すばらしいトレーニングやぞ
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すばらしいトレーニングやぞ
肩甲骨のしたくらい？
私はそうしている
＞ケツ穴がよく締まる
その観点を今迄特に意識していなかったので
試しに肛門に中指を軽く突っ込んだままやってみると
骨盤底筋群も確かに連動はしているな。
骨盤底筋群が主目的の場合は大臀筋加重用のバーベルは蛇足な気がするな。
寧ろそれこそ細身で弾力の有る材質のバーを尻に挿入したまま実施するとか、
便意尿意射精欲の有る時に実施するとか、そう云うのが負荷を上げるのに有効なのかも知れん、と連想した。
何となく使っていたゴム張り軍手が実は相当有効なアイテムだった事だ。
バーの転がりをしっかり掌で殺してくれる事で10kgは高重量が安定して扱えるし、
大臀筋に重量が増えた分の負荷がしっかり入ってくれる。
ゴム張り軍手が直ぐ見える処に無かったので良く滑るゴム無し軍手で試してみて気付いた。
スクワット用に買っていたリストラップ併用が可能かどうかも試してみるか。
高重量は結構手首にも負担が来る。
何だか徐々にギアに塗れて行く気がするな
一晩のインターバルを明けて今さっき試してみたが、どうやら有効だ
ベンチには4つ折り毛布を掛けて縁に当たる背中を保護
バーを握って転がりを押さえ付ける手にはゴム張り軍手
手首にはリストラップ
足の下に数cm分マットを敷いて足とベンチの相対高さと距離をぴったり合わせて四頭筋やハムへの負荷を弱め、大臀筋への負荷を最大化
家でやるのに補助用の小道具を色々と要しているので、体育館で出来る気がしない種目だ。
2.2mのバーベルだと長過ぎるってのもある。
背中と恥骨にマット当ててるけどいいよね
これ何度も見るわー
勿論良い。
余計な処が圧迫で痛いと、目的箇所(大臀筋)を充分追い込めない
226kg13
236kg5
手の平の皮膚がうっすらと擦り剥けていてヒリヒリ痛む。
リストラップで手首関節を保護したら、今度は掌の皮膚がその割を喰ったと云う感じだ
これはいいと思ってやったらかなり効きました
これって種目的には何て名前なんですか？
ありがと
洋物の女性のハムケツ動画は参考になるね
あんだけ器具揃ってるジムだとなおさらだけと
色々用事が入ってインターバル1日
236kg7
重過ぎると尻でなく腿に来る訳だが、
今回の236kgは四頭筋ではなくハムに来た。
背中に敷いている毛布が薄めだったから足と背凭れの高さの差がやや小さかったか。
今使っている厚手の恥骨用スポンジ、前使っていたのより幅も5cm程長いので
それに伴って手幅の位置も拡がってプレートの最大積載量がシャフト6kg＋250kgから＋230kgに減っていて、
最大の236kgだと重過ぎるのは良いのだが、直ぐ下が226kgで、その中間の重さにセット出来ないのが難である。
役に立つかもしれません
グーグル検索⇒『金持ちになりたい 鎌野介メソッド』
FN62J
直近の実施では高重量帯で効く重量が狭い範囲で有る気がして来た。
226kgは13回をレストポーズで実施するのがやっとで、2セット目を直ぐやる気力が出ない重量なのだが、
この付近が今は良く効く感じだ。
次回の実施では高重量帯は226kg227kg228kg229kgぐらいを各1セットずつ充分なインターバルを開けて実施する様に試みよう。
ううむ。重ヒップスラストを主・軽スクワットを従として大臀筋種目を運用する私の場合、
やはりヒップスラストの翌日、大臀筋が筋肉痛状態に有る間にスクワットをした方がしっくり来る気がせんでもない。
昨日スクワットをしなかったのが悔やまれる処だ。まあ気を取り直して中臀筋種目(ダンベルヒップハイクとダンベル横臥クラムレイズ)をするか。
ハイレップによる酸欠を避けつつもハイレップによる大臀筋追い込み効果を得る為に
13回連続2セット(両セット終わりにアイソホールド13秒)法を実施しているのだが、
これでもかなり酸欠になる…
酸欠頭痛を起こしてしまうと、次回ヒップスラストをする時に無意識にその苦痛を覚えているのか、
実施の億劫さがやたらと増すのだよな。
今日中に186kgからのセットを行なうか否かは保留。取り敢えずスレッド保守書き込み。
226kg13→231kg6,236kg9,246kg3,(226kg以降はレストポーズ)
ヒップハイク→サイドライイングクラムレイズ→片脚バックエクステンション
両脚バックエクステンション30kg
今日はスクワット22.5kg13,40kg13,50kg13,55kg13,60kg13,
ヒップハイク20kg0kg,20kg0kg,サイドライイングクラムレイズ10kg5kg0kg,
片脚バックエクステンション0kg両脚バックエクステンション0kg,両脚バックエクステンション35kg0kg
美味い具合に尻がしっかり筋肉痛に見舞われている。
ヒップスラストの日の翌日をスクワットの日に設定するのは悪くないな。
226kg13,227kg1,228kg1,229kg1.
