自重トレーニング Part83

2022/12/04(日) 02:25:06.06

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スレ立ての時は、上3行を必ずコピペし、スレ立ての際は3行維持すること。

筋トレのうち、自分の体重がメインの負荷となる、トレーニング種目のスレです。
自分の体重以上のウエイトを使用したり、自分の体重をメインとしない種目はスレ違いです。
自重にこだわろう！！

※次スレは、>>980でよろしくお願いします。
ダメだったり反応がない場合は、それ以降の人が宣言して立てて下さい。

前スレ
【加重もOK】自重トレーニング Part82
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1665555481/

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**無記無記名** (ｽｯﾌﾟ Sd42-+L9w [49.97.25.157]) · 2022/12/30(金) 12:55:46.34

やっぱりプッシュアップって毎日とかそんぐらいの高頻度でやんないと効かない？

2022/12/30(金) 13:16:06.08

いつも高負荷低回数同部位中二日て感じたけど年末年始は隔日で詰め込んだろ
あー楽しみ

2022/12/30(金) 13:33:57.04

>>382
しっかり追い込んでるなら中4日は空けるべきだし、
中4日以下の休養でそれで怪我したり回数が減ったりしてないなら追い込めてない

**無記無記名** (ｽｯﾌﾟ Sd42-+L9w [49.97.25.157]) · 2022/12/30(金) 13:40:26.90

うん
少なくとも3日空けないと俺は筋肉痛か疲労感みたいのが抜けないんだよね

**無記無記名** (ｽｯﾌﾟ Sd00-+PeH [1.66.105.130]) · 2022/12/30(金) 17:08:06.42

４日間筋トレ我慢したらプランシェの持続時間が多幅にアップした

2022/12/30(金) 17:36:28.75

自分も二週間のトレーニング中断後、初めて連続マッスルアップができました
その日は8回もできた、ちょっと違和感のあった部位が楽になっていました

2022/12/30(金) 23:56:15.89

これは素晴らしい
https://www.youtube.com/watch?v=xYE895donkk

2022/12/31(土) 07:09:00.26

俺も最初は
トレーニングする日はその部位は完全回復してなきゃいけないＭＡＸ10回なら疲労で8しかできない状態で取りかかっても意味ないそして一度のトレーニングで追い込まなきゃいけない
ってなぜか勝手に思い込んでたけどそうとは限らないことは確信した
近年の筋トレ研究は追い込みの程度とかではなく一定期間の筋トレの総量を指示するものばかり
てか肥大目的以外の競技じゃウエリフパワリフにしても同部位週３、４とかやるし自重でも体操やら柔道やらのガチのとこはここの人が四日は休まなきゃ腕立ての疲れがとれないような量を前日の疲労残しながら週六でやってる
連日できるってことは追い込めてないだけだから意味ない！なんて寝言は誰も言わずにガンガン伸びてる
頻度を下げて追い込むってのはボディビルの発想だけどそのボディビルですら神経発達の未熟な初心者は全身法で同部位週三やれなんていうし
それどころかその近年の研究をうけてボディビル熟練者すら高頻度増えてきてる有り様で
勿論完全リフレッシュは重要だけどそれはトレの度だとか毎週だとかのスパンで必要なもんではない
必然的にやればやるほど１レップ当たりの成果の効率は落ちるけどトレの総量に応じた成果は必ずあるよ
ボディビルでもあるまいに腕立てで週1週によっては2とかどんだけデリケートやねん
御託はいいから今すぐ床に手着けて感じ

2022/12/31(土) 07:22:02.36

>>388
この人たちも週二でやってください言ってはるし中四日は取りすぎ派だなｗ

2022/12/31(土) 08:41:56.07

３セットを週５やるのと８セットを週２やるのとどちらが効果的なのかは気になるな

2022/12/31(土) 09:13:30.16

なんだかんだ自重でも肥大って十分すると思うんだよね
高一のガリガリすぎて部活のウエイトトレが全然できなくてひたすらプッシュアップ、懸垂、スクワットとかずっとやってたらめちゃくちゃ筋肉ついたし
結局どんだけご飯食べるかだと思う

2022/12/31(土) 10:21:18.79

>>386-387
完全にオーバートレーニングだったのかもしれん

2022/12/31(土) 12:37:41.84

>>251
昨日は1500mで8分だった
前回から1週間ぶりだけど秒速2m→3mで走れた
死にそうになったわ
1年後くらいには秒速5.5mの4分30秒ほどで走れて
6-7分で若干呼吸速くなるくらいの、心肺機能と呼吸循環くらいの体力にしたいな

