【スプリット】分割トレーニングを語るスレ【分割】 [無断転載禁止]©2ch.net

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 11:19:09.64

胸背脚肩腕など・・・
分けてトレーニングしている方が多いと思います

何分割か、部位は、できれば曜日も書きましょう

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 11:23:46.53

スクワットとデッドの干渉問題はテンプレやな

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 13:06:49.15

月腕(二頭&三頭)
火デッドリフト、脚(ハムストリングス)
水胸(上部)
木脚(四頭)、腕(二頭)
金肩、腕(三頭)
土背
日胸(下部)

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 13:59:03.88

月　脚（四頭）
火　背、肩
水　休み
木　胸、腕、肩
金　ハム、臀
土　休み
日　休み

>>3と同じく脚は２回（ハムと四頭）に分けてる
肩を週２でやりたいから胸腕に入れてるけど種目が多くていつも集中力が切れる・・・
おまけに回復が追い付かない
やはり週５にして肩の日を作るべきか

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 17:56:14.47

１：背中　二頭
２：肩
３：脚
４：胸　三頭
腹は適時　これのローテ

脚をシトウとハム・ケツで分割してる人ってスクワットどうしてんの？スクワットは脚全部来るやん

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 18:35:49.89

三分割
A胸、三頭
B背、二頭
C脚、尻、肩
曜日はきめてない

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 19:27:39.35

>>5
スクワットはフロントしかやらないからハムと四頭分けてたよ
今はやってないど

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 19:28:13.62

今は胸→背中→肩→腕→脚で回して疲れたら休む

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 19:55:08.85

>>5
ハムの日
デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
グルートハムレイズ
レッグカール

四頭の日
セーフティスクワットバースクワット
ハックスクワット
シシースクワット
レッグエクステンション

**無記無記名** · 2017/09/15(金) 20:22:37.80

週3回
月　脚腹＋ハイクリーン＆ジャーク
水　胸肩三頭＋ラックジャーク、プッシュプレス
金　背中二頭＋ハイスナッチ、ハイクリーン

トレ所要時間は2時間くらい

**無記無記名** · 2017/09/16(土) 08:39:48.63

月休み
火腕（二頭、三頭）
水脚（四頭）
木脚（ハム、内転、カーフ）
金胸、腕（三頭）
土背中、腕（二頭）
日肩

腹筋はできるときにやる。週4くらい。
大会出るのでトレ後にウォーキングの有酸素を入れてる。

今のところこれで調子いい。

**無記無記名** · 2017/09/16(土) 08:48:44.12

>>4
トレ週4なのに脚を2回に分けるのは個人的に無しな気がする。
週5以上なら理解できるが。
どこを強化したくてどんな体型を目指してるかわからないが背、胸、肩は日を設けて分けるべき。
サブ種目でその中に腕や肩を入れるのはいいと思う。

**無記無記名** · 2017/09/16(土) 08:59:16.46

>>5
四頭の日
ハックスクワット（ナロー気味）
スミススクワット（ナロー気味。かかとつくくらい。外側狙い）
レッグプレス（ナロー気味。たまに外側狙いで横向きで）
レッグエクステンション
シシースクワット

ハムの日
インナーサイ
アウターサイ
ブルガリアンスクワット（ダンベルorスミスマシン）
レッグガール
マルチヒップ
スティフドデッドリフト
ハックスクワット（脚を広げて。内転狙い）
シーテッドカーフ
45度カーフレイズ

**無記無記名** · 2017/09/19(火) 21:02:34.10

AオフBオフAオフオフB…
　A:胸、肩、三頭
　B:背中、二頭
　脚は太いから今はなし
　気が向いたらアブローラー

肩強化したかったら胸と分けたほうがいいのかな？

**無記無記名** · 2017/09/20(水) 12:43:57.22

みんな一部位週1回なんだね
しっかり鍛えるにはそれがいいのか

**無記無記名** · 2017/09/20(水) 21:42:16.42

A 胸背中肩
B 脚二頭三頭

AオフBオフオフ
Aメニューがちょっとキツい

**無記無記名** · 2017/09/20(水) 22:28:24.50

このAは俺にはキツ過ぎて無理w
あんま時間かけたくないし

**無記無記名** · 2017/09/21(木) 10:06:25.65

オフて　分かり難いな
休みっていれろよアホタレ

**無記無記名** · 2017/09/22(金) 13:45:46.30

腕の日と決めた日は腕の筋トレのいろんなメニューをいろいろやる感じ？
肩筋トレだけでもいろいろ種目があるけど。
好みのをひとつやるだけ？
YouTubeのジム映像だとわりとみんないろいろやってる。

**無記無記名** · 2017/09/22(金) 14:03:12.03

>>19
何言ってんだよ、お前は
しっかりしろよ

**無記無記名** · 2017/09/22(金) 14:08:47.59

一種目のみで追い込みきれるのならあるいは…

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 02:37:18.61

今こんな感じなのですが、よければ何かアドバイスをいただけないでしょうか。

月・・・Tバーロー、バーベルカール、ダンベルベンチ、ライイングトライセプスエクステンション
火・・・セーフティバースクワット、レッグカール、カーフレイズ、サイドレイズ
水・・・休
木・・・インクラインベンチ、プッシュダウン、プルダウン、シュラッグ、ダンベルカール
金・・・ルーマニアンデッド、レッグエクステンション、カーフレイズ、サイドレイズ
土・・・休
日・・・休

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 04:10:23.11

月曜　足・背中
火曜　足・肩
水曜　足・胸・腹筋
木曜　足・背中
金曜　足・肩
土曜　足・胸・腹筋
日曜　ジョギング

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 08:02:32.73

>>22
別に特に問題無いんじゃないの、胸・背に腕を、脚に肩（三角筋中部）をくっつけたんだよね

個人的にはベントオーバーローとかショルダープレスとか入れたいけど色々考えた結果これらの種目を外してるなら特に言う事もない

**無記無記名** · 2017/10/11(水) 14:32:27.67

>>24
ありがとうございます。バーベルのローイングはTバーローと被るからいいかなぁと思いまして。
肩についてはホントは後部やプレスも入れたいんですが余裕が無くて・・・、今のところセット数は全部4なんですが。

**無記無記名** · 2017/10/12(木) 16:55:28.77

>>12
ありがとうございます
脚（特に大臀筋）を強化したいのでこのメニューにたどり着きました
胸・肩も仰る通り１日設けたいのですが週４で脚強化メニューとなるとどうしてもこの形になります
ただ肩は欲しいので胸の日を潰して肩の日にしました
女なので胸は若干優先順位を低く考えていました^^;
やはり胸+腕の日を作り、週５でトレーニングする事とします

**無記無記名** · 2017/10/12(木) 23:32:12.11

>>26
三角筋前部・後部はそれぞれ胸・背中でも動員されるから、思い切って月・火・木・金全てにサイドレイズだけ入れてみるというのはどうか

**無記無記名** · 2017/10/13(金) 10:17:59.77

>>27
それも素敵な案ですね！
ただ、物凄い肩が弱く下手くそで他と比べて成長が物凄い遅いので、１日設けてみたのです
毎日レイズを入れるべきなのか、肩の日に肩だけに集中してやるべきなのか
本当に難しいです