230kg13,231kg1,232kg1,234kg1.
(,と.の前にアイソホールド13秒カウント)
高重量帯はこの遣り方が良いかも知れん。
13発上げた後、短いインターバルを挟んで更に13発上げる気力は無いが、
短インターバル→1発上げてアイソホールド、を数セット繰り返すだけなら心理的に楽だし、
尻に効き難くなりがちな高重量帯で割と尻にも効いてくれる。
普通にラック内でセーフティからベンチの上でブリッジやるようにやったらダメなの？
インクラインベンチの場合は軽く傾斜つけてやったらやりやすそうだけど
プレートの付け替えもやりやすそうだし
皆は固定方法含めてどうやってやってます？
脛が鉛直・膝の曲げが直角・腿が水平、
その時、股関節が最大過伸展していて骨盤はやや後傾、
バーベルがほぼ水平面上に乗っていて傾斜が発生していない事だと思う
これによってバーベルに掛かる重力の大半を、股関節伸展姿勢を保つ筋肉=大臀筋が支える形となる。
257の想定する方法を想像するに、ケツ上げベンチプレスのフィニッシュ姿勢だと、
骨盤が前傾し過ぎ・膝関節が伸展し過ぎになりそうな気がする。
骨盤前傾のヒップスラストの問題は、
掛かる負荷が腰椎伸展筋(脊柱起立筋群)＞股関節伸展筋(大臀筋)となって、
腰に悪く、且つ尻を追い込めない点だ。
更にインクラインベンチからだと、フィニッシュが斜めに立った様な姿勢になって
バーベルが膝側に転がろうとするのを手で引っ張って支える事になりそうだ。
それでは半ば上半身の為の種目と化してしまうものと想像する。
「腰椎前弯」又は「脊柱伸展」と表現すべきだった気がする
「トップでアイソホールドするのが最重要なので可動域は不要である」
とする「10cmの爆弾」じみた解釈は一応出来なくもないが、
アイソメトリックに入る前にエキセントリック→コンセントリックで予め疲労させておけるならそうする方が当然効果は高いだろう。
https://www.youtube.com/watch?v=k5WirS63THc
こういう風に尻は地面からだけど、バーベルは地面よりちょっと高めの位置からスタートするのが理想？
他の手段でプレート着脱が容易なら、ラックにバーを載せずにプレートをプラットフォームに接地する方式でも問題無い。
私は1番内側の20kgプレートだけ半径が他の20kgプレートよりも大きめのプレートを偶然安く入手出来たので、
動画の様な大掛かりな専用ラックは要らずに済んでいる。
どのぐらいの上下移動巾が丁度良いのかは、自分の実際の感覚を頼りに微調整して適解を探して行くぐらいしか、私は術を思い付かない。
背凭れと足や恥骨の高低差も、足を置く位置の遠さも、足幅も、数cmずれると効き方が変わって来るので、セッティングには試行錯誤が要ると思う。
バーベルを接地せずに空中で切り返すか、タッチアンドゴーぐらいにするか、毎レップ完全に下ろして1拍脱力を挟む方式にするかに関しては、
取り扱う重量による気がする。
高重量になるとこの種目もスクワットやデッドリフトの様に腹圧の力を借りるので、1拍脱力して深く息を吸う間は必要となって来る。
https://www.youtube.com/watch?v=xiU0kGBdAE0
詳しくありがとうございます。
自宅トレで6畳と狭い部屋なので、すべての種目をラック内で完結させたいですし
床にプレートを接触させたくないのとプレートのつけ外しを容易に行いたいため
ラック内でヒップスラストを行うことを考えています
こんな真似やってる奴で、しっかり頭と体を使って鍛えてる奴見たことない
トレーニーからすればアスリート向け＝お子様ランチ、なんだよ
アスリート向け種目と一意に決め付けたのでは一箇所を一方向に切り取り過ぎだ。
私はスポーツなぞやらんぞ。
