【ランジ】ブルガリアンスクワット11【片脚系】
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【ランジ】ブルガリアンスクワット10【片脚系】
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1514396789/
「格」なるものを克服し、各々が一本の脚で孤立して大地と直に対峙する。
そんな場を求めたい
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:----: EXT was configured バーベルヒップスラストは結構場所取るから
ジムでもやりづらいよね ヒップスラストは
場所を取る
高重量を扱うのでプレートを沢山要する
可動域が短くハイレップで、色んな重量で多セット行なうので専有時間が長い
ジムのオリンピックシャフトは2m20cmと長く、
ヒップスラストで左右のグラつきが生ずると恥骨の痛みが増す
等の理由で唯一の自室専用種目となって久しい。 宅トレでダンベルしかないほとんど初心者トレー二ーだけど、
初めてランジしてみたけど、かなりいい感じ。
ブルガリアンスクワットは、いちいち台設けてポジション取りが面倒だし
バランスとるの大変だし、ぜんぜん続かなかったけど、これなら何とか続けられそう。 ブルガリアンスクワット初心者です。
スクワットやランジは年数経験あります。
食わず嫌いでブルガリはやったことがありませんでしたが、挑戦したいと思っています。
まずどれくらい後ろに、後ろ足を乗せればいいんじょうか？ベンチを置く位置がいまいちわかりません。遠い方がいいのか。
あとはしゃがんだ時に、脛が床に対して垂直になった方がいいのか、少し斜めになっても良いのか、あと、後ろ足は股関節や膝が結構屈曲してもいいのか、あるいはなるべくストレッチがかかるような感じがいいのか。
あとはつま先を乗せるのか足の甲を乗せるのか教えてください。 >>215
悪いが全て好みみたいなもんだ
試せばわかる
変なことしなきゃ怪我しないからw >>213
俺はまだ４０キロだけど、ちくわまいててもタイミングによっては骨に当たるところが
痛いね。 したら怪我をする「変なこと」とは例えばどんな物が挙げられるだろう？
腰椎：尻to芝スクワットや拳銃スクワットやグッドモーニングでそうなる骨盤後傾&腰椎後弯
膝関節：側方ランジや欧州貴婦人屈礼ランジで発生する膝関節への横方向トルク
とかかな？その辺りが落とし穴である事を踏まえつつ、
それらの要素を勃牙利のスクワットで再現しない様にする？ >>217
そう、220cmのオリンピックシャフトは鍔の内側の柄の部分が130cm程も有って、
ヒップスラストにとっては弥次郎兵衛振り子の無駄に長い腕なのだよな、
左右に揺れる度に無駄に圧し潰される恥骨とバーに挟まれた神経。
柄の部分は竹輪スポンジ巾45cm+握り拳巾10cm強＊2=70cm弱で充分。
28Φ120cmの丸棒+スプリングカラーをスタンダードシャフトとして使えば
高重量省スペースの実現と恥骨へのダメージ減少の一挙両得ですよ。
そんな訳でヒップスラストは自室派 けど120cmのシャフトって100キロ前後だよね
シャフトの耐荷重 >>220
私はネットの金物屋で長さ120cm直径28Φのクロムモリブデン調質鋼丸棒を5年程前に購入して(8510円だった筈)使っている。
バーベルシャフトとして市販されている商品が私の要求を満たさないからそうしたのだが、
果たして256kgでヒップスラストしても大丈夫だ。
省スペース&高重量&揺れの少なさで1石3鳥ですな。少々値は張るが。
市販のシャフトは鍔が固定式なので、プレート装着枚数のスペース的限界がこちらの要求を満たさず、
金属としての耐荷重性能の有無に関わらず駄目だ。
これを金属耐荷重的にオーバースペックなクロムモリブデン調質鋼の、固定式鍔の付いていない丸棒に差し替える。
移動式のスプリングカラーを手幅の直ぐ外に取り付けると、全長が120cmしか無くとも左右各25cmがプレート装着部として使え、
20kg*8+15kg*6=250kg分のプレートが装着出来る様になった。
