3セット
懸垂限界×3セット
ラットプル 5セット(ドロップセット)
サイドレイズ 15×4セット
アブドミナル 15×3セット

以上の八種目(一日七種目)に絞って週3で続けてみるわ
これ以降俺がトレメニューを変更するようなことがあったら全力で止めて欲しい
後ベンチプレスに関してはインクラインを採用する日も取り入れるかもしれないが見逃してほしい

現時点でのBIG3MAX重量だけ書いておく

スクワット 50kg
デッドリフト 120kg
ベンチプレス 60kg

三ヶ月後この数字をどこまで伸ばせるか見届けて欲しい

最後になったが、現時点での俺の肉体を晒しておくとしよう
なんの参考にならないと思うが餞別だと思って受け取ってくれ(このスレには居るけど)
では、、、、

https://i.imgur.com/bcMTxD0.jpg
https://i.imgur.com/YQ3oj7e.jpg

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 00:02:48.70

>>161
アブドミナルってあれやろうとすれば70くらい行けるんだけどやり方間違ってんのかな

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 00:04:38.53

ベンチ60kgでスクワット50kgって歪すぎね？
ベンチ60kgならスクワット100kgてな感じで普通スクワットの方が高くなる筈なんだけどな

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 00:05:39.69

>>164
うーん、画像の腹筋見る限り間違ってる悪寒

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 00:08:21.82

1発じゃなくて6発くらい上がる重量で考えた方がいい
1発勝負で無茶して怪我しそう
特にデッド

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 00:09:36.80

>>165
家トレでダンベルベンチとディップスばっかやってて足トレは放棄してたから

>>166
やめて！(>_<)

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 00:11:57.59

>>167
全部10発上がる回数だ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 00:12:07.38

回数じゃなくて重量

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 00:18:47.75

>>163
なかなかいいプログラムじゃないの

脚が強くなり重量延びてくると体力が持たなくなってくるだろうから、その時にまた悩めばいいな

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 00:25:09.85

ちなみにベンチはもちろんスミスでやってます(>_<)

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 00:26:28.56

スミスの方がベンチ入るよな

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 00:28:44.27

>>173
スミスじゃなきゃフラフラするから集中できない

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 00:29:25.34

ガリガリやんけ
ユダヤ収容所かよ

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 00:30:28.03

>>175
これでも177/73だぜ…？

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 01:21:05.95

このスクワットの弱さは下肢じゃなくて腸腰筋の弱さが原因かもな

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 04:02:04.51

https://youtu.be/oMs0xJyFHxE

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 06:47:39.31

う

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 06:47:43.79

ん

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 06:48:04.84

こ

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 07:10:11.57

>>160
一種目みっちりやって次をやる
基本的にみっちりやったら次は出来ないけどね

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 09:20:41.42

>>172
スミスのシャフト何キロ？

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 09:48:53.74

>>183
10

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 09:49:12.29

>>183
10

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 09:51:29.18

スミスマシンなんて使うなよ、フリーウェイトにしろ

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 09:54:06.61

スミスのシャフトは0kgでいいよ
人差し指1本で簡単に挙がるから

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 10:19:34.20

スミスはメーカーによって違う
ワイヤーで補助されてるタイプは０キロ扱いでいいだろうね
何もないタイプはバーの重さちゃんとあるよ

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 10:20:53.31

メーカーとメンテ具合

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 10:27:18.46

土台に11kgって書いてたから0kgはない

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 10:32:47.27

何キロかとかどうでもいいけど、スミスマシンはフリーウェイトと違って支えるって行為が無いから使う筋肉が減る

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 11:09:54.93

スミスマシン使ったことないけど、その理屈ならマシンも無意味になってしまう
対象筋に集中しやすいというメリットはあると思うよ、俺は

まずはフリーウェイトのコンパウンド種目ででたくさんの筋肉をいっぺんに動員して、
スミスなりマシンなりを使った追い込みで対象筋に絞ったエクササイズやればいいじゃん

たまに刺激変えるために順番逆にしたりして、メインの筋肉にどれだけ刺激が行ってるかフリーの時に意識したり、
あれ？いつもと違う、ヤバい！と体を混乱させるんや

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 11:13:46.27

スミスマシンは中級者くらいになってからちゃんと目的を持って使え

ジムに金払ってるから高そうなマシンをとりあえず使おうって言うケチ臭さを持つな

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 11:22:27.46

と、スミスマシンがないジムしか行けない貧乏人が申しております

**初心者トレーニー** ◆dgSps2/RyI · 2018/11/18(日) 11:25:49.85

フリーウェイトでやりたいけど野球肘で腕が真っ直ぐ伸びないからバランス取りにくいんだよな

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 12:07:28.23

フリーウェイトで真っ直ぐ伸ばしたら休んでるのと同じだから駄目だよ
関節にも負担が掛かるし

そのバランスを取る動作が全身を片っ端から鍛えてくれる
コンパウンド種目のフリーウェイトってのはめっちゃ強くなるからね
スミスマシンのベンチ100じゃフリーだと80しか上がらないとかザラ

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 12:17:59.75

たまにスミスで限界に挑戦もええもんやで

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 12:21:33.13

俺はジム行き始めた頃スミス使ってちょっとしたらバーベルに変えたよ
ベンチとかスクワットでは目的別で使う
デッドはバーベルでやってる

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 12:25:32.32

ショルダープレスは安全面でスミスの方が良いと思う

**無記無記名** · 2018/11/18(日) 12:57:16.89

ショルダープレスはスミスよりフリーでスタンディングでやるべきだな
ただまぁ、後ろにぶん投げても平気なスペースがあるならば、だが