尻を周辺部位よりも肥大したい欲を抱く私にとっては、これは大臀筋の第一優先種目である。
おお、成程。プラットフォームの代わりにラックで衝撃を分散すると考えるなら、
それも一つの省設備の解ですな。
ラックが有れば重要種目であるスクワットも部屋で出来るだろうし、
総合的に考えるとその方が適解かもしれない。
今更後には引けずにずるずるとダウンフォール作戦へと誘導される日本軍状態となる。
私の場合は、部屋でのヒップスラストを最優先した120cmの丸棒が代用バーベルなので、
分離型スクワットスタンドを今更導入しようにも、狭過ぎる2点支えとなって、
片側に20kgプレートを嵌めた時に6kgしか無い短いバーが傾いて落ちる計算となりそうである。
スタンドと共にスクワット用に新たにもう少し長いバーを買って出費&スペースが嵩む憂き目を受け入れるか否か…
分離型スタンド購入を期して想定してみるか…。
…20kgプレートを片側に嵌めてからプレートを中に挟む形でスタンドにバーを載せ、
もう片側に20kgプレートを嵌めて46kgバーベルを作り、1セット目を実施
→終了後に再度スタンドにバーを載せる際は、左右のプレートがスタンドを跨ぐ様に載せる
→爾後は通常のスタンドの如く使用してもバーは回転落下しない筈
この皮算用だと、スタンドの左右間の距離の辻褄が2種類のバーの載せ方に対応するか否かが鍵となるか。
ううーむ…
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手放しでも意外な高重量迄扱える様だ、もう少し手前に現時点での限界が有ると思っていたが…
186kgでも試さねばならんのか。
ちなみに0回目だけ手でバーを握ってトップ位置に至ってから手を離して、トップ位置をスタート位置として数える。
手放しヒップスラストをそれなりの高重量でボトムからスタートすると、骨盤の後傾を作れずに腰を痛める。
腕を筋交いに支えて空中で「骨盤後傾股関節過伸展大臀筋収縮姿勢」を先ず形状記憶させておくと、
ボトムで1瞬脱力しても問題無くリカバリ出来る。
うむ、恥骨の上でバーが僅かに前後に遊び、その圧迫で恥骨がそれなりに痛く、
腰椎のスプリングも遊びが足りなくなって痛めそうな塩梅だな。
今は176kgと186kgの間に臨界点が存在するのだろう。
手放しでの実施は当面176kgに安んじよう。
…成程、リストラップが欲しくなる重量の手前迄なら、腕の筋交い無しでも行けるのだな。
正直に答えたらぶちこんでやる
236kgが重過ぎて尻以外に効いてしまう重量帯にまた逆戻りである。一進一退。
ヒップスラストは強靭な大臀筋にアイソレートした狭動域コントラクト種目なので実施頻度は多めが良く、
スクワットやデッドリフトとは対照的に2週間とか間を開けると衰えてしまう。
扱える最大重量が大きく、各重量帯毎に尻の感じる刺激の質も違う様な感じが有るので、色々な重量帯で実施したいから総セット数は増える。
1回の実施を2~3日毎ぐらいの高頻度・低セット数に分割した3段階ぐらいの各重量帯実施日を設定して、
高重量帯実施日の直ぐ後ぐらいにスクワットやデッドリフトの実施日を挿入する。
みたいな感じにしようかな？
0日目:スクワット/デッドリフト等
2日目:46kg56kg,86kg96kg,126kg136kg(手放し)
4日目:146kg156kg,166kg176kg(手放し)
7日目:196kg206kg,226kg,236kg(バーを握って実施・リストラップも使用)
10日目(0日目):スクワット/デッドリフト等
1/3/5/8日目:腕立伏/ダンベルプルオーバ/肩甲骨懸垂/ペックマイナーディップ/ローテターカフ整備
これぐらいなら私でもサボらず無理無く継続出来る頻度かどうか
ケツに効かずに背中の下の方ばかり効いてる感じがします