高校物理の剛体の力学で習う力のモーメント(トルク)を考えると、220cmの両端に125kg載せるよりも
120cmの両端に125kg載せた方が、支点であるバー中央部に掛かるトルクが少なく、バーは破壊され難い。
同じ材質なら短いバーの方が壊れ難いのである。
市販品の120cmバーベルシャフトの耐荷重が100kgなのだとすれば、それだけ安くて脆い鋼材を使っていると云う事である。 私に関しては、
メインの加重種目群で発生する腰や膝の関節疲労痛を和らげ回復を促進する調整種目として
「後足でバランスを補助する自重片脚スクワットもどき」と「自重リバースハイパー」
を今は位置付けている。筋トレ種目と云うよりは動的ストレッチの一種として解釈。 ブルガリだけやで
でも、毎日、自転車で登りがんばってるよ ブルガリだけで精一杯
しかも左右別の日でそれぞれ週一
恐らく最低クラスの練習量と思われる スクワットの次の種目にブルガリアンかデッド
どれもセット数は少ないよもちろん スクワットの後だったらブルガリは軽い重量で済みそうですが、ブルガリだけでもそこまで重くしなくてもいけそうですね。
最近膝が痛くて、スクワットで重い重量ができないので、ブルガリを軽めの重さで取り入れてみます。 ブルガリはそんなに重量求めなくて良いと思う。
15-20repsで効かせまくるほうが結果的に肥大に効果あったな、個人的経験だが。 やってみましたが後ろ足のポジションがなんかしっくりこないっすね！
シューズ履いてて足の甲をベンチに載せとくと足首が痛いので後ろ足は脱いでやりました。
近めにして畳んでやると後ろ足も疲れるので、少し遠くにしてやって、後ろ足が伸ばされるようにやったらなかなか良かったです！ >>228
そんなの目的によるだろ
ブルガリに限らず、肥大目的なら可能な限りどんどん重量上げていった方がいいに決まってる ランジは好きでフォワード、バック、ウォーキングと多彩にやってきたけど、ブルガリは何となく食わず嫌いで敬遠してましたが
ここのみなさんの意見を聞いて人生で初めてブルガリを脚のルーティンに組み込みました。
はっきり言って、今まで自分がやってきた種目の中で一番キツイかったです！
スクワットの後で、バーだけ担いで10回ずつを2セットで死にました。なんなんすかあのキツさ。
その後に何種目か予定していましたが何もできませんでした。悪寒と吐き気に襲われました。
片脚ずつだから活動してる筋肉は両脚でやる種目より少ないじゃないですか、動きも小さいです。
なのに何であんなに心臓がバクバクして、ゼェゼェハァハァ息も切れるほど体力を使うんですかね？
そしてレッグエクステンションで追い込んだ時のように筋肉に痛みも感じました。
ランジ30kgで20回やっていたのに、確かにキツかったけどここまでゲロ吐きそうになるほどじゃなかったです。
しかもスクワットやらルーマニアンデッドやらレッグカールやら色々やって最後にやっていてですからね。
いったいランジと何が違うんですかね？
ブルガリアンスクワット、いやー参りました。
本当に魅力的な種目ですよ。最高です。
何で今までやらなかったんだろう。
みなさんありがとうございます。
これからも頑張ります。 ケツの疲労抜けないのは
負荷が大きいんだよね
体が慣れるまで他のトレと比べてかかる？ ランジは片足だけの種目に見えるが、実際は両足でバランス取ってるからね
ブルガリアンはほぼ完全に片足だから難しい、苦手なだけにやる気が出る種目だわ 逆にランジはブルガリより可動域広く取りやすくて、負荷減ったと油断すると次の日やられる。 肥大目的でブルガリなんて遠回りでしょ
もっと重量扱える種目をやらんと
じゃ腕はダンベルで片腕ずつカールしてもバーベルに比べて肥大しないと？
は？それ言ってること脚に置き換えたらレッグカールを両脚でやるか片脚でやるかの話になるよ？
馬鹿ばっかりで困る お前がそう思うんならそれで良いと思う。
俺はブルガリで肥大させるわ。山本義徳さんが下半身種目ではブルガリがイチオシって言ってたし少なくとも彼を否定するエビデンスを俺は知らない。
自分に合った種目メニューでやれば良いのでは。 山本さんがブルガリ推してたのはアスリーテス向けの実戦的筋力トレとしてだろ
