まんべんなくなら、複合種目が時間かかんなくていいんじゃね。
効率は落ちるだろうけど。
自分がやるなら、懸垂、ディップス、スクワット＋必要なら肩、腹筋。

腕だけなら、トライセプスエクステンションとカールかな。
太さに寄与する三頭筋を狙うべきだし。