[筋力]追い込まないトレーニング実践スレ2[筋量]

1無記無記名 (ワッチョイ 7261-iYm2)2018/03/13(火) 00:10:47.72ID:UcEzVl7p0

週のトータルワークボリュームという視点から筋肉の発達に効果的なトレーニング方法を考えてみるスレです
頻度・セット数・強度などダイナミックに変化をつけてみることで一層の伸びが期待できるかもしれません

追い込む:できるだけ速やかに深く筋肉を疲れさせること(オールアウト)を目指す・連日行うことは無理な強度
追い込まない:なるべく疲れないように練習量(ボリューム)を稼ぐことを目指す・高頻度が可能

低頻度:同じ部位を週1〜2回(=分割法)
    追い込むのが基本・最大限強い刺激を与える、毎回十分な休息日数を挟んで完全(超)回復させる
高頻度:同じ部位を週3回〜(=エブリトレ・エブリベンチ等)
    追い込まないのが基本・刺激の回数と総量を重視、回復は完全じゃなくてOK、週5以上は超高頻度とも

高重量:6RM以下(単に重いのを高重量とは呼ばない)
高強度トレ:高重量・短インターバル・チートなどで負荷を高めるやり方、短時間で筋肉疲労がピークに達しやすい

低レップ:1〜5回 ※10RMで5レップも「低レップ」 ・中レップ:8〜12回 ・高レップ:13回〜

追い込むVS追い込まない 比較実験 (※リンク先はどれも根拠や証拠ではなく、単なる参考です)
http://www.dnszone.jp/magazine/2015/0721-001.php

筋トレの効果を高めたいなら限界まで追い込んではいけない
http://www.moshimoshishimoshi.com/entry/2017/09/27/070000

トレーニングは部位ごとに行うべき?全身を行うべき?
http://jump.5ch.net/?http://sasabekouki.com/2017/12/19/%E3%80%90%E7%AC%AC69%E5%9B%9E%E3%80%91%E3%83%88%E3
%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AF%E9%83%A8%E4%BD%8D%E3%81%94%E3%81%A8%E3%81%AB%E8%A1%8C
%E3%81%86%E3%81%B9%E3%81%8D%EF%BC%9F%E5%85%A8/

高頻度トレーニングの計画の立て方(英語)
https://www.muscleandstrength.com/articles/high-frequency-training

筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
http://www.rehabilimemo.com/entry/2018/01/25/160114

超回復理論 vs フィットネス−疲労理論
http://kawamorinaoki.jp/?p=175794028

前スレ
追い込みやトレ頻度など議論するスレ
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1505826854/
【筋力】追い込まないトレーニング実践スレ【筋量】
https://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1508636858/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvv:1000:512:----: EXT was configured

279無記無記名 (ワッチョイ 6f36-s85b)2018/04/15(日) 12:42:58.28ID:nQd///jj0
NGにしないと見づらくてしょうがない
結構有益なレスもあるのに常に1がぐちゃぐちゃにしてしまう

280無記無記名 (オッペケ Sr07-I3+G)2018/04/15(日) 18:41:13.14ID:YRJlKfmPr
増量期は基本的にアナボリック状態でボリュームが重要だが、減量期はカタボリックな状態で強度を落とさないでいかにトレーニングするかが重要。
だから頻度を多く固定してボリュームを稼いだところでその分強度を落とせば筋肉も落ちていくだけ。
体重を落としたいだけのダイエットなら高頻度でボリューム稼いだ方が体重は落ちるかもな。

281無記無記名 (ワッチョイ 6f36-s85b)2018/04/15(日) 19:53:42.56ID:nQd///jj0
ダイエットならサーキットトレーニングだな、まさに追い込まずに高頻度で可能

ダイエットと減量の区別がつかない奴は一定数いるよ

282無記無記名 (ワッチョイ ff61-2SVH)2018/04/15(日) 23:17:55.07ID:2G+eU8WX0
減量での高頻度はボリュームを稼ぐというより「刺激の頻度を高める」って考えた方が分かりやすいと思う