2022/12/31(土) 12:42:46.33

>>392
そうだねぇ
高校部活とか休み無しで闇雲にハードトレーニングするけどみんな体大きくなってくもんな
四の五の言わずににやれ！てのもアリかも

2022/12/31(土) 13:01:36.04

昨日の1500mの後の、体の変化だけど
数年前なら、走後は呼吸が正しくできずに首に疲労が溜まってくぼみができてたけど、今回はソレもなく、しっかりと胸郭が内旋外旋して横隔膜が動いてたっぽいので、腹圧も抜けずに走れたと思う
胸郭がしっかり動いたので肩甲骨も過剰に挙上後傾することもなく僧帽筋上部の疲労もなく、下部に若干の疲労があるものの、しっかり腕も振れた様な気がする。

2022/12/31(土) 13:46:56.53

自重トレってマッスルアップやフロントレバー、プランシェ、ヒューマンフラッグとかの高度な技目指すものじゃないの？
筋肥大が目的なら10回できるくらいの負荷で加重していくウエイト的アプローチが妥当だと思うんだが
体重までの加重ならスレの範疇だし
体重分持ってブルガリアンスクワットできればとんでもないプリケツだろう

2022/12/31(土) 14:09:56.44

サイヤマンが盲腸で5日入院してたけどその間ずっと絶食してて久々にトレーニングしたらベンチプレスの最高記録更新して笑ったわ

2022/12/31(土) 14:31:31.57

>>397
このスレは便宜上自重トレスレだけど実質加重自重トレスレだよ

2022/12/31(土) 15:50:31.73

灯油のポリタンクは良いなと思った
水の量で１８kgまでウエイト調整出来るし

2023/01/01(日) 05:20:24.65

加重で筋肥大派も超人技でドヤりたい派も基本をマスターしよう！
10 Best Exercises To Start Calisthenics
https://youtu.be/RoxKbyst0To
1: パイクプッシュアップ
2: 懸垂
3: ホローホールド
4: フロッグスタンド
5: ディップス
6: エルボープランク
7: 逆手懸垂
8: ピストルスクワット
9: スキンザキャット
10: Ｌシット

2023/01/01(日) 06:58:05.04

>>398
サイヤマンてあの腹筋みるにすげー練習量重視する方に見えるし
それのおかげで疲労の水面下で自覚する以上にポテンシャル上がっててそれが休養で発露したんだろな

2023/01/01(日) 07:26:03.53

>>400
水は処分しやすいし水抜けば取り回しも軽々でいいな
定期的な入れ換えが必要とか小袋を増減させて手軽に重量変えたいとかで玉砂利買った
玉砂利は安いし使い勝手はいいけど捨てられる場所が極端に限られるからいざ捨てようってとき困るかも

2023/01/01(日) 20:10:52.27

ジムに12月に入会してウェイトトレもやってるけど自重もやってる

2023/01/02(月) 10:07:00.18

散歩して公園で懸垂してくるか

2023/01/02(月) 12:24:33.94

いちいち報告しなくていいよ

2023/01/02(月) 12:53:59.03

全く出来る気配もないし初心者だけどプランシェの練習始めた
毎朝ちょこっとやるくらいだけど半年以内にはなんとかしたいな

2023/01/02(月) 12:56:10.99

>>407
シュードプランシェプッシュアップやプランシェリーンはしてる？

2023/01/02(月) 13:02:09.15

>>408
いえ全く
知識もほぼ無い状態からのスタートです
久々に出来る様になりたいと思った種目に出会った気がするから始めた

2023/01/02(月) 13:05:28.22

片手腕立て伏せ余裕なくらいじゃないと年単位でかかるよ

2023/01/02(月) 13:25:40.39

>>409
これが詳しい
https://www.youtube.com/watch?v=YIfSwQD8gFs

2023/01/02(月) 21:12:17.89

>>407
リストラップはつけた方がいい。マサトさん並みに手首強くないと手首が痛くなる。手の付き方は逆ハの字が一番手を傷めにくい。>>411の手の付き方は力は入るけど痛めやすい。床で出来れば倒立バーでもできる。吊り輪の上で出来れば今後のトレーニングのバラエティーが広がるから私は吊り輪の上でやってる。

2023/01/03(火) 12:30:27.72

>>411
ありがとう参考にします

>>412
吊り輪は購入するかずっと迷ってたのでこれを機に買っておきます
アマゾンで適当に買おうと思っていますがｻｲｽﾞや材質でｵｽｽﾒか避けた方がいいものはなんかありますか。

