ワンハンドインクラインダンベルカール、これガチでおすすめ
伸ばしきって三頭収縮→二頭に負荷をかけながら収縮→負荷を逃さないように伸展→最初に戻る
肘は固定、二頭を収縮させるときはスピネイトを意識

これだけで上腕二頭筋パンパンになるわ
10キロくらいの軽い重量で16〜20repやるのが効かせるコツ