身体『飢餓状態だな、消費カロリー抑えるために筋肉を減らさねば、脂肪は緊急時のために温存だ』
自我「いやいや筋肉は日常生活に必要なんです、これこの通り」
身体『そうか…じゃあエネルギーの不足分を非常用備蓄の脂肪から補って乗り切ろう』
自我「ありがとさんです、無茶はしませんからよろしく」

って対話するようなイメージかな

283無記無記名 (ワッチョイ a3ec-I3+G)2018/04/16(月) 01:26:45.93ID:XJcEmu9d0
>>282
高頻度でやれるような弱い刺激じゃその都度カタボるだけ。
使用重量を上げていきたい時に高頻度は非常に有効だが、維持するのに高頻度の必要性はない。

284前々95 (ワッチョイ cfb6-15py)2018/04/16(月) 03:31:20.31ID:f/f2dgvS0
仕事前の今日の1回終わり

285前々95 (ワッチョイ cfb6-15py)2018/04/17(火) 09:33:47.85ID:dgYHgVcD0
仕事前の今日の1回終わり

286無記無記名 (ワッチョイ ff61-2SVH)2018/04/17(火) 21:44:54.09ID:RuhOzeAR0
誰にでも高頻度が合う訳じゃないし、考え方は人それぞれあっていい
でも例えば【失神上等!オールアウトを目指すスレ】があったとして…
追い込みをやったことない人が推測だけで否定的な主張をしてたらあなたはどう思う?

「休みだらけで低ボリューム、しかも高強度でコルチゾル祭り、アナボる要素がない」
「ただ体重増やしたいだけなら低頻度+爆食いがいいだろう、まあ増量とは違うけどな」とかさ(例えばの話よ)

意見も議論も歓迎だけど、実践スレで実践が伴わない「主張」はスレチだし、行為としては荒らしに近いよ
そういうつもりがないのなら意見交換というスタンスを守るか「ソースは俺。」のエピソード付きで頼むね

287前々95 (ワッチョイ cfb6-15py)2018/04/18(水) 00:10:41.92ID:lRepSuED0
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288無記無記名 (ワッチョイ a3ec-I3+G)2018/04/18(水) 20:05:37.15ID:cUbVohqh0
>>286
>>283に関して言えばコンテストに出るための減量の中での経験からの話しだし実践したうえでの話だよ。
減量期間中エネルギーが足りてない状態で身体は筋肉を出来るだけ減らしたいから、毎日刺激をいれようとそれなりの強度ならそれなりの筋肉しか維持しないようになっていく。
多くの筋肉が必要と身体が感じる強度でないと、どんどん筋肉を落としていくって話。
まあコンテストに出るレベルの話であって単純に体重落とすだけなら毎日全身やる方が消費カロリー高いかもしれないから単純に痩せれるかもね。
実際頻度高めで2分割ぐらいの方が体重の落ちはスムーズだったわ。

289無記無記名 (ワッチョイ ff61-2SVH)2018/04/18(水) 21:41:13.41ID:qpBh6ASL0
>>288
おーありがとう、「ソースは俺」を言ってくれる人は少ないから嬉しいよ

低強度は体慣らしや運動習慣化のためには適してるし、その点でダイエットにも良いと思う
でもこのスレには筋肉が減ってもいいから体重を減らしたいって人は多分居ないしややこしいから除外しよう

で、減量云々というよりも単純に高頻度トレは筋量狙いには向かないって言ってるように聞こえるね
筋量のためには高強度(追い込み)が必要で、高強度だと毎日はやれない、毎日やれるトレじゃ刺激が弱く筋量は増えない
こういう考え方なのかな

だけどもし分割でやってる内容を毎日やれるようになればどうだろう
筋量は減ると思う?増えると思う?