**無記無記名** · 2017/10/13(金) 15:47:17.96

月曜　肩
水曜　背中
金曜　二頭三頭

**無記無記名** · 2017/10/13(金) 20:43:32.26

1.PUSH 肩前部、胸、三頭筋
2.PULL 背、肩側部後部、二頭筋、腹
3.休み
4.LEG　脚、腹
5.休み

一週間じゃなくて5日でまわしてる。

**無記無記名** · 2017/10/24(火) 02:24:33.37

中山さんの場合
http://xn--u8je9fg7g9a9gp124a.com

**無記無記名** · 2017/10/30(月) 22:22:49.34

曜日は決めていない

1胸
2脚
3背中＋肩
4二頭三頭＋前腕

肩は痛みが取れた段階であと一回どこかに混ぜる

平日仕事終わりに余力がある時にジムに寄る
休日は予定がなければほぼダブルスプリット

**無記無記名** · 2017/12/16(土) 09:12:03.24

ダブルスプリットが結局一番効率いいと気づいた今日この頃・・・

**無記無記名** · 2017/12/16(土) 09:18:04.10

ジョーウィダーの時代はサーキットトレーニングが主流で分割はなかった。
レップ数は1セット20レップほど。多いほど良いといわれてた時代
https://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/the-father-of-bodybuilding-1.jpg

**無記無記名** · 2017/12/16(土) 17:56:10.93

>>34
20レップス以上とかだよね。
特にスクワットでのハイレップストレーニングは、筋肥大に有効とは
科学的に実証されたが、追い込みでは心肺が地獄の苦しみだよな。
効率も悪いし。

**無記無記名** · 2018/01/02(火) 07:32:37.75

胸肩三頭
休orラントレ
背中二頭
肩三頭胸
休orラントレ
脚
二頭背中

全身やりつつなるべく各部位週2回回せるようにしているが、背中と脚の日を入れ換えてもいいかなと思ってる

デッドとスクワット競合するしどちらも回復に時間かかる傾向にあるけどどちらがより回復に時間かかるんだろうか

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 09:23:16.77

ベンチ、前中肩
スクワット、足
後肩、二頭
ライトベンチ、三頭
休み
デッド、背中
休み

※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週2回。
※お互いを最も邪魔するデッドとスクワットを離す。
※スクワットの後にベンチを入れない。
※ベンチの前に前中肩、三頭を入れない。
※ライトベンチの前に、後肩と二頭はやむなし。
※足は絶対に避けるとしてデッドの前日に可能なら、肩二頭初めとしたいずれの種目も入れない、更に翌日にも入れないのが理想。デッドはそれだけ効果が高いのと同時に、重量を追いかけると負担もでかい。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 09:25:21.06

もしくはベンチの日に気力を振り絞って、

ベンチ、前中後肩、二頭
スクワット、足、腹
休み
ライトベンチ、三頭、腹
休み
デッド、背中
休み

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 09:33:05.67

これもあり。

ベンチ、前中後肩
休み
スクワット、足、腹
ライトベンチ、三頭、二頭
休み
デッド、背中
休み

OR

ベンチ、前中後肩
スクワット、足、腹
休み
ライトベンチ、三頭、二頭
休み
デッド、背中
休み

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 12:55:32.45

>>37

＞※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週2回

デッドとスクワットは週１回
の間違いかな？
あとライトベンチって何？

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 15:43:06.92

>>40
※ベンチを週2回、デッドとスクワットは週1回に訂正します。

ライトベンチプレスは
通常ベンチプレスの5～10%マイナスの重量×レップスの換算でセットを組むこと。
やることは変わらない。
また通常ベンチと同じか、通常ベンチより多めのレップスで（換算重量も考慮）、本セットを組む。
軽い重量でウォーミングアップを本セットのマイナス10%まで、少ないレップスで行う。
本セット2セットに加えて、記載の重量プラス5キロかつ半分のレップスでメモリセット。
メモリ終了後は、8レップ重量の80～90%でストップベンチか、ナローベンチか、リバースグリップベンチどれかを2セット。
インクラインやダンベルプレスをやる場合は、メモリセットで終了。以下、本セットの組み方例。

通常ベンチ
1週目
100×3レップ（108キロ換算）
2週目
102.5×3レップ（110キロ換算）
3週目
105×3レップ（103キロ換算）
4週目
107.5×3レップ（116キロ換算）
5週目
110×3レップ（118キロ換算）
6週目
112.5×3レップ（121キロ換算）

ライトベンチ
1週目
80×8レップ（96キロ換算）
2週目
82.5×8レップ（99キロ換算）
3週目
85×8レップ（102キロ換算）
4週目
87.5レップ（105キロ換算）
5週目
90×8レップ（108キロ換算）
6週目
92.5×8レップ（111キロ換算）

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 15:44:24.96

通常ベンチ
1週目
100×3レップ（108キロ換算）
2週目
102.5×3レップ（110キロ換算）
3週目
105×3レップ（113キロ換算）
4週目
107.5×3レップ（116キロ換算）
5週目
110×3レップ（118キロ換算）
6週目
112.5×3レップ（121キロ換算）

ライトベンチ
1週目
80×8レップ（96キロ換算）
2週目
82.5×8レップ（99キロ換算）
3週目
85×8レップ（102キロ換算）
4週目
87.5レップ（105キロ換算）
5週目
90×8レップ（108キロ換算）
6週目
92.5×8レップ（111キロ換算）

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 20:40:50.73

>>37-41
ありがとう　
とても参考になった
>>39の上の方がしっくりきたのでこれでやってみることにします
二頭は肩の日の方がいいのかな？　次のデッド、背中の日まで中1日だが影響でないでしょうかね

今は胸の発達の割に他のバランスが悪い（特に肩と背中）し、胸
は上部中心に刺激を入れたいと思ってます
後はベンチの重量の割にミリタリープレスやスクワット、デッドなども弱いのでそれらの重量伸ばしたいですね
ただベンチの重量も落ちるのは嫌で最低でも維持したいという欲張りなので、ベンチ最初に持ってくる日とミリタリーを最初に持ってくる日と分けています
ベンチ重視の日は筋力重視で90%で2回くらいを数セットやったらインクラインベンチ（こちらはレップ数多めで筋肥大重視）
その後ライトミリタリープレスとアップライトロー、サイドレイズ、リアレイズ

2回目の日は、ミリタリープレス（5×5）→ライトベンチ（ナロー）、インクラインベンチ→　という流れでいこうと考えてますが

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:03:40.66

>>43
デッドを伸ばしたい場合、ベンチの日に、ベンチ後、肩と二頭をやっておいて、ライトベンチの日はデッドに最も影響がない三頭だけというのが理想だけど、中1日なら多分問題なし。また、デッドの日に気力を振り絞れる場合、デッド＋背中他種目＋二頭の組み方もあり。
またミリタリーの考え方として、ミリタリー重量伸ばす為に上記のやり方はあり。ライトベンチの換算重量をベンチの日から15～20%下げてOK。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:19:25.39