ビルダーやパワーに対してはスクワットの補助としてすすめるという形だろう しゃがむ時は背筋まっすぐですか？
それともスクワットみたいに前傾？ 俺は両方切り替えてる。今は前傾深めで片足デッドみたいにやってる。 しゃがんだ時に前傾するともも裏とケツが引っ張られる感じがして、いい感じなのでそうしてます。 久々にやったら3日経った今でも立ち座りがしんどい
筋肉痛長引きすぎい フルボトムのバーベルスクワットで左の腰痛になってから、足の日は
これとカーフとヒップスラストとやる気あれば追加でレッグエクステ。
どうしてもバーベルスクワットの重量競争（の空気）になっちゃうけど、
自分なりに楽しんでやれればいいと思ってる。 右足1やってから、左足やったら、ベンチに乗せてる右足が痛くて左足が限界まで出来なかった
ここの住人は乗せてる方の足が痛くならない特殊な足の置き方とか高さでやってるの？ >>247
前足に全体重を預けるイメージを掴む
ベンチに乗せてる足の感覚は消し去る 先にやった方の脚がプルプルして支えるのが大変
だが、それがトレになる感じ ベンチに乗せてる足が痛いって、そっちに体重逃がして力入れてるからでしょ
それだと前脚側の負荷下がるからよくないと思うんだけど 手首のケガのため自重で50回2セットやってるけど、利き脚の方は大分慣れてきた
手首も良くなってきたから、来月あたりから荷重復活で考えている
以前は22.7kg x 2, 10回だったけど、多回数が良いみたいなので、18.1kg, 20回くらいで考えてる 逆にポンポン重量あげて低レップで終わらせるのもいいぜ。精神的にちょっと楽。手首がよくなるまではやらんほうがいいと思うけど。 初心者なんですが、これって左やって右やって休憩、か、左やって休憩、右やって休憩のどっちでやってますか？
自分は前者ですが、後半がしんど過ぎて吐きそうです 昨日久々にバーベルでやったら、今日は立ったりしゃがんだりがかなりきつい、、 右利きで脚もたぶんそのはずだけど左のほうがやり易い 右やって左やって右やって…という風にやっていくとすると
左のほうが休憩時間が少なくなるので左右同じレベルで追い込めない
なぜかというと、1セット目より2セット目のほうがレップが少なくなるからだ
右1セット目の休憩時間は左1セット目だけど
左1セット目の休憩時間は右2セット目だからな
ぞうならないために2セット目くらいまでは限界までやらずに低レップで刻むことにしてる 右→左→右→左→右→左で間は全部3分
これだと右の1セットと2セットの間は大体7分くらい
そんくらいないと息が苦しい お前ら見たいに張り付いてる人にも得があるようにしてやってんだよ ランジはじめてみたんだけど、ブルガリ半年以上やってるから
やりはじめは楽すぎてこんなんで筋肉つくのって感じだったけど、
40×2でハムの筋肉痛がエグい
ブルガリと使う筋肉全然違うんだね ランジってあまり効かせられないんだが何が悪いのかさっぱりわからん >>268
自重だよ
今朝、起きて筋肉痛がやばい
太もも表裏とおしりの外周部分にかなり効いてる感じ
ちょっとブルガリ置いといてランジに専念してみるわ >>266
ランジ80kgなのにブルガリ自重で負荷たりる？
てか40×2ってレップ×セットかな
さすがに自重とかトレになんねーよ フロントランジ初めてやったんだけど、
シャフトのみ20kgなら楽勝か？と思ったら、バランス取るのが大変で、下半身全体に効いてビビる。 胸は記録を伸ばしていく楽しみがあるけど、脚は荷重に恐怖、レップ数に苦痛しか無い
胸は筋力的限界が先に来るけど、脚は精神的限界が先に来る
脚はやりたくないけど、減量での基礎代謝への貢献がでかいから外す訳にもいかない 筋肉で増える基礎代謝なんて雀の涙ほどしかないんだからご飯をほんの少しでも減らした方が速いし確実 ランジやブルガリって片脚ずつ別の日に追い込むのと両脚とも同じ日に追い込むのどっちがいいんだろう？
両脚ともやって結局どっちも追い込めてない日が続いている
両脚だと時間かかるしもうやりたくないという精神的限界に屈して中途半端なまま終わってしまう感じ
いっそのこと片脚ずつにして片脚ずつみっちりやるか >>278
俺もブルガリ歴長くなってからは左右分けてる。
