>>503
下記を10回3セットやってました。数字は重さです。
背中 ラットマシン 50
肩 ショルダープレス 30
胸チェストプレス 60
胸 ペクトラル 45
背中 ローロー 50
背中 プーリー 40
腰 ローワーバック 45
お腹トータルアブドミナル 60
内もも アダクター 60
お尻 アブダクター 60
太もも、お尻 レッグプレス 110
太もも裏 レッグカール 40
太もも前 レッグエクステンション 45

この後有酸素運動として500メートル泳いでました。