Ｇ　「左手を真上に上げて持ち、右手で肘を曲げながら押上げる」（胸筋）
「右手を真上に上げて持ち、左手で肘を曲げながら押上げる」（胸筋）
「右手を上で背中に下し、左手で下から押上げる」（腕筋、肩周筋）
「左手を上で背中に下し、右手で下から押上げる」（腕筋、肩周筋）
Ｈ　「膝伸ばしで状態を水平に倒し、両手で床に強く押す」（背筋）
「両手グリップの持ち方を上下反対にして、同じことを行う」（背筋）

Ｉ　「膝立ての姿勢で立ち、膝前に下端を当て、左手下右手上に重ね、
両肘を伸ばしたまま　、両手で斜め手前に押下げる」（腹筋）
「同上で、右膝横に下端を当て、右横から手前に押下げる」（腹側筋）
「同上で、左膝横に下端を当て、左横から手前に押下げる」（腹側筋）

Ｊ　「グリップを、右手下左手上に持ち替え、上記３つの運動を繰り返す」
ただし、腹側近の運動時には、膝を握りこぶし２つ程開く」

Ｋ　「長座すわりで両膝立て、両膝を外側に開く」（大腿内側の筋肉）
「同上で、かかとを握りこぶし２つ程開いて、同じ運動」

Ｌ　「長座すわりで両膝を立て、ワイヤー１本を握り、両膝で握りこぶしを内側に押込む」（大腿外側の筋肉）
「同上で、かかとを握りこぶし２つ分開き、同じ運動」

Ｍ　「長座ですわり、小指とかかとの中間にワイヤーを掛け、外側に開く」（脚の筋肉）
「同上で、小指の付け根にワイヤーを掛け、足首を内側に曲げ、外側に開く」（脚の筋肉）

Ｎ　「体育座りになり、両手で片方のワイヤーを握る。もう片方のワイヤーに、右足５本指の付け根を掛け、足首を下に曲げる様に、足先を下に押込む」　（下腿内側の筋肉）
「同上で、左足５本指の付け根を掛け、同じ運動」　（下肢内側の筋肉）

Ｏ　「体育座りになり、片方のワイヤーに右足５本指の付け根を掛け、左足５本指付け根の上側にワイヤーを当て、左足を手前側に引く。
この時、両腕は曲げて両肘を床に着けた姿勢で行う」（脚上側の筋肉）
「同上で、右足と左足の役割を変えて、同じ運動」（脚上側の筋肉）

Ｐ　「うつ伏せに寝て、小指とかかとの間にワイヤーを掛け、外側に開く」（背筋）

Ｑ　「うつ伏せに寝て、両足の指の付け根に片方のワイヤーを掛け、もう片方のワイヤーを両手で握り、背中を反らせる」（背筋）

こう書いてみると、たくさんある様な気がするが、慣れれば１５分で終了。一連の運動が終わると、全身の筋肉に、疲労感が漂う。
筋肉の基礎代謝を上げるには、十分な運動である。