2023/01/03(火) 15:23:38.20

>>413
吊り輪は握りやすさとか工夫して作られたやつより、体操用の丸い吊り輪のほうが良かった。プランシェとかのハードなトレーニング用に設計されてないから使いづらい。

2023/01/03(火) 23:23:39.65

吊り輪には28mmと32mmとサイズが二つあるのね
どっちがいいんだろ？

**無記無記名** (ｽﾌｯ Sda2-wXyE) · 2023/01/04(水) 00:15:38.14

器械体操の規格では28みたいだが太い方がホールドした時に体を支えやすい
個人的には吊り輪でのプッシュ動作は避けるべきとは思う

**無記無記名** (ｽﾌｯ Sda2-wXyE) · 2023/01/04(水) 00:16:13.08

吊り輪は懸垂とリングロウでしか使わない

2023/01/04(水) 07:20:16.35

>>416
肘のリスクの話？
確かに固定されたバーと同じ感覚でディップスやると肘痛めそうになるけど
ちゃんとフォーム固めて一から十までコントロールしてやれば全く問題ないよ
腕を強烈に体側に寄せる感覚は他に替えがないやめられん
固定自重ディップスで問題ないような惰性のレップは一個もできないけど

2023/01/04(水) 15:41:00.32

>>412
吊り輪でプランシェできる超上級者の人？
できれば何から初めてどうやってプランシェ達成したのかとか達成までまでの期間とかできれば身長体重なんかも教えて頂けると後進の参考や励みになります
どうかよろしくお願いします！

**無記無記名** (ｽﾌｯ Sda2-wXyE) · 2023/01/04(水) 19:38:25.03

>>418
AAOS(アメリカ整形外科会)に吊り輪のディップスは肩のローテーターカフの怪我のリスクが高くなる
と指摘されてる

2023/01/04(水) 19:42:04.02

負荷が抜けるポイントがあると怪我するよ

2023/01/04(水) 21:04:45.71

>>419
身長は169cmで初めてプランシェ10秒出来たときは多分53kgだった。今は68kg。多分youtubeで動画を見て練習してたから、遠回りしてプランシェを習得したと思う。いつ習得できたかははっきりとは答えづらい。タックプランシェなら4ヶ月、片足プランシェとストラドルプランシェなら半年、フルプランシェなら9ヶ月、フォームがきれいになったのは1年半。床なら2年。体調に関わらずいつでもプランシェができるようになったのは4年ぐらい。ただ鉄棒の上、太いディップススタンドの上、指立てプランシェ、手の甲プランシェは出来ない。体重はBMI25がプランシェに向いてるから増量を繰り返してプランシェ出来たりちょっと下手になったりしたから、いつできたかははっきり分からないかな…

2023/01/04(水) 21:26:11.31

>>422
誰の動画が参考になりましたか？
プランシェ初心者はひたすらタックプランシェを目指すのがいいですか？

2023/01/04(水) 21:55:00.11

日本人で180cmオーバーだと生まれついてのフィジカルエリートかつ相当な努力をしないとプランシェの習得は無理だよね

2023/01/04(水) 22:19:14.14

>>423
タックプランシェを練習してたのは4年前で、今は色んないい練習動画が上がってるから再生回数が多いやつ見たほうがためになる気がするけど、4年前の一般的な練習方法はタック、片足、ストラドル、フルの順番で、補助トレーニングはプランシェリーンとか90 Degree Handstand Push Upっていう感じだった。
好きな動画はandrea larosaの
https://youtu.be/4uRo7Xed0UI
とかgeek climberの
https://youtu.be/xt_LPc241pc
をよく見てた。

私がもし1から練習するなら、倒立バーの上でL-sit、吊り輪でディップス(腕のロックアウトを意識しながら)、ゴムチューブで補助しながらtuck planche push upとかすると思う。