どうすればいいですか？
腹筋下部の力を借りて骨盤を後傾し、視線を自分の股辺りにでも落とし顎を胸に着ける。
ってのでどうでしょう？
下背部に負担が行くと云う事は、きっとスクワットの様な立位種目の前提である
骨盤の前傾を保つ前提で遣っているのかな、と。
90度倒したままで骨盤側に重量を載せて行なうヒップスラストは、
立位で終わる種目と違って、胸椎~腰椎のS字カーブで支えるのが手段として有効ではないと理解している。
最低でもどのくらいの重量のベンチや形状を選ぶべきだろうか？
ヒップスラストはこれまであまりやらずに感覚が分からないので、
普段やりこんでいる皆さんの経験からお聞きしたい
女性客で金儲け！ってことなんだろう
無意識に挙げやすい軌道とかテクを使っちゃうんだろうね
だから重量下げて上でポーズするとかフォームや筋肉を意識してやるようにしてる
自室でヒップスラストがメイン種目で、46kgから236kgぐらい迄の幅広い重量でやっているが
ベンチは8000円ぐらいで買った普通のフラットベンチで、
ベンチの脚の後ろに、ほぼ使わなくなって持て余しているダンベル用の余った5kgや2.5kgプレートを
左右30kg分ずつくらい塔の様に積み上げて、中央穴にはイレクターパイプで芯を通して達磨落としにならない様に処置、
以って滑り止めとしている。
インターバル毎に、僅かに後ろに下がったプレート塔をイレクターパイプの端を持って元の位置迄浮かしずらしてまた次をやっている。
多段階で小刻みのピラミッドセット法的に重量を段々上げて行く事で
尻に効く重量帯域をかなり広げる事は出来る。
多段階の重量帯毎のセットをねちねち積み上げて行く方法でやると、
それぞれの重量帯毎に―言葉で分析する術を知らないのだが―異なった刺激の感じを得られて良い塩梅だ。
いきなり躍進的に高重量から始めてしまうと、多分神経系の順応の兼ね合いで
高重量帯で大臀筋にフィードバックを受け難くなってしまう現象が体感的に有る。
俺はスミスでやってるんだが
やっぱり男は黙ってスクワットかね？
ケツデカくしたい
今はぺったんこ
スクワットだけでは股関節過伸展位(大臀筋のコントラクトポジション)での負荷に欠けるし、
ヒップスラストだけでは股関節屈曲位(大臀筋のストレッチポジション)での負荷に欠ける。
スクワットは筋破壊系の刺激で回復に時間を要するから低頻度に、
ヒップスラストは回復がスクワットよりは早いので高頻度に。
スクワットだと幾らローバーにして踵に体重を載せた処で、
所詮大腿四頭筋から主役を奪うには至れない
(しかしスミスだと立つ位置をバーベルよりも前に出す小細工がかなり有効だったりするのかもだが)
ので、でかくしたいのが尻であって腿ではないのであれば
ヒップスラストにメインを張らせて良いと思う。
「男」？別に「男の骨盤形状が女の骨盤よりもスクワット向きでヒップスラストに向いていない」なんて傾向は無いのではないかな。
偶々近年のウエイトトレーニング界隈の流行文化として、「男」でないと思しきトレーニーの間で先行して尻の肥大を目指す率が上がっているだけであろう。
尻の肥大は、「男」でない者だけの縄張りではない。
肥大したくなった筋群部位の肥大を、誰でもが試みる自由と手段を持てるべきだ。
普段ならばこれから尻に特に良く効き始めるぐらいの重量帯である166kgで
既に四頭筋に負荷が逃げてしまうという憂き目を見た。
止む無く其処で止めたのだが、神経系がリセットされていた様で
大臀筋は久し振りの刺激にその日の内から強い筋肉痛である。
経験上、スクワットとかデッドリフトだったら3週間ぐらいのブランクだと
寧ろ記録を更新したりする事も有るぐらいなので、
やはりバーベルヒップスラストはそれなりに高頻度の実施が必要な気がする。