ベンチ重量維持について。
90%2レップは換算重量でMAX97%。
よくピリオダイゼーションで重量、レップス
変化させる話が出るけど、そのやり方で効果あるのは、重量が伸びる初級まで。
ベンチが伸びなくなってきてるとのことなので、多分中級以上なのだとお見受けする
たとえ重量維持が目的だとしても、換算重量97%で張り付かせたら、ベンチだけでなく、デッドリフト、スクワットにも影響する。
レップスはいくらでも良いので、換算重量80～100で維持するか80～105%で重量伸ばすやり方、ピークを使うやり方をお勧めする。
これはデッドリフト、スクワットを伸ばすためであり、換算重量80%スタートはビッグ3、ミリタリー、全て同じサイクルで行い、100%以上のピーキングも同じ時期に設定するとうまくいく。
但し、補助種目は、ビッグ3とミリタリーのピーキングの2週前にはピークアウト（無理目のレベルまで）しておく。
これはビッグ3とミリタリーの100%のピーキングに対応するため。
またこれにより、オーバリーチング後のテンパリング効果も出る。
ボディビル、フィジークのボディメイクの為の追い込み型、パワーリフティング、スポーツ競技選手、ウエイト愛好家全てに、効果的なやり方。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:26:15.00

6週間位のサイクルで身体にピークを作ってあげると、中級者以上でも重量は伸びるし、身体も発達します。
中級者以上は身体から力を振り絞るやり方、追い込み方を分かっているので、常に換算重量やトレーニング量が100%に近いやり方だと、消耗してしまい、かえって、重量も伸びないし、身体の成長も止まるんですよ。

**無記無記名** · 2018/01/08(月) 23:28:07.56

胸、二頭、肩（軽め）
脚、背中（軽め）
休み
肩、三頭、二頭（軽め）
背中
休み

オードリー春日がアメトークゴールドジム芸人の回で話してた分割法を少しアレンジ

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:08:41.83

>>44-45
かなり的得られてますねｗ　その通り体重68kgでベンチ120kg程度なのでベンチに関しては中級者ですね
スクワットは150kg、デッドは155kgが自己ベストです
以前サイクルトレーニング試したことあったけど、その日の調子にかなり左右されるので
クリアできなくてイライラしたりやる気なくしたりすることが多かったのでそれ以来は
トレ計画は全く立てず（その日何をするか程度のみ）毎回その日の調子に合わせて負荷や回数を変えるやり方でやってましたね
でもこの先上に行くにはあなたの言うように計画、サイクル必須ということか...

BIG3やミリタリープレスのピーキングはすべて同時期、タイミングで良いのかな？
例えばスクワットやベンチそれぞれ交互でピーク作って重ならないほうがそれぞれ負担が少なそうですが
もしよかったらその理由や意図もお聞きしたいです

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:37:49.78

朝昼晩と3分割でやれば全身を週４で鍛えることができる。これでライバルたちをぶっちぎれる。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 16:56:29.73

プロ、資金やスポンサーのあるアスリート、無職、大学生くらいしかやれんな

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 20:19:48.63

>>48
ピークは身体の部位毎にくるわけではなく、全て同時期にくるから。
身体の負担を避けたい場合、サイクル最終週の前週位からは、ビッグ3とミリタリー以外の補助トレを一切やらないことで解消できる。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 20:52:07.37

>>49
いくら時間とお金があって、かつ身体の強さに特別な才能があってもこれは無茶。きちんと追い込めていたら、できるわけがない。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 20:58:15.41

>>48
サイクルスタート時の換算重量の設定をデッドとスクワットはトップの70%～72.5%で7.5K刻み、ベンチをトップの75%～77.5%で5K刻みで行うと、サイクル中盤までは補助トレも目一杯やっても失敗せずいけるはず。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 21:01:59.36

俺は3番目だから頑張ってみるよ。

**無記無記名** · 2018/01/09(火) 21:03:36.66

児玉大紀？

**無記無記名** · 2018/01/12(金) 21:02:28.93

肩を壊した最近のトレーニング
①脚
ローバースクワット
ハイバースクワット
ヒップアブダクション・アダクションマシン
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
②背中
トップサイドデッド
ベントオーバーロー
ケーブルローイング
ラットプルダウン
ハイプーリーとかプレスダウンとか

脚、背中はとにかく高重量を扱う

③三頭
リバースケーブルプレスダウン
スカルクラッシャー
ワンハンドケーブルプレスダウン

④二頭
ワンハンドダンベルカール
ケーブルカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール
＋前腕種目検討中

腕は全種目ドロップセットで毎回潰しにかかる

この４つを回してたまに胸のケーブルフライとフライマシンを稼働域狭めに肩に負担がないように取り入れる

**無記無記名** · 2018/01/16(火) 11:06:12.36

>>51-53
いろいろありがとうございます
あくまでBIG3＋ミリタリープレスに関してはサイクルで回していって
その後の肥大重視のアイソレーション種目に関してはサイクル後半までは好きな重量や回数で追い込んだりパンプさせても問題ないという事ですよね？

個人的にクイックリフト（ハイクリーン、スナッチ、プッシュプレス）も一番初めに30分ほどやってその後BIG3やミリタリーに入っているのですが
欲張り過ぎでしょうかね

**無記無記名** · 2018/01/16(火) 11:11:59.65

>>52
追い込まない、体のケアを考えたら可能かもしれない
例えばパワーリフターのトップ選手とか週5～週7回で1日4～10時間くらいひたすら種目練習しているし
児玉さんとか1日10時間毎日（週14回、1日2回のベンチを毎日）でも問題ないと動画で語ってた

ウエイトリフターもビルダーほど細かくはやらないけど、種目にスクワット、デッドリフト、ミリタリープレスに
ほぼ全身トレを毎日やってるし

**無記無記名** · 2018/02/26(月) 05:18:31.58

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**無記無記名** · 2018/04/18(水) 13:24:28.44

曜日固定でやるとスケジュールが狂ったらメニューの管理がメンドイから
曜日ずれてもいいのでメニューの順番通りやってるけど少数派？

**無記無記名** · 2018/04/18(水) 14:46:23.20

>>60
普通
脚トレが月曜日に回ってくると辛いけど

**無記無記名** · 2018/04/26(木) 02:15:46.14

最近はフィジーク暴威たちのマネして
胸+前肩
背+後肩
腕+中肩
足
にしてますハイ

**無記無記名** · 2018/05/08(火) 01:39:29.16

一回のトレで起こる筋合成には上限があり、追い込みすぎても一定以上は筋合成しない
筋合成率はトレ後24～48時間は高い
という意見を参考にして、
２分割(A.B)にしてA→B→休みのルーチンで組める強度でトレ内容を設定するというのはどう思う？
トレ内容は、強度は落とさずにボリュームを落とす、
3日で回復するくらいに、一セットの質を上げてセットや種目の数を減らす