1日完結で例えば右やってから左だと左やるときには疲労困憊で効かせられない。
どうしても右やるときに精神的にも肉体的にもセーブしてしまって、結局左右ともに中途半端になってしまう。 両足を同じ日にやってる人は左右交互にやってる？それとも片足を数セットやって、次に反対の脚ってやってる？ 軽めの重量持ってやててもレップ数伸びないし、足の発達もあまり感じられないので、最近重めので低回数を
やるように変えてみました。
ようわからん・・・ >>280
ブルガリアンスクワットは、右10回→左10回→インターバル→右…
ってかんじ
ランジはオルタネイトだね
めったにやらんけど ブルガリ、スミスで膝が胸につくくらい前屈するとかなりハムとケツに効くけど、
重量が重くなると膝関節が壊れそうだ 自宅でダンベルしかない環境でも後側はブルガリでなんとかなるけど
四頭筋は何をやればいいだろう ブルガリでもどんどん重量上げていったらそれと同時に四頭も肥大するよ >>285
壁と背中にバランスボール挟んでやるハックスクワットはどうかな？ 20kgのプレート２枚抱きながらシッシーやると腹筋に効いてしまう スミスとかハックマシンでシッシーやるの好き
もちろんブルガリアンも好き ブルガリだとどうやってもハムと四頭に同時に効かせられなかったから
30kg x 2でランジやったら疲労がヤバい 大腰筋に焦点を当てたこの種目の再構築を暫く試みる事にする 俺だけかもしれないけどスクワット系やると次の日の空腹感&食欲が半端ない… 公園トレ中に警察に職質されて何のトレーニングしてるんですか？
と聞かれてランジって答えたらわかってない感じだった
警察ってそういうトレはしないのかな >>298
消防と違ってデブでもガリでも務まるのが警察だからな
好きなやつ以外トレーニングは強制されない限りやらないしランジを知らなくてもまあおかしくはない 3週間ぶりにスクワットしてたら大きな地震が来てビビった 何のトレーニングってそういうことじゃねぇだろ。陸上だの野球だのそういうこと聞いてんだろ。揃いも揃ってアスペかよ アスペならまだしもランジを知ってる俺カッコイイだろうな 下半身はスクワット系はせずデッド120kgでセット組んでたんだが腰ぶっ壊したからブルガリアンスクワットに変えたら
自重で10回3ｾｯﾄずつしただけなのに四頭筋とケツにかなり効いたわ
この程度で効いたってことは普段のデッドは腰とハムで無理に持ち上げてたんだろうか。。。 >>303
さすがに自重でそこまで効いたってことは普段のデッドはケツに効いてなかったんじゃないかな。 >>303
もしくは、"効く"ってことと"筋肉痛が来る"ってことの区別が出来てないとすれば、
単に異なる刺激で筋肉痛が来ただけの可能性もある
筋肉痛に関しては負荷の強度がどうこうより慣れていない動作をすると起き易いというものだから、
普段ベンチプレス100kgとか挙げても筋肉痛来ない奴がたまに自重の腕立てするだけで筋肉痛来ることも十分あり得る ピストルが出来るにはブルガリアンで加重どれくらい必要？ ピストルはいくら筋力があっても体が硬いとバランス取れなくて後ろに倒れる
ブルガリアンは30kg×2でやっているけど数年ぶりにピストルやろうとしたらできなかった
20kgプレートを前に持ったらバランス取れるから出来るけど上げているいる方の脚が攣りそうだった
膝にも腰にも負担が大きいからピストルはオススメしないけどね ピストルスクワットなんて何も筋トレしたこと無い奴でもお遊びでやるやん。何十回とかならまだしも出来るか否かなんてそのレベルのことだよ >>305
そう言われてみると、スレチだけど背中がそんな感じがしますね。
デッドやってローイングやると、すごい背中の疲労感になるんですけど、
あんまり発達感というものを感じないです。難しい・・ >>308
30kg×2ってすごいね。
メニュー教えて。 >>311
そうか？
ショボいオレでも背中にリュックで10kg加重してダンベル27.5kg×2でやってるぞ
脚幅広くしてハムケツ狙いでやってるが
マダマダーマだ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