290無記無記名 (ワッチョイ a3ec-I3+G)2018/04/18(水) 22:26:29.53ID:cUbVohqh0
>>289
根本的に勘違いしてないか?初心者を除き減量中は低頻度高頻度関わらず筋量は増えない。
出来るのは極力筋肉を減らさないようにする事。
減量中と増量中では体にとっての筋肉の重量性が変わるからそれに対するアプローチも変わると言っている。

291無記無記名 (ワッチョイ ff61-2SVH)2018/04/18(水) 23:13:55.79ID:qpBh6ASL0
>>290
減量ってことについては誤解も勘違いもないよ
>使用重量を上げていきたい時に高頻度は非常に有効
つまりそれ以外には不向きって言いたいのかなと思ったから確認させてもらってるだけ
増量(=筋肥大狙い)では週4以上の高頻度でやったりもするの?

292前々95 (ワッチョイ 4eb6-gru2)2018/04/19(木) 00:49:42.92ID:BXc9jjUa0
仕事終わりの今日の1回終わり

293無記無記名 (ワッチョイ 4ea6-9jjH)2018/04/19(木) 09:23:58.75ID:CnDqcvqi0
実践経験があるのは自分と同意見の者だけとでも思い込んでいるようだな

294無記無記名 (ワッチョイ 7368-BGC8)2018/04/19(木) 09:25:01.74ID:4Ojt/jAX0
増量期と減量期を分ける考え方、古い。
10年前の旧石器思考w
ネットやyoutubeで
Build muscle burn fat at the same time
で検索すれば、己がいかに時代錯誤か見jに染みるはず
あ、英語読めないのかな??ww

295無記無記名 (ワッチョイ 4ea6-9jjH)2018/04/19(木) 09:26:42.16ID:CnDqcvqi0
リーンゲインズは時間がかかる
減量増量を繰り返した方が早いのよ

296無記無記名 (ワッチョイ e3b8-pMYk)2018/04/19(木) 09:54:28.47ID:Yvd1Muzh0
ん?ここってビルダーお断りスレだろ

297無記無記名 (アウアウカー Sa43-JOUt)2018/04/19(木) 15:10:16.57ID:kNiWBTtFa
>>294
よくわからんがお前はそれできてんの?

298無記無記名 (オッペケ Sr3b-z4Op)2018/04/19(木) 17:26:27.61ID:K1k6By3sr
>>296
いつビルダーお断りになったんだ?

299無記無記名 (オッペケ Sr3b-z4Op)2018/04/19(木) 17:40:11.58ID:K1k6By3sr
そもそも増量期と減量期分けないでデカい有名な日本人って誰?

300無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/19(木) 19:35:47.64ID:SDeuLeMO0
>>293
必要な質問をしてるだけだよ
実践経験なく否定にかかる人は実際に多いから話の前に立ち位置を確認しなきゃならん
もちろん経験したことしか語っちゃダメってわけじゃないし、粗探しのための説明要求でもないので念のため

288氏の言う通りで目的に応じてアプローチを変えるのは重要なポイント
だけどまずは低頻度・高頻度についてお互いに情報の整理・共有がないと延々話が噛み合わないからね

301無記無記名 (ワッチョイ 9a68-BGC8)2018/04/19(木) 20:33:59.76ID:pM72+o/x0
んなもん、できてるに決まってんだろ?
他人の努力にチャチャ入れて、議論ふっかけるフリして実際には暇つぶししてるだけの
糞ニートじゃあるめーしw
しかも、(自称)元コンテストビルダー(笑)とかww腹筋いてーわwww
っつーかレスアンカーつけてまで話しかけてくんじゃねーよエアプの分際でw

302無記無記名 (ワッチョイ e3ec-z4Op)2018/04/19(木) 21:01:30.22ID:H+VnH26L0
>>291
ずっとじゃないがやる時期もあるよ。ベンチ、スクワットなんかはオフの間に出来るだけ高重量扱っておきたいからね。
ベンチ、スクワットを伸ばしだい時期は追い込みもないし補助種目もそれほどしない。
その分頻度を高める。