**無記無記名** · 2018/05/08(火) 15:09:36.02

４分割を管理するのめんどくなったから、最近はもう２分割で気が向いたときにやってる
上手くやれば１部位につき１種目2セットで十分効かせられるし、一時間くらいでサクサクやるのが性に合ってるわ

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 01:16:22.54

・基本のプッシュ系とプル系にわける（胸三頭→背中二頭）
・フレッシュさを優先する（胸二頭→なんか挟む→背中三頭）

どっちがいいの？
筋肥大は週一より週ニのほうが効果が出るらしいからフレッシュさ優先のほうがいいのかな？

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 02:42:51.58

両方ともちょっとずつにして分ける

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 08:33:12.03

>>65
日本語もう一度見直して
頻度高めたいなら何故後者になるのか意味不明

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 10:58:56.93

>>67
ああすみません
言葉が足りなかったです

単純に言うと、メインの部分をトレーニングした同じ日に補助的な部分を追い込んだほうがいいのか、
それとも補助的な部分のトレーニングは他の日に回したほうがいいのかということです

後者の場合は1サイクル2回刺激が入るのでよいのかなと思いました

補助的な部分を強化したい場合の話です

**無記無記名** · 2018/05/09(水) 15:53:33.77

>>68
頻度というよりも、フレッシュな状態から追い込んだ方が経験上効果は高いと感じてる。ただ実際の分割プログラムにするには胸や背中への影響を出来るだけ避けて間を空けたくなり、そうすると頻度が落ちるというジレンマあり。悩ましいですね。

**無記無記名** · 2018/05/11(金) 09:37:59.51

疲労回復時間もある程度決まってきていて、種目も数えるほどしかないわけだが、究極の分割法は未だ見つからないのであろうか？

**無記無記名** · 2018/05/11(金) 09:41:34.44

トレ歴1年目、シンプルな種目に限定して上半身と下半身に分けて週４でやってる
どのタイミングで4分割とかにしたらいいのか分からない

**無記無記名** · 2018/05/11(金) 09:57:51.50

最近の研究結果見るに高頻度の方が筋肥大起きてるから各部位週2とかで回せるルーティンがいいのではと思う

**無記無記名** · 2018/05/11(金) 14:12:43.42

>>70
そりゃあな
ベンプレの同重量同レップ数だって、フォームで胸に入る程度も変わるから、回復速度も変わる
結局は自分で確かめるしかない

**無記無記名** · 2018/05/13(日) 01:00:24.94

弱点部位（肩、三頭、背中）を重点的にやるために週4～5日で前記部位は週2回で回していきたいと思うが以下のルーティンはどうだろう
月　肩三頭　ミリタリー（ショルダー）プレス　アップライトロウ　サイドレイズ　キックバック
火　休
水　デッドリフト　チンニング（背中）　二頭
木　肩三頭　ナローベンチ　インクラインベンチ　ディップス　トライセップスエクステンション
金　休
土　スクワット　脚
日　背中（ローイング系）＋後肩

肩三頭のコンパウンド種目はミリタリープレスとナローベンチの日に分け、各それぞれ違う刺激を入れるために種目も分ける
胸は最優先じゃないがベンチの重量を落としたくないのでベンチの維持も兼ねて木曜日は肩三頭の比率が高くなるナローベンチを導入
水曜日はデッドの後は腰と疲労の関係上、ローイング系は行わず、腰への負担の小さいチンニングを行う
そして日曜日はある程度フレッシュ（前日のスクワットの疲労に注意しつつ）な状態でローイング系をがっつり行い、後肩を行う
背中と後肩なので翌日の前中肩と三頭への影響は最小限に抑えられると思われる。

もうちょっとこうした方がいいとか種目の変更、入れ替えとかあったらアドバイス下さい

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 10:47:33.61

筋トレの種目名が多すぎて
ここで書かれてもググらないと
分からない

お前らよく即答できるな

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 11:20:56.76

そんなに変わった種目出てないから、ある程度やってれば分かると思うよ

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 11:23:19.99

言われてみれば確かに非トレーニーや初心者からしたらこの板自体暗号だらけかもな
長いことやってると種目名なんてすぐ出てくるが、初心者の頃はいちいち調べてたの思い出すわ

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 12:27:51.28

カタカナなのがまぬけなんだよな
ローローとかライイングレッグカールとか
Low Row , Lying Leg Curl でいいじゃん
英語表記に統一しようぜ(提案)

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 13:00:03.36

呼び方が複数ある種目もあるからな

**無記無記名** · 2018/05/14(月) 23:22:30.26

>>78
ローロー→ローロウだろ
ローローだったら一瞬何か分かんないわ

**無記無記名** · 2018/05/15(火) 01:52:53.15

ボウリングとボーリング、バレエとバレーみたいなもんかよｗ

ウエイト板で俺は思った
ウェイストをウエストって呼ぶのやめようぜ、ウエストは西だ
あと男性はバストではなくチェストだ

**無記無記名** · 2018/05/15(火) 02:12:46.62

>>81
あたりまえだろ、なにいってんだ

**無記無記名** · 2018/05/19(土) 19:05:52.31

背中の日デッド入れてるが、デッドメイン2セット程度やったらもう何もしたくなくなって後1種目が限界だし
その後チンニングだと全然重量扱えず追い込めないのでチンニングの日と分けることにするわ

**無記無記名** · 2018/05/19(土) 19:17:19.84

背中・胸は強弱・メイン種目を分けて週2やりたいところだね。

**無記無記名** · 2018/05/20(日) 09:21:06.61

俺も背中の日にデッドリフト入れてるけど最後に回してる
当然扱う重さは落ちるけど、そこがいい、これでいい、と思ってる

**無記無記名** · 2018/05/20(日) 13:53:14.99

>>84
そうですね。そうします。

>>85
週1しかできない場合は、その考えもありますね
扱える重量が少なくなる分腰への負担と怪我が減る事もメリットですよね

**無記無記名** · 2018/05/25(金) 23:45:31.92

>>72
俺もそう思って2分割の週三回から2分割の週4回に来月から変えてみるわ
トレ日は火木土日
オフを月水金
これで様子見てみる
二日連続になる日曜日がキツそう

**無記無記名** · 2018/05/27(日) 23:38:25.15

一部位週二がいいね

**無記無記名** · 2018/05/28(月) 08:53:36.43

背中と足をもう少しやりたいけれどうまくいかない
どこか構成変えたほうがいいのかな？

月　胸、三頭、肩
火　背中、二頭（スティフデッド、ベントロー、懸垂）
水　フルスク、カーフ
木　胸、三頭、肩
金　背中、二頭（懸垂、ラット）
土　フルスク、カーフ
日　休

満遍なく鍛えたいけど日が足りない感じがする
床引きを入れるとフルスクに引きずるし

**無記無記名** · 2018/05/28(月) 08:54:32.84

間違えた、足は今でも十分なんだけど背中が全然できてません

**無記無記名** · 2018/06/04(月) 04:20:17.66

一セット一レップの質を上げることを意識した方がいいよ
一部位週二回できてれば、頻度は充分だと思う

**無記無記名** · 2018/06/04(月) 07:59:55.35

結構高頻度で週6くらいでトレしてた時期あったけど
脚、肩腕、胸背中の週3にしたら重量伸びて質も良くなった

**無記無記名** · 2018/06/04(月) 10:24:29.09

頻度ありすぎると、また次頑張ればいいか、と甘えが出るし、
少なすぎると、今日は絶対つぶれないと、と思ってハイボリュームになって最後の方は集中切れて流しになる
おれは個人的に週二回くらいが、一番良いな