3~4日毎ぐらいでコンスタントに回したいかな(スクワット/デッドは10~14日毎ぐらい？)。
48時間程度だと、大臀筋はともかくバーに圧迫された恥骨の回復が未だ充分でない気がする。
全ての重量帯を差別せずに1セット(2小節)ずつ回しているのがその原因ではないか、
と云う思い付きを得たので、次回は
大臀筋に負荷が入っている感覚を実施中にフィードバック出来る上限付近の226kgのセットを
3セット以上実施すると云う、重量の漸進性を狙う場合の基本的なメソッドに立ち戻ろう。
どうもこの処、惰性に陥り過ぎてしまっていた気がする。
一応ローバースクワットとスモウデッドリフト(最近コンベンショナルから変更)をレギュラーで入れてはいるが、
扱える重量は酷く軽く(スクワットで70kg13回程度)、実施もブランクが開きがちである。一応体育館で週1で実施する事に予定上はなっている。
まあ、今はかなり不本意な肥満体型である。
体重79kg(この1年で生活習慣が撹乱されて脂肪太りしたので71kgぐらいには戻したい)
ウエスト最狭部79cm(2cm増)
臍高胴囲88cm(7cm増)
ヒップ108cm(3cm増)
腿の付け根周り62cm(不変)
フルスクワット170kg、コンベンショナルのデッドリフト200kgがMAXだけど、丁寧にネガで効かせると160kgでキツイよ。
12回3セット終わった後フラフラになる。
俺はヒップスラスト100㎏でセット組んでるもん。
レップ数も、幾段階ものウォーミングアップを含めた総セット数も、多めの方が効くと思う。
単にレップ数を増やそうとすると、尻を追い込む前に酸欠がボトルネックになったりしがちなので、
私の採用している酸欠を防止しつつ尻を追い込む為の小細工を2つ程提案する。
・1セットを2小節に分割、呼吸は整うが尻の疲労は残る程度の短いインターバルを両小節間に挟む。
・各小節の最終レップにアイソホールド(トップ位置で大臀筋をスクイーズして13秒ぐらい数える)を入れる。
ちなみに私は1小節13レプス、短いインターバルの間にバーの左右に手を伸ばして5kgプレートを装着して、
後段小節は前段小節よりも10kg増しにしている。
46kg13回56kg13回
→86kg13回96kg13回
→126kg13回136kg13回
→…
みたいな感じで226kgぐらいまで続けると、尻に筋肉痛は得られているよ。
ブルガリなら即筋肉痛
ヒップスラストからのブルガリがいいんじゃない。
深く屈曲するのは
素敵に伸びた時だけ
(1)大臀筋下部/大臀筋上部/中臀筋後部/中臀筋前部、と云った各細分部位への刺激が要る。
ストレッチ・コントラクトと云った可動域の異なりによって筋破壊・代謝・緊張の3種の刺激を与える必要も有る。
(2)尻への刺激を目的とする各種目だが、各々には大抵尻以外の部位にボトルネックが存在する
(別部位の筋群である事もあれば、関節の疲労でもあり得るし、心肺の限界による酸欠が来る種目も有る)。
複数の種目を併用する事で、各々の種目のボトルネックの限界迄の追い込みを回避しながら、標的の尻自体を疲労に至らせる事が出来る。
個人的には
・ヒップスラストは標的の大臀筋そのものをボトルネックに出来る尻トレのクイーン種目であり、
背凭れと足場の高低差と水平距離のセッティングとフォームとを適切に調整すれば、他筋群がボトルネック化するのを防げる。
心肺がボトルネックとなっての酸欠を回避する為に>>295の小細工を用いる。
ヒップスラストをする日はヒップスラストだけで大臀筋を追い込めてしまう(単独で条件2は満たせる)ので
他の種目をする余裕が無い(条件1を満たせなくなる)。
特に中臀筋への刺激と、筋破壊刺激とが足りないので、
大臀筋下部へのストレッチ刺激を伴うコンパウンド種目群と中臀筋のアイソレート種目群とを抱き合わせた、
ヒップスラスト以外の尻の日を設定する。