303無記無記名 (ワッチョイ b6f6-rcHW)2018/04/19(木) 21:26:10.02ID:wEnoC2fg0
コンテストビルダーでもないのにゾーリョーキー
ゲンリョーキーwwww

そもそもビルダーでもコンテスト期であって減量期ではない
コンテストに向けては体重を減らすことが目的ではないからね
脂肪を落とすのが目的

そもそも一般トレーニーはコンテストに出るわけでもないのに
ビルダーのものまねとかいらんだろ
ビルダー雑誌に影響されすぎ

304無記無記名 (ワッチョイ 4e4e-JOUt)2018/04/19(木) 21:37:51.61ID:SCH2xPoy0
夏は海とかプールに行くんだから絞るだろ。
お前はジム以外は外に出ない引きこもりなの?
あと増量減量を繰り返すほうが
筋量は継続的に増えていくというのも
昔から言われてるだろ。

305無記無記名 (ワッチョイ f636-0yKQ)2018/04/19(木) 22:17:31.51ID:5jkhDf9T0
趣味レベルだとしても、明確に区分けすることで増量期=重量が伸びる・減量期=体にキレが出る、がモチベーションになるという人はいるだろう

ただ筋肉なんてそんな簡単に増えるもんじゃないし、また減量だってかなり時間かけなきゃやはり筋肉が削られる。果たして本当に時間効率が良いとも思えなくなってきてるよ。

306前々95 (ワッチョイ 4eb6-gru2)2018/04/20(金) 03:54:55.89ID:hXa+/DLJ0
仕事前の今日の1回終わり

307無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/20(金) 12:16:20.71ID:KkLmK13M0
>>302
減量期には低頻度でやってる
体重を落とすだけなら頻度高めで2分割ぐらいの方がスムーズだった
増量期の筋力狙いサイクルで高頻度をやる時もある、ってことね
頻度について先に整理したいから一旦ちょっと減量から外れさせて欲しいんだけど、
週4以上の高頻度で筋量狙いをやってみたことは?

308無記無記名 (ワッチョイ 4ea6-9jjH)2018/04/20(金) 19:57:09.80ID:bVVoo55z0
>>300
実践経験なく否定にかかってるのは一目瞭然で>>269なんだがな
減量期に高頻度トレーニングを勧めるなんてのは話が噛み合わないって次元ではない

309無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/20(金) 21:44:57.27ID:KkLmK13M0
>>269は実際にやり比べた感想だよ
減量期に高頻度トレってのは「目的に応じた選択」なんだから、そもそも否定なんて発想にはならん

308氏がやり比べてみて低頻度トレの方が良かったぞというなら具体的な比較と理由を書くべきだよ
あるいは308氏の考えてるような高頻度とは違いそうなら次元がどうのとか言う前に理解しようとするべき
じゃないと荒らしと区別がつかないからスルーするしかなくなるよ(お察し願いたい)
302氏は説明しようとしてくれてるからね

310無記無記名 (ワッチョイ e3ec-z4Op)2018/04/20(金) 22:08:42.30ID:q029vXIm0
>>309
とりあえず筋量UPの為の高頻度も経験済みだよ。効果もあった。
で、トレーニングの強度、質を落として高頻度でやったとしてもそれは消費カロリーを高めるだけの運動でしかない。
減量期間中はろくに追い込めないとかいってるが、どうやったらトレーニングの質を落とさずできるかを考えてやらないとずるずる筋量落とすだけだよ。
極端な事を言えば質さえ落とさなければ各部位週1でも中10日でもいい。
俺は低頻度っても各部位中4,5日で回すけどね。

311無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/20(金) 22:24:28.07ID:KkLmK13M0
>>310
その書き方からするに、おそらくキツい系の高頻度プログラムで肥大効果もあったとかって感じじゃないかな?
だから減量期にやれるような高頻度トレは強度や質が落ちる=過度な有酸素程度のモンって決め込んでる感じがする
週のボリュームを分散させるところから徐々に上げていくような追い込まないトレの経験はないんじゃない?ある?