**無記無記名** · 2018/06/04(月) 17:35:21.82

月オフ（他競技）
火背中
水オフ（他競技）
木腕
金脚
土肩
日胸

床引きデッドはたまに脚の日に
その場合はスクワット軽め
身体動かさい日がないから、2～3ヶ月に数日固めて休んだりはする

**無記無記名** · 2018/06/25(月) 22:23:16.27

胸三頭
背中二頭
肩腕スーパーセットのパンプ重視
脚腹筋

四分割で疲労が溜まった時だけオフにしてる
年間300日以上はトレしてるわ

**無記無記名** · 2018/06/26(火) 21:35:07.34

背中と胸は連日だとキツいな
ベンチでも背中や二頭使ってるし、チンニングも肩や大胸筋上部使ってるから
2日目は背中、胸どちらも明らかにパフォーマンス落ちる

**無記無記名** · 2018/07/18(水) 19:34:14.96

皆さんのレスやブログ等を参考に自宅ダンベルトレのメニューを組んでみたのですが、
何分当方完全な初心者で自信が全く持てないので、ご批評・ご指導いただけませんか？

腕と脚は昔スポーツしてて他の部位と比べアンバランスに太いので、取り敢えずは保留のつもりです
ちなみに腰痛持ちですので独学だと腰に怖いトレは入れてません‥‥
全て3セットです。トレ直前に動的ストレッチとしてプランクをやってます

day1　背中＋腹：デクラインダンベルバックエクステンション -> ワンハンドダンベルロウ -> デクラインダンベルクランチ
day2　休み
day3　休み
day4　胸＋腹：リバースグリップダンベルプレス -> インクラインダンベルフライ -> プレートプレス -> デクラインダンベルクランチ
day5　休み
day6　肩＋臀＋腹：ダンベルショルダープレス -> ダンベルビハインドシュラッグ -> ダンベルブルガリアンスクワット -> アーノルドプレス -> デクラインダンベルクランチ
day7　休み

**無記無記名** · 2018/07/19(木) 08:03:16.62

プランクは動的でもストレッチでもない
アップは各種目でアップセットをやればいいけど

肩にサイドレイズがほしい
三角筋中部を刺激する種目がないから

チンニングか斜め懸垂とディップスないし腕立て伏せを入れたい
ダンベルが軽いのしかなさそうなメニューだし、自重で負荷の高そうなやつを
斜め懸垂ならテーブル、ディップスは背中合わせの椅子二脚でできる

ボリュームも少ないから頻度を1.5～2倍目標で増やしたほうがいい、特に初心者のうちは
軽いダンベルならいずれ頭打ちになると思うが

**無記無記名** · 2018/07/20(金) 22:32:28.81

>>98
すみません、お礼言ったつもりで書き込めていませんでした‥‥
アップセットというのがわからないのでぐぐってきます！

自分でも種目数少ないと思っていたので、具体的に何を追加すれば良いのかわかって嬉しいです
頻度を増やすということは、休みを減らすということですよね？

**無記無記名** · 2018/07/22(日) 23:32:29.06

りなっちの脇くんかくんか
　　　　　(6 lゝ､●.ﾉ　ヽ､●_ノ |!/
　　　　　 | 　　 ,.' 　i､　　　 |}
　　　　　　　', 　　 ,`ｰ'ﾞ､_　　 l
　　　　　　　＼　､'､v三ﾂ　　/
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**無記無記名** · 2018/07/28(土) 16:08:54.44

インターネットのどっかに落ちてたFST7のメニューで三週目なんだが辛すぎる
腕だけの日なんて肘がどうにかなっちゃうよ

**無記無記名** · 2018/08/03(金) 00:18:40.35

人によって全然違うよね分割は

**無記無記名** · 2018/08/07(火) 17:33:53.38

背中（特に広がり）とハムを強化したいんだけど、この構成どうかな？

月　脚：スクワット（四頭）、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
火　背中・肩：プルアップ、ラットプル、バーベルorダンベルロウ、サイドレイズ、アップライトロウ
水　休み
木　胸・肩・背中：ベンチプレスorインクラインベンチ、ダンベルフライ、ショルダープレス、チンアップ、ラットプル
金　ハム：デッドリフト、ルーマニアンデッド、グルートハムレイズ、レッグカール
土　休み
日　休み

優先順位は　背中・脚＞＞肩＞胸なんだけど、やっぱり週４じゃきついかな。

**無記無記名** · 2018/08/07(火) 18:37:05.03

広背筋・ハムともにちゃんと刺激のいく種目が週で5～6種目あるからいいと思うけど
ボリュームはレベルにもよるし

**無記無記名** · 2018/08/10(金) 20:06:27.60

1日おきに胸→肩→背中とローテーションしてるんですが、各部位が週に1回になるため、ボリューム不足の感が否めません

三角筋前部を胸の日、後部を肩の日に回していいでしょうか？
もし問題無いのなら、中部はどっちの日でやればいいでしょう？

**無記無記名** · 2018/08/19(日) 07:05:26.27

Ａ→Ｂ→休のローテーション。（）内はマシン空いてない場合

Ａ：ベンチプレス（チェストプレスorペッグフライ）、シーテッドロー（リアデルト）、ダンベルカール
Ｂ：スクワット、インナーサイ、アウターサイ、レッグカール
休：プランクとかダーツの練習とか

**無記無記名** · 2018/08/20(月) 13:22:29.42

八週間、分割トレーニング(週3か週4回)
一週間、分割なしでBIG3、クリーン&プレス、懸垂(週3回)
一週間、筋トレなし、水泳と自転車(週4回)

八週間分割トレニーングへ戻る
前回と分割トレーニングの内容は変える
分割なしメニューは変えない
BIG3の合計を増加させることを重視

**無記無記名** · 2018/08/30(木) 21:57:14.71

休養も計画的にとるのは賢いなあ
自分に合うのがどれくらいのペースかわからんから、なかなかそういうふうにはできん

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 23:15:12.94

怪我をして人は学ぶ

**無記無記名** · 2018/09/18(火) 23:35:52.82

鈴木雅は毎回しっかり力が出せる事を重視していて
背中　肩三頭　脚　胸二頭
の順で4分割にしてるらしい

胸と肩三頭を分ける事でそれぞれしっかり力を出せるらしい
背中の後の二頭も背中の種目で二頭も疲労してるから胸の日に二頭をやって
かつ足の日はスクワットで背中も使うから、背中と脚を話してるとのこと