2023/01/04(水) 22:52:34.57

https://youtu.be/ZTdLlfD0664
この動画いいよ　貼れてるかわかんないけど

2023/01/05(木) 00:07:36.29

胸を地面ギリギリまで落とす腕立て伏せってキツイね。
30回しか出来ない。

2023/01/05(木) 00:17:34.85

180以上の日本人でプランシェが出来る人はメトロンさんぐらいしか思い当たらないな。とんでもなく身体能力の高いあの人でもストラドルだもんな。

2023/01/05(木) 03:32:34.90

>>425
補助トレーニングが90度腕立てってバケモノですやん！
自重トレ歴何年くらいでその領域になれるの？
体操経験とかウエイト経験とかある感じですか？

2023/01/05(木) 11:01:24.21

>>429
ごめん説明が足りんかった。一般的な補助トレがそうだったんだけど、私の場合はプランシェプッシュアップをゴムチューブで補助しながらの補助トレーニングをしてたから私はやってない。フルプランシェプッシュアップを補助無しで3回できたのは一年半ぐらいだったはず。逆立ちが出来なかったからそっちを補助トレーニングにしてたけど、もし逆立ちできるなら90度腕立ては力を上に逃がせるから、補助トレとしてはそっちのほうが有能だと思う。プランシェは腕を伸ばしてロックするまでの力がすごいかかるから、そこの補助がトレーニングの目的。タックプランシェプッシュアップ、片足プランシェプッシュアップ、その次ぐらいでやるとちょうどいいと思う。体操もウェイト経験もなかったけど、腕立てと上体起こしはクラスで一番ぐらいやってた。学年一位ではなかったけど。そこからウェイトの代わりになりそうなトレーニング探して、4年後ぐらいにタックプランシェをし始めた。

2023/01/05(木) 20:43:56.84

詳細に説明するにしてもまず適度に改行を入れてくれ

2023/01/06(金) 01:17:46.80

神秘倒立やりたいわん
昨日ちょっと触りのとこだけ練習したらできそうだった
できたら気持ちいいだろうなあれ

2023/01/06(金) 06:28:57.58

自重のボリュームってどうやって計算する？
腕立てとか

2023/01/06(金) 06:36:05.30

例えば体重んお３分の１の負荷がかかると仮定して計算するとか、そのくらいしか思いつかない

2023/01/06(金) 06:50:01.77

>>420
疲労困憊したときボトムや切り返した後でブレたらてことかね
リスクは分かるけど不安になったことはないな
俺過去にスポーツで肩脱臼しまくって肩リスク持ちで
シュードプランシェプッシュとか負荷かけすぎると強い痛みが残る状態だけどつり輪ディップスは平気
もちろん言った通り全部丁寧にやってる

2023/01/06(金) 11:12:48.01

体重んお！

2023/01/06(金) 11:13:39.40

吊り輪ってそもそも持った段階でかなり揺れるじゃん
あんあのでディップやったらそりゃスタビライザー酷使するわな

2023/01/06(金) 15:07:57.78

プランクしてもドラゴンフラッグしてもオールアウト出来てしまう
だから筋トレは勘違いが起きやすい

2023/01/06(金) 18:14:54.63

腕立ての究極系は両腕を後ろ手に縛って足だけでやるやつだって民明書房に書いてあった

2023/01/06(金) 18:18:55.91

>>430
タックプランシェがまったく足が浮く気がしないんですがどこにどう力を入れたらいいんでしょうか？

2023/01/06(金) 18:28:16.69

>>439
腕立てちゃうやん

2023/01/06(金) 18:30:52.23

最低限の筋力がないだけだろ

2023/01/06(金) 18:32:01.94

>>439
民明書房がソース元なら真実だな

2023/01/06(金) 21:48:18.57

>>440
カエル倒立か鶴のポーズ（バカーサナ）を毎日すれば4ヶ月後に出来るようになった。肘を曲げてもいいから、腕力だけでバランスを取る感じ。体の重心(へその5cm下ぐらい)にゴムチューブで補助してもいいかもしれない。

2023/01/07(土) 14:08:52.34

パラレル懸垂をやるために吊り輪と懸垂グリップアタッチメントどちらがおすすめでしょうか。

2023/01/07(土) 15:28:25.85

個人的には吊り輪
スタビライザーの入り方が違う

**無記無記名** (ｽﾌｯ Sd4a-srXW [49.104.43.1]) · 2023/01/07(土) 16:35:44.92

逆立ち腕立て伏せ　ブルガリアンスクワット
これで全身を最低限は鍛えられることに今更気づいた
ズボラな自分に合ってるわ

2023/01/07(土) 17:23:42.03

感覚の好みの差はあるだろうけどひとつだけ言えるのは吊り輪を買う選択肢があるなら必ずそれは買おうということw

2023/01/08(日) 01:29:33.54

そんなの各自の自由だろ

2023/01/08(日) 02:59:16.72

>>449
アスペかな？

2023/01/09(月) 12:54:50.87

トレーニングはフル稼働域でやった方が良いって言われてるけど、負荷が抜けてる所まで動かす必要あるのか？ってのは疑問だな🤔

2023/01/09(月) 13:41:49.89

>>451
それはもう、関節の過剰可動域で負荷受けてるから、靭帯に影響が出る。

2023/01/09(月) 13:52:10.87

>>452
じゃあ、例えば腕立てだと肘が伸び切る所まで上げる必要はないという事か

2023/01/09(月) 14:25:20.05

>>453
わかりやすいのは、肘なら猿肘レベルまでとか
腕立てのトップポジションの肩関節のエラーなら、スクんでるとインピジメントになりやすい
正常な関節可動域は整形学会とかがホームページに上げてるからそこ参考にすればいいと思う