312無記無記名 (ワッチョイ e3ec-z4Op)2018/04/20(金) 23:42:43.62ID:q029vXIm0
>>311
とりあえず強度、質を落とさない減量期間中の高頻度トレーニングのやり方書いてよ。
小出しに質問されるの馬鹿らしくなってきた。

313無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/21(土) 00:10:56.98ID:j1g6D6dD0
>>312
>>1-3
話は以上です

314無記無記名 (ワッチョイ e3ec-z4Op)2018/04/21(土) 00:15:42.75ID:zYTUHNBX0
>>313
強度低いじゃん。
てか体重落ちていく過程で相対的に強度が上がっていく部分は無視かね?

31581 ◆sJUlpMyaFs (ワッチョイ 9a68-mCLa)2018/04/21(土) 00:24:09.34ID:cf45oj+E0
一口に減量といっても、内肺葉型、外肺葉型、中肺葉型、人にはそれぞれ遺伝的体質がある。
しかも、メタボ退治のための筋トレ、増量⇔減量を繰り返す2年目以降、
スポーツ競技のための体重制限、パフォーマンスアップのための減量、
美的価値観を競うコンテストのための減量・・・・・・・・ちょっと考えただけでも
無数のケースがあるのは小学生でもわかることだし、人それぞれ。

なのに、
>高頻度でやれるような弱い刺激じゃその都度カタボるだけ。
>使用重量を上げていきたい時に高頻度は非常に有効だが、維持するのに高頻度の必要性はない。
だの
>減量期間中エネルギーが足りてない状態で身体は筋肉を出来るだけ減らしたいから、
>毎日刺激をいれようとそれなりの強度ならそれなりの筋肉しか維持しない云々・・・

こんな糞つまらん長文を書いてる暇があるなら1セットでも多くトレした方がマシだと思う。
「主語」が「自分」でない文章は、主体性のない空虚で無意味な書き込みだと思うね、オレは。

あ、ちなみにオレ、他スレにほぼ毎日書き綴ってるから。オレ様日記w

316無記無記名 (ワッチョイ 4ea6-9jjH)2018/04/21(土) 00:49:11.87ID:us1gq4Zx0
>>315
人それぞれで無数のケースがあるというなら、どっちも認めなきゃおかしいだろう
自分と自分の意見に賛同するものだけを認めるなら、無数のケースを認めないってことになる

317無記無記名 (ワッチョイ 4ea6-9jjH)2018/04/21(土) 00:59:52.47ID:us1gq4Zx0
>>1-3は筋量筋力アップのためのトレーニングの話、即ち増量期のトレーニングの話だろう

318無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/21(土) 01:57:17.16ID:j1g6D6dD0
やってみりゃ分かるよ
話は以上です

319前々95 (ワッチョイ 4eb6-gru2)2018/04/21(土) 03:47:46.46ID:MttzRACr0
仕事前の今日の1回終わり

320無記無記名 (ワッチョイ 4ea6-9jjH)2018/04/21(土) 09:37:51.55ID:us1gq4Zx0
減量したことがない人が怖いもの知らず状態で発言しているようにしか見えない
メタボ解消の筋トレダイエットのことは知らんが、普通減量中はカタボりたくないから追い込まないし、追い込む気力も湧かないものだ

321無記無記名 (ワッチョイ 4ea6-9jjH)2018/04/21(土) 09:46:57.38ID:us1gq4Zx0
減量中の話でも「低頻度なら追い込みが義務とかじゃなくて効率を目指せば自然とそうなる」と見境なしだからな

322無記無記名 (ワッチョイ e3ec-z4Op)2018/04/21(土) 20:23:31.03ID:zYTUHNBX0
>>315
なのにも糞もねーよ。
出来るだけ筋量を残して体脂肪を落とす場合について話してる。
別にその他のケース(ダイエットやスポーツの補助等)について言ってる分けじゃねーっての。お前は勝手にダイエットやってりゃいいじゃん。

>本来神経系への刺激のためのプログラムであるGVTを、MAX重量アップのための
トレとして実施してしまったのが、私のミステイクでした。

とりあえずお前のこの発言意味不明過ぎるから解説してもらえるかな?