**無記無記名** · 2018/09/19(水) 22:15:57.14

偶然同じ分け方だ
しかし俺の場合は肩と言っても三角筋と僧帽筋を分ける必要があるが

**無記無記名** · 2018/09/20(木) 00:41:37.00

アメトークのゴールドジム芸人でオードリー春日が採用してる分割法も同じだった。
鈴木雅がサポートしてたはずだから、そりゃ同じになるか

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 16:39:52.77

週4でに二分割or四分割どっちにするか永遠の悩み。
二分割だと胸肩三頭と足背二頭に分けてるが後者の日がかなり辛い。

四分割だと逆に後半追い込めてなくて非効率かなとか思ってしまつ

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 21:21:57.23

なんで四分割で追い込めなくなるの？

**無記無記名** · 2018/10/14(日) 21:44:40.49

田代さんの真似して8分割してみてるよ

**無記無記名** · 2018/10/19(金) 23:57:27.43

>>110
とても参考になった

>毎回しっかり力が出せる事を重視
して
>背中　肩三頭　脚　胸二頭
の順で4週間トレーニングしてみたが、かつてない充実感

アレンジが二つ
FST-7法を取り入れたのと、脚は日曜日に午前午後のダブルスプリット(脚の表と裏)にしたこと

>>113
四分割ええで関節と腱にやさしいし

**無記無記名** · 2018/10/20(土) 02:55:54.28

>>22から1年経って今こんな感じになりました。近々レッグプレスが届くので楽しみです。

日・・・10×ライイングサイドレイズ、3×腹筋コロコロ
月・・・4×デッド、3×Tバーロウ、3×アンダーリップロウ、3×プルダウン、3×ケーブルサイドベンド
火・・・3×バーベルカール、3×コンセントレーションカール、3×インクラインカール、3×ハンマーカール、3×リバースカール、3×プランク
水・・・5×セーフティバースクワット、3×カーフレイズ、3×ケーブルサイドベンド
木・・・5×フラットバーベルベンチ、5×インクラインベンチ、3×プランク
金・・・5×クローズグリップベンチ、5×スカルクラッシャー、5×プッシュダウン、3×ケーブルサイドベンド
土・・・休

**無記無記名** · 2018/11/10(土) 19:59:21.29

良スレ

Ａ、背→デッド
　　　　チンニング
　　　　ナローチンフェ
　　　　ベントオーバーロード
　　　　ワンハンドロー
　　二頭→アーム
　　　　　ハンマー
　　　　　チンアップ

Ｂ、胸→ベンチ
　　　　ダンベン
　　　　プルオーバー
　　　　フライ
　　三頭→ナローベンチ
　　　　　ディップス
　　　　　トライセプス

Ｃ、脚→スクワット
　　　　ランジ
　　肩→ショルプレ
　　　　サイドレイズ
　　　　フロントレイズ

２連休でAに戻る

二部位目はトライセット３ラウンド

**無記無記名** · 2018/11/10(土) 23:32:53.92

>>118
BIG3はどのくらい？

**無記無記名** · 2018/11/11(日) 23:40:51.99

>>118
オーバーロードwwダンベンww

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 07:33:16.62

予測変換でのミスに紛れているが、真の謎は二頭のアームと三頭のトライセプス

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 11:07:53.13

擁護するわけではないがなんとなく分かるだろ

**無記無記名** · 2018/11/12(月) 15:12:32.36

4分割とかしてる方に聞きたいのですが、筋肉痛何日くらいあります？
自分、一回のトレーニングは1時間しか取れないので4分割で各部位週1でしてますが筋肉痛は中3日くらいで大体取れてしまいます。

これだと強度弱いのかなと不安にもなり質問させていただきました。

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 00:49:00.61

月～木で、週2回同じ部位をやるとしても
2回目やる時に疲労が抜けていなく、
同じ重量上がらないんですが、
月～木の日程じゃ無理かな…
中1日で回復するくらいの負荷じゃないと無理なのか、
それとも、挙上重量下がってもやって良いのか…
それか、同じ部位をやるにしても違う種目にするのか…

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 11:09:10.02

週2回なら二回目は低重量ハイレップハイセットがいいぞ
違う刺激を与えないと

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 12:21:12.93

一部位週二でトレしないと筋肥大しないらしいぞ

**無記無記名** · 2018/11/14(水) 12:39:04.19

>>125
なるほど、無理に重量追わなくて良いのですね…
重量チャレンジは週始めに行って、週後半の2回目は低重量ハイレップで、
次の週始めには回復してるくらいの強度にすることにします。

それにしても最近筋肉痛が24時間後に来て、72時間後とかでも筋肉痛が残ってるわ。
確かに以前よりも種目を多目にして追い込んでるんだけどね。
もう38のおっさんだからか。

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 10:18:12.23

分割に関する相談です。

現状は
A胸、肩、背中
B脚、二頭、三頭
で分割しており、各3種目8rep×3で、A→B→オフを繰り返しています。
課題としてAの日の追い込みが足りないこととBの日の脚の回復が次のトレーニングまでに追いつきません。

そこで
A胸、肩
B背中、二頭、三頭
C脚、腹筋
と分割し、A→B→C→オフと繰り返していこうと考えています。

そこで分割方法とオフの頻度、種目数についてアドバイスいただけないでしょうか？

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 14:21:58.45

土曜日に胸三頭をみっちりして、火曜日に肩をみっちりで、ベンチプレスのストップ&ゴー、ケーブルで胸上部をパンプ狙いでして、今日は胸三頭の日だからみっちりやろうとしたら何もかも土曜日以下だった…

インクラインダンベルプレスなんかは前は26キロ10 10 9と出来たのに、今日はスタートポジションにすら無理だった。結局ストレッチ系種目だけしてやめたんだけど。

何が原因か分かる人いる？みんなもそんな時ある？

**無記無記名** · 2018/11/16(金) 18:58:44.15

>>128
一週間を、ABCABC休
最初のABCは各ボディーパーツ3種のトレーニングで8rep*3set
次のABCは、最初のABCとは違う種目で各ボディパーツ2種のトレーニングで14～16rep*2set

一週間を、A休B休休C休
各ボディパーツ4～5種のトレーニングで8rep*4set

とかどうかな、つらくなったらとことん休むのもおすすめ

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 14:23:48.67

>>130
アドバイスありがとうございます。
前者を参考にrep数と種目にメリハリをつけてABCAB休でやってみます。

**無記無記名** · 2018/11/17(土) 20:29:04.02

行き詰った時に原因の特定が難しいね

**無記無記名** · 2018/11/19(月) 14:45:08.77

>>129
神経系が回復してないんじゃないかな？

**無記無記名** · 2018/12/01(土) 22:04:55.81

>>120
ダンベンは普通だろが！

**無記無記名** · 2018/12/03(月) 22:02:10.45

仕事の都合で週3で
A 胸(2種目)+腹筋上部
B 肩(2種目)+脚
C 背中(2種目)+腹筋下部
自宅トレのみです

**無記無記名** · 2018/12/04(火) 08:08:56.57

風邪引いて2回休んだから
3分割の曜日がズレて気持ち悪い

**無記無記名** · 2019/01/08(火) 22:26:45.79

https://twitter.com/LoneWolfboy/status/1081217595972345856
https://twitter.com/5chan_nel (5ch newer account)