神経反応が遅い型の運動音痴である私には、片脚種目は両脚種目と比べて極端に出力が落ち、
ほぼ使い物にならない。
加速が遅くても最大出力発揮の障害とならない両脚ヒップスラストに、相対的に高い適性を示す事になる
(トップポジション迄達してからゆっくり最大出力に達してスクイーズする遣り方が有効な種目)。
逆に片脚種目が向いているのは、スプリントやジャンプが得意なアスリートの類いであろう。
と云った障害を自ら威力偵察しつつ考慮に入れながら、
自分にとって適性の乏しい種目を排したメニュをカスタマイズする必要も有る訳だ。
A:バーベルヒップスラスト
B:ローバーパラレルスクワット/スモウデッド/ヒップハイク/サイドライイングクラムレイズ
C:上半身
ってか女性でもやってる人見たことないけど。男でも殿筋が大きいとカッコいいと思うだけど。
猫も杓子もヒップスラト
尻尻尻尻言ってやがる
まずスクワットしろって感じだが
それもフルボトムで
専用のアブダクションマシンにアクセス出来ず、尚且つ膝関節があまり強靭でない私は
足を浮かせている側の腕にダンベルを吊るしての「hip hike」と、
上側の尻横にダンベルを載せての「side lying clam raise」
の2種目を中臀筋用種目として採用中
「格好良さ」もまた「変」の一変異種
体力点を5減らす。そんな種目は存在しない。罵るのに飽きたら>>1へ戻れ！
と云う返しを「スラト」を見ていてふと思い付いたのだが、
そうすると先ず巻末の48種目をジムに行く前に覚えないとならなくなって大変そうだ。
「先ずは代表的な6つの呪文を」などと言っておきながら4巻ではZEDが結局必要になるしな。
SAT…心肺点を4消費。四頭を肥大出来る。3つの基本の種目の一つ。手首を拘束するラップが有用
DED…関節点を7消費。ハムを肥大出来る。3つの基本の種目の一つ。巾の広いベルトが必要
※消費点や必要な道具は術者の神経骨格練度等によって異なる
同じ時間ブルガリアンスクワットや横向きランジなどの片脚トレーニングやった方が低重量でももっと効くし
動きのバランスも向上してなにかと好影響だと思う
一体どんな条件素性群だろう？「最小律」の様な考え方で説明が付きそうな気が何となくしている。
つまり、効果的に実施するのに何の「障害」も無い種目だけを、効果的に実施する事が出来るのではないかと。
私が片脚種目群で効果を得難い原因は何だろう？何が最小律となっているのか？
…脚の骨格の歪みによる膝関節への負担？
協調運動を不得手とする神経発達障害(運動音痴)？
片脚を前に振り上げる動作との連動でもう一方の足がより強く地面を押す事が出来る効果の弱さ
(これもスプリントやジャンプの経験の乏しさから来る神経系の未発達が原因か)？
ヒップスラストだとそれらの不都合を全て回避出来るから、結果的に私にとって最適な大臀筋種目となっているのだろう。
逆にヒップスラストをするに当たって何らかの条件が枷となる場合もきっと有るのだろう。
ブルガリアンスクワットとかは臀筋がストレッチされて容易に筋肉痛になるからすぐに効いてる感がある
神経順応や、高低差/奥行き/巾の設定や、姿勢、回数設定、小細工技巧の「長期の伸び」かな。
トップのコントラクトポジション(股関節の最大化伸展位置)でぎゅぎゅっとsqueezeして数秒間アイソメトリック、
あわよくば大臀筋を攣ろうと試みる、みたいな順応訓練は遣ってみただろうか？
その際、大臀筋収縮による股関節の過伸展・微外転と連動して、腹直筋収縮による骨盤後傾・腰椎後弯が協調、顎も自動的に引かさる事となる。
次やるとき色々やってみるわ
何故だろうと思ったら、
寝床でうつ伏せ肘着き姿勢でノートパソコンから>>314を書き込みながら