2023/01/09(月) 14:37:52.74

>>454
そうなんだね、どうもありがとう

2023/01/09(月) 15:11:54.53

プッシュアップは肘曲げ過ぎるとすぐやっちまうぞ
無理すんな
更に肘曲げ過ぎた場合、高確率で手首にも負担掛かり過ぎるから手首もやっちまう可能性大
気をつけれ

2023/01/09(月) 15:21:32.69

プッシュアップは負荷が一番かかる直角より下には曲げないようにしてる
肘でも膝でも曲げ過ぎない伸ばし過ぎないのが大事だと思う

2023/01/09(月) 17:43:27.95

>>451
腕立て伏せや懸垂はしっかり曲げて伸ばしたほうが負荷は大きくなるけど、伸ばしたときの肉離れとか筋断裂のリスクがあがる。

2023/01/09(月) 18:30:56.44

筋トレで怪我するのは負荷が抜けるポイントがあるからってシャイニーさんが言ってた

2023/01/10(火) 01:26:43.84

>>458
プランシェもフロントレバーもバチバチに腕伸ばす必要があると思うけどまた別の話しなの？

2023/01/10(火) 08:21:43.60

プランシェなんて肘、手首にめちゃくちゃ負担だろ

2023/01/10(火) 09:08:58.01

>>460
プランシェでも筋断裂はよくある

https://youtu.be/4PCQ7VSBiyw

2023/01/10(火) 12:13:11.81

筋断裂こわいわ

2023/01/10(火) 16:52:17.94

スクワットした脚が暖かい
ただの筋疲労ならダルくなるだけでこんな感覚にはならない

2023/01/11(水) 13:50:47.75

もしかしてしゃがみながらカーフレイズしたらシーテッドカーフレイズと同じ効果ある？

2023/01/11(水) 14:09:25.07

>>465
単関節筋のヒラメ筋には理論上効くはず
けど空気椅子でやるのだとしたら、上体のバランス取るために上下前後左右と動くのを制御しなきゃならんから、安定して行えるシーテッドとは同じように狙うのは難しいだろうね

2023/01/11(水) 14:36:02.33

>>466
まあ丁寧にやるのは無理だろうけど一応効く部位としては同じか

2023/01/11(水) 15:00:33.79

>>467
腓腹筋は使われるだろうね
安定しない分

2023/01/11(水) 16:00:12.93

筋肉痛はいつも翌日より２日目の方が辛い

2023/01/11(水) 18:08:34.75

怪我ってどうすれば避けられんだ……
３日前もプランシェの真似事したら手首の細い靭帯痛めてしまった
まあこれは勢いつけて加重かけたせいだが

2023/01/11(水) 18:15:59.63

>>470
無理しない、中4日は休む

2023/01/11(水) 18:18:42.76

筋トレはウサギとカメならカメでやるべき

最終的にはカメが勝つ

2023/01/11(水) 18:26:09.49

だが今いる超人達の最初はみんなウサギだったさ

**無記無記名** · 2023/01/11(水) 18:34:02.02

>>470
高負荷を避けることだろう
10RM未満にしても筋肥大の効率が良くなるわけじゃないし
片手懸垂とか大半の人間は1回もまともにできない負荷とか高すぎて練習するのは怪我のリスクが高い

**無記無記名** · 2023/01/11(水) 18:35:17.99

片手懸垂のネガティブだけやってて二頭断裂した人を知ってるので
もう片手懸垂の練習すらやらなくなった

2023/01/11(水) 18:42:09.02

それは段階をすっ飛ばして分不相応なことしたから

2023/01/11(水) 18:43:11.02

結果はすぐに求めない事だよね
かと言って慎重過ぎてもダメだけど

2023/01/11(水) 18:52:23.18

自分の体重で怪我するってなんか情けないな…

2023/01/11(水) 19:29:34.62

二頭筋って体操選手とかでも割と兆頭いってるよね
あと言いたかないけど年齢的な要素も大きいと思う
腱固くなるから

2023/01/11(水) 20:38:44.82

てかネガティブはあぶねえよ

2023/01/11(水) 21:28:52.09

やっぱチューブとかで負荷落とさないとね