**無記無記名** · 2019/01/12(土) 05:15:27.15

①胸ベンチ、フライ、プルオーバー、ディップ、プッシュアップ
②脚スクワット、ルーマニアン、カール
③肩ショルプレ、アップライト、サイドフロントリアレイズ
④休み
⑤背中ベンロウ、Dデッド、チン
⑥腕カール、リバースカール
⑦休み
こんなんでもへとへとな毎日
みんなよくモチベーション保てるよ
足りないもの、必要ないものあったらアドバイスください

**無記無記名** · 2019/01/12(土) 21:51:26.96

>>138
脚　スティッフレッグドデッドリフト、カーフレイズ
肩　シュラッグ
腕　クローズグリップベンチプレス、リバースプッシュアップ

なんとなくラックフラットベンチバーベルダンベル持ちの自宅トレーニーぽい気がする
のでそれに見合った追加種目をどうでしょう

**無記無記名** · 2019/01/14(月) 01:30:59.07

>>139
ありがとうございます！まさにそのまんまの環境ですw
リバースプッシュアップはじめて知りました
ためしてみます

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 19:16:09.62

ナチュラルは部位に対して週2がいいとか最近聞くんだけど、できてる人ってどういうメニューでやってるんですかね
自分は6分割なんですけど、これを部位週2にしようと考えるとどう考えても種目があふれる

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 20:43:25.83

ナチュラルはそんな分割いらないし
種目も少なくていいってことだよ

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 22:13:27.02

とは言っても部位ごと一種目としても無理な気がする
頻度に関する研究とかのメニュー見てると種目少ないなぁと思う
肩とかも前中後分けてないし
もう少しボディビルに特化した内容でやってほしい

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 23:42:31.87

就職単位の総仕事量が同じでも、頻度が多い方が筋肥大するってことだから、
疲労が残った状態で無ければ週2は同じ部位やりたいね。
でも、それだと本当に種目が少なくなるか、
種目毎のセット数等を減らさないと
とてもじゃないけど、疲労で週2
も出来ないよな。

初心者で、胸と背中を同じ日にやってた時は
ベンチプレス13RMくらいを10回3セット目指してやって、その後低負荷で1セットだけ追い込み。
それだけやって背中に移ってたくらいだもん。
これで翌日か、翌々日には同じ回数かそれ以上出来るようになってた。

少し身体が成長した今だと正直そんな内容だと停滞しそう。

**無記無記名** · 2019/01/16(水) 23:42:54.96

>>144
就職単位じゃなくて週単位だわ。

**無記無記名** · 2019/01/17(木) 07:15:03.77

>>144
難しいですよね。
自分は部位ごとに15～20セットはやりたい。

**無記無記名** · 2019/01/17(木) 20:15:50.00

A胸二頭
休み
B背中三頭
C脚肩
休み

これを繰り返して、それぞれが中4日にしてるんだけど一部位何種目何セットぐらいがいい？
今は一日で8種目ぐらいで3セットやってるけど疲労が抜けなくなってきた。

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 02:59:52.59

B背中・三頭の翌日を休みにしないと、そりゃ疲れ取れないだろ

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 14:03:36.22

週3で全身やってるけどベンチ100kg行ったあたりでそろそろ辛くなってきた

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 16:06:14.55

全身って何時間かかる？

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 18:47:32.41

>>148
サンクス中5日でやってみるよ

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 21:13:36.56

トレ後72時間は筋肥大効果があると言われてるけど
72時間後でも筋肉痛がある場合はどうなんだろうか…
筋肉痛と筋肥大に相関はないと言われてるけど…
確かに筋肉痛があっても、同重量あがるようなあがらないような…

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 21:17:14.73

ナチュラルは筋合成が72時間しか
続かないから頻度は多めにしろ
ユーザーは筋合成が1週間続くから分割しまくる
ってのをどこかで聞いて
なるほどなとは思った

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 23:25:16.02

筋肉痛なんて気のせいだ！

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 23:28:43.66

>>150
2時間弱くらい

**無記無記名** · 2019/01/18(金) 23:32:02.65

筋肉痛は残ってても、72時間経てば本来の疲労は消えてるのかな？
筋肉痛ある状態でやると怪我しそうな気もするけど。

**無記無記名** · 2019/01/19(土) 00:16:45.55

週の前半の方で各部位やって、週の最後の方の1日で、全部位を軽めにやるってのはどうかな？
と思って今日全部位軽めにやる日にしてみてる。

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 01:44:38.31

筋トレ直後から24時間～72時間くらいが筋肥大に関わるので
当然高頻度トレーニングが良いのはわかるんだ
>>157
みたいなやり方で良いなら週の最後に少し各部位に刺激入れて
次の週始めからまた通常通りトレやればいいんか？

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 13:26:26.39

軽めにってのがどういうことかによるんじゃね
セット数や種目を減らすってこと？

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 14:09:42.65

>>159
各種目適当に1セットずつやったわ。
ジムの他の人から見たらあっちこっち何やっとんの？と思われるだろうが

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 14:59:51.26

少ないセット数で追い込むならいいけど
ただ軽くやるのって意味あんのかな

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 19:18:03.39

うまくすれば積極的休養になって疲労回復にはなるのではないかな
追い込まないなら軽くやるよりたんぱく質多めの飯食って質の良い睡眠とりたいな、俺なら

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 20:03:54.54

いやそもそも週2やった方が良いという前提で、
なんとか週に2回身体に刺激を入れるとしたら、という話。

週の後半の日に追い込んでも、
次の週の前半までに万全まで回復できてる程度で止めておかなきゃいけないってこと。

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 21:55:30.84

週2回に囚われてて行き詰まってたけど
よく考えたらそれぞれの部位ごとで72時間後くらいに次が来ればいいわけだから4分割で週6にすることにしました。

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 22:03:41.44

>>164
えっ！？
まさか、全身を一度にやるのを週2回しかやっちゃダメだと思ってたの！？
頭悪いんちゃいますか？！

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 23:00:27.75

全身週3は非効率かなやっぱ

**無記無記名** · 2019/01/20(日) 23:15:59.45

>>166
週3回やるなら、一日でやるそれぞれの部位の負荷やセット数を抑え気味にしないといけないね。
一日でやるトレをきっちり時間内にできて、
尚且つ週3でやれる程度の負荷に出来るなら、
筋肥大にとっては効率良いんじゃないの？

**無記無記名** · 2019/01/21(月) 08:45:40.22

トレーニング直後から身体が筋肥大に向かって、
トレーニングから時間が経っていくにつれて筋肥大効果は薄れていくのだから、
高頻度トレーニングによって、筋肥大効果が高い状態を保ちましょうってことよね。

金土日は外に遊びに行く自分にとっては同じ部位週2がせいぜいかな。

今のところ週始めの月、火、水に割と追い込んで、木曜日に、軽く全部位に刺激を入れて
次の週始めに完全回復してるくらいの頻度がギリギリできる範囲かな。
木曜日のトレの負荷が大きすぎると、次の月曜日にちゃんとできなくなってしまうから難しい。