323無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/22(日) 00:34:43.89ID:rny1NZwo0
「車に乗ってアクセルを踏むだと?
そんなことしたら激突するまで止まれないだろ
アクセル踏まなくても進むらしいがそれなら自転車の方が速い
昔ゴーカートには乗った経験あるから車のことは乗らなくても分かる
違うというなら納得させてみろ、それが出来ないなら俺の正しさを認めろ」

アクセルをON/OFFスイッチだと信じ込んで聞く耳ナシなら会話は成り立たないよね
ビルダー系にはこの論法で来る人が居るけど「実際に運転してみたら分かるよ」で話を打ち切るしかしょうがない
ビルダーお断りスレだろってのはそこを皮肉ってるんだと思う

「自転車で目的地に行けるから車は不要」「事故るだろ」っていうことなら否定も説得もしない、好きなようにするのが一番
「自転車じゃキツイし遅いし何とかならないかな」って人には「車の安全運転を覚えたら便利だよ」って案内するけどね

324無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/22(日) 00:44:06.50ID:rny1NZwo0
>>323は物の例えで自転車を否定するものではないので念のため
自転車ならではの良さも強みもあるけど移動手段として常に最速というわけではない、という当たり前の話です

325前々95 (ワッチョイ 4eb6-gru2)2018/04/22(日) 03:56:34.71ID:gdvMID2m0
仕事前の今日の1回終わり

326無記無記名 (ワッチョイ e3ec-z4Op)2018/04/22(日) 20:14:30.09ID:dPjR6Dmq0
はぁ・・・
きつい系の高頻度プログラムしかやったことない前提で話すすめてるなw
>>1-3そのままではないが強度落としたボリューム重視(疲労を貯めない範囲で)のエブリスクワットも経験済みだよ。
追い込み種目でやってる単関節種目は省略してその分スクワットのボリュームはあげたけどね。
強度を落とせばずるずる筋量は落ちる。
ソースは俺+多くのコンテストビルダーの経験な。

327無記無記名 (ワッチョイ 1a61-EYvb)2018/04/22(日) 22:25:48.28ID:rny1NZwo0
>>326
やっぱ実践をソースに語ってナンボだよね
で、恐らくだけどそのやり方は高重量系=筋力寄りのトレーニングじゃないかと思うんだ
それが筋量に直接好影響がないのは低強度カタボというより「筋量必須の環境ではない」という判断を促してしまうからだと思う
そういうのも根拠にあって326氏の主張は「減量期は高強度の低頻度で、強度落ちを抑えて筋量を守るべし」ってことかなと

こっちの主張は
・低頻度トレはそれ自体の特性として低エネルギー状態では強度が落ちやすいのが問題
・同メニューの場合、110%頑張って数日休むよりも90%を連日やる方が筋肥大効果(減量期なら筋量維持効果)が高い

経験上はこうだから「326氏は追い込み種目も入れたメニューで追い込まずに高頻度でやったことはある?」って質問をしたわけ
分かりにくかったようで申し訳ない

高頻度の筋肥大トレが原因で筋量が落ちた事例はまだ出てないから、もしそうだったらかなり興味深いんだよなあ
でも追い込みメニューを追い込まず高頻度でやったことないんであれば「強度を落とせば…」って結論はちょっと待って欲しいね

328前々95 (ワッチョイ 4eb6-gru2)2018/04/23(月) 05:44:16.33ID:afyWhwn40
休みの今日の1回終わり

329前々95 (ワッチョイ 4eb6-gru2)2018/04/24(火) 03:52:19.21ID:DsOUgvQ90
仕事前の今日の1回終わり

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