実際に書いている内容の収縮痙攣アイソメトリックを再確認の為に何度か繰り返してみていた事を思い出した。
筋肉痛になるだけだったらこれでも可能なのだなと判った。
しかし、痛みが強いのはどちらかというと中臀筋だな。
大臀筋への刺激はやっぱりバーベルを使わんと弱い様だ。
サボり明けのヒップスラストは、236kgが1回しか上がらない程度に衰えていたのだが、
この重過ぎる重量帯を上げようとすると、
最初にスタートポジションの構えを固めるのに大腰筋を使いまくると云う事が確認出来た。
みんなレップ数はどんなもんですか？
自分は、200キロ以上では上げるのに必死になって、トップで収縮できないからあまり尻に効いていないけど、160くらいで15レップくらいをネチネチやるとめちゃくちゃ効きます。
これと、ブルガリアンスクワットでケツの形がみるみる良くなってきました。
超良種目ですね
長時間独占してたわけでもないのに。
小さいジムでベンチ台1台ラック１台スミス１台しかなく、
確かに暗黙の了解でスクワットやるやつ優先みたいにはなってるが。
やはり認知度が低く、貴重なラックで珍妙なトレーニングすんじゃねーって思われたんだろうな。。
私もハイレップが尻に効く気がしていて、しかしハイレップは心肺が先に限界を迎えて酸欠に陥りがち。
なので13レップを短めのインターバルで2セット連続している。
1セット目、13レップ目のトップで耐えながら13秒数える
→一旦下ろして左右に5kgプレート追加して呼吸が整ったら2セット目13レップ実施、トップで耐えながら13秒数える
いまは床に寝て尻上げる、これと似たやつやってる 腹にプレート置いて 体幹トレかな多分
ヒップスラストは既に取り入れてますので、他の種目はご存知ないですか？という意味です
大臀筋の補助(ヒップスラストよりも低頻度/少セット数/「結果的に」かなり貧弱な重量で)
:ローバースクワット、スモウデッドリフト、45度ハイパーエクステンション(猫背顎引き)、リバースハイパー
中臀筋(hip巾):何らかのヒップアブダクション系種目(アブダクションマシンが有るならきっとそれがメインで良いと思う)
大臀筋の補助種目に関して:膝関節の付き方が多分あまり良くないという個別の事情により、
ランジやブルガリアンスクワットの様な片脚スクワット系の種目は膝を痛めるので私は不採用。
スクワット(四頭筋優位で上半身も使うので大臀筋のメインには出来ない)とデッドリフト(ハム優位で上半身も以下同文)は
メインのヒップスラストでは得られない筋破壊系の刺激も必要との判断から低頻度で採用。
45度ハイパーエクステンションは
デッドリフトの実施量を増やすと腰に悪いので、腰に安全な代替増加種目としてスクワットの実施量に拮抗すべく採用
(デッドと違って大臀筋の筋破壊系刺激にはならないので、飽く迄スクワットの四頭筋にデッドでハムを拮抗させられない分の埋め合わせ)。
リバースハイパーは腰のケア用。
現在はメインのバーベルヒップスラストをねちねちと多セット実施するとそれだけで集中力を使い果たしてしまうので
ヒップスラストの日とヒップスラスト以外の尻種目の日を分けているものの、
そうすると中臀筋種目の実施頻度が足りなくなっている気がして、
どうするのが良いのかなあという迷いが有ります。
読まずにNGにしたけど
詳細にありがとうございます
大臀筋と中殿筋分けてらっしゃるんですね
ヒップアブダクション試して取り入れてみたいと思います
ブルガリアンスクワットは何度も試しているのですが四頭筋の方に効いてしまい上手くいかないです...
ヒップアブダクション系も取り入れた方が良い？
仮に総トレーニング時間を延ばせないのなら、
ヒップスラストだけやった方が良い？
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