筋肉が回復していない状態でトレをやると逆効果ってのは本当なのかな？
割と信じていないけど。
追加で軽く刺激入れるくらいなら良いんじゃないの？と思ってるが…

**無記無記名** · 2019/01/22(火) 09:00:06.36

ダンベルメインの宅トレーニーなんですが
基本月から金の5日間トレ　週末オフって環境

今まで肩中心で月水金　70分
足腕で60分　火木でまわしてました
※別に懸垂と腕立ての自重はほぼ毎日
各トレの60～70分をもっとコンパクトにしたいので
分割するとしたら

月　肩
火　脚
水　腕
木　肩
金　脚

のような回し方がベストでしょうか？
胸と腹はそこそこなので積極トレはしてません

**無記無記名** · 2019/01/23(水) 12:41:27.62

BIG３メインに上半身と下半身を分けて適当にやってるわ。案の定、胸と脚はデカくなったけど肩や腕が細い
肩は一応上半身の日にショルダープレス入れてるんだけどなぁ。腕は何もしてないけど

あと、皆筋肉痛になるの？39歳のオッサンだが、最近は筋肉痛になった事ない。体が慣れてしまっているのか。それよりも腱や関節のケアがきついな。オッサンだから・・・

**無記無記名** · 2019/01/23(水) 14:31:42.74

適当にやってるから仕方ないじゃん

**無記無記名** · 2019/01/23(水) 21:20:15.96

スクワット系の脚トレとデッドを同日にメニュー組んでる人いますか？

**無記無記名** · 2019/01/24(木) 09:34:07.68

火曜　朝上半身　夜下半身
金曜　朝上半身　夜下半身
でやってるんですが回復が追い付かない。
それと自分ではそう思わないんだけど夜の部は疲れて本来の最大の力を出せてないんだろうか？
でも各部位週二回はやったほうが良いっていうし他の日にジムに行けないし。

**無記無記名** · 2019/01/24(木) 11:04:41.38

>>173
火曜日朝下半身仕事量少な目夜上半身仕事量多め

金曜日朝上半身仕事量少な目夜下半身多め

で、どうでしょう？
意図としては、仕事量調節して回復に備える。

夜に仕事量多めなのは、朝は覚醒したてで身体がなまってて、
夜なら(食後か食前どちらでトレしてるかわからんが)身体が起きてる状態だと思うから。

金曜日に下半身を持ってきたのは、一般的に回復の遅い筋肉が下半身に多いので、
土日月と3日間休ませらる日を下半身にした。

**無記無記名** · 2019/01/24(木) 11:35:33.10

>>172
俺、一緒にやってるよ。週２でスクワットの日にサブでデッドしてる。重いのやる日は流石に分けるけど
基本はセットにしてる

**無記無記名** · 2019/01/24(木) 11:58:41.05

>>174
それいいですね、ありがとうございます。
あとこの分割だと問題は一回のトレーニング時間が2時間超えてしまうのが問題。
最近は１時間以内にしたほうが良いなんて言う意見が多くて一人で馬鹿みたいに長時間やってて恥ずかしい。
でもやらないよりは絶対結果は出ると思う。短い時間でやってる若い常連さんを見てても大して発達してない。
しかも自分の場合長時間やっても短時間でも出せる力が変わらない気がする。
ベンチの前に三頭トレやったら変わるけど一時間背中やって次の一時間でベンチやってもやってもマックスもセット組む重量も
ベンチをその日の一番初めにやった重さと変わらずできる。

**無記無記名** · 2019/01/25(金) 00:37:35.28

週2日OFFにしてても疲労に回復が追いつかなくなるから、偶にまるまる1週間休む

**無記無記名** · 2019/01/25(金) 08:14:30.38

>>177
次やる時の挙上重量が明確に上がってたりするよね。
一週間も休むと。

**無記無記名** · 2019/01/25(金) 11:07:50.47

最初は
A:胸・背中
B:肩・腕
C:脚
A→B→C→A→B→C→オフで回してたんだけど、強度が上がったら背中と脚の疲労が中2日で抜けないし、逆にその他は楽に回せてたから見直し。

今は
胸・背中or脚
肩・腕
にして、背中と脚は2週で3回、その他は週3回ずつ回してる。

**無記無記名** · 2019/01/25(金) 20:01:06.15

ぼく氏減量中　A/B/C/休/A/B+/C+/休のサイクル

**無記無記名** · 2019/01/28(月) 08:22:01.11

週2回の頻度のルーティンについてなんだけど、例えばABCDの4分割にするとして
ABCDAB休
CDABCD休
こんな感じで2週間回してみたとして、最初の週のCとDはその週には収まらないけど
このCとDにとってはそれをやった日から1週間がスタートすると考えていいの？
1週間以内にというカウントダウンが始まるのはCをやった日からなんだよね？
つまり、週2回というのは、要するにその部位をやってから6日以内に同じ部位をやればそうなるってこと？

**無記無記名** · 2019/01/28(月) 10:47:59.52

普通に考えて同一部位の間隔が6日以内で収まってりゃいいだろ

**152** · 2019/01/29(火) 08:56:03.34

>>181
あなたは筋肉が今日が何曜日か把握しながらアナボリックとカタボリックを繰り返してると思ってるの？w

筋トレ後二週間空けても筋肉は維持されるって研究データもあるんだし中６日や７日あいた所で深刻に考える事はないさ。

**無記無記名** · 2019/01/29(火) 12:02:50.81

ナチュラルの同化は3日くらいしか続かない
って誰かが言ってたけどそれなら中5日とか
空いたらもったいないんだろうね

**152** · 2019/01/29(火) 15:08:46.85

>>184
筋トレ後アナボリック効果が３日続くから翌日、２日後は筋トレ休みだからこそ筋トレする日よりプロテインとか栄養の摂取を控えるとかしないで、筋トレしない日でもアナボリック効果に応える為にプロテインなりカーボは取れって事ね。
４日目から一気にカタボリック優先になるって事じゃ無いぞ。

**無記無記名** · 2019/01/29(火) 15:27:45.22

そんな話してたっけ？
オフだろうと毎日カロリーしっかり摂るのは
ウ板では常識だし4日目からカタボリック優位に
なるとも思ってないよ
部位毎の頻度を増やしたほうがいいかも
ってことを言いたかったんだが

**無記無記名** · 2019/03/09(土) 20:38:10.49

ステロイド野郎は死ね

**無記無記名** · 2019/03/13(水) 04:17:33.89

月胸、肩前部
火背中
水二頭三頭
木肩中部後部
金軽めに脚（軽視）
土有酸素
日有酸素

有酸素は飛ばして胸に行くパターンもある

**無記無記名** · 2019/03/13(水) 07:07:37.29

木曜だけ軽くないですか？
というより、肩を分けるのはどういう理由？

**無記無記名** · 2019/03/13(水) 14:16:18.63

前部はプレス系で使われるから胸とセットにしている
肩の筋体積は中部後部の方が多いから中部後部を優先して重点